리듬식사 다이어트

▣ 출판사서평

관리영양사가 공개하는 체질 개선 다이어트 체험판
체내시계를 이용한 리듬식 다이어트법 대공개!

‘배꼽시계’라는 말을 들어본 일이 있을 것이다. 우리는 시계를 보지 않아도 때가 되면 졸리고, 밥을 먹는다. 왜일까? 그것은 바로 우리 몸에 ‘체내시계’가 존재하기 때문이다. 체내시계는 우리 몸의 구석구석에 존재하여 식욕, 혈압, 체온, 호르몬 분비 등을 조절한다. 이 체내시계가 흐트러지면 수면 장애, 비만, 생활습관병 등이 생기기 쉽다. 즉, 체내시계의 리듬만 제대로 알면 내 몸의 자체 최대 활동치를 파악해 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 만들 수 있다. 내 몸 안에 지방을 쌓아 둘 여력이 없는 그 시간! 이 시간대를 파악하여 균형 잡힌 식단으로 먹는다면 이것이 전문가가 알려주는 체내시계를 이용한 리듬식 다이어트이다.

살 빠지는 시간, 요일, 계절은 따로 있다
누구나 따라할 수 있는 리듬식 다이어트 10가지 규칙

이 책의 저자는 ‘균형 잡힌 몸매는 무조건 굶으며 운동만 한다고 만들어지지 않는다.’라고 말한다. 사실 여기까지는 누구나 알 법한 이야기이다. 하지만 다이어트에 한 번이라도 도전해 본 일이 있는 사람이라면 세상에 존재하는 천차만별의 다이어트법으로 우왕좌왕한 경험이 있을 것이다. 저자는 여러 가지 시도 끝에 관리영양사로서 가장 효율적이며, 지속적인 ‘리듬식 다이어트법’을 제안한다. 우리 몸의 체내시계를 이용한 굶지 않고 살 빼는 10가지 규칙은 누구나 따라 하기 쉽고, 응용하기에도 좋다. 더욱이 이 모든 규칙을 지키기 어렵다면 이 중 몇 가지만 지켜도 상관없다. 규칙들이 너무 쉽고 간단해서 어디서 많이 들어본 것 같지만, 결코 들어본 적이 없는 효율적인 규칙들이다. 그러므로 다이어트를 하면서 건강한 몸을 가꾸고 싶은 사람이라면 이 책이 많은 도움이 될 것이다.

나만의 식단 만들기로 전문 관리영양사 되기!

식사 일기를 쓰면 자신의 식습관과 생활습관을 한눈에 알아볼 수 있다. 혹시 체내시계가 잠들어 있는 시간대에 실컷 먹어두고 ‘나는 왜 살이 찔까?’라며 낙심하고 있지 않은가? 이 책을 통해 하루에 필요한 나만의 칼로리를 계산하고, ‘식품 구성표’를 참고하여 자신에게 적합한 칼로리를 늘 염두에 두자. 세상에 얼마나 많은 식품들이 있는데 그걸 다 외울까 싶기도 하지만, 식사 일기를 통해 자신의 식단이 생각만큼 그렇게 많지 않다는 것을 금세 확인할 수 있다. 이렇게 자주 먹는 식품 위주로 칼로리를 미리 외워 둔다면 지금 먹는 식단의 칼로리 과부족 여부도 알 수 있을 것이다. 이 책을 통해 내 몸을 지키는 건강 다이어트에 도전해 보자!

▣ 작가 소개

저자 : 모리 유카코 (森由香子)
일본 도쿄농업대학 농학부 영양학과를 졸업하고 화장품 회사 직원으로 일하다가 관리영양사 자격을 취득, 학교 급식을 담당했다. 2005년부터 ‘요스야 메디컬큐브’의 관리영양사로서 혈액검사 수치를 개선하는 다이어트를 지도했고, 일본 항노화학회 항노화지도사로서 ‘식사로 하는 안티에이징’에 앞장서고 있다. 저서로는 《아름다운 피부를 만드는 마녀 수프》, 감수서로는 《면역력을 높이는 채소》, 《몸속부터 깨끗해지는 미쿠니 밥》 등이 있다.

역자 : 조민경
충남대학교 언어학과를 졸업하고, 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 《여자 혼자 떠나는 두근두근 교토 산책》 등이 있다.

▣ 주요 목차

시작하며 _004

Chapter 1 먹어도 되는 시간을 알면 살이 빠진다

식사 시간만 제때 지켜도 살은 빠진다? _015
시간 영양학을 이용한 리듬식 다이어트 _017
살 빠지는 시간, 살 빠지는 요일, 살 빠지는 계절은 따로 있다 _019
하루 중 살 빠지는 시간은 일어난 시간부터 12시간까지 _019
일주일 중 살 빠지는 요일은 수요일 _021
여름의 살찌지 않는 식사량을 이어가면 겨울에도 살이 찌지 않는다 _021
기초 대사량, 추정 에너지 필요량, 표준체중을 알아두자 _023
　step 1 나의 기초대사량 구하기 _024
　step 2 기초대사량에서 추정 에너지 필요량 구하기 _024
　step 3 표준체중 구하기 _025
먹는 속도를 바꾸면 살이 빠진다 _027
잘못된 음식 조합이 살을 찌운다 _029
1일 4식으로 다이어트하기 _032
일어난 지 14시간이 지났다면 탄수화물은 금지 _032
1일 4식에 밤에는 반주를 하면서도 살이 빠진 남성 _033
운동하지 않고 소비 칼로리를 높이는 방법 _036
케이크와 과자를 먹어도 쉽게 살찌지 않는 시간대가 있다! _040
운동하지 않고, 간식을 끊지 않고도 살이 빠진 여성 _041

Chapter 2 나는 왜 살이 찔까?

당신의 살이 빠지지 않는 이유는 바로 이것이다! _047
저녁식사에 중점을 둔 식생활은 금물! _047
불규칙한 생활습관이 체내시계의 리듬을 망가뜨린다 _050
식이섬유가 부족해도 장 속 환경이 망가진다 _051
장 속 환경의 개선으로 6kg 감량에 성공한 여성 _052
채소 주스는 채소를 대신할 수 없다 _054
채소 주스를 줄이자 체중이 줄어든 남성 _055
밤에는 케이크와 과자를 먹지 않는다 _056
술과 과자는 사지 않는다 _058
식사 일기로 좋은 습관과 나쁜 습관을 구별하기 _059
살이 빠지기 쉬운 식습관과 리듬이 있다 _062
결과에 안달하지 말고, 살 빠지는 습관을 들이자 _065
요요 현상을 막는 비결은? _065
저녁 시간을 잘 보내야 살이 빠진다 _067
시간 영양학 이해하기 _069

Chapter 3 리듬식 다이어트의 규칙

리듬식 다이어트 규칙 10 _075
　Rule 1 일어난 지 14시간 안에 세 끼 식사를 끝내고, 식사 사이에는 2~3시간의 간격을 둔다 _075
　Rule 2 일어난 지 14시간이 지난 뒤 저녁식사를 할 경우에는 나누어 먹기를 한다 _077
　Rule 3 일주일 중 하루는 만찬 데이로 정하자 _078
　Rule 4 과자를 먹는 시간은 오후 3시 전후가 적당하다 _080
　Rule 5 저녁식사 20분 전에 맥주를 마시자 _081
　Rule 6 과식을 했다면 그다음 식사는 리셋식으로 한다 _082
　Rule 7 음주한 다음 날 아침은 과일 주스나 채소 주스만 마신다 _085
　Rule 8 체중이 늘었다면 취침 시간은 그대로 유지한 채 1시간 빨리 일어난다 _087
　Rule 9 식사 시간을 1.5배 늘려 살을 뺀다 _088
　Rule 10 주말에는 미니 단식을 해보자 _091

Chapter 4 리듬식 다이어트로 살 빼는 요령

코스 요리를 먹어도 살이 찌지 않는 요령 _097
편의점 음식으로 영양 균형 향상시키기 _101
혼자 사는 사람에게는 식재로가 포인트 _104
국 한 가지에 반찬 세 가지는 기본 중의 기본 _104
저장식 수프 만들기 _106
먹는 시간과 순서에 신경 쓰기 _108
과식을 했다면 리셋식과 미니 단식을 한다 _109
식사의 질을 높여 균형 잡힌 미식가가 되자 _112
일찍 일어나서 하루의 식사를 즐길 계획을 세운다 _114

Chapter 5 리듬식으로 원하는 몸매 만들기

생활습관의 개선으로 체지방량을 줄일 수 있다 _121
CT 스캔으로 내장지방 확인하기 _121
생활습관병을 일으키는 내장지방 _122
체지방 면적으로 비만도 체크하기 _123
신체리듬을 개선해 면역력을 높인다 _125
생활습관이 면역력을 좌우한다 _125
면역력을 높이는 식생활 _126
미니 단식으로 면역력 강화하기 _127
피부 미인으로 거듭날 수 있다 _129
활성산소를 물리친다 _129
수면 부족은 피부의 커다란 적 _130
균형 잡힌 생활이 안티에이징 효과를 높인다 _132
주목받는 장수 유전자 _132
항산화 효소를 작동시킨다 _133
매사에 적극적이고 긍정적으로 바뀔 수 있다 _135
성호르몬의 분비를 활성화한다 _135
사랑에 빠지면 살이 빠진다 _136
DHEA 호르몬으로 아름다워진다 _137

Chapter 6 꾸준한 실천이 살 빠지는 습관을 만든다

유행하는 다이어트법이 내 몸을 망친다 _143
보충제에 의존하지 않기 _143
다이어트법은 영어 회화 공부법과 비슷하다 _144
건강에 좋은 음식이라도 지나치게 많이 먹으면 염분과 당분이 과다해진다 _145
영양학 정보도 변한다 _146
식습관과 안티에이징 효과 _147
위장의 80%만 채우되, 채소는 듬뿍 먹는다 _148
무엇을 어떻게 먹는가도 중요하다 _149
식사 일기를 쓰는 것이 중요하다 _152
　Case 1 낮에 업무가 시작되는 여성 A 씨 _152
　Case 2 점심식사를 거르기 일쑤인 여성 B 씨 _155
칼로리 섭취를 줄이는 요령은 탄수화물 줄이기 _157
영양 균형을 고려한 칼로리 계산하기 _160
조금씩 골고루 먹기 _160
균형 있는 식사를 위한 영양 가이드 _161
식품 칼로리 알고 먹기 _166
나만의 식품 구성표 만들기 _167
칼로리가 높은 식품과 칼로리를 높이는 조리 방법 피하기 _167