헬스의 정석 근력운동편

▣ 출판사서평

왕초보부터 트레이너까지 이론부터 실전까지
꼭 알아야 할 근력운동에 대한 모든 것!
운동 좀 한다는 사람들 사이에서는 ‘수피’라는 이름만으로도 무조건 믿고 보는 영향력과 인지도가 대단한 파워블로거다. 저자는 운동선수도 전문 트레이너도 아니고 심지어 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것도 아니라고 말한다. 그런 저자가 20여 년간 운동을 해오면서 얻은 지식과 경험을 녹여낸 《헬스의 정석》시리즈는 운동 책의 역사를 다시 쓰고 있다.

수피의 책에는 몇 주 만에 몸짱 되는 비결이나 한 달에 10kg을 감량하는 신통방통한 다이어트 비법 따위는 없다는 것을 이제 알 만한 사람은 다 안다. 하지만 운동으로 건강하게 근육을 만들고 근력을 키울 수 있는 효율적이고 확실한 방법은 있다. 편법이나 속설이 아닌 상식을 최우선하는 원칙은 《헬스의 정석-근력운동편》에서도 변함없다. 많은 독자들이 수피의 책을 신뢰하고 다음 책을 기다리는 이유다.

근력은 모든 운동의 기본이자 생활체력의 기본이다. 멋진 몸매를 만들고 어렵게 뺀 살을 다시 찌우지 않고 강한 힘을 갖고 노화를 늦추고 심지어 잦은 야근과 늦은 회식을 잘 버텨내기 위해서도 근력운동은 필수다. 그래서 가장 대중적인 헬스장 운동도 대부분이 근력운동이다. 그런데 근력운동은 초보자도 쉽게 시작하는 유산소운동에 비해 경험 없이는 선뜻 시도하기가 어렵다. 더군다나 중량을 다루는 운동은 몸에 대한 이해나 운동에 대한 지식 없이 무조건 열심히 하다간 부상과 상처만 남기기 때문이다. 헬스장에만 가면 수많은 운동기구 앞에서 좌절하다가 근력운동의 맛을 채 알기도 전에 흥미를 잃는다. 사람마다 체형이 다르고 운동을 따라 하는 능력도 제각각이다 보니 근력운동은 단순한 동작 설명을 넘어선 세심한 가이드가 필요하다. 그래서 필요는 절감하면서도 시작하기는 힘들었던 근력운동을 수피가 기본기부터 꼼꼼하게 가이드한다. 초보자는 기본기부터 탄탄하게 시작할 수 있게 중·상급자는 정체기를 벗어나 보다 효율적으로 운동을 할 수 있게 도와줄 것이다.

수피의 1:1 트레이닝으로
내 몸에 꼭 맞는 진짜 근력운동을 경험하자!
《헬스의 정석-근력운동편》은 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘근육의 힘’은 근력운동의 이론편으로 근육 골격 체형과 움직임에 대해 보다 실전적인 차원에서 다룬다. 2부 ‘부위별 트레이닝 해부’에서는 가슴 · 어깨 · 등 · 팔 · 허리 · 복근 · 하체운동의 개별종목을 구체적으로 다룬다. 3부 ‘운동 프로그램’에서는 내 몸에 최적화한 프로그램을 설계하는 원리와 방법 구체적인 실전 프로그램을 다룬다.

특히 3부 ‘운동프로그램’은 다른 운동 책과의 차이를 확실하게 보여준다. 백여 페이지를 할애해서 운동 프로그램을 짜는 원리와 방법부터 운동 프로그램의 예제까지 체계적으로 제시한다. 피트니스 프로그램 스트렝스 프로그램 하이브리드 프로그램을 망라해서 효율적인 운동 프로그램의 정석을 보여준다. 나홀로 운동하는 사람 PT를 마치고 이제 홀로서기를 해야 하는 사람 운동 좀 했다는 마니아 헬스트레이너 모두 각자의 운동 정도와 목적에 맞게 충분히 활용할 수 있을 것이다.

수피의 운동 팁 하나를 공개하면 ‘세트 수보다는 세트의 질을 따지라’고 조언한다. 어설프게 끝낸 세트는 그냥 힘만 빼는 노동에 불과하다는 것이다. 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다. 이제 몸으로 부딪혀볼 차례다. 벤치프레스 · 데드리프트 · 스쿼트 수피에게 제대로 배워보자! 수피의 《헬스의 정석-근력운동편》이 지금 당신에게 필요한 가장 효율적인 운동을 할 수 있게 도와줄 것이다.

근력운동에 대한 궁금증 수피에게 물어봐!
오늘 한 운동 실제 근육이 되기까지 얼마나 걸릴까?
나보다 부실해 보이는 친구가 운동을 더 잘하는 이유는 뭘까?
운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까?
왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까?
등운동은 왜 자극이 잘 안 느껴질까?
데드리프트가 과연 등운동일까?
맨몸 스쿼트는 있는데 왜 맨몸 데드리프트는 없을까?
중량을 높일까 횟수를 늘릴까?
어떤 종목을 어떤 순서로 얼마나 해야 할까?
보디빌더의 운동과 파워리프터의 운동은 어떻게 다를까?

“운동은 머리가 아닌 몸으로 해야 합니다. 책을 읽을 때는 대뇌 피질의 인지영역을 주로 사용하지만 운동을 실질적으로 제어하는 부위는 훨씬 심층의 영역입니다. 이 책을 백 번 읽어 달달 외워도 한 번 몸으로 해보는 것만 못할 수도 있습니다. 머릿속에 운동에 대한 수많은 지식을 담고 있어도 몸이 즉 운동신경이 기억하지 못한다면 의미가 없습니다. 책을 볼 때 이해가 안 되었던 부분이 막상 실행해 보면 바로 이해될 수도 있습니다. 이 책이 기구 이름조차 모르는 초보자부터 ‘하기는 하는데 맞게 하고 있는지 도무지 모르겠다는’중급자 이상에게까지 몸으로‘체득’하는 시작점이 되었으면 하는 바람입니다.” - 머리말 중에서

▣ 작가 소개

저 : 수피
운동 좀 한다는 사람들 사이에서는 ‘수피’라는 이름만으로도 신뢰하는 파워 블로거다. 상식이 통하는 합리적인 운동을 지향하는 ‘수피의 健-강한 운동 이야기’를 2006년부터 운영해오고 있다. 매일 1만 회에 가까운 페이지뷰를 기록하며 2009년부터 파워 블로그로 선정되었다. 수피는 운동선수도 전문 트레이너도 아니다. 하지만 유학 시절에 접한 조정rowing을 시작으로 20여 년간 피트니스 수영 마라톤 격투기 등 여러 운동을 거치며 아마추어리즘에 입각한 사회 운동인으로 활동해왔다. 실전 운동과 이론이 다 좋아서 20년간 죽어라 파고들었다. 어쨌든 궁금하면 직접 부딪쳐야 직성이 풀리는 성격 탓에 국내에서 쉽게 찾아볼 수 없는 해외 논문이나 저널까지 폭넓게 섭렵했다. 꼼꼼한 정보력 가려운 곳을 시원하게 긁어주는 재치 있는 글솜씨로 운동생리학이나 영양학의 어려운 전문용어나 복잡한 내용도 누구보다 쉽고 재미있게 풀어준다.
현재는 운동 저널리스트 겸 작가로 온라인 매스컴에 보도된 잘못된 운동 다이어트와 관련해 난무하는 속설 상업성에 오용된 그릇된 정보들을 바로잡는 글들을 게재하고 있다. 매일 아침 달리기를 하고 일주일에 4일 이상 웨이트 트레이닝을 하며 날마다 공부하고 글을 쓴다. 운동 중독에 하이퍼그라피아(글쓰기 중독)가 겹쳐서 블로그가 성공한 건지도 모른다고 자평한다. ‘타사우프’라는 필명으로 취미 삼아 온라인에 소설도 연재하고 있다.
그동안 운동 이론과 실전을 꾸준히 쌓아온 첫 결실이 《헬스의 정석》이다. 블로그 개설 후 8년간 써온 500개가 넘는 칼럼 중에서 핵심적인 내용을 추리고 보완해 엮은 것이 바로 이 책이다.

▣ 주요 목차

머리말 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다!

01 근육과 힘
Chapter 01 운동과 근육
01 근육의 구조
모터유닛 신경의 운동단위 | 근육과 결합조직 | 어떻게 해야 근육이 강해질까?
02 운동 후 근육의 변화
운동은 어떤 원리로 근육을 늘릴까? | 운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까?

Chapter 02 강해지는 법
01 강해지기 위해 필요한 것
기초체력 스트렝스 파워 | 스트렝스 훈련 vs 파워 훈련 | 파워리프팅 역도 단거리 달리기
02 가동범위와 힘
근육은 언제 가장 강할까? | 근육의 팀플레이 | 최대가동범위 vs 부분반복
03 ‘몸치’의 과학 신경과 근육의 조화
거울신경 | 고유수용감각 | 협응력 | 반응속도
04 근력운동에서 대응 개념
복합운동이냐 고립운동이냐 | 치팅으로 볼까 기능성으로 볼까? | 프리웨이트 운동? 머신운동? 맨몸운동?
05 트레이닝의 역학
모멘트와 지렛대의 원리 | 몸의 중심축은 어디일까? | 근력운동과 몸의 중심 모멘트

02 부위별 트레이닝 해부
Chapter 03 오리엔테이션
바벨과 덤벨 | 우리 헬스장에는 왜 랙이 없을까? | 운동기구 잡는 방법 | 복장 신발 및 소도구 | 근력운동의 호흡법 | 소소하게 알아두면 좋은 꿀팁

Chapter 04 가슴운동과 어깨운동
01 어깨 복합체의 구조
02 가슴운동
벤치프레스 기본동작 | 벤치프레스 그것이 알고 싶다 그립을 넓게 잡을까 좁게 잡을까 | 견갑골의 올바른 위치 | 벤치프레스에서 바벨을 제대로 잡는 법 | 여성이 벤치프레스에 약한 이유 | 락아웃을 할까 말까? | 왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까? | 벤치프레스 보조하기
벤치프레스 변형동작 인클라인 벤치프레스 | 디클라인 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 클로즈그립 벤치프레스 | 머신 벤치프레스 | 파워리프팅 벤치프레스 | 허리 어깨 만성질환자를 위한 벤치프레스
푸시업 기본동작 | 푸시업 그것이 알고 싶다 손 짚는 너비에 따라 자극점이 어떻게 달라질까? | 맨손 vs 푸시업 바 뭐가 더 좋을까? | 푸시업 개수를 늘리는 효과적인 방법 | 푸시업 변형 동작 디클라인 인클라인 푸시업 | 중량 푸시업 | 플라이오 푸시업
딥스 기본동작 | 딥스 변형 동작 어시스티드 딥스 | 중량 딥스 | 링 딥스
체스트 플라이 기본동작 | 체스트 플라이 그것이 알고 싶다 모멘트성 운동이 까다로운 이유 | 체스트 플라이 변형 동작 머신 체스트 플라이 | 인클라인 덤벨 플아이 | 케이블 체스트 플라이
03 어깨운동
오버헤드 프레스 기본동작 | 오버헤드 프레스 그것이 알고 싶다 오버헤드 프레스에서 어깨 부상을 입는 경우 | 팔을 똑바로 못 드는 경우는 왜 그럴까? | 서서 하기 vs 앉아서 하기 | 오버헤드 프레스에서 바벨 잡는 법 | 오버헤드 프레스 변형 동작 덤벨 오버헤드 프레스 | 비하인드넥 프레스 | 아놀드 프레스
숄더 레이즈 기본동작 | 숄더 레이즈 그것이 알고 싶다 물 따르는 자세라니요? | 프론트 래터럴 벤트오버의 우선순위는? | 숄더 레이즈 변형 동작 케이블 머신 레이즈 | 프론트 레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 페이스 풀 | 자세를 바꾼 레이즈
업라이트 로우 기본동작

Chapter 05 등운동
01 등의 구조
02 등운동
로우 기본동작 | 로우 그것이 알고 싶다 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달라진다 | 등운동은 왜 집중이 어려울까? | 효과적인 등운동을 위한 꿀팁 | 로우 변형 동작 벤트오버 덤벨 로우 | T바 로우 | 패럴렐 로우 | 인버티드 로우 | 펜들레이 로우
풀다운 기본동작 | 풀다운 변형 동작 비하인드넥 풀다운 | V바 풀다운 | 풀오버 | 스트레이트 암 풀다운
풀업 기본동작 | 풀업 그것이 알고 싶다 풀다운은 체중만큼 하는데 풀업은 왜 안 될까? | 풀업에서의 흔한 실수 치팅 | 안 되는 풀업을 되게 하는 꿀팁 | 데드 행을 할까 말까? | 풀업 변형 동작 그립에 따른 변형 동작 | 중량 풀업

Chapter 06 팔운동
01 팔의 구조
팔을 굽히는 근육 | 팔을 펴는 근육 | 손목과 손가락을 움직이는 근육
02 상완 운동
이두 컬 기본동작 | 이두 컬 변형 동작 곧은 바벨 vs 컬바 | 언더그립 vs 뉴트럴그립 vs 오버그립 | 바벨 vs 덤벨 | 프리처 컬 컨센트레이션 컬 인클라인벤치 컬 | 프리웨이트 vs 머신 케이블 | 드래그 컬
삼두근 복합운동 삼두근 복합운동의 유형 클로즈그립 벤치프레스 | 트라이셉스 딥스 | 클로즈그립 푸시업
트라이셉스 익스텐션 기본동작 | 트라이셉스 익스텐션 변형 동작 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 덤벨 트라이셉스 익스텐션 | 머신 케이블을 이용한 익스텐션
트라이셉스 프레스다운 기본동작
킥백 기본동작
03 전완 운동
리스트 컬 | 리스트 익스텐션

Chapter 07 허리운동과 복근운동
01 몸 중앙부의 구조
몸 중앙부의 근육 | 허리 아치가 필요할 때와 아닌 때 초보자에게 아치를 강조하는 이유는 뭘까? | 고중량 트레이닝과 요추전만 | 복근운동과 아치
02 허리운동
데드리프트 기본동작 | 데드리프트 그것이 알고 싶다 데드리프트가 과연 등운동일까? | 데드리프트와 체형의 상관관계 | 데드리프트의 스탠스 | 데드리프트의 그립 | 터치 앤 고 vs 데드 스톱 | 맨몸 스쿼트는 있는데 왜 맨몸 데드리프트는 없을까? | 바벨이 정강이를 친다고요? | 여성과 데드리프트 | 데드리프트 변형 동작 루마니안 데드리프트 | 스티프레그 데드리프트 | 스모 데드리프트 | 트랩바 데드리프트 | 스내치그립 데드리프트 | 굿모닝 엑서사이즈
백 익스텐션 기본동작 | 백 익스텐션 그것이 알고 싶다 백 익스텐션의 난이도는 어떻게 조절할까? | 백 익스텐션을 할 때 주의할 점 | 백 익스텐션 변형 동작 슈퍼맨 자세 | 프론 코브라
03 복근운동
싯업 기본동작 | 싯업 그것이 알고 싶다 싯업이 복근운동으로 유용할까? | 싯업을 할까 말까? | 복근운동과 호흡법 | 싯업 변형 동작 크런치 | 머신 케이블 크런치 | 트위스트 싯업 크런치 | 바이시클 매뉴버 | 자세를 이용한 변형들
레그 레이즈 기본동작 | 레그레이즈 변형 동작 행잉 레그 레이즈 | 리버스 크런치
기능성 코어운동 플랭크 | 롤아웃

Chapter 08 하체운동-엉덩이와 다리
01 하체의 구조
엉덩이 | 허벅지 | 종아리
02 하체운동
스쿼트 준비자세 | 기본동작 | 스쿼트 그것이 알고 싶다 엉덩이를 얼마만큼 내려야 할까? | 하이바와 로우바 뭐가 다를까? | 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다던데? | 스쿼트에서 허리가 굽는 많고 많은 이유 | 스쿼트 하단에서 무릎이 모아지는 이유는? | 고개를 들어야 할까 말아야 할까? | 스탠스와 자극 부위 | 스쿼트를 위한 스트레칭 | 스쿼트의 속도 | 스쿼트 변형 동작 프론트 스쿼트 | 덤벨 스쿼트 | 박스 스쿼트 | 스미스머신 스쿼트
레그 프레스 기본동작 | 레그 프레스 그것이 알고 싶다 발을 두는 위치에 따른 자극 부위 | 뻥 중량에 속지 말자!
레그 익스텐션 기본동작 | 레그 익스텐션 그것이 알고 싶다 레그 익스텐션은 만능 재활운동이 아니다 | 발 위치와 자세에 따른 자극 부위
런지 기본동작 | 런지 변형 동작 다리 동작에 따른 변형 | 스플릿 스쿼트
레그 컬 기본동작 | 레그 컬 변형 동작 레그 컬 자체 응용 | 시티드 스탠딩 레그 컬 | 맨몸 레그 컬
카프 레이즈 기본동작 | 카프 레이즈 변형 동작 시티드 카프 레이즈 | 덩키 카프 레이즈

03 운동 프로그램
Chapter 09 운동 프로그램 짜는 법
01 프로그램 설계의 기본원리
근육 발달의 원리 | 며칠에 한 번 어디를 단련할까? | 어느 종목을 어떤 순서로 할까? | 중량과 횟수의 방정식 | 어떻게 무게를 늘려갈까? | 휴식이 중요한 이유 | 특수한 경우
02 세트 구성하기
워밍업 세트 | 본운동 세트별 횟수와 중량은 어떻게 배분할까? | 하루에 몇 세트를 몇 분간 할까? | 강도를 높이기 위한 변형 세트법 다중 세트법 | 강제반복법 | 기타 변형 운동법
03 내 단계에서는 뭐가 필요할까?
운동 숙련 정도에 따른 가이드 초급자 뭘해도 다 통한다 | 중급자 바꿔야 바뀐다! | 고급자 특단의 대책 없이는 제자리걸음 | 중장기 프로그램 주기화 | 체중 조절 전략 | 중장기 사이클 구성 예

Chapter10 실전 프로그램
01 워밍업과 쿨다운
02 피트니스 프로그램
무분할 피트니스 프로그램 초급자 무분할 피트니스 프로그램 기구운동 | 홈트레이닝 | 중급자를 위한 전신 무분할 피트니스 프로그램 | 체중감량을 위한 전신 서킷 트레이닝 맨몸운동 | 기구운동 | 분할 피트니스 프로그램 2분할 피트니스 프로그램 초?중급자 기구운동 | 중급자 홈트레이닝 | 3분할 피트니스 프로그램 | 4 5분할 피트니스 프로그램 | 복합분할 프로그램
03 스트렝스 프로그램
스트렝스 프로그램의 특징 | 스트렝스 초급 프로그램 1 2단계 | 스트렝스 중급 상?하체 분할 프로그램 | 스트렝스 고급 프로그램 1일 1종목 집중훈련 프로그램 | 파워리프팅 12주 프로그램 | 고중량 스팟 프로그램 | 해외의 대표적인 스트렝스 루틴
04 하이브리드 프로그램
근부피 향상을 위한 일일 추가 프로그램 | 파워/스트렝스 복합 프로그램 | 근부피/스트렝스 복합 프로그램 | 월간 하이브리드 프로그램

쉬어가기
달리기를 잘하고 싶어요! | 체지방이 많으면 힘이 셀까? | 거울의 마법 | 치느님과 함께하는 맛있는 해부학1 | 벤치에서 바벨에 깔렸을 때 어떻게 할까? | 내가 조인 나사를 왜 내가 못 풀까? | 겉근육과 속근육의 밸런스 | 고깃집에서 즐기는 해부학 시간 | 복근 그것이 알고 싶다 | 치느님과 함께하는 맛있는 해부학2 | 풀스쿼트를 할까 하프스쿼트를 할까? | 하이바와 로우바 허리 부담이 더 큰 쪽은? | 맨몸 스쿼트가 더 어렵다? | 스미스머신을 피해야 할 운동 vs 오히려 유리한 운동 | 햄스트링과 종아리에서 쥐를 몰아내는 법 | 종아리는 가늘어지기도 굵어지기도 어렵다 | 데드리프트는 상체운동에 넣을까 하체운동에 넣을까? | 저중량으로도 근부피 운동이 될까? | 운동에서 수확체감의 원칙과 한계효용의 원칙 | 기록하는 습관

더 생각해보기
악력에 숨은 비밀 | 엉덩이 말림 | 반복수에서 1-3-5-12가 의미하는 것은 뭘까? | 스렝스 트레이닝에서 반복수와 세트수는 어떻게 잡을까?

주간 운동 기록표
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