근육에 힘 좀 빼고 삽시다 - 평생 통증 없는 몸을 만드는 하루 5분 근육 풀기 -

“근육만 잘 풀어줘도 통증의 90%가 사라진다!”
평생 통증 없는 몸을 만드는 하루 5분 근육 풀기

 현대인의 고질병인 목, 허리 디스크, 어깨 결림, 무릎 통증 중 어느 하나 겪어보지 않은 사람이 없을 것이다. 그리고 통증을 해소하기 위해 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝 등을 해봐도 효과를 보지 못했을 것이다. 왜냐하면 지금까지 잘못된 방법으로 근육을 풀어왔기 때문이다. 이 모든 통증은 근육이 오그라들고 딱딱해져서 생기는데, 앞서 말한 방법은 딱딱해진 근육들을 더 수축시키는 잘못된 방법들이다. 아기의 말랑말랑하고 유연한 근육에는 근육통이 생기지 않는다. 성인이 되면서 잘못된 생활습관과 운동으로 근육을 더 딱딱하게 만들면서 만성 통증을 부르는 것이다.
환자들의 턱관절증 치료를 하던 중 근육을 살짝 흔들어주고 귓불을 마사지해주는 것만으로 전신의 통증이 개선되는 것을 발견한 저자는 1500회의 강연회를 통해 5만 명의 고질병인 근육통을 낫게 해주었다. 그가 고안한 ‘기적의 근육 풀기’는 한국, 미국 등에서도 지도자 양성 과정이 생길 정도로 그 전문성을 인정받고 있다. 저자는 근육통뿐만 아니라 ‘오전부터 피곤하고 진이 빠진다’, ‘체액 순환이 잘 되지 않아 몸이 붓고 냉증이 심하다’ 등의 만성피로와 각종 질병이 생기는 것 또한 우리 몸의 30~45%를 차지하는 근육이 뭉쳐 있기 때문이라고 말한다. 근육은 체액을 순환시키고 노폐물을 배출하는 역할을 하는데, 이 펌프 역할이 근육이 딱딱해지면서 멈추기 때문이다. 심장과도 같은 역할을 하는 근육을 올바른 방법으로 풀어줘야 하는 이유다.
평생 만성 통증과 아픈 몸으로 고생했다면 당장 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝을 멈춰야 한다. 그리고 가볍게 흔들고 만져주는 것만으로 이완되는 ‘근육 풀기 운동’을 시작해야 한다. 나이 들수록 오그라들고 딱딱해지는 근육은 ‘하루 5분 근육 풀기’ 운동으로 얼마든지 아기의 말랑말랑한 근육으로 되돌아갈 수 있기 때문이다.

왜 근육통은 성인에게만 있을까?
아기의 말랑말랑하고 유연한 근육을 떠올려보자. 온종일 누워 지내는 시간이 많은 아기의 몸에는 근육통이 생기지 않는다. 근육통이 성인에게만 생기는 이유는 잘못된 생활습관과 운동으로 유연했던 근육을 딱딱하게 만들기 때문이다. 노화하면서 근력이 약해져 근육통이 생기는 것으로 오해하는 사람이 많은데, 근육통은 근력이 약해져서 생기는 것이 아니라 근력을 강화하기 위해 각종 스트레칭과 근육 트레이닝을 받으면서 근육이 딱딱해지고 뭉쳐서 생기는 것이다. 매일 운동으로 근력을 키우는 운동선수들의 평균 수명이 일반 사람보다 짧은 이유도 이와 같은 원리다. 또 근력이 상대적으로 강한 남성이 여성보다 요통과 같은 질환을 더 자주 겪는 것으로 나타났다. 근력이 강하면 근육통이 생기지 않는다는 것은 속설에 불과하다.
인체에는 자연치유력이 있어 손상된 조직은 원래대로 회복한다. 그래서 상처도 소독하면 안 된다. 소독제가 상처를 낫게 하려고 애쓰는 백혈구와 피부 조직을 죽이기 때문이다. 근육도 마찬가지다. 힘을 가할수록 찢기고 손상된 근육은 원래의 상태로 돌아가려고 하는데, 이를 반복하면서 점점 딱딱하게 뭉치고 굳는다. 근육이 원래 가진 유연한 속성을 되돌리기 위해서는 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝을 당장 멈춰야 한다.

아픈 사람은 근육이 딱딱하게 뭉쳐 있다
 대부분 마사지를 받으면 아프면서도 시원한 느낌을 받는다. 이때 느끼는 아픔을 근육이 풀어지는 과정으로 생각하는 경우가 많은데, 사실 마사지는 근육을 구성하는 근섬유를 파괴하고 근막을 찢어지게 하는 가장 안 좋은 근육 풀기 방법이다. 그리고 찢어진 근육은 회복되고 다시 유연해지기를 반복하는데, 그 과정에서 딱딱하게 굳어버린다. 근육은 세포와 세포 사이의 물을 순환하게 하고, 산소와 영양소를 공급하는 펌프 작용을 하는데 딱딱해진 근육은 이 기능을 하지 못한다. 몸의 노폐물을 배출하지 못하고 점점 피로물질이 쌓이는 것이다. 이것이 목이나 어깨, 허리 등의 결림을 부추기는 순환장애를 일으킨다.
몸이 아프고 통증이 있는 사람의 근육은 딱딱하게 뭉쳐 있다. 근육을 풀어주기 이해 스트레칭으로 근육을 늘리거나 마사지처럼 주무르는 행위는 금물이다. 근육은 ‘풀어주는’ 것이 아니라 ‘해방시키는’ 것이어야 한다. 이것을 ‘근육 릴리스’라고 하는데, 얽힌 근육 세포의 섬유를 약한 힘으로 자극해 얽히기 전 상태로 되돌리기만 하면 된다.

근육을 풀어주는 하루 5분 셀프 케어
 지금까지 근육을 풀어주기 위해 마사지, 스트레칭, 근육 트레이닝을 하면 안 된다고 했는데, 그렇다면 어떻게 근육을 손쉽게 풀 수 있을까? 20그램의 힘을 줄 수 있는 두 손과 매트 하나만 있으면 된다. 다른 운동 기구나 비싼 돈을 주고 피트니스 센터에 갈 필요가 없다. 이때 중요한 것은 20그램의 매우 약한 힘을 줘야 한다는 것이며, 숨을 들이마시고 내실 때 부교감신경이 우위가 되도록 호흡에 신경을 써야 한다는 점이다.
저자는 5만 명에게 적용해 효과를 본 20가지 근육 풀기 방법을 제안한다. 턱과 귓불을 돌려서 저작근과 목 주위를 풀어주고, 흉곽근을 들어 올렸다 내려줌으로써 등과 허리의 뭉친 근육을 풀어주고, 의자에 걸터앉아 다리를 흔들어줌으로써 틀어진 골반을 바로잡는 등의 집에서 할 수 있는 방법들이다. 이때 호흡이 매우 중요한데 횡격막으로 호흡을 하는 것이 좋다. 숨을 들이마실 때 배와 횡격막이 부풀어 오르면 근육이 이완되기 때문이다. 그밖에 새우등을 바로잡기 위한 어깨 으쓱 올렸다가 떨어뜨리는 체조, 어깨 결림이 생기지 않는 가방 바로 드는 방법, 침대보다는 납작한 이불에서 자기 등 생활 속에서 하루 5분만 투자하면 근육을 이완할 수 있는 방법들을 알려준다.
만성 근육통으로 근육 주사를 맞거나 병원에서 시술을 받는 등의 경험이 있는 사람이라면 평생 아프지 않은 몸을 만들기 위해서 하루 5분만 투자해보자. 근육만 잘 풀어줘도 통증의 90%가 사라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다. 100세 시대, 나이가 들수록 딱딱해지는 근육은 ‘기적의 근육 풀기’로 태어날 때의 유연한 근육으로 얼마든지 되돌릴 수 있다.

지은이 : 사토 세이지
치과 클리닉 원장. 환자들의 턱관절증 치료에 매진하던 중 턱 근육을 강하게 누르고 마사지할 때보다 살짝 흔들어주고 귓불을 마사지해주는 것만으로 전신의 통증이 개선되는 것을 보고 ‘사토식 림프 케어’를 고안하게 되었다. 이를 널리 알리기 위해 전국 곳곳에서 매달 무료 강연회를 열고 있으며, 횟수는 1500회를 넘었고 참가자는 무려 5만 명에 달한다. 지팡이 없이는 걷지 못하던 고령의 여성이 강연회 이후 지팡이를 버리고 집에 돌아간 적이 있을 정도로 ‘기적의 근육 풀기’ 체조라 불린다. 한국, 미국, 캐나다, 이탈리아, 중국, 태국 등에서 강연회를 열고 있으며 지도자 양성에 힘쓰고 있다.
인간의 몸은 훌륭한 능력을 갖춘 100점짜리 몸이라고 믿는다. 새로운 뭔가를 얻으려고 하기보다는 100점짜리 몸을 어떻게 그대로 유지할 것인지 늘 고민하며 방법을 환자들과 나누고 있다. 그 고민의 결과물인 이 책을 읽고 독자들이 질병 없이, 통증 없이 활기차고 멋진 날들을 보낼 수 있길 바란다.

옮긴이 : 최말숙
일본 도쿄가쿠게이대학교 국제학부 아시아연구학과를 졸업한 뒤 내비게이션 소프트웨어 개발 기업과 일본계 무역 상사에서 근무하며 통·번역 및 관리 업무를 맡았다. 글밥아카데미 일본어 출판 번역 과정을 수료한 후 현재는 바른번역에 소속되어 출판 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『도쿄대 교양학부 생각하는 힘의 교실』, 『질 마사지로 몸의 변화가 시작됐습니다』, 『더없이 홀가분한 죽음』, 『부모라면 반드시 바꿔줘야 할 36가지 나쁜 습관』 등이 있다.

시작하며

1장 모든 통증은 딱딱해진 근육 때문이다
 어깨는 두드리거나 주무르지 마라
 스트레칭은 근육을 딱딱하게 만든다
 운동을 하면 수명이 늘어날까?
마사지를 받아도 몸이 뻐근한 이유
 근육이 딱딱하면 피로물질이 쌓인다
 아기의 부드러운 근육으로 돌아가자
 요통은 근육이 약해져서 생기는 게 아니다
 가볍게 흔들기만 해도 된다
 격렬한 운동보단 느리게 걷기
 힘을 약하게 할수록 효과는 크다
 엄지와 검지 사이 누르기
 매일 하는 것보다 안정성이 중요하다

2장 결림과 통증이 사라지는 기적의 체조
 근육 풀 때 주의해야 할 8가지
 귓불 돌리기
 한 손 만세
 흉곽근 풀기
 허리 근육 풀기
 하반신 근육 풀기
 의자를 이용한 하반신 근육 풀기
 골반 조정 체조
 공작 체조
 무릎 밑 길이 늘이기
 말린 어깨 펴주는 셀프케어
 골반 교정 케어
 어깨뼈 주변 근육 풀기
 호흡을 의식하는 게 중요한 이유
20그램의 힘이면 충분하다
 몸이 유연하지 않아도 된다

3장 그동안 잘못 알고 있었던 몸의 구조
 몸은 척추가 지탱하지 않는다
 인체는 원통형 구조로 되어 있다
 목은 늘 수박 한 통을 이고 있다
 새우등이 되면 쉽게 피곤해지는 이유
 근육은 서로를 잡아당긴다
 근육은 넓은 공간을 좋아한다
 좁은 공간에서 마음이 위축되는 이유
 건강은 ‘강의 상태’로 결정된다

4장 피로에서 해방되는 6가지 방법
 보기 좋은 자세가 바른 자세는 아니다
 몸에 좋은 자세① 서는 법
 몸에 좋은 자세② 앉는 법
 몸에 좋은 자세③ 걷는 법
 으쓱으쓱 툭툭 체조
 명치 체조
 어깨 결림에 효과적인 ‘짐 드는 방법

5장 하루 5분 건강해지는 생활습관
 치료보다는 예방
 누워서만 지내야 하는 노인은 없다
 푹신푹신한 침대와 납작한 이불, 어느 쪽이 피로를 풀어줄까?
목욕 중에 근육 풀기를 해서는 안 된다
 건강한 모발을 위한 샴푸 사용법
 매끈한 발뒤꿈치를 만드는 방법
 치아가 상하지 않게 이 닦는 방법
 피로를 쌓아두지 않는 방법

 마치며