기적의 뇌 건강 운동법

▣ 출판사서평

흔히들 나이가 들면 건망증이 생기고 기억력이 나빠지는 것이 당연하다고 생각한다. 또한 치매에 걸릴까봐 두려워하면서도 어쩔 수 없는 노화의 과정이라고 여긴다.
그런데 나이가 들어도 젊었을 때와 큰 차이 없이 왕성하게 뇌를 사용하며 활동하는 사람들이 있다. 또한 치매에 걸렸어도 특별한 치매 증상 없이 건강하게 노년을 보낸 사람들에 대한 연구 보고도 잇따르고 있다. 나이가 들어도 젊은 뇌를 유지하는 사람과 정상적인 생활은 고사하고 인간의 존엄성마저 갉아먹는 치매로 노년을 마감하는 사람, 이러한 차이는 어디에서 연유하는 것일까?

뇌는 쓸수록 좋아진다
나이가 들어서도 여전히 건강하고 젊은 뇌를 유지할 수 있는 비결은 바로 평소에 뇌를 잘 관리하고 활용하는 것이다. 뇌는 역동적이고 적응력이 뛰어난 기관이다. 나이가 들어도 새로운 신경세포가 생성되고 뇌 개발도 가능하다. 이것이 바로 뇌의 신경가소성이다. 가소성이란 고정돼 있지 않고 변화하는 성질인데, 뇌는 가소성이 있기 때문에 지속적인 자극을 주면서 훈련하면 그에 따라 변화하게 된다. 다시 말해, 뇌를 훈련하면 노년의 인지 능력 저하와 노화에 따른 뇌 질환을 막을 수 있다는 말이다.
또한 운동이나 지적 자극을 통해 ‘인지적 비축분’ 즉 뇌의 용적을 올려놓으면 치매에 걸려도 증상이 나타나지 않거나 진행 속도를 늦출 수 있다. 가장 흔한 치매인 알츠하이머성 치매의 경우 베타 아밀로이드라는 단백질이 뇌에 축적되어 치매가 발생하는 것으로 보는데, 치매로 진단되면 해마의 용적이 20% 이상 감소되는 등 전체적으로 뇌의 위축이 일어난다. 하지만 뇌 용적이 충분하면 뇌에 어느 정도 기능 상실이 일어나도 정상적인 기능을 수행하는 데 문제가 없다.

국내 최초 뇌 훈련 전문가들이 개발한 21세기 뇌 활력 프로젝트
하루 20분 운동으로 뇌를 젊어지게 하라!
한국뇌과학연구원(이승헌 원장)과 브레인트레이너협회(전세일 협회장)에서 치매를 비롯한 뇌 질환을 예방하고 뇌 기능을 활성화해 뇌의 노화를 돌이킬 수 있는 뇌 건강 운동법을 펴냈다. 한국뇌과학연구원은 국내 뇌 활용 분야의 대표적인 연구기관이자 유엔경제이사회 협의기관이며, 브레인트레이너협회는 교육과학기술부로부터 공인된 두뇌 분야 유일의 국가공인 자격증인 ‘브레인트레이너’ 취득자들의 협의체다.
치매를 예방하고 뇌를 젊게 만드는 ‘1일 20분 뇌 운동 프로그램’과 기억력, 집중력, 의욕, 불면증, 시력 등 뇌의 노화로 인해 감퇴하는 특정 기능을 단련할 수 있는 ‘스페셜 뇌 운동 프로그램’을 책에 담았다. 책에서 제시하는 ‘뇌 건강 운동법’은 신체 움직임을 통해 뇌를 단련하는 방법이다. 신체의 움직임은 신경 세포망의 생성을 유도하기 때문에 뇌 기능을 전반적으로 향상시키고 노화로 인한 뇌 질환을 예방하는 데 효과적이다. 더불어 신체 운동이기 때문에 유산소 운동이나 근육 운동의 효과도 함께 얻을 수 있으며, 스트레칭이나 명상을 통해 스트레스 해소와 면역력 증진으로까지 이어질 수 있다.

뇌 건강 운동법
손 운동
손을 다양한 방법으로 움직이는 것은 신체의 그 어느 부분의 움직임보다 뇌의 회로를 광대하게 활성화한다. 특히 평소에 잘 쓰지 않는 손을 사용하면 반대쪽 뇌를 자극할 수 있다.

스트레칭
스트레칭은 뇌와 몸을 연결하는 신경을 재정비하는 과정으로 뇌 관리의 기본이다. 평소에 사용하지 않는 근육을 펴거나 신체를 뒤트는 것만으로도 뇌에 자극이 전달되어 뇌 기능이 향상된다.

뇌파진동
고개를 좌우로 움직이는 단순한 동작이 목과 어깨 근육의 이완을 통해 뇌로 가는 혈액순환을 개선하고 뇌척수액의 순환을 통해 뇌의 노폐물을 제거한다. 또한 잡념에서 벗어나 집중할 수 있도록 돕는다.

신체 운동
걷는 운동을 통해 발바닥의 감각을 발달시키면 균형감각뿐 아니라 소뇌 기능이 발달해 인지력이 향상된다. 또한 근력을 키우면 집중력이 강화되어 전반적인 인지력이 높아진다.

명상
뇌의 노화는 일반적으로 전두엽 피질이 얇아지는 양상을 띤다. 명상은 노화에 따른 전두엽 피질의 감소를 막을 뿐 아니라 두께를 증가시켜 뇌 기능을 향상시키고 치매를 예방한다.

50대, 뇌 관리가 은퇴 준비보다 중요하다!
건강과 외모, 은퇴 준비는 50대 이후 중년에게 가장 관심 있는 주제일 것이다. 하지만 은퇴 준비보다 절실한 것이 치매 대책이다. 아무리 노년의 삶의 질이 경제력과 건강에 달려 있다고 하지만, 그렇다고 뇌 건강보다 우선시될 수는 없다. 뇌 기능은 매일 조금씩 의식하지 못하는 속도로 쇠퇴한다. 또한 치매는 20여 년에 걸쳐 서서히 진행하며 처음 15년은 체감증상이 전혀 없다. 미리미리 준비한다고 병원에 가서 검사를 해봐도 특별한 이상소견을 발견하기 쉽지 않다. 따라서 뇌의 노화가 시작되고 아직 ‘치매의 징조’가 보이지 않는 40대, 늦어도 50대부터는 적극적으로 뇌 관리를 시작해야 한다. 지금 당장 특별한 문제가 없다고 뇌를 방치하면 오래도록 원하는 만큼 뇌를 사용하지 못할 수 있다는 사실을 기억해야 한다.

▣ 작가 소개

저자 : 한국뇌과학연구원(이승헌 원장)
인간 뇌 활용 분야의 대표적인 연구기관이자 유엔경제사회이사회 협의지위기관. 1990년 12월 한국인체과학연구원으로 설립된 뒤 1999년 3월 과학기술부로부터 재단법인 연구기관으로 인가받았다.인간 뇌에 대한 근본적 탐구와 과학적 연구를 바탕으로 두뇌 활용 및 계발 분야를 수행하고 있으며, 뇌운영시스템 BOS(Brain Operating System), 고등감각인지능력HSP(Heightened Sensory Perception), 뇌교육 프로그램, 한국식 명상의 임상 및 효과연구를 중점과제로 하고 있다.국내 유일의 뇌 관련 정기간행물인 ‘브레인’ 및 뇌 전문사이트 ‘브레인미디어’를 운영하고 있으며 2005년 두뇌올림피아드 IHSPO를 창설했다. 2007년 7월 국제연합경제사회이사회(ECOSOC)로부터 협의지위를 부여받아 미국 뉴욕에 대표처(KIBS-USA)를 두고 유엔NGO 활동을 하고 있다.

저자 : 브레인트레이너협회(전세일 협회장)
국가공인 ‘브레인트레이너’들의 협의체. 브레인트레이너는 2009년 교육과학기술부로부터 공인된 두뇌 분야 유일의 국가공인 자격증이다. 브레인트레이너협회는 근육을 키우듯이 두뇌 능력도 훈련을 통해 향상시킬 수 있다는 뇌 과학적 연구 결과를 바탕으로, 국민의 두뇌 능력 향상과 국가 두뇌 사업 발전에 기여하기 위해 설립된 비영리 단체다.공교육 기관, 관공서, 기업체, 사회복지시설, 보육시설 등에서 아동, 학생, 학부모, 교사, 성인, 시니어를 대상으로 다양한 두뇌 훈련 프로그램을 제공하고 있고, 청소년들을 대상으로 하는 특화 프로그램은 교육현장의 문제를 해결하며 인성·창의성 교육의 대안으로 각광받고 있다. 2012년 대한민국 제1회 브레인엑스포를 주최했고, 두뇌 훈련 표준안을 공표했으며, 2013년 뇌파를 활용한 두뇌활용능력 측정기기 ‘스마트브레인(Smart Brain)’을 한국뇌과학연구원과 함께 공동 개발하는 등 다양한 활동을 통해 대한민국 두뇌 훈련 대중화에 기여하고 있다.

▣ 주요 목차

머리말_ 100세 시대를 맞아 여러분은 행복하십니까?
인생 후반전을 준비하는 현명한 선택


Part 1. 뇌 건강을 관리하라
1. 50대, 뇌 관리가 은퇴 준비보다 중요하다
치매 준비, 아직은 이르다?
뇌는 어떻게 나이를 먹는가?
100세 시대, 뇌 건강을 관리하라
Special page_ 뇌의 구조와 기능

2. 뇌는 어떻게 젊어지는가?
나이가 들면 머리가 나빠진다?
관리한 뇌 vs. 관리하지 않은 뇌
치매에 걸려도 치매 증상이 나타나지 않는다면?
뇌는 쓸수록 좋아진다
뇌는 도전이라는 짜릿한 자극을 기다린다

3. 뇌 건강 운동법으로 뇌를 단련하자
뇌도 운동이 필요하다
손 운동으로 대뇌피질의 가장 넓은 부위를 활성화한다
스트레칭으로 뇌를 구석구석 자극한다
뇌파진동으로 집중력과 기억력을 향상시킨다
신체 운동이 뇌의 노화를 방지한다
명상을 하면 뇌 크기가 달라진다
뇌 건강 운동법으로 뇌에 안티에이징을!
Special page_ 10년 더 젊은 뇌를 만드는 생활 습관

Part 2. 치매를 예방하고 싱싱한 뇌를 만드는 뇌 건강 운동법
Brain Fitness_ 치매 예방과 젊은 뇌를 위한 1일 20분 뇌 운동 프로그램
좌우 교차 걷기 ①
좌우 교차 걷기 ②
좌우 교차 걷기 ③
좌우 교차 걷기 ④
어깨와 옆구리 늘이기
고관절 풀기
밧줄 위 걷기
발 마사지
항상 이기는 묵찌빠
손 마사지
뇌파진동
호흡 명상
눈에 온기 주고 상하좌우 돌리기
눈 주변 마사지
푸시업

Brain Fitness_ 몸과 뇌를 깨우는 10분 아침 체조
기지개 펴기
머리와 얼굴 두드리기
어깨부터 팔 두드리기
가슴과 배 두드리기
다리 두드리기
반대 방향으로 어깨 돌리기
이미지 명상

Brain Fitness_ 지친 뇌를 이완시키는 10분 잠자리 체조
앉아서 상체 숙이기
엎드려서 상체 젖히기
팔 뻗어서 어깨 풀기
팔다리 뻗어서 옆구리 풀기
머리 들어 올리기
요추 교정하면서 고관절 풀기
발끝 부딪치기

Part 3. 뇌력 높이고 스트레스 낮추는 스페셜 뇌 건강 운동법
Brain Fitness_ 기억력 높이고 건망증 완화하는 뇌 운동 프로그램
브레인 워킹
어깨 들어서 엇갈려 내려놓기
엇갈려서 손가락 펴기
엇갈려서 발끝 당기고 밀기
음성 명상

Brain Fitness_ 집중력을 높이는 뇌 운동 프로그램
눈 감고 한 발 들고 서기
엇갈려 깍지 끼고 팔 펴기
주먹 쥐었다 펴기
무한대 그리기
삭제된 감각을 느끼는 명상

Brain Fitness_ 의욕과 활력을 높이는 뇌 운동 프로그램
가슴 펴기
발가락 움켜쥐기
마음껏 웃기
푸시업

Brain Fitness_ 우울함을 떨치게 하는 뇌 운동 프로그램
온몸 털기
장운동
뇌파진동
세로토닌 호흡
브레인 워킹

Brain Fitness_ 불면증에서 벗어나게 하는 뇌 운동 프로그램
뇌파진동
굴렁쇠
활대 자세
발끝 부딪치기
이완 명상

Brain Fitness_ 스트레스 낮추고 면역력 올리는 뇌 운동 프로그램
앞뒤로 손뼉 치기
브레인 명상

Brain Fitness_ 시력 좋게 하고 시야 넓혀주는 뇌 운동 프로그램
눈에 온기 주기
눈을 상하좌우로 움직이기
도형 따라가기
시야 넓히기
눈 주변 마사지