식사 순서 혁명 - 소리없는 살인자 고혈압 고혈당 고지혈증 잡는 -

“약 없이도 혈당이 정상 수치로 돌아왔다. 18kg 감량은 덤!” -54세 여성

“뇌경색 재발의 불안이 사라지고 혈관까지 젊어졌다!” -72세 남성

“고질적인 당뇨병이 3개월 만에 치유됐다” -57세 여성

“불규칙한 3고(高) 증상에 시달리던 내 몸이 순식간에 가뿐해졌다” -34세 여성

“만성피로 끝! 중성지방이 400mg/dl나 내려갔다” -56세 여성

그대로 먹고 순서만 바꿔라!

대한민국을 ‘고혈압 공화국’이라 부른다. 건강보험 데이터를 분석하면 전국 고혈압 유병자 수가 1천만 명을 넘는 것으로 추정되며, 만성질환 중 가장 비중이 높다. 고혈압, 고지혈증, 고혈당 등 생활습관성 질환으로 인한 사망률이 급성 감염성 질병의 사망률을 넘어선 지도 이미 오래다. 

이른바 ‘소리 없는 살인자(silent killer)’라고 불리는 고혈압⋅고혈당⋅고지혈증. 이를 앓고 있는 이들에게 반드시 먹어야 할 음식과 절대 먹어서는 안 되는 음식이 정해지고는 하는데, 문제는 이 3고(高) 증상이라는 것이 하루 이틀의 싸움이 아니라는 점이다. 고된 식이요법도 10년, 20년을 하다보면 지칠 수밖에 없다. 

먹는 즐거움을 포기하지 않고도 3고(高) 증상을 예방⋅치료할 수 있다. ‘무엇을 먹는가’가 아니라 ‘어떻게 먹는가’에 집중하는 것! 먹던 음식을 그대로 먹고, 먹는 순서만 바꾸는 것이 바로 식사순서요법의 원리다. 저자는 식사순서요법의 핵심 포인트인 ‘채소 먼저 먹기’를 기본으로 4가지 식사 원칙과 구체적 실천 방법에 대해 소개하고 있다. 

소리 없이 생명을 앗아가는 3고(高)_ 고혈압⋅고혈당⋅고지혈증

‘소리 없는 살인자(silent killer)’라고 불리는 고혈압⋅고혈당⋅고지혈증. 수많은 전문의는 이 병을 앓고 있는 사람들에게 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식을 정해주거나, 매일 규칙적으로 운동을 하라고 권유한다. 물론 위중한 정도에 따라 식이 및 운동요법을 철저히 지켜야 할 수도 있겠지만, 이 질환을 앓고 있는 대다수의 성인들이 별다른 증상 없이 일상생활이 가능한 수준이라는 점에 주목해야 한다. 이런 사람들에게 제약 많은 식이요법이나 지루한 운동을 권한다고 해서 제대로 실천할리 만무하다. 시간과 노력을 투자해 잠시 실천한다 해도 일상생활에 복귀하는 순간 몸은 원래대로 돌아올 수밖에 없다. 특히 직장인들이 때맞춰 식이요법을 한다는 게 좀처럼 쉬운 일은 아니다. 

누구나 쉽게, 지속적 식습관 개선 프로젝트 ‘식사순서혁명’

3고(高) 증상을 예방 및 치료하기 위한 식이요법. 과연 ‘금지된 메뉴’가 없는 식이요법은 없을까? 두 저자가 이를 연구해 많은 임상을 거쳐 밝혀낸 것이 바로 ‘식사순서요법’이다. 식사순서요법은 지금까지 먹던 것을 그대로 먹되 먹는 순서만 바꿔보는 것이다. 먼저 채소를 먹고, 그 다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 말이다. 다양한 채소를 충분히 먹고, 빼먹기 쉬운 단백질 메뉴까지 맛있게 먹고 나면 탄수화물인 밥이나 빵 등은 자연스레 조금만 먹고 식사가 마무리되는 식이다. 이 책은 식사순서요법의 매커니즘에 대해 설명하고 구체적 실천법까지 제안한다. 또한 이를 실제로 실천한 사람들의 경험담, 즉 건강과 삶의 활력을 되찾은 이야기까지 충실히 담고 있다. 

3고(高) 잡는 식사순서요법의 네 가지 원칙

식사순서요법은 언제 어디서든지 쉽게, 그리고 지금 당장 시작할 수 있다. 저자는 핵심 포인트 ‘채소 먼저 먹기’를 기본으로 다음의 4가지 원칙을 소개했다. 

원칙1 무조건 채소부터 먹는다.

원칙2 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다.

원칙3 밥은 마지막에 먹는다.

원칙4 5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다.

딱 네 가지 규칙만 지키면 되는, 정말 쉽고도 간단한 식사순서요법. 3고(高) 증상 없이 건강하고 활기찬 삶을 꿈꾼다면 지금 당장 식사순서요법에 도전해보자. 식이요법 스트레스 없는 가장 효과적인 치료법이 될 것이다. 

지은이 : 

가지야마 시즈오

교토부립대학 의과대학을 졸업하고 교토시립병원 당뇨병?대사내과부장 등으로 근무 후 2004년 가지야마 내과 클리닉을 개업했다. 현재 교토부립대학 의과대학 객원강사, 일본 당뇨병학회 학술 평의원, 일본 항가령의학회 평의원으로 활동 중이다. 실천하기 어려운 식이요법 대신 식사 순서를 바꾸는 것만으로 혈당치를 개선하는 <식사순서요법>을 고안했다. <식사순서요법>은 NHK방송 <다메시테 갓 텐>, 아사히신문, 니혼게이자이신문 등 각종 매체에 소개되며 큰 반향을 불러 일으켰다.

이마이 사에코

도시샤여자대학 가정학부 식물학과를 졸업하고 니시진병원에서 관리영양사로 근무했다. 2003년 교토부립대학 대학원에서 농학박사를 취득했으며 현재 오사카부립대학 지역보건학회 종합재활치료 교수로 재직 중이다. 가지야마 내과에서 가지야마 시즈오 원장과 함께 당뇨병 식사법의 지도 및 연구를 하며 많은 논문을 발표했다.

옮긴이 : 이소영

경북대학교 일어일문학과 졸업. 일본계 기업에서 통번역 일을 하던 중 좋아하는 책과 잘 하는 일본어의 조합을 찾아 번역의 길에 이르렀다. 오늘의 삶에 보탬이 되는 책 번역을 당장의 목표로 삼고 일서 출판 기획 및 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 <괜찮아 괜찮아> <식사순서혁명> <파니니와 오픈샌드위치> <빈티지 홈> <교양의 시대> <내가 사랑하는 따뜻한 것들> <수프와 빵> <찬바람 불 땐, 나베 요리> <지유가오카 베이크샵의 시크릿레시피> 등이 있다.

시작하며 

-소리 없이 생명을 앗아가는 고혈압⋅고혈당⋅고지혈증

1장_식사순서만 바꿔도 장수한다

‘소리 없는 살인자’ 라고 불리는 질환

3고(高), 고혈압⋅고혈당⋅고지혈증의 심각성

동맥경화가 부르는 대표질환

3가지 수치로 알아보는 몸속 증상들

인슐린 제어, 3고(高) 치료의 열쇠

지금까지의 치료법은 왜 효과가 없었을까

3개월 만에 정상 수치로 돌아오다

메뉴는 그대로, 먹는 순서만 바꾸기 

2장_같은 음식, 다른 결과를 만든다

건강으로 가는 길, 여기에 있다

<사례1> 약 없이도 혈당이 정상 수치로 돌아왔다. 18kg 감량은 덤!

<사례2> 뇌경색 재발의 불안이 사라지고 혈관까지 젊어졌다! 

<사례3> 고질적인 당뇨병이 3개월 만에 치유됐 

<사례4> 불규칙한 생활로 3고高 증상에 시달리던 30대, 내 몸이 순식간에 가뿐해졌다

<사례5> 만성피로 끝! 중성지방이 400mg/dl나 내려갔다

<사례6> 오사카부립대학에서 실시한 ‘식사순서 바꾸기’의 실험 리포트

3장_무조건 채소 먼저 먹어라

참지 말고 먹자

병원식(食)의 두 얼굴

3고高 증상은 불치병이 아니다

‘무엇을 먹는가’보다 ‘무엇부터 먹는가’가 중요하다

식사순서요법의 네 가지 원칙

<원칙①> 무조건 채소부터 먹는다

<원칙②> 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다

<원칙③> 밥은 마지막에 먹는다

<원칙④> 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다

채소를 먼저 먹으면 얻게 되는 효과

오늘부터 식사순서요법을 시작해야 하는 이유

흰 쌀밥이 우리를 아프게 한다

건강한 사람에게도 좋은 식사순서요법

<칼럼> 골고루 먹는 식사교육의 함정

4장_외식을 피할 수 없는 현대인을 위한 실천법

식사순서요법의 효과를 높이는 10가지 지침

야근이 많은 직장인은 ‘나눠 먹기’

자주 외식을 하는 사람이라면 ‘바른 세트 구성’

<칼럼> 혈당지수(GI)가 낮은 식품

5장_식사순서요법과 함께하는 운동

3고高 증상 개선에 중요한 허벅지 근육

천천히 숨쉬며 걷는 ‘기공 워킹의 효과’

잠들기 전에 하면 좋은 기공 스쿼트

운동은 식후 30분에서 1시간 이내에

꾸준한 실천을 돕는 기록의 힘

허벅지 근육을 자극하라

부담 없고 효과적인 기공 워킹

잠들기 전에 하면 좋은 기공 스쿼트(squat)

운동은 식후 30분에서 1시간 이내에

꾸준한 실천을 돕는 기록의 힘

마치며

-식사순서요법으로 모두가 건강하고 행복해지길