병의 원인은 수면에 있다

▣ 출판사서평

하루 24시간에서 ‘잠’에 가장 먼저 투자하라
면역력을 높이는 질 좋은 수면습관 찾기

《병의 원인은 수면에 있다》의 저자 미야자기 소이치로는 일본 국립대학법인 시가(滋賀) 의과대학 수면학 특임교수 일본수면학회이사다. 수면으로 고생하는 사람들을 치료하면서부터 ‘수면’의 중요성을 사회적으로 알리기 위한 노력을 해오고 있다. ‘잠의 숲’ 사업도 시작했으며 수면건강지도사 양성에도 힘쓰고 있는 수면학 권위자.

저자는 그동안 잠에 관한 저서를 다수 출간했으며 이번 책에서는 모든 병의 원인을 파고들면 결국 ‘수면의 질’과 연관이 되어있음을 밝히고자 했다. 현재 사람들은 ‘건강’에 관해 관심이 높다. 때문에 음식이나 운동에 대한 정보를 끊임없이 찾고 정보는 넘쳐나는데 반해 삶의 기본이 되는 ‘잠’은 등한시 여겨지고 있다. 잠을 외면한 결과 각종 질병에 노출될 수밖에 없으며 생활리듬 자체가 흔들려 각종 문제가 발생될 수 있다. 이 책을 통해 실상을 알리고 ‘수면’의 중요성을 사람들에게 알리고자 한다.

몸과 마음의 병을 치유하는 잠의 비밀

잠을 잘 자지 못하면 신체리듬이 깨지고 몸에 나쁜 변화를 가져온다. 수면의 질이 떨어지면서 생활습관병으로 불리는 심장질환 뇌혈관질환 고혈압과 당뇨병 이상지질혈증 비만 등 이 모든 다양한 질병에 노출되기 쉽다. ‘수면 부족’이 원인의 한 부분을 차지해 사망원인에 이르게 할 수도 있다. 또 야간 교대 근무나 심야 근무의 증가로 적정 수면시간대에 잠을 자지 못하는 사람이 많아지면서 현대사회는 질 좋은 수면과는 점차 거리가 멀어지고 있다.

즉 현대인들은 늘 수면부족에 시달려 질병은 물론 각종 사고에도 노출되고 있으며 업무효율도 떨어지고 ‘우울증’ ‘감정조절의 문제’도 안게 되었다. 따라서 질병 치료에 이르기 이전 질병을 일으키는 원인이 될 ‘수면부족’을 해결하는 것이 가장 급선무다. ▲1장. 만병의 원인 수면 ▲2장. 수면과 건강에 관한 오해와 진실 ▲3장. 알수록 놀라운 수면의 힘에서 언급하고 있다.

최적의 수면시간은 모두에게 동일할까?

수면부족이 각종 문제를 일으킨다면 가장 적정한 수면의 시간은 어떻게 될까? 하루 8시간 수면이 필요하다는 많이 들었을 것이다. 하지만 이에 대한 과학적 증거는 없다. 하루 수면시간이 평균 6.5~7.4시간인 사람이 사망 위험률이 가장 낮았으며 9.5시간 이상인 사람이 가장 위험률이 높다는 결과가 있다. 그렇다면 부족한 수면을 넘치게 자는 것도 문제가 될 수 있다는 말이다. 하지만 이는 맞지 않다.

수면시간도 개인차가 있기 때문이다. 역사적으로 유명한 롱 슬리퍼 아인슈타인이 있다면 쇼트 슬리퍼 나폴레옹도 있다. 아침에 일어나서 개운하게 하루를 생활할 수 있다면 그것이 자신에게 맞는 수면시간이 될 것이다. 이에 대한 구체적인 방법에 대해서는 ▲5장. 자신에게 맞는 최적의 수면법을 보면 알 수 있다. 또한 식사가 수면의 질에 영향을 미치기도 한다. 즉 어떤 식사를 하느냐의 문제로 체내시계와 연관된 트립토판이라는 필수 아미노산이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것도 수면에 영향을 미친다는 사실도 언급한다.

스마트폰 카페인 알코올 등 잠을 방해하는 것들

질병을 이겨내기 위한 면역력 피로회복을 위한 신체의 휴식이자 뇌의 휴식. 이들의 작용을 위해 필요한 것이 ‘질 좋은 수면’이라면 그야말로 그러한 수면을 취해야 한다. 그런데 일상에서 우리는 잠을 방해하는 수많은 행동들을 하고 있음을 인지하자.
건강을 위해 시작한 야간의 격렬한 유산소 운동 침대에 누워 눈 감기 직전까지 들여다보는 스마트폰 무심코 습관이 된 잠들기 전의 음주 커피나 콜라 등 하루에 여러 잔을 마시고 있는 카페인 음료 그 외 수면을 방해하는 일상의 활동들을 찾아보자. ▲4장. 질 좋은 수면을 방해하는 10가지 잘못된 습관을 통해 그동안의 잘못된 습관을 찾아내고 질좋은 수면을 위해 한발 다가가는 노력이 필요하다.

하루 일과 중 15분의 짧은 낮잠

현대인은 바쁘다. ‘수면’이 중요하다는 것을 알았어도 늦게까지 이어지는 야근과 원치 않는 술자리 끊임없이 이어지는 일과를 피해갈 수가 없다. 그렇지만 본인을 위해 업무에 능률도 올려서 기분 좋게 생활해 나갈 수 있는 ‘충분한 수면’의 방법이 있다면 이를 지나칠 수 없다.

어쩔 수 없이 다음날 일찍 일어나야만 하는 기상 극복 낮 시간의 쏟아지는 졸음 해소 야간작업을 잘해낼 수 있는 ‘수면전략’들을 ▲6장. 업무효율을 높이는 수면 테크닉에서 제시한다. 수면부족을 해결했다 해도 쏟아지는 낮시간의 졸음이 찾아온다면 이 책에서 제안하는 방법으로 단 몇 분의 꿀휴식으로 피로를 떨쳐내 업무에 박차를 가해봐라. 여의치 않다면 살짝살짝 의자에서 취하는 스트레칭이 있다. 그 외에도 ▲7장. 쾌적한 생활을 위한 수면 Q&A에서 숙면생활에 필요한 각종 정보들을 제시한다.

▣ 작가 소개

저자 : 미야자키 소이치로
1954년 에히메현(愛媛?) 우와지마시(宇和島市) 출생. 1979년 아키타(秋田)대학교 의학부 졸업. 1985년 아키타대학교 대학원 수료. 의학박사. 현재 국립대학법인 시가(滋賀) 의과대학 수면학 특임교수 이비인후과 전문의 일본수면학회이사 수면의료인정의.
수면으로 고생하는 사람들의 진찰·치료를 담당하면서 동시에 ‘잠의 숲’ 사업을 통해 사회에 수면의식을 보급하고 있으며 수면건강지도사 양성 등에도 힘쓰고 있다. 2012년부터 방송대학 객원교수로서 ‘수면과 건강’ 강의를 담당하고 있다.
주요 저서로는 《어떻게든 버터야 하는 사람의 밤새우기 완전 매뉴얼》《뇌에 효과가 있는 ‘수면학’》《만병을 예방하는 수면법》등이 있다.

▣ 주요 목차

들어가며. 건강 붐 속에서도 외면받는 ‘수면’

1장. 만병의 원인 수면

수많은 병의 원인이 잠에 있다!
심야 근무가 지속되면 암의 발병 위험이 높아진다
잠과 심장질환의 불가사의한 관계
왜 월요일에 돌연사가 많이 발생하는가
고혈압인 사람의 40%는 잠을 잘 못 이룬다
당뇨병 환자의 70%는 수면의 질이 낮다
비만의 원인은 수면부족에 있다
대사증후군과 수면장애의 묘한 관계
다이어트 성공의 비결은 수면에 있다
고르지 못한 수면은 우울증으로 이어진다
치매에 따른 야간 배회 현상은 수면으로 막을 수 있다
면역력은 잠을 자지 않으면 약해진다
수면시간은 짧아도 길어도 수명을 단축한다
끄덕끄덕 수면잡학① 세계 최고령 남성은‘아침을 5시에 시작하는 남자’

2장. 수면과 건강에 관한 오해와 진실

쉽게 잠이 드는 것은 건강하다는 증거일까?
걱정이나 불안 때문에 잠이 오지 않는다면 불면증일까?
자는 동안 입이 벌어지는 것은 병일까?
하루 8시간 수면이 건강에 좋을까?
오랜 시간 잘 수 있다면 좋은 수면일까?
노화는 수면과 관계가 있을까?
근육 트레이닝을 하면 수면력이 향상될까?
평일에 수면이 부족해도 주말에 충분히 보충하면 될까?
수면제는 먹지 않는 편이 좋을까?
끄덕끄덕 수면잡학② 진정한 의미에서의 수면과 그렇지 않은 수면

3장. 알수록 놀라운 수면의 힘

‘잠’이란 무엇인가?
잠을 자는 뇌와 잠들지 않는 뇌
수면의 두 가지 메커니즘
사람은 왜 졸릴까?
수면과 체온의 밀접한 관계
수면 중에 분비되는 호르몬① 피로회복 작용을 하는 성장호르몬
수면 중에 분비되는 호르몬②‘질 좋은 잠’을 유도하는 멜라토닌
수면 중에 분비되는 호르몬③ 체내환경을 정돈하는 코르티졸
체내시계의 놀라운 원리
질 좋은 잠을 얻기 위한 3가지 요소
수면 중에 일어나는 놀라운 효과① 기억의 정리
수면 중에 일어나는 놀라운 효과② 운동기능의 향상
끄덕끄덕 수면잡학③ 인간의 잠과 동물의 잠

4장. 질 좋은 수면을 방해하는 10가지 잘못된 습관

① 밤에 하는 유산소운동
② 편안한 잠을 방해하는 알코올의 덫
③ 커피나 콜라를 한없이 마시는 것은 금물!
④ 심야의 포식은 수면을 얕아지게 한다
⑤ 불규칙한 생활로 흐트러지는 체내시계
⑥ ‘두 번째 잠’은 수면의 질을 떨어뜨린다
⑦ 돌발적인 잡음은 수면을 방해한다
⑧ 방의 조명은 수면의 질을 떨어뜨린다
⑨ 텔레비전 시청과 컴퓨터 사용은 수면을 방해한다
⑩ 무리하게 잠을 청하는 것은 역효과
끄덕끄덕 수면잡학④ 보잉 787기 내부의 LED 조명 조절법

5장. 자신에게 맞는 최고의 수면법

최적의 수면시간은 사람마다 다르다
롱 슬리퍼(long sleeper)와 쇼트 슬리퍼
수면물질 생성에 직접적인 영향을 주는 음식
수면력을 높이는 스트레칭법
아침형저녁형과 순응성 자가 체크
최적의 수면시간 찾는 법
끄덕끄덕 수면잡학⑤ 운동선수의 기량은 저녁부터 밤 시간대에 걸쳐 높아진다

6장. 업무효율을 높이는 수면 테크닉

일찍 일어나야 한다면 전날 기상시간부터 조절할 것
아침 활동보다는 저녁 활동을 늘릴 것
졸음을 막으려면 수면부족을 해소할 것
15분가량 낮잠을 자면 업무 효율이 오른다
항중력근을 자극하여 앉은 채로 남몰래 졸음 탈출!
밤샘작업이나 심야근무 시 에너지 보충은 건강식으로!
심야?밤샘 작업은 가급적 최후의 수단으로!
수면부족 상태에서는 업무 실수가 증가한다
16시간 이상의 노동은 뇌를 술 취한 상태로 만든다
선잠으로 자면서 밤샘 작업을 극복하는 요령
건강을 유지할 수 있는 야간 근무 조직법
끄덕끄덕 수면잡학⑥ 심야부터 이른 아침은 사고가 다발하는‘마의 시간대’

7장. 쾌적한 생활을 위한 수면 Q&A

Q 매일 밤 도대체가 잠이 안 온다면?
Q 무리 없이 잠들 수 있는 입욕 타이밍은?
Q 잠이 잘 오는 침실로 만들고 싶다면?
Q 쾌적한 수면을 취할 수 있는 잠자리로 만들려면?
Q 잠잘 때의 냉난방 요령은?
Q 공부와 운동이 향상되는 수면 방법은?
Q 대지진 이후 불면에 시달린다?

맺으며. 건강 사회 질 좋은 수면이 답