움직이는 습관

▣ 출판사서평

오래 앉아 있는 현대의 라이프스타일을 겨냥한 보이지 않는 ‘중력’의 강력한 경고!

몇 년 전, KBS 〈생로병사의 비밀〉 ‘앉지 말고 일어서라’ 편에서는 ‘장시간 앉아 있는’ 생활의 위험성과 함께 ‘서 있는’ 자세의 긍정적인 효과를 대조해 설명한 바 있다. 운동량이 적고 앉아 있는 시간이 길면 근육의 양이 줄고 비만, 동맥경화, 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 높아지는 데다 수명 역시 짧아진다. 하지만 서 있는 시간이 늘어나면 일주일 만에도 대사증후군 징후가 줄어든다는 사실이 밝혀졌다. 실제로 컴퓨터 앞에 오래 머무는 미국의 IT업계나 국민의 건강 복지에 관심이 많은 북유럽에서는 일찍이 서서 일하는 문화가 유행하고 있다고 한다. 우리나라에서도 같은 이유로 스탠딩 책상이 한때 주목을 받기도 했다.

미국에서 2011년에 출간된 ‘Sitting Kills, Moving Heals’라는 원제의 이 책 역시 의자에 오래 앉아 있는 생활이 위험하다는 문제의식이 깔려 있다. 그리고 건강한 삶을 위해서는 서서 일하기에서 한 걸음 나아가 생활 속에서 계속 움직일 것을 주문한다. 중요한 것은 앉아 있는 동안 자주 일어나는 것이지 오래 서 있는 것이 아니라는 말이다.

미 항공우주국(NASA)의 연구원이자 노화와 스트레스 전문가이기도 한 저자는 수십 년간 우주비행사들의 몸을 관찰하며 체득한 경험을 통해 지구에서 겪는 노화 현상과 우주비행사가 우주에서 겪는 신체 변화의 양상이 서로 비슷하다는 사실에 착안해 이 책을 쓰게 되었다. 오래 눕거나 앉아 있는 생활을 지속적으로 하면 마치 우주의 무중력 상태에서 사는 것과 같아진다는 것이다. 그래서 저자는 몸과 뇌가 건강을 유지하려면 반드시 중력을 이용해야 한다는 인식도 함께 나누고자 했다. 중력이 없으면 움직임의 효과가 없으며 우리가 움직이지 않으면 중력은 순전히 해로운 것이 된다.

하루 종일 우리의 건강에 중력이 큰 영향을 미치고 있지만 우리는 그 사실을 간과하며 살고 있다. 안락함을 추구할수록 오히려 건강이 나빠지는 아이러니한 상황을 모두가 서둘러 인식해야 할 시점이다. 이 책은 우리 몸과 중력의 관계에 초점을 맞춘 예방적 차원의 건강 지침서로, 운동이나 다이어트 플랜보다 더 의미 있는 이야기를 전한다. 나이 든 사람이나 젊은 사람 할 것 없이 건강을 챙기고 싶은 사람이라면 누구나 꼭 읽어봐야 할 책이다.

나사(NASA) 베테랑 연구원이 제안하는 ‘중력을 이기는’ 몸 사용법

이 책은 우주의 무중력 상태에서 야기되는 건강 문제와 주로 앉아 지내는 라이프스타일로 생기는 현대의 만성질환 간의 의학적 연결고리를 밝힌다. 저자는 직접 실행하거나 보고 들은 다양한 연구를 바탕으로 중력에 저항하는 활동들이 건강에 필수적이라는 사실을 강조한다. 특히 움직이는 일을 습관으로 해야 하는 과학적인 이유와 실천법을 인간의 몸과 중력의 관계를 짚어가며 알기 쉽게 정리했다.

저자는 먼저 우주비행사들의 건강이 약화되는 현상을 설명한다. 우주를 비행하는 우주비행사들은 ‘중력 결핍 증후군’이라 불리는 건강상의 이상 징후를 경험한다. 척추는 늘어나고, 운동은 효과가 무의미해지고, 근육과 면역 시스템이 약해지는 것과 같은 부작용이다. 실제로 침대에 오래 누워 지내는 것이 무중력 환경과 근접한 상태라고 판단해 실험해 본 결과, 움직이지 않은 채(화장실도 가지 않고!) 침대에 오래 누워 지내 보니 중력 결핍 증후군과 같은 결과가 나타났다. 신경을 누르고 호르몬 수치가 낮아지며 신체의 불균형 또한 일어날 수 있는 상황이었다.

저자가 보여주는 다양한 연구 결과는 비만과 건강 악화, 에너지 저하 문제를 중력을 이용하는 것만으로 예방할 수 있다는 사실을 말해 준다. 책 말미에 나오는 ‘건강 자산 설문’은 중력의 결핍이 어떻게 인간의 근육과 뼈, 건강 전반을 약화시키는지에 대한 저자의 연구에 근거해 이루어진 것이다. 그리고 중력을 일상생활의 활동에 대입해서 건강해지는 법과 노화를 늦추는 법을 스스로 진단할 수 있도록 이끌어준다.

이 책이 더욱 특별한 이유는 그동안 의학 상식이나 운동 스킬을 주로 전하는 대부분의 건강서들과 방향을 달리한다는 점에 있다. 이 책은 질병의 치료법이나 운동에 관한 지식을 전하는 것이 목적이 아니다. 우리 몸을 좋은 방향으로 변화시킬 수 있는 보다 근본적인 이야기를 하고 있다.

가령 2장에 언급되고 있는 과학적인 연구 결과들이 독자들에게는 다소 버겁고 딱딱한 내용일지 몰라도 움직이는 습관을 들이기 위한 특별한 동기부여가 될 것이다. 한 분야에 오래 몸담은 베테랑 과학자의 진정성이 드러나는 부분이다.

우리 주위에는 건강해질 기회가 무궁무진하다
일상 속 작은 활동들을 평생 습관으로!

저자는 운동이 매일 일상에서 자연스럽게 하는 활동을 대체하지 못한다고 주장하며 생활에 바로 적용할 수 있는 활동들을 소개한다. 손쉽게 중력을 활용하는 이 실제적인 방법을 G-습관(G는 중력을 가리킨다)이라고 저자는 명명한다. 흥미롭게도 우리에게 매우 친숙한 활동들이며, 각각에 별점을 매기고 소모되는 칼로리의 양까지 표시해 두었다.

청소기 돌리기(★★) 시간당 200cal
눈 치우기(★★★★) 시간당 350cal
파스타 소스를 끓이며 큰 냄비를 젓기(★★) 시간당 132cal
욕조 청소하기(★★★) 시간당 160cal
계단 오르내리기(★★★) 분당 8~10cal

저자는 파스타를 휘젓고 쿠키 반죽을 밀거나 견과류의 껍질을 까는 소소한 일까지 운동으로 여긴다. 규칙적으로 운동하는 것이 부담스러운 사람, 마음대로 운동하지 못하는 노쇠한 사람에게는 새로운 건강법으로 다가갈 것이다. 또한 일생의 절반 이상을 의자에 앉아 있는 사람들, 그래서 헬스장에서 더욱 열심히 운동을 하는 사람들에게 운동보다 소소한 일상이 중요함을 일깨워줄 것이다.

서 있거나 걷기, 춤추기 등과 같은 평범한 활동은 모두 중력을 거스르는 것들이다. 이것은 다이어트나 운동 플랜보다 더 성공적인 효과를 주는 것으로 나타났다. 예를 들어 하루 종일 조금씩 실천할 수 있는 관절 스트레칭은 조금씩 자주 하는 것만으로도 근육의 긴장을 풀어주고 관절의 운동 범위가 커지며 스트레스가 완화된다. 이외에 앉았다 일어서기, 양말 신기, 계단 이용하기, 책상 앞에서 스트레칭하기, 몸을 쭉 편 상태로 걷기 등 대수롭지 않은 움직임들은 우리의 신체 건강에 좋은 영향을 끼친다.

좋은 G-습관은 하루아침에 이루어지는 것이 아니다. 시간이 필요하다. 저자는 G-습관을 일과로 고정하기 위해서는 8~12주가 적절한 기간이지만 효과는 더 일찍 알아차릴 수 있다고 말한다. 마음이 조급해 한꺼번에 너무 많은 습관을 새로 익히려고 애쓰면 안 된다. 그저 하루 종일, 작고 강도가 낮은 동작을 자주 하면 된다.

이 책은 조직적이고 격렬한 운동을 하루에 한 번만 하면 나머지 시간에 활동하지 않아도 괜찮다는 상식에 도전한다. 핵심은 간단하다. 평생 튼튼하게 살고 싶다면 다양한 활동을 하루 종일, 1년 365일 이어 나가자. 보이지 않는 행동의 반복적 수고로움은 상상도 하지 못할 만큼 우리 몸에 긍정적인 효과를 준다.

기적을 만드는 중력의 힘!
운동을 하지 않고도 몸을 변화시킬 수 있다

저자는 원인 불명의 가슴 통증, 당뇨병, 균형감 문제, 비만 등 오늘날 흔히 나타나는 여러 건강 문제가 ‘중력 부족’과 연관될 수 있다고 결론을 내렸다. 그리고 다행히도 그 질환들은 대개 중력을 활용한 요법을 통해 상당히 완화될 수 있다고 말한다.

다른 사람의 도움 없이는 침대나 의자에서 나오기 어려운 사람들이 있다. 만성질환이나 부상 때문에 거동이 불편해져 점점 힘이 없어지는 사람들도 있다. 이들은 단순히 잘 움직이지 않는 사람보다 훨씬 중력이 부족하기 쉽다. 하지만 이들의 경우에도 중력이 힘을 발휘할 수 있다.

5장에서는 갓 태어난 아기의 뇌 손상 문제와 뇌성마비 아동에게 걷는 법을 가르치는 헝가리의 페토 학회(Peto Institute), 척수 손상 혹은 신경 장애로 마비된 사람들을 예로 들며 이런 질환에 대해 중력, 과중력, 가속도 등의 요법이 긍정적인 효과를 불러올 수 있음을 보여준다.

더불어 소개되고 있는 중력 장치들은 특히 눈여겨볼 만하다. 그중 원심기는 중력을 높이는 가장 확실한 수단이다. 회전하는 원심기의 중력을 일반 환경의 2배로 하고, 그 안에 동물들을 넣어 관찰한 결과, 놀랍게도 몇 주 만에 근육과 뼈가 튼튼해지고 날씬해졌다. 특히 복부지방을 비롯한 체지방이 빠졌다. 더욱 놀라운 것은 원심기 안에서 동물들이 덜 먹거나 더 활동한 것이 아니라 더 많이 먹고 더 적게 활동했다는 사실이다. 활동량이나 식사량 때문이 아니라 중력 때문에 물질대사가 변화해 날씬해진 것이다.

원심기에서 조금 높은 중력에 노출됐을 때 날씬해진다는 증거는 아직 미흡하다. 하지만 원심기에 탄 동물들이 물질대사가 촉진되고, 심장과 혈액순환이 강화되고, 골밀도와 근육량이 늘고, 상처와 골절 치유가 빨라진다는 연구 결과가 나와 있다. 과중력 환경에 있으면 반드시 운동을 하지 않아도 근육이 자연스레 수축하게 되고 늘어난 체중 때문에 뼈가 자극된다.

원심기 말고도 균형감을 길러주는 오돌토돌한 원반 모양의 밸런스 디스크, 높고 낮은 중력에 간헐적으로 노출되는 롤러코스터, 발에 4.5배까지 중력을 높여주는 트램펄린, 아이들이 앞뒤로 흔들며 타는 승마용 놀이기구 등도 모두 훌륭한 중력 장치다. 이렇게 중력에 기초한 방법은 자유롭게 거동하지 못하는 환자들이나 노인들을 대상으로 좋은 치료법을 강구하기 위한 유용한 토대가 될 것이다.

▣ 작가 소개

저자 : 조앤 버니코스(Joan Vernikos, Ph.D.)
우주의학, 비활동 생리학, 스트레스, 노화 분야에서 중요한 연구들을 수행한 선구적 의학자이다. 1934년 이집트 알렉산드리아에서 태어나 런던 대학교에서 약리학 박사학위를 받고 오하이오 주립 대학교에서 학생들을 가르쳤다. 1964년 나사(NASA) 에임스 연구센터에서 근무한 후 나사 본부로 옮겨 생명과학 부문 책임자로 일하며 30년 넘게 연구자의 길을 걸었다. 우주비행사들의 건강을 관찰하면서 무중력이 건강에 끼치는 영향에 관한 획기적인 의학 연구들을 이끌었고, 그 결과를 바탕으로 활동하지 않는 생활과 노화, 기타 질환의 과학적 인과관계를 수립하는 데 이바지했다. 나사의 우수리더십상을 두 번 받았으며 우수과학업적상을 비롯해 학술상 및 과학상을 다수 수상한 베테랑 과학자이다.
그동안 자신이 나사에서 연구하며 얻은 지식들을 일반인이 쉽게 이해할 수 있기를 바라며 이 책을 썼다. 특히 우리와 오랫동안 함께한 ‘중력’을 활용하는 일을 대중에게 널리 알려서 건강에 유용한 지침을 제공하고자 했다. 그저 헬스클럽에서 하는 격렬한 운동과는 다른, 일상의 활동을 자연스러운 습관으로 만들면 된다. 나이 든 사람이나 젊은 사람 할 것 없이 모두에... 게 특별한 동기를 불어넣어주는 책이 될 것이다. 펼처보기 닫기

역자 : 이형진
포항공과대학교 생명과학과를 졸업하고 같은 대학교 분자생명과학부 대학원에서 공부했다. 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『왜 뇌는 생각하는 대로 움직이는가』, 『벌거벗은 유전자』가 있다.

▣ 주요 목차

머리말 _ 움직이기를 싫어하는 사람은 마치 우주에서 사는 것과 같다
들어가는 글 _ 중력은 우리의 친구

Part 1. 건강한 삶을 위해서는 중력이 필요하다
우주비행사의 몸에서 벌어지는 일
그동안 생명은 중력에 적응해 왔다
건강이 위험해지는 나이
중력 결핍 증후군
위기는 생각보다 일찍 올 수 있다
중력으로 더 좋은 세상 만들기
아이들에게서 영감을 얻자

Part 2. 우리가 꾸준히 움직여야 하는 이유
과도한 편안함을 경계하자
운동근과 안정근
운동을 하지 않아도 많은 열량을 태울 수 있다
진동, 몸 떨림의 효과
중력 건강을 측정하는 법
일상의 습관을 재정비하자

Part 3. 일상의 모든 활동은 운동이 된다
하루에 몇 번이나 일어났는지 세어 보았는가
중력 효과가 좋은 활동의 8가지 원칙
일상생활에서 건강의 힌트를 얻는다
스트레칭하는 습관을 기르기
일어서기, 앉기, 서기, 걷기, 계단 오르내리기
크고 작은 유희가 운동이 되는 순간
일상생활이 운동이 되는 순간
스포츠 즐기기

Part 4. 조직적인 운동보다 매일 하는 작은 활동이 먼저다
건강과 운동에 관한 단계별 인식
중력에 맞서 체력이 좀 더 필요한 운동
장비가 필요한 운동이나 헬스
운동 대신 몸을 변화시키는 중력 자극법

Part 5. 특정 질환에는 중력이 치료 도구가 될 수 있다
중력 요법의 힘
뇌 손상을 예방하고 극복하는 방법
척수 손상 환자들은 중력에 굶주렸다
과중력으로 하중 바꾸기
중력의 자극을 많이 느낄 수 있는 장치들

나오는 글 _ 라이프스타일에 모든 것이 달렸다
부록 _ 건강 자산 설문
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