30일 홈트 - 안으로는 체력 밖으로는 탄력을 채워라 -

대한민국 톱스타들의 운동 선생님을
 매일, 내 방에서, 만난다!

전도연 ․ 엄지원 ․ 공효진 ․ 손예진 등
 톱스타들의 바디 멘토 문지숙이 전격 공개한
 한 달 집중 홈트 프로그램

 첫날 2분으로 시작! 매일 2분씩 스텝 업!
마지막 날 1시간으로 마무리하는 쉽고 체계적인 데일리 운동법

‘체중’이라는 강박관념에서 벗어나라,
탄력 있고 균형 잡힌 몸을 만드는 방법은 따로 있다!
마르기만 하고 볼륨감이 전혀 없는 밋밋한 몸 만들기는 한물간 지 오래. 들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 건강미 넘치는 S라인 몸 만들기가 대세다. 손예진, 공효진, 전도연 등 내로라하는 대한민국 톱스타들의 몸매 관리를 책임지고 있는 우리나라 최고의 바디라인 전문가 문지숙이 전격 공개한 ‘진짜 예쁘고 건강한 몸을 만들기 위한 30일 홈트 플랜’만 알면 당신도 톱스타 못지않은 몸을 만들 수 있다.

이 책은 단기간에 체중을 감량해주는 다이어트 프로그램이 아닌, 몸의 사이즈를 줄여줌과 동시에 긴장감 없는 실루엣을 부드럽고 탄력 있게 잡아주는 ‘바디 셰이핑(Body Shaping)’ 프로그램을 소개한다. 1일부터 시작해서 30일까지 총 한 달간 진행되는 운동 프로그램으로, 매일 상체와 하체 운동 한 가지씩 총 두 가지 운동이 늘어나고 시간도 2분씩 늘면서 30일 후 1시간짜리 운동 프로그램이 완성되는 방식이다. 2분으로 시작한 첫째 날 운동을 마친 후 이튿날 상·하체 운동이 한 가지씩 더 추가되면서 그만큼 시간도 2분이 늘어난다.
피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스, TRX, 줌바, 카디오 등 한 번쯤 배워보고 싶었던 몸매 관리의 대표 운동들이 모두 수록돼 있으며, 프리폼, 베어풋 등 세계적으로 주목받는 핫한 운동들도 소개돼 있어, 운동에 관심이 있는 사람들이라면 더욱 반가울 만하다. 걸음걸이를 교정하고 허리 디스크를 예방하는 마사이 워킹, 잘 넘어지는 여자들을 위한 공간지각력 운동, 걸어가면서 혹은 지하철에서 하는 짬짬이 운동, 집에서 쉽게 할 수 있는 바디크림 마사지와 다리부종 빼기 테라피까지 일상에서도 손쉽게 할 수 있는 효과만점 운동 방법들도 소개해 눈길을 끈다.
여기에 운동 동작이 한눈에 들어오는 짜임새 있는 디자인과 운동의 재미를 더하고 누구나 궁금할 만한 질문에 명쾌한 해답은 물론 깨알 같은 멘토링과 센스 넘치는 팁을 더해 혼자 하는 트레이닝의 지루함을 떨쳐준다. 셀러브리티들이 먼저 경험한 쉽고 체계적인 데일리 프로그램 『30일 홈트』로 올여름 자신 있는 실루엣을 자랑해보자!

1. 명불허전, 셀러브리티들이 열광하는 데는 다 이유가 있다
『30일 홈트』의 가장 큰 핵심은 바로 저자. 현재 전도연, 공효진, 손예진, 엄지원, 진재영, 박하선, 왕지원 등 대한민국 대표 셀러브리티들의 몸매 관리를 담당하고 있으며 내로라하는 스타들은 한 번쯤 다 찾아온다고 해도 과언이 아닌 압구정 운동 선생님, 문지숙. 유명 연예인도 대기자 명단에 이름을 올려야 레슨을 받을 수 있는 대한민국 최고 바디관리 전문가의 운동 프로그램을 이 책 한 권으로 손쉽게 체험할 수 있다.

2. 전문가의 프로그램은 다르다
『30일 홈트』는 개인적인 경험만을 토대로 정리한 단순 운동 가이드가 아니다. 다수의 국제 마스터 자격증을 보유한 저자는 일반인은 물론이고 각종 운동의 ‘지도자’를 양성하는 명실공히 우리나라 제일의 바디 전문가다. 저자가 국내외를 오가며 쌓은 방대한 정보량과 탄탄한 지식, 다양한 현장 지도 경력을 바탕으로 구성한 체계적인 프로그램이 이 책 안에 수록돼 있다. 운동은 잘못하면 오히려 몸을 망칠 수 있다. 그렇기 때문에 정확한 방법과 체계적인 데이터가 무엇보다 중요하다.

3. 2분으로 시작해 1시간으로 마무리하는 쉽고 체계적인 데일리 프로그램
『30일 홈트』는 매일 상체 운동 한 가지와 하체 운동 한 가지를 각각 1분씩 총 2분으로 시작해 매일 2분씩 운동 시간을 늘려 가는 데일리 운동 프로그램이다. 첫째 날 2분, 둘째 날엔 첫째 날 운동 후 둘째 날 운동을 더해 4분, 셋째 날 6분… 한 달 뒤 마지막 날에는 1시간으로 운동이 마무리되므로 몸에 무리가 가지 않게 단계별로 운동을 할 수 있다. 고작 2~4분으로 운동이 될까 걱정된다면? No Problem! 정확한 동작을 숙지해 실시하면 운동 시간은 짧아도 상관없다. 실제로 저자는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 1시간 이상의 운동을 권하지 않는다. 게다가 집에서 혼자 운동할 경우 집중력에 한계가 있으므로 운동 시간이 1시간을 넘어가면 그리 효율적이지 않다는 사실! 2분으로 시작해 서서히 몸을 풀어주면서 시간 부담도 없고 효과는 뛰어난 스페셜 프로그램을 체험할 수 있다.

4. 이렇게 핫(Hot)하고 힙(Hip)한 운동들을 한 권에?!
『30일 홈트』는 한국형 필라테스의 대가이자 미국 TRX 국제 마스터, 프리폼 국제 마스터 등 다수의 국제 마스터 자격증을 보유한 명실공히 대한민국 최고의 전문성을 갖춘 저자가 수십 년간 쌓아온 탄탄한 지식과 오랜 지도 경험을 바탕으로 만든 운동법을 모두 담은 단 하나의 운동서이다. 이제껏 국내에 소개된 어떤 운동 프로그램보다 풍성한 데이터를 바탕으로 하고 있다. 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스를 비롯해 프리폼, 마사이 워킹, 베어풋, 공간지각 운동 등 여자에게 필요한 운동들이 다채롭게 수록돼 있다. 지금 세계적으로 주목받고 있는 TRX, 줌바와 카디오 운동과 벨리댄스, 방송댄스 등 흥미롭게 따라 할 수 있는 댄스 동작도 삽입해 지루해질 수 있는 홈 트레이닝에 재미를 가미했다.

5. 상체? 하체? ALL!! 균형감 있는 몸을 위한 운동법 추천
 부위별 운동만 하기엔 여자들의 고민과 욕심은 너무~나 많다! 그래서 『30일 홈트』는 어느 한 부위에 국한되지 않고 전신을 균형감 있게 관리하는 것을 지향한다. 목 ․ 어깨 ․ 팔 ․ 가슴 ․ 등 ․ 배 ․ 허리 ․ 옆구리 등 상체 전체 실루엣과 각종 상체 고민을 모두 해결하는 솔루션과 허벅지 ․ 힙 ․ 종아리 ․ 발목 ․ 골반 ․ 고관절 ․ 하체비만 등 하체 전체 실루엣과 각종 하체 고민을 모두 해결하는 솔루션까지 전신을 고루 발달 시켜 균형감을 맞추는 다양한 솔루션을 제안한다. 이외에도 찌릿한 손목, 묵직한 어깨, 뻐근한 허리, 퉁퉁 붓는 다리 등 생활 속 통증들을 해소하는 방법은 보너스!

6. 쉽고 재미있게, 명쾌하게 멘토링한다
『30일 홈트』는 비싼 수업료를 지불해야 배울 수 있는 다양한 운동을 담고 있지만, 보다 중요한 것은 이 모든 운동들을 초보자도 쉽게 실시할 수 있도록 제시하고 있다는 것이다. 하지만 만만하게 보지 말자. 정확하게 적정량 실시하면 운동 효과가 뛰어난 동작들을 엄선해서 플래닝한 운동법이라는 점!
더불어 세계적으로 떠오르고 있는 새로운 운동들을 소개해 이미 운동에 익숙하거나 운동에 관심이 있는 독자들도 흥미롭게 볼 수 있다. 한 주를 마무리 하는 마지막 날에는 마사지, 댄스 등으로 몸을 릴렉스 하거나 재미를 주는 프로그램을 배치해서 자칫 지루해질 수 있는 홈 트레이닝의 단점을 보완했다.
몸에 관한 저자의 철학과 따스하면서도 명쾌한 시선이 돋보이는 Q&A 칼럼은 그간의 궁금증을 해소하는 것은 물론 오래 두고 이 책을 펼쳐 보게 만들 바디 멘토링이 될 것이다.

7. 운동할 시간이 부족한 사람들을 위한 ‘하루 15분 순환운동 브로마이드’ 제공
 솔직히 매일 스스로 집에서 운동하기란 쉬운 일이 아니다. 매일 규칙적으로 2분씩 늘려가며 운동을 해나간다는 것이 부담스러운 일이다. 운동할 시간이 턱없이 부족하지만 하루를 마감하기 전 간단하게라도 운동을 하고 싶은 사람들을 위해 『30일 홈트』는 ‘하루 15분 순환운동 브로마이드’를 제공한다(뒤표지 안쪽 삽입). 책에서 소개하는 60가지 상·하체 운동 중 6가지 운동을 선별하여 15분 코스의 순환운동법을 브로마이드로 제작해 모든 동작들을 한눈에 쉽게 알아볼 수 있게 했다. 스마트폰이나 컴퓨터보다도 눈에 더 잘 들어오니 굳이 동영상을 찾아보지 않아도 쉽게 따라 할 수 있다.

문지숙
한국형 필라테스의 대가이자 대한민국 셀러브리티들이 가장 사랑하는 바디 라인 전문가. 유명 연예인들도 대기자 명단에 이름을 걸어두고 기다려야 수업을 받을 수 있기로 유명하다.
본래는 국립발레단에서 발레리나로 활동했으나 갑작스러운 허리 부상으로 발레를 그만두게 되면서 인생의 전환점을 맞이했다. 재활을 위해 찾은 미국과 일본에서 필라테스를 비롯해 새롭고 다양한 운동들을 접하게 된 것. 그 이후로 한 분야에 국한되지 않는 다양한 운동들을 연구하게 되었고 그 결과 미국 TRX 국제 마스터, 프리폼 국제 마스터, 파워 플레이트 국제 마스터, 트리거 포인트 마스터 등 다수의 국제 마스터 자격증을 보유, 명실공히 대한민국 최고의 전문성을 갖춘 바디 인스트럭터로서 자리매김했다.
현재 ‘문지숙 필라테스 스튜디오’를 운영하면서 일반인 및 필라테스 지도자 양성 수업을 하고 있으며 전도연, 엄지원, 공효진, 손예진 등 대한민국 톱스타들의 바디 관리를 책임지고 있다.
뿐만 아니라 단순히 미용에만 주안점을 두는 것이 아닌, 건강과 한국인의 체형에 맞춘 운동 프로그램을 고안해 방송, 기업체 강연, 임산부 강좌 등으로도 활발하게 활동하고 있다. 저서로는 <망가진 몸 살리기>, <나는 꿈꾸는 발레리나>(번역서)가 있다.

Prologue 운동을 위한 애티튜드
Notice <30일 홈트> 사용 설명서
Recommendation 셀럽들이 추천하는 <30일 홈트>

 # 1st Week 1주 차 운동 01~07days
 01day
상체 헬로 윙 포인트 | 필라테스
 하체 플리에 | 발레
02day
상체 섹시 윙 포인트 | 피트니스
 하체 다다다 웜업 | 카디오 운동
03day
상체 플라잉 숄더 | 필라테스
 하체 인터널 재즈 | 재즈댄스
04day
상체 포르드브라 | 발레
 하체 펑키 브리지 | 피트니스
05day
상체 리드미컬 툭 | 재즈댄스
 하체 슬리밍 트리 | 요가
06day
상체 서클 앤 서클 | 공간지각 운동
 하체 까딱까딱 후후 | 림프관 순환운동
07day
상체 발가락 가위질 | 베어풋
 하체 레이지 댄싱퀸 | 벨리댄스
1st Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❶ 나는 왜 살이 찔까?
1st Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❷ 어떻게 먹어야 할까?

 # 2nd Week 2주 차 운동 08~14days
 08day
상체 상체 로테이션 | 필라테스
 하체 레그서클 | 필라테스
09day
상체 뷰티풀 넥 스트레칭 | 요가
 하체 섹시 트라이앵글 | 요가
10day
상체 스탠딩 롤다운 | 필라테스
 하체 런지 로테이션 | 피트니스
11day
상체 아이스 스케이팅 | 프리폼
 하체 더블 레그킥 | 필라테스
12day
상체 플리즈 롱롱 | 프리폼
 하체 허니 트위스트 | 줌바
13day
상체 나홀로 밀당 | 피트니스
 하체 롱드장브 | 발레
14day
상체 발가락 잼잼 | 베어풋
 하체 콩콩 댄스 | 줌바
2nd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❶ 난 아직 운동을 몰라
2nd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❷ 시작하는 운동초보들을 위해

# 3rd Week 3주 차 운동 15~21days
 15day
상체 데드 벅 | 피트니스
 하체 바트망 | 발레
16day
상체 아임 엑스걸 | 필라테스
 하체 플라잉 스위밍 | 필라테스
17day
상체 코어 트레이닝 | 요가
 하체 스텝 백 런지 | TRX
 18day
상체 싱글 레그 스트레치 | 피트니스
 하체 세미 플랭크 | 피트니스
19day
상체 뒤꿈치 박수 | 발레
 하체 싱글 레그킥 | 필라테스
20day
상체 슬리밍 사이드 | 필라테스
 하체 스텝 사이드 런지 | TRX
 21day
상체 발가락 피아노 | 베어풋
 하체 싸이의 말춤 | 라틴댄스
3rd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❶ 어김없이 찾아오는 슬럼프
3rd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❷ 하체 콤플렉스 솔루션

# 4th Week 4주 차 운동 22~28days
 22day
상체 프리티 머메이드 | 필라테스
 하체 파세데벨로페 | 발레
23day
상체 업다운 킥 | 발레
 하체 크로스 밸런스 런지 | TRX
 24day
상체 사이드 킥 | 필라테스
 하체 싱글 레그 스쿼트 | TRX
 25day
상체 사이드 리프트 | 피트니스
 하체 스텝 다운 런지 | 피트니스
26day
상체 레그풀 프런트 | 필라테스
 하체 발레리나 점프 | 발레
27day
상체 닐링 사이드 | 필라테스
 하체 엘레강스 캣 | 필라테스
28day
상체 마사이 워킹 | 워킹
 하체 시건방춤 | 댄스
4th Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❶ 요요 없이 오래오래 예쁘려면
4th Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 ❷ 생활 속 통증에 대해

# Last Week 마지막 주 운동 29~30days
 29day
상체 고양이 자세 & 말 자세 | 요가
 하체 스키니 레이디 | 요가
30day
상체 푸시업 | 피트니스
 하체 T 스트레칭 | 필라테스

# After 30days Body Plan 30일 이후 바디 플랜
 완벽형 PLAN
핵심형 PLAN
체중 감량형 PLAN
목·어깨 집중형 PLAN + 팔뚝 집중형 PLAN
가슴·등 집중형 & 척추 교정 PLAN
복부 집중형 PLAN
허리·옆구리 집중형 PLAN
힙 집중형 PLAN
허벅지 집중형 PLAN
종아리·발목 집중형 + 골반 교정 PLAN

 # Daily Special 일상 속 짬짬이 운동
[Morning] 나는 걸어가면서 운동한다! / 기지개 켤 시간도 없는 바쁜 아침에
[Daytime] 점심 식사 후 노곤할 때 / 하루 종일 앉아 있지만 말고 으쌰으쌰!
 [Night] 멍하니 TV만 보면 지는 거다!
 [Massage] 오 나의 즐거운 에스테틱 / 집에서 간단히 할 수 있는 셀프 테라피