나잇살은 빠진다

▣ 출판사서평

“90살까지 사는 시대면 뭐 하나~ 조선 시대나 지금이나 여성 호르몬 변화는 똑같다!”

평균수명 90세 시대라지만 사실 우리들은 현대의학에 대한 환상을 갖고 있다. 수명이 늘어난 만큼 청년기도 늘어났으며 중년기도 늘어났다고 착각하는 것이다. ‘꽃중년’이라 불리는 사람들, 40대에도 20대의 동안 얼굴을 하고 있는 사람들이 방송에 등장하면서 우리의 환상은 더욱 커지고 있다. 그러나 실상은 다르다. 특히나 여성의 몸 안에서 벌어지는 변화를 들여다보면 더욱 그렇다. 여성 호르몬은 20~25세에 피크를 맞이하고 하락세에 들어선다. 이후에 여성 호르몬의 감소가 서서히 이루어지는 일이라면 그나마 타격은 덜할 것이다. 하지만 여성 호르몬의 감소는 급격하게 이루어진다. 37~38세에 1차로, 45세에 다시 한 번 2차로 여성 호르몬이 급감하는 시기가 온다. 500년 전이나 지금이나, 평균수명이 50세든 90세든 여성의 폐경기는 50~51세로 똑같다. 이것은 수명은 늘어났지만 그만큼 생애 주기가 일정한 비율로 늘어난 것이 아니라 노년기만 길어진 삶을 살게 되었다는 것을 의미한다.

여자는 평생 다이어트를 한다고 해도 과언이 아니다. 10대, 20대에 무리한 다이어트를 하다가 몸이 망가지는 경우도 있다. 때로는 자신은 열심히 다이어트를 한다고 하는데 실상은 그렇지 않은 경우도 있다. 대표적인 케이스가 당질(설탕, 전분 등)이 듬뿍 들어간 소스를 뿌린 야채 샐러드만 먹고 버티는 경우이다. 내 몸이 힘드니까 다이어트를 하고 있는 것 같지만 효과는 그다지 신통치 않다. 그러다가 마흔을 전후로 다이어트는커녕 몸이 아파 일상이 괴로운 시기를 겪기도 한다. 그런데 그 아프다는 것이 뼈에 금이 갔거나 특정 장기에 염증이 생겼다거나 하는, 실체를 인식할 수 있는 것이 아닌 경우도 많다. ‘내가 왜 이렇게 아프지? 스트레스가 심한가? 이상하게 피곤하네’ 하고 지나쳐버리기도 한다.

우선 우리가 해야 할 일은 우리 몸에 일어나는 변화에 대해서 알아야 한다는 것이다. 호르몬에 문제가 있거나 자율신경에 문제가 발생했을 때 우리는 자신이 아프다는 사실을 알아차리기도 힘들다. 50세 전후를 기점으로 폐경이라는 커다란 신체 변화를 맞는 여성들은 반드시 여성 호르몬에 관한 기초 상식을 알고 있어야 한다. 여성 호르몬은 단지 임신과 출산에만 관여하는 것이 아니기 때문이다. 여성 호르몬이 줄어들면 여성만의 특징인 잘록한 허리가 없어져 드럼통 몸매가 될 수 있고, 콜라겐 생성을 돕지 못해 피부와 머리카락 등의 윤기를 유지할 수 없다. 또 칼슘이 빠져나가는 것을 막지 못해 골다공증 위험이 높아지며, 콜레스테롤 조정을 하지 못해 동맥경화가 될 위험이 커진다.

35세가 넘으면 꼭 챙겨야 할 것 ① 체온 관리
“몸이 차가우면 지방이 연소되지 않는다”

신간 『나잇살은 빠진다』에서 저자 아사쿠라 쇼코는 에이징학(aging學, 영양학, 심리학, 운동학, 사회학 등을 기반으로 나이들어 감에 따른 육체적 쇠퇴 과정을 연구하는 학문)을 근간으로 여성 건강과 다이어트에 관해 이야기한다. 여성 호르몬에 관한 기초 상식을 잘 인지한 후에 우리가 실천해야 할 것은 체온 관리, 영양 관리, 체간 운동의 3가지다.

저자는 방송 활동을 하면서 경험한 에피소드를 소개하는데, 하루는 한 여배우가 자신의 저서인 다이어트 책을 홍보하기 위해 게스트로 출연했다고 한다. 쾌적한 온도로 설정된 방송국 스튜디오 안에서 혼자만 “스튜디오 안이 너무 춥다”며 덜덜 떨고 있었던 그녀는 체지방이 한 자릿수가 될 때까지 과하게 살을 뺐던 케이스였다. 몸에 내성이 없고 너무 냉한 상태였던 것이다. 체지방은 보온의 역할도 하고 호르몬 밸런스를 조절하는 역할도 하기 때문에 과해도 좋지 않지만 너무 부족하면 문제를 일으킨다. 타고난 마른 체질의 여성이 중년 초반까지만 해도 날씬하고 예뻤는데 갑자기 무서울 정도로 피부에 탄력을 잃으며 주름투성이로 시들어버리는 사례가 많다고 저자는 경고한다.

무조건 체중만 줄이는 다이어트가 아니라 몸에 무리가 가지 않으면서 아름다움을 유지하는 다이어트가 되려면 체온 관리는 필수다. 어깨가 드러나는 패션을 선호하는 저자의 경우 체온 관리를 위해 여름에도 반드시 숄 같은 걸칠 수 있는 것을 가지고 다닌다고 한다. 일본이나 한국은 냉한 체질의 여성이 많은데, 습한 날씨 때문에 사무실이든 전철이든 어디서나 에어컨을 가동하는 현실 속에서 여성들의 몸은 점점 더 냉해져가고 있다. 그러나 몸이 차가우면 지방은 연소되지 않는다.

35세가 넘으면 꼭 챙겨야 할 것 ② 영양 관리
“운동만으론 살이 빠지지 않는다”

40대 배우 이정재는 ‘암살’이란 영화의 홍보차 한 방송 프로그램에 출연해 MC 신현준과 다이어트 얘기를 하면서 “예전엔 운동만 열심히 하면 됐는데, 나이가 드니 운동만으로는 몸매를 유지하기가 힘들다.”라는 말을 한 적이 있다. 식단 조절이 필수적으로 필요하다는 말인데, 여성의 경우에는 이것이 더욱 절실해진다. 지금까지 우리가 많이 접해왔던 ‘칼로리 제한 다이어트’에서는 영양의 균형을 고려하지 않고 칼로리가 낮은 야채 샐러드를 어쨌든 많이 먹을 것을 권한다. 옅은 색 야채, 녹황색 야채 등 균형 잡힌 영양소와는 상관 없이 섭취 칼로리를 하루 2,000kcal 이내로 제한하라는 식이다. 그러나 이런 식사 메뉴를 계속할 경우 틀림없이 단백질 부족 현상이 일어난다. 단백질이 부족한 식사를 계속하면 근육은 점점 적어져, 보기에는 날씬해도 체지방률이 생각보다 높은 내장비만이 될 가능성이 높다. 단백질이 부족해지면 여성 호르몬의 분비도 저하되는데, 쉽게 짜증을 낸다거나 자기도 모르게 군것질이 많아지기도 한다.

20대에서 30대 전반까지는 아직 여성 호르몬이 충분하기 때문에 식사량을 약간 줄이거나 운동량을 늘리는 것만으로도 체중 감량의 효과를 볼 수 있다. 하지만 여성 호르몬이 감소하고 근육이 적어져 기초대사(아무것도 하지 않을 때의 에너지 소비량. 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 근육의 긴장 등에 쓰이는 에너지 소비량)도 점점 낮아지는 30대 후반부터는 똑같은 양을 먹는데도 살이 찌기 시작한다. 열심히 운동하는 것만으로 몸매를 유지해온 사람, 야채 중심의 식생활로 날씬함을 유지해온 사람도 나이가 들면서부터는 신체적 변화 앞에서 크게 당황하는 모습을 보이기 시작하는 것이다. 더군다나 현대는 탄수화물 과다섭취의 시대다. 탄수화물 위주의 식사보다는 다양한 단백질을 골고루 챙겨먹고 양질의 지방을 골라 먹는 식단으로 획기적인 변화가 필요하다.

35세가 넘으면 꼭 챙겨야 할 것 ③ 체간 운동
“뱃살은 나오는 것이 아니라 처지는 것”

여성 호르몬이 급격히 적어지는 40대, 50대가 돼도 잘록한 허리, 쏙 들어간 매끈한 아랫배를 갖고 싶다면, 속근육을 키워야 한다. 뱃살은 나오는 것이 아니라 처지는 것이다. 뱃살은 집어넣는 것이 아니라 끌어올리는 것이다. 이제부터 체중 감소에 연연하지 말고 거울 속에 비친 자신의 보디 라인 변화에 집중해 보자. 단순히 수치보다는 눈에 보이는 밸런스와 움직임을 다듬어 보자. 격한 운동이나 유산소운동도 필요 없다. 피트니스 센터에서 아무리 열심히 운동을 해도 일상생활에서 움직임이 거의 없고 게으른 사람처럼 뒹굴거리기만 한다면 살은 빠지기 힘들다. 생활 속 니트운동도 그만큼 중요하다.

저자가 권장하는 것은 하루에 5분이라도 체간(몸통) 운동이 되는 스트레칭을 하는 것이다. 내장을 끌어올린다는 이미지로 옆구리를 조이고 어깨를 편 자세를 권하고 있다. 양치질을 할 때도 발꿈치를 들고 발끝으로 서서 하면 운동할 시간을 따로 내지 않아도 되니 좋다. 버스나 지하철을 기다리면서, 횡단보도에서 신호 대기 중일 때, 집에서 TV 볼 때 속근육을 단련하는 운동을 해보자. 이 책의 번역가는 피트니스 센터에서 시간을 보내는 것이 아까워 TV를 보면서 플랭크(발끝과 아래팔만으로 전신을 버티는 자세)와 스쿼트(앉았다 일어나는 동작)를 매일 열심히 했다고 한다. 그 결과 40대 후반의 나이에도 11자 복근이 생겼다. 나잇살은 분명 뺄 수 있다. 몸의 변화에 대한 제대로 된 지식만 있다면 말이다. 55세의 나이에도 비키니 화보를 찍을 수 있었던 저자가 보증한다.

▣ 작가 소개

저자 : 아사쿠라 쇼코
에이징 스페셜리스트. 아오야마가쿠잉 대학 문학부 영미문학과 졸업. 학생시절부터 광고모델로 활약했다. 이후 방송에서 MC로, 경제 인터뷰어로 활약하다가 미국으로 건너가면서 10년간 방송 활동을 중단했다. 캘리포니아 대학에서 ‘NPO 매니지먼트’, ‘노인병학’을 공부해 에이징 스페셜리스트로서 다시 방송 활동에 복귀했다. ‘능동적, 정신적, 미적으로 나이 드는 법’을 베이스로 의료, 심리학, 사회학 등 최첨단 정보와 연계해 나이 드는 것의 즐거움, 자신감, 젊음과 아름다움을 기르는 ‘액티브 에이징’을 제창해 활동하고 있다. 최근에는 여중고생의 새로운 라이프 스타일 제안에도 적극적으로 몰두해 잡지 연재, 인터뷰 활동 등을 하고 있다.

역자 : 이예숙
YBM어학원 강남센터에서 10년 넘게 일본어 강사로 일하고 있다. 확실히 써먹을 수 있는 일본어를 하도록 돕는 그녀의 수업은 재수강률 90%가 넘기로 유명하다. 그녀의 ‘힐링 일본어’ 입문반 학생 중에는 문법의 ‘문’자도 모르고 심지어 히라가나도 모르고 시작하는 사람이 많지만, 그녀의 커리큘럼을 착실히 따라가다 보면 프리토킹은 물론, N1 합격, 원서 읽기, JPT 850의 목표를 달성해 가는 학생들로 넘쳐난다.
지은 책으로는 『일본어 천재가 된 홍대리』, 『일본어천재 홍대리의 그림책』, 『일본어천재 홍대리의 추리독해』 등이 있고, 번역한 책으로는 『생각이 실력이다』가 있다.

▣ 주요 목차

머리말 _ 마른 것이 진리인가

서장 _ 다이어트 붐은 그렇게 시작되었다
기성복을 입으려면 살을 빼야 해!｜1960년대, 날씬한 모델이 미의 기준이 되다｜1970년대, 지나친 다이어트의 위험성을 고발하다｜1980년대, 운동하는 다이어트의 시작｜1990년대, 가벼운 다이어트와 안티에이징의 시작｜2000년대, 영양학적˙의학적 근거를 원하는 시대｜개인 체질에 따른 맞춤형 다이어트의 시작

1장 _ 반짝반짝 빛나는 여성 호르몬 기초 상식
여성이 빛나는 것은 호르몬 덕택이다｜나이에 따라 달라지는 여성 호르몬의 극적 변화｜시들지 않는 비결은 수분｜체지방이 너무 적으면 여성 호르몬 분비가 안 된다

2장 _ 붐이 된 다이어트의 진실과 거짓
칼로리만 제한하는 다이어트, 나이 들수록 위험｜지방은 적이 아니다! 좋은 지방과 나쁜 지방｜당질을 현명하게 이용하라｜칼럼_ 미국인들이 비만이 될 수밖에 없는 이유｜원 푸드 다이어트, 살 빠지기 전에 알레르기가 된다｜칼럼_ 악마가 천사로? 카페인의 숨겨진 효과｜단식 후의 흡수력은 가벼이 여길 일이 아니다｜몸이 스스로 디톡스하면 약은 필요없다｜칼럼_ 인공은 위험하고 천연은 좋다?｜수분 배출이 반드시 정답일 수 없다｜땀의 디톡스 기능은 3%｜격한 운동은 건강을 해친다｜체중 감소보다 보디 라인｜골반 교정을 하면 다이어트가 될까

3장 _ 나이대별로 달라지는 건강 다이어트
다이어트 성공을 방해하는 2가지｜여성의 신체 변화에 맞는 다이어트의 선택｜30대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜칼럼_ 콩 식품이 여성 호르몬 효과를 준다?｜40대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜50대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜60대가 꼭 알아야 할 다이어트 상식｜식습관을 고치는 것이 첫걸음｜영양에 관한 감각을 키워라｜미녀 대회 우승자를 만들어낸 추천 메뉴 2가지｜아사쿠라 식 안티에이징 다이어트

맺음말 _ 항상 여자이고 싶다
옮긴이의 글 _ 40대 후반에 복근이 생기다!