약없이 혈당 낮추는 양배추 식사요법 - 최고의 당뇨병 전문의가 알려주는 혈당 관리 비법 -

의사들도 따라 하는 약 없이 혈당을 낮추는 식사법
 건강수명을 위협하는 원인에는 여러 가지가 있는데, 현대인에게 만연해 있는 것이 ‘혈당 상승’이다. 혈당이 높은 상태로 계속 생활하면 반드시 당뇨병에 걸린다. 혈당이 높거나 당뇨병에 걸리면 식습관 개선은 필수이지만, 흔히 ‘식단이 어렵다’거나 ‘배가 고파서 힘들다’라고 호소하는 경우가 많다.
이 책에는 귀찮은 열량 계산이나 공복감 없이 쉽고 간편하게 혈당을 조절하는 식사법과 노하우가 담겨 있다. 저자가 독자적으로 개발한 ‘식전 양배추’를 중심으로 한 식사법을 비롯해 혈당을 올리지 않는 식품과 섭취 방법, 혈당 조절에 도움이 되는 생활습관과 운동, 식전 양배추 레시피까지 친절하게 수록되어 있다. 많은 비만·당뇨병 환자가 실천하고 있으며, 이를 통해 약을 줄이거나 혈당을 정상으로 회복했다. 이 책과 함께라면 누구나 평생 혈당 걱정 없이 건강하게 살 수 있다.

“식사 전에 먹는 채소가 혈당 급상승을 막아준다”
공복혈당장애에서 당뇨병, 비만, 만성질환까지 한 번에 해결!

누구나 실천할 수 있는
 쉽고 간편한 혈당 관리 비법
 건강검진에서 ‘혈당이 높다’고 들었거나 당뇨병 진단을 받은 사람이라면 음식 조절은 필수다. 약을 복용한다고 해도 식습관을 개선하지 않으면 효과는 기대하기 어렵다.
많은 사람이 식단을 지키면 혈당이 조절된다는 걸 알지만, ‘식단이 어렵다’라거나 ‘공복감을 참기 힘들다’라고 호소한다. 비만·당뇨병 전문의인 저자는 이런 딜레마를 해결하지 못해 혈당 조절에 실패하고 약에 의지하는 사람들을 보면서 안타까움을 느꼈다고 한다.
‘약을 사용하지 않고, 스트레스나 공복감을 느끼지 않으면서 혈당을 낮추는 방법은 없을까?’
환자들을 진료하면서 계속 생각하고 직접 여러 가지를 시험한 끝에 저자가 고안해낸 것이 ‘식전 양배추 먹기’이다. 일반적으로 열량이 낮고 배가 부른 음식이라고 하면 자연스럽게 떠오르는 게 ‘채소’다. 채소는 비타민과 미네랄은 물론 혈당을 낮추는 식이섬유가 풍부해 건강에도 매우 이롭다. 당근이나 오이, 양상추 등 여러 채소로 실험해본 결과, 생양배추를 먹었을 때 결과가 가장 만족스러웠다. 식사하기 전에 양배추 6 분의 1개를 먹기만 하면 포만감도 얻고, 혈당 급상승도 막을 수 있었다.
‘식전 양배추 먹기’를 진료에 도입하면서 비만과 당뇨병 치료 성공률은 급증했다. 환자의 90% 이상이 체중을 감량했고, 혈당 수치를 낮추는 데에도 성공했다. 귀찮은 열량 계산도 필요 없어서 지금도 많은 환자가 실천하고 있으며, 이를 통해 체중감량과 혈당 조절에 성공하고 있다.

살이 빠진다! 혈당이 내려간다!
‘식전 양배추 먹기’의 놀라운 힘
 저자가 추천하는 식사 방법은 식전에 생양배추를 먹기, 단백질을 반드시 섭취하기, 밥은 가볍게 한 공기, 간식은 주먹 크기의 과일을 하루에 2개까지 먹기이다. 단지 이것뿐인 간단한 방법이다. 처음 10분 동안 생채소를 먹는 것으로 포만중추가 자극을 받기 때문에 공복감은 사라지며, 식이섬유 섭취로 혈당 상승도 완화된다. 이후에는 고기나 생선, 밥도 골고루 먹을 수 있다.
양배추에는 탄수화물을 분해하는 효소인 ‘아밀라아제’가 다른 채소에 비해 많이 함유되어 있어 탄수화물을 먹을 때 양배추를 함께 먹으면 살이 잘 찌지 않게 된다. 또한 비타민 C 같은 몸에 좋은 성분이 가득해서 피로회복, 면역력 강화, 체내 활성산소 제거 등의 다양한 건강 효과도 얻을 수 있다.
특히 ‘캐비진’이라 불리는 비타민 U는 양배추에서 발견된 영양소로, 위점막의 신진대사를 활성화하거나 위산 분비를 억제해 위궤양과 십이지장궤양을 예방하고 개선하는 효과가 있다. 평소 스트레스가 많거나 스트레스로 위장병이 생긴 당뇨병 환자라면 양배추를 꼭 먹어야 한다. 아울러 간 활동을 활발하게 해서 신진대사를 촉진하므로 간 기능 향상과 지방간 예방에도 도움이 된다.
‘식전 양배추 먹기’를 꾸준히 실천한 환자들은 체중과 혈당 수치가 낮아지고, 전반적인 몸의 컨디션과 체력이 좋아지면서 만성질환까지 개선되었다. 저자의 강의를 듣고 동료 의사들도 실천했는데, 모두 혈당은 물론 고혈압과 고지혈증, 비만 등 각종 질환을 호전시킬 수 있었다. 이 밖에 무기력증, 피부 건조, 시력 저하, 손발 저림 등의 불편한 증상도 함께 좋아진다.

체중을 2~3kg만 줄여도 혈당 수치는 바로 내려간다
 혈당이 오르지 않는 몸을 만들자!
혈당을 낮추기 위해 저자가 권하는 ‘식전 양배추 먹기’와 식사 요령은 몹시 느슨한 생활 개선이므로 스트레스를 받지 않고 오랫동안 계속할 수 있다. 여기에 식후 가벼운 운동이 정착된 생활을 하는 것은 아주 이상적이다. 이를 매일 실천하며 건강한 생활습관을 유지하면, 누구나 약을 사용하지 않아도 스스로 혈당을 조절하며 살 수 있다.
책에는 ‘식전 양배추 먹기’를 중심으로 한 식사법을 비롯해 혈당을 올리지 않는 식품과 섭취 방법, 혈당 조절에 도움이 되는 생활습관과 운동, ‘식전 양배추’를 통해 정상 혈당을 회복한 사람들의 후기가 담겨 있다. 또 맛있게 먹으면서 혈당을 조절하는 식전 양배추 레시피까지 특별 수록되어 있다.
결코 어렵지 않다. 이제부터 알고 하나씩 실천하면 평생 혈당 걱정 없이 건강하게 살 수 있다. 높은 혈당 때문에 당뇨병과 각종 질병이 언제 발생할지 몰라 두려운 생활은 이제 졸업하고, 식전 양배추 먹기와 운동을 생활화하여 건강한 일상을 즐기면서 살자.

지은이 : 요시다 도시히데
‘의사들이 손꼽는 최고의 명의’로 자주 소개되는 일본의 저명한 비만·당뇨병 전문의. 독자적으로 만들어낸 ‘식전 양배추 먹기’를 중심으로 혈당 관리에 유용한 식습관과 생활습관, 정신 스트레칭 등을 책과 강연을 통해 전파하고 있다. 환자에게 동기를 부여하고 ‘스스로의 힘으로 당뇨병은 고칠 수 있다’는 것을 강조하는 의사로도 유명하다. 현재 의료법인 친우회 시마바라병원 비만·당뇨병 센터장과 교토부립의과대학 객원교수로 일하고 있다.
교토부립의과대학을 졸업하고 미국 캘리포니아대학교, 사우스캘리포니아대학교에서 G.A.Bray 교수에게 비만 연구와 치료를 사사했다. 교토부립의과대학병원 교수, 교토시립병원 당뇨병·대사 내과 부장을 거쳐 현직에 이르렀다. 일본비만학회 공로평의원(전문의·지도의), 일본비만치료학회 평의원, 일본당뇨병학회 공로평의원(전문의·지도의), 일본내분비학회 공로평의원, 일본내과학회 긴기 지방회 평의원(인정의) 등을 지냈다. 주요 저서로는 《비만 유전자를 알았다-최신 비만 의학이 밝힌 궁극의 다이어트법》 《먹을수록 밤사이 날씬해지는 양배추 다이어트》 《당뇨병, 포기해서는 안 돼!》 《성공률 93%! 비만 외래 오리지널! 혈당치를 스스로 내리는 4가지 방법》 등이 있다.

옮긴이 : 최서희
중앙대학교에서 일본어와 일본문학을 전공했다. 번역의 매력에 빠져 바른번역 클밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료하고 현재 바른번역 소속 전문 번역가이자 외서 기획자로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《다리 일자 벌리기》 《운을 읽는 변호사》 《궁극의 스트레칭》 《기적의 넥워머》 《혼자가 편한 당신에게》 《피로를 모르는 최고의 몸》 등이 있다.

시작하며
 의사들도 따라 하는 약 없이 혈당을 낮추는 식사법
 혈당 상승 및 당뇨병 확인

Part 1 왜 혈당치를 낮춰야 하는가
“혈당 좀 높다고 별일이야 있겠어?”
혈당은 호르몬으로 조절된다
 혈당이 높아지는 데에는 이유가 있다!
예비 당뇨 환자에게 당뇨병은 시간문제
 당뇨병보다 더 무서운 당뇨병 합병증
 숨은 당뇨, ‘혈당 스파이크’를 조심하라
 뚱뚱하지 않아도 당뇨병에 걸린다?
약으로는 당뇨병의 진행을 막을 수 없다
column 구강 관리도 혈당 상승과 관련이 있다

Part 2 약을 사용하지 않고 혈당을 낮추는 9가지 포인트
: 식전 양배추 먹기와 식사 요령
 귀찮은 열량 계산은 필요 없다!
포인트 1 자신의 적정 체중을 안다
 포인트 2 약을 사용하는 것을 당연시하지 않는다
 포인트 3 ‘식전 양배추 먹기’로 혈당을 낮춘다
 한국식 소스를 곁들인 식전 양배추 레시피 5
포인트 4 3대 영양소는 확실히 섭취한다
 포인트 5 설탕과 탄수화물은 주의하자
 포인트 6 먹는 순서를 바꾼다
 포인트 7 1일 식사량의 기준을 기억한다
 포인트 8 ‘식전 양배추 먹기’를 3개월 동안 한다
‘식전 양배추 먹기’ 1일 프로그램
 체중 기록 시트
 포인트 9 스트레스는 그때그때 푼다
column 과도한 당질 제한이 노화를 촉진한다?!

Part 3 혈당을 올리지 않는 식품과 섭취 방법
 혈당 상승을 억제하는 추천 식품은 양배추
 양파, 브로콜리, 오이 등의 채소도 혈당을 내려준다
 곤약, 버섯도 혈당을 억제하는 효과가 있다
 혈액을 맑게 하는 등푸른생선도 혈당을 내려준다
 콩에 든 이소플라본도 혈당을 내려준다
 빨리 먹는 습관이 혈당을 상승시키는 이유
 식사는 시간을 들여 잘 씹어 먹는다
 혈당을 낮춰주는 음료
 사회생활 중 음주를 할 때의 주의점
column 뷔페는 위험하다! 혈당을 낮추기 힘들어진다

Part 4 혈당을 잡으면 당뇨병과 각종 질환이 낫는다!
3개월 실천으로 인생이 바뀐 사람들
 비만이 해결된다
 췌장의 기능이 회복된다
 당뇨병의 3대 합병증을 피할 수 있다
 간에 주는 부담도 줄어든다
 동맥경화의 진행을 막아준다
 이상지질혈증도 자연스럽게 개선된다
 감염증의 위험이 낮아진다
column 혈당 수치는 너무 낮아도 안 된다

Part 5 혈당이 오르지 않는 몸을 만들자
: 혈당 유지 습관과 운동법
 혈당은 유지가 중요하다!
흐트러진 생활습관부터 바로잡자
 규칙적으로 세 번 식사를 한다
 식사 후 약간의 운동이 효과를 높여준다
 버리는 시간 없이 언제든 간단히 할 수 있는 운동
 앉아서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 복근
 앉아서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 허벅지 앞쪽 근육
 서서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 허벅지 뒤쪽 근육
 서서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 종아리
 누워서 할 수 있는 가벼운 운동 - 팔
 누워서 할 수 있는 가벼운 운동 - 다리
 누워서 할 수 있는 가벼운 운동 - 온몸