강한 형님들의 진짜 운동

▣ 출판사서평

남자의 사춘기,
40대를 위한 운동은 달라야 한다

사추기에 접어든 40대 남자들은 신체적, 정신적으로 사춘기 못지않은 많은 변화를 겪는다. 흰머리, 주름, 늘어진 뱃살 등 외모의 변화 말고도 회식 다음날이면 일과가 끝날 때까지 숙취 때문에 힘들고, 큰맘 먹고 운동이라도 할라치면 운동하는 것보다 운동 후 회복이 안 될 것 같아 겁부터 난다. 여기에 쐐기를 박는 결정판은 아침에 발기가 되지 않는 것. 더 슬픈 현실은 아침에 기상하는 것이 너무 힘들어 발기가 되지 않는다는 사실조차도 인지하지 못하는 것. 그러니 이제는 눈요기용 식스팩이 아닌 생존을 위해 건강을 챙겨야 하고, 강하고 오래가는 몸을 만들어줄 진짜 운동에 정진해야 한다.

이렇듯 저자가 운동에 대한 얘기에 앞서 구구절절 사십대의 자화상에 대해 얘기를 꺼내는 이유는, 자신의 몸과 마음의 변화에 대해 제대로 이해하고 충분히 공감해야 스스로 운동을 해야 하는 절실한 이유를 찾을 수 있기 때문이다. 또 20대 때 기억만으로 덤볐다가는 골병들기 십상이고, 열정도 금방 식어버리는 사십대의 특징 중 하나가 ‘내 몸은 내가 제일 잘 안다’며 전문가 따위의 조언은 귓등으로 흘리기 때문이다.

미숙한 이십대와 불완전한 삼십대에 비해 사십대는 심신이 조화를 이뤄 원숙한 남성으로서 가장 멋질 수 있는 시기다. 그러니 잡다한 운동 지식과 트렌트에 그만 흔들리고 일단 운동을 하기로 마음먹었으면 단순하고 뚝심 있게 정진하라고, 그러면 40대에 인생 최고의 몸을 만드는 기적을 경험하게 될 거라고 말한다.

이 책은 지행합일知行合一 4개의 장으로 구성되어 있다.

知 : 몸을 알다
신체적, 정신적 변화를 겪고 있는 사십대가 처한 현실과 운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들을 짚으며 사십대 운동이 왜 달라야 하는지를 구구절절 털어놓는다.


行 : 몸을 깨우다
본격적인 운동에 들어가기 전에 주의할 사항, 자신의 신체 상태를 체크한 후, 신체의 가동범위를 좋게 하고 근골격계의 밸런스를 잡아줄 준비운동을 소개한다.

合 : 몸을 일으키다
사십대 형제들의 무너진 자존심을 회복시켜줄 강한 힘과 스태미나를 위한 초절정 운동인 스콰트, 데드리프트, 케틀벨 운동법을 구체적으로 소개하고 차근차근 배워본다.

一 : 몸을 맞추다
개별 운동을 실전 운동으로 적용하는 방법을 구체적으로 제시한다. 각자의 목표에 맞게 활용할 수 있도록 뱃살 줄이기, 정력 강화하기, 만성피로에서 탈출하기 등 맞춤형 운동 프로그램을 일주일 단위로 구성했다. 영화 300의 전사들이 실제로 시행했던 몸 만들기 프로그램도 소개한다.

기-승-전-정력!

가장 심플하고 가장 강력하게, 사십대 형제들을 일으키리라!

“정력으로 전이되지 않는 운동은 한낱 종이호랑이 발톱에 지나지 않는다!” 노골적으로 정력에 목매는 남자들만의 이야기가 아니다. 육체적인 능력이 근거 없는 자신감을 가져다주기도 하고 이유 없이 주눅 들게도 하기 때문이다. 떨어진 남자의 자존심을 일으킬 가장 쉬운 방법이 신체능력을 향상시키는 것이다.

《강한 형님들의 진짜 운동》에서는 힘과 스태미나를 위해 세 가지 운동에 집중한다. 첫째, 가장 확실하게 몸의 기초를 만들어주는 스콰트! 둘째, 고목나무에 꽃을 피울 만큼 강한 힘을 키워주는 데드리프트! 셋째, 경제성과 효율성에서 단연 최고인 손에 들고 다니는 헬스장 케틀벨!

바벨을 들고 혹은 맨몸으로 앉았다 일어서는 동작인 스콰트나 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 데드리프트처럼 단순해 보이는 운동을 강조하고 또 강조하는 이유는 딱 하나! 놀라운 효과 때문이다. 이 운동들은 머리끝에서 발끝까지 전신을 동원하여 쓰이는 근육보다 쓰이지 않는 근육을 찾는 게 더 쉬울 만큼 많은 근육을 단련한다. 무엇보다 자연스러운 움직임을 지향하면서 몸의 형태에 적합하도록 기능적으로 운동할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 마흔의 문턱을 넘어선 저자 역시도 이 운동들 덕분에 20대 체력이 그립거나 부럽지 않다고, 지금의 체력이 최고라고 말한다.

근력을 키우는 진짜 운동은 ‘저강도 고반복’이 아닌 ‘고강도 저반복’, 한마디로 남자의 운동은 짧고 굵게 하라는 것이다. 각각의 운동법은 사진과 함께 자세하게 설명했고, 책에 소개한 운동 동영상은 저자 블로그에서 만나볼 수 있다. 저자는 ‘내 나이가 몇인데’라며 뒷걸음질 치지 말고 ‘까짓것 밑져야 본전인데 한번 해볼까?’라는 배짱으로 도전해보라고 권한다. 또한 30대는 금방 마흔 되니 안심하지 말라고, 50대는 아직 기회는 있으니 미리 포기하지 말라고 당부한다. “친구야, 쫄지 말자! 기운내세요, 형님!”

? 사십대 운동에서 반드시 기억할 것

1. 의욕만 앞서 첫날부터 폭주하지 말고, 자신의 현재 상태부터 인정하라.
2. 근력운동≠무리한 운동! 과시용 근육 말고, 근력 키우는 운동을 하라.
3. 술과 운동의 공통점! 맛 좋다고 무작정 달리면 망가진다. 휴식이 또 다른 운동임을 명심하라.
4. 오버하다 골병든다! 옆 사람 돌아보지 마라.
5. 보상의 수레바퀴는 천천히 돈다. 자신을 믿고 뚝심 있게 정진하라.
6. 눈요기용 식스팩 말고 강한 육체와 유연한 사고를 위해 운동하라.

무술계의 많은 고수들은 40대를 포기하지 않고 현명하게 보냈기 때문에 고수가 되었다. 중국 내가권법에서도 기량의 절정은 50대 중반이라고들 한다. 50대 나이에 30대로 보이는 톰 크루즈, 키아누 리브스가 부러운가? 그들과 당신의 차이는 단 하나. 그들은 ‘그것’을 했고, 당신은 하지 않았다는 것뿐이다. 이제 삐딱한 최영민과 함께 ‘그것’을 시작해 보자. 그리고 이제는 좀 불량해져도 섹시해 보이는 나이다. Just do it now!
- 한병철, 경기대 교수, 시크릿트레이닝 대표, 《고수를 찾아서》 저자)

방송인이란 같은 세대들에게 친구이자 노스탤지어다. 그런 의미에서 사십대의 한복판을 걷고 있는 내게 《강한 형님들의 진짜 운동》은 색다른 의미로 다가온다. 영원한 현역이자 친구로 좀더 활기차고 정열적으로 살아가기 위한 절실한 방편이 되어준 책이다.
- 박수홍, 방송인, 사업가

▣ 작가 소개

저자 : 최영민
기능성 운동 전문 트레이너, 운동 칼럼니스트
소싯적엔 격투기 선수를 꿈꾸던 열혈 소년이었지만 소질보다는 부모님의 반대에 부딪쳐 일찌감치 꿈을 포기해야 했다. 수능 1세대로 대학생활을 시작, IMF 외환위기와 건국 이래 최대 취업난이라는 신호탄 속에서 사회에 첫발을 내디뎠다. 일본어를 전공했지만 관련된 일을 해본 적 없고, 의료행정직으로 사회생활을 시작했다. 가슴에 꿈이 없는 일을 오래할 수는 없는 법, 취미로 시작한 컴퓨터그래픽의 매력에 푹 빠져 전공도 아니고 연고도 없는 컴퓨터 그래픽 계에 투신했다. 십년 넘게 이름 대면 알 만한 영화, 광고, 게임 제작에 참여하며 일중독자로 살았다. 일중독자의 숙명과도 같은 과체중과 지방간을 지병으로 얻게 된 어느 날, 운명처럼 다시 운동을 시작하게 되었다. 4년 뒤, 국내에서 두 번째로 설립된 기능성 트레이닝 전문 체육관 엑스핏의 운영실장이자 코치로 새로운 인생에 도전했다.
현재 운동칼럼니스트와 기능성 운동 전문 트레이너로 활발하게 활동하고 있다. 전 국가대표 선수가 선수 출신 지도자가 아닌 저자에게 코칭을 받는 걸 보면 그의 운동 내공을 짐작할 수 있다. 2012년부터 블로그나 각종 매... 체에 건강과 운동에 관련된 칼럼을 기고했고, 그 인연으로 몇 권의 책을 냈다. 여전히 호기심 많은 40대로, 최근에는 오리엔탈 피트니스의 세계에 눈을 떠가고 있는 중이다. 지은 책으로 《불량헬스》《강한 것이 아름답다(공저)》가 있다.

▣ 주요 목차

글을 시작하며 | 불혹의 청춘들을 위하여!

1장 知 | 몸을 알다
사십대, 불혹과 유혹 사이
남자의 사추기
테스토스테론 감소기
형제들의 고집이 몸을 망친다
과거 말고, 현재를 보라
운동능력, 살아있다
운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들
- 운동은 운동으로 풀어야 한다?
- 운동 전후 스트레칭은 필수다?
- 관절이 안 좋으니 간단하게 유산소운동만 하면 된다?
- 나잇살, 과연 존재하는가?
- 근력운동은 꼭 해야 하는가?
- 근육이 지방으로, 지방이 근육으로 변한다?
- 땀을 쫙 빼야 운동효과가 좋다?
- 운동 중에 마신 물이 살로 간다?
사십대, 나는 지금이 최고다

40대, 우리들의 자화상

2장 行 | 몸을 깨우다
불혹의 운동헌장
- 현재 상태를 인정하라
- 변화를 눈으로 확인하라
- 근력운동을 반드시 하라
- 휴식은 또 다른 운동이다
- 컨디션 조절이 관건이다
- 옆 사람을 돌아보지 마라
운동만큼은 보수를 지향하시라
신체의 균형부터 점검하자
부드러운 남자가 진짜 남자다
- 어깨관절 돌리기
- 오버헤드 스콰트
- 이자겸양마
- 등 뒤에서 양손 마주 대기
- 태양경배 자세
뻣뻣한 몸을 풀어주는 빠르고 확실한 비결
- 폼롤러 셀프마사지
- 절 운동




형제들이여, 자존심을 세워라
- 스콰트, 좋고 좋고 또 좋은 운동!
- 데드리프트, 고목나무에 꽃을 피우다!
형제들이여, 시간을 핑계 대지 마라
- 케틀벨, 내 손 안의 헬스장
- 버피 테스트, 악마의 운동
사십대 운동에서 꼭 기억할 것
강한 남자가 되기에 충분한 나이

3장 合 | 몸을 일으키다
힘과 스태미나, 절정의 초강력 운동
스콰트
데드리프트
케틀벨
- 케틀벨 스윙
- 케틀벨 클린
- 케틀벨 스내치

오리엔탈 피트니스
절 운동
내가신장
참장

호모 러닝 사피엔스

4장 一 | 몸을 맞추다
맞춤형 운동 레시피
뱃살과의 결별을 위하여
굿모닝, 상쾌한 아침을 위하여
슈트발 잘 받는 40대 몸매를 위하여
기-승-전-정력! 고개 숙이지 않는 오만한 그대를 위하여
나이스 샷! 비거리 향상을 위하여
아웃도어 스포츠를 즐기는 형제들을 위하여

글을 마치며 | 불혹, 유련황망하여라!

부록 | 스콰트, 데드리프트 한눈에 보기
케틀벨 한눈에 보기