최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 트레이닝 -

세상에서 가장 효율적인 꿈의 운동법 

별다른 장비 없이 집 안에서 일주일에 2, 3회만 해도 충분한 데다, 1회 딱 4분의 운동만으로도 다이어트와 근력 운동의 효과를 얻을 수 있고 지구력이 향상되며 혈당치와 혈압도 개선되는 꿈같은 운동법이 있다. 바로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. HIIT는 ‘High Intensity Interval Training’의 약자로 높은 강도의 운동과 휴식을 짧은 간격으로 번갈아 하는 독특한 운동법이다.

일찍이 프로 운동선수들이 시도했고, 2000년 전후로 과학적 근거들이 입증되어 스포츠 세계에서 널리 알려지게 되었다. 최근 1~2년 사이 일반인의 건강 증진과 질병 예방, 재활 치료에도 효과적이라는 연구 결과가 속속 등장하면서 현재 전 세계 의사들이 크게 주목하고 있는 최고의 운동법이다. 

당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 트레이닝

놀랍게도 HIIT는 재미도 있으면서 작은 공간 어디서나 ‘매우 짧은 시간’ 안에 끝낼 수 있을 뿐 아니라, ‘유산소 운동’과 ‘무산소 운동’ 양쪽의 운동 효과를 모두 얻을 수 있는 일거양득 운동법이다. 또한 몸의 변화도 눈에 띄게 금방 나타나 성취감이 매우 크다. 따라서 직장이나 집안일, 육아, 친구 모임, 취미 생활 때문에 항상 시간에 쫓기는 현대인에게 ‘가장 짧은 시간에 가장 뛰어난 효과’를 볼 수 있는 꿈의 운동법이라 할 수 있다.

HIIT의 압도적 효과 : 1분(HIIT)=45분(가벼운 운동)

강력하고 원하는 신체를 얻을 수 있는 시간 단 4분

HIIT는 짧은 시간, 작은 공간에서 큰 효과를 볼 수 있는 운동법으로 광범위한 건강 목표에 도달할 수 있는 단일 형태의 가장 유리한 운동으로 널리 인정받고 있다.

HIIT는 일정 시간 단위로(예를 들면 20초) 운동 시간을 나누고 그 시간 동안 빠른 속도로 운동하는 것이 특징이다. 운동에 익숙하지 않은 사람이라면 ‘내가 할 수 있을까?’ 하고 불안할 수도 있지만, 안심해도 좋다. 체력이 부족하다면 처음에는 적은 횟수로만 시행하더라도 전혀 문제없다. 또한 이 책에서는 일반인들이 무리 없이 실행 가능한 강도의 동작들이 실려 있다. 그리고 체력이 붙기 시작하면 그때부터 서서히 강도를 높이면 되므로, 무리하지 않고 평생 계속할 수 있는 운동법이라 할 수 있다. 

저자인 가와다 히로시는 왜 우리가 ‘고강도 인터벌트레이닝’을 해야 하는지에 대해 주로 의사의 관점에서 자세히 알려주고 많은 논문과 통계 자료를 들어 풍부한 이론적 근거를 제시하고 있다. 그리고 당뇨나 고혈압, 암, 내장지방 등 여러 질병을 개선하는데 탁월한 효과가 있다고 예를 들어 설명하고 있다.

이 책은 ‘고강도 인터벌 트레이닝’을 4주의 체계적인 프로그램으로 만들어 사진과 영상으로 소개하고 있다. 또한 여러 동작을 바꿔가면서 지루하지 않게 할 수 있도록 구성되어 있다. 일주일에 3회 정도 꾸준히 따라한다면 짧은 기간에도 몸의 변화를 느낄 수 있으며 고강도 인터벌 트레이닝의 세계에 푹 빠지게 될 것이다. 건강에 관심이 많지만 이런저런 이유로 운동을 시작하지 못하는 분들에게는 꿈의 운동법이라 할 수 있다. 

지은이 : 가와다 히로시

- 도카이 대학 의학부 내과(혈액내과학) 교수, 의학 박사 

- 일본내과학회 인정 전문의·지도의, 일본혈액학회 인정 전문의·지도의, 일본항가령의학회 인정 전문의,미국내과학회·미국혈 

액학회 인터내셔널 멤버 

- 도카이 대학 대학원 수료 후, 미국 사우스캐롤라이나 의과대학 박사 후 연구원을 거쳐, 2015년부터 현직에서 일하고 있다. 2016년부터 의학부 교육계화부장, 2017년부터 부의학부장을 겸임 중이다. 

- 스포츠 보급에 힘을 쏟는 도카이 대학 교수로서, 운동을 포함한 건강 의학 연구와 계발에 힘쓰고 있다. 최근 단시간에 높은 건강 효과를 얻을 수 있는 ‘고강도 인터벌 트레이닝’에 주목하여 그 효과와 과학적 근거를 널리 알리고 있다. 

- 전문 분야에 관한 강연, TV 및 라디오 출연, 잡지 인터뷰 의뢰를 많이 받고 있다. 

저서로 『HEALTH HACKS! 사업가를 위한 서바이벌 건강 투자』 『장수의 통계학』 등이 있다. 

옮긴이 : 이유라

숙명여자대학교에서 일본학과 의류학을 전공하고 일본 리츠메이칸대학교 문학부에서 공부했다. 일본 유학시절, 우라센케의 마치다 소호 선생님에게 다도를 배우고 교토의 화과자 전문점 오이마츠에서 화과자를 배웠다. 단편소설로 등단한 뒤 집단지성번역플랫폼 플리토에서 근무했으며 현재는 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 스스로 빛나지 않는 달처럼, 원작의 빛을 가장 잘 전달하는 번역가가 되기 위해 노력하고 있다. 모리시타 노리코의 전작 《매일매일 좋은 날》을 비롯해 《나에게 읽어주는 책》 《5분 스탠딩 건강법》 《나쁜 감정 정리법》 《우리도 고양이로소이다》(공역) 《기담책방》(공역) 등을 우리말로 옮겼다.

감수 및 추천의 글

들어가며

제1장 의사들은 왜 운동하라고 할까? 

1 100세 인생 시대에 가장 중요한 것은?

2 운동은 어떤 약보다 건강에 효과적이다

3 운동을 하면 젊음이 유지된다

4 운동은 업무 능력을 향상시킨다

5 알면서도 왜 운동을 안 하게 되는 걸까？

│칼럼│ 우리 몸의 노화는 중년기부터 시작된다

제2장 아주 짧은 시간에 효과가 나타나는 

고강도 인터벌 트레이닝

1 단시간에 체중 감소와 근력 운동 두 마리 토끼를 잡을 수 있다

2 의학계에서도 그 효과에 크게 주목하고 있다

3 ‘고강도 인터벌 트레이닝 = 극한에 이르는 강도’라는 오해

4 전력의 70~80%의 강도에 도전한다

5 처음에는 주 2회씩 꾸준히 운동하자

6 최대 산소 섭취량은 어떻게 측정할까?

7 몸을 움직이는 구조를 알자

8 건강한 몸의 비밀은 미토콘드리아에 있다

│칼럼│ 운동하는 장소도 중요하다

제3장 최신 연구로 밝혀졌다! 

고강도 인터벌 트레이닝의 과학적 근거

1 시간 대비 효율 - 단시간에 높은 효과를 얻을 수 있다

2 안티에이징 - 세포가 젊어진다

3 민첩성 - 움직임이 빨라진다

4 다이어트 - 움직이지 않을 때도 지방이 계속 연소한다

5 장수 - 사망 위험도를 낮춘다

6 당뇨병 - 혈당치를 낮춘다

7 고혈압 - 높은 혈압을 낮춘다

8 콜레스테롤 - 좋은 콜레스테롤이 늘어나고 나쁜 콜레스테롤이 줄어든다

9 인지 기능 - 뇌세포가 증가하고 정보 처리 능력이 향상된다

10 지속성 - 결과가 눈에 보이므로 꾸준히 할 수 있다

제4장 하루 4분으로 시작하자! 

집에서 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램

레슨 1 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램을 체험하다

레슨 2 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 운동 전후 

스트레칭

레슨 3 근육이 지루할 틈을 주지 않는다! 고강도 인터벌 트레이닝 

프로그램 따라 하기

고강도 인터벌 트레이닝 1 

-1주 차, 일단 시작하자

고강도 인터벌 트레이닝 2 

-2주 차, 지방을 활활 태운다

고강도 인터벌 트레이닝 3 

-3주 차, 이제 익숙해져서 몸을 움직이는 게 편하다

고강도 인터벌 트레이닝 4 

-4주 차, 애프터 번 효과가 확실히 느껴진다

추가운동-더 높은 효과를 얻고 싶다면 헬스장에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하자

실제로 해보았다 고강도 인터벌 트레이닝 체험담

│1│ ‘힘들다 → 익숙해진다 → 편해진다’로 5kg 감량에 성공했다!

│2│ 지방 2kg이 근육 2kg으로 바뀌었다! 그토록 원하던 ‘초콜릿 복근’도 생겼다!

│3│ 회사에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하며 3kg 감량에 성공했다!

│4│ 운동 부족으로 급격히 늘어난 체중이 근육질 몸으로 바뀌었다!

│5│ 자세가 좋아지고 민첩성을 되찾았으며, 계단 오르내리기도 편해졌다!

│칼럼│ 면역력을 높이기 위한 효율적인 운동법

제5장 더 짧은 시간에 더 큰 효과를 얻자! 

고강도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 식사법

1 전 세계 의사가 주목하는 지중해식 식단

2 맛있으면서 다이어트 효과도 크다

3 3대 다이어트를 비교해 보았다

4 제대로 먹지 않으면 에너지가 연소하지 않는다

5 먹는 다이어트, 지중해식과 운동의 조합

6 다이어트 효과가 매우 뛰어난 견과류

7 놀랍게도 견과류는 살이 찌지 않는다

8 견과류의 놀라운 건강 효과

9 과학적으로 올바른 식품, 견과류와 커피

10 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 배가시키는 지중해식 레시피

│1│ 아침에 먹기 좋은 레시피! 견과류를 얹은 통밀 시리얼

│2│ 오리엔탈 지중해식도 의외로 맛있다! 올리브오일을 끼얹은 두부

│3│ 3분 만에 식탁을 환하게 물들이는 인기 메뉴 토마토 카프레제

│4│ 채소가 부족할 때 먹으면 딱 좋은 미네스트로네 수프

│5│ 간단하게 생선을 먹자! 신선한 날것 그대로 먹는 카르파초 

│6│ 이것만 먹어도 배부르다! 주연급 견과류 파워 샐러드

│7│ 마늘과 치즈의 향기가 식욕을 돋우는 해산물 감바스 

│8│ 어른 입맛, 후추가 포인트인 치즈 벌꿀 토스트