탄수화물이 인류를 멸망시킨다

▣ 출판사서평

음식물이 위에 머물러 있는 시간을 위체류시간이라고 한다. 이 위체류시간이 짧은 음식을 일반적으로 ‘소화가 잘되는 음식’이라고 한다. 그렇다면 고기·생선, 밥·면류 중에서 어느 쪽이 위체류시간이 짧을까? 일반적으로는 ‘밥·면류는 소화가 잘되고, 고기는 소화가 잘 안 되는 것’으로 알려져 있는데 이는 잘못된 상식이다. 고기나 생선과 같은 단백질은 위산에 의해 금세 소화돼 소장으로 보내지기 때문에 위체류시간은 수십 분 정도밖에 되지 않는다. 반대로 밥이나 면류는 위산으로는 소화가 되지 않기 때문에 오랫동안 위에 머무른다. 그러니까 세간에 알려져 있는 ‘밥이나 우동은 소화가 잘된다’는 상식은 잘못된 것이다.
--- p.20

식사의 기본은 ‘흰쌀밥과 흰쌀밥을 맛있게 먹기 위한 반찬’이고 이는 수백 년간 이어져왔다. 이것이야말로 일본인들의 식의 원점이다. 지금까지 흰쌀밥을 맛있게 먹기 위한 반찬을 만드는 다양한 노하우가 축적돼 세대를 초월해 계승돼왔다. 이렇게 수백 년 동안 축적돼온 것을 일거에 무너뜨리는 것이 당질 제한이다. 마치 밥상을 엎는 것이나 다름없다.
--- p.39

콜라의 대명사라고 할 수 있는 세계적으로 유명한 상...음식물이 위에 머물러 있는 시간을 위체류시간이라고 한다. 이 위체류시간이 짧은 음식을 일반적으로 ‘소화가 잘되는 음식’이라고 한다. 그렇다면 고기·생선, 밥·면류 중에서 어느 쪽이 위체류시간이 짧을까? 일반적으로는 ‘밥·면류는 소화가 잘되고, 고기는 소화가 잘 안 되는 것’으로 알려져 있는데 이는 잘못된 상식이다. 고기나 생선과 같은 단백질은 위산에 의해 금세 소화돼 소장으로 보내지기 때문에 위체류시간은 수십 분 정도밖에 되지 않는다. 반대로 밥이나 면류는 위산으로는 소화가 되지 않기 때문에 오랫동안 위에 머무른다. 그러니까 세간에 알려져 있는 ‘밥이나 우동은 소화가 잘된다’는 상식은 잘못된 것이다.
--- p.20

식사의 기본은 ‘흰쌀밥과 흰쌀밥을 맛있게 먹기 위한 반찬’이고 이는 수백 년간 이어져왔다. 이것이야말로 일본인들의 식의 원점이다. 지금까지 흰쌀밥을 맛있게 먹기 위한 반찬을 만드는 다양한 노하우가 축적돼 세대를 초월해 계승돼왔다. 이렇게 수백 년 동안 축적돼온 것을 일거에 무너뜨리는 것이 당질 제한이다. 마치 밥상을 엎는 것이나 다름없다.
--- p.39

콜라의 대명사라고 할 수 있는 세계적으로 유명한 상품 355㎖에는 39g, 590㎖에는 65g, 1ℓ에는 108g의 당분이 들어 있다. 이를 각설탕으로 환산하면 각각 약 10개, 약 17개, 약 27개가 된다. 청량음료로 유명한 한 상품 590㎖에는 당분이 77g 각설탕 약 20개, 한 에너지 드링크 음료 250㎖에는 27g이 들어 있다. 각 상품별로 각설탕의 양을 확인하는 순간 모두 놀랐을 것이다. ‘590㎖에 65g의 설탕이 들어 있다’고 하면 감이 잘 오지 않지만 ‘590㎖에 약 17개의 각설탕이 들어 있다’고 하면 누구나 이게 보통 양은 아니라는 것을 알 수 있다. 콜라 590㎖를 한숨에 마시는 것은 각설탕 약 17개를 한숨에 먹는 것과 같고, 각설탕 약 17개를 한 번에 먹으면 혈당이 급상승하는 것은 당연하다. 즉 설탕 덩어리, 설탕에 절인 음료라 할 수 있다.
--- p.45

설탕은 짧은 휴식 시간 동안 피로를 해소시키는 마법의 약이었다. 사실 설탕을 섭취하면 피로감은 사라지고 공복감도 가라앉는다. 이 때문에 산업혁명기 공장주들은 휴식 시간이 되면 노동자들에게 설탕이 든 홍차를 제공했다. 왜냐하면 여러 번 우려내 멀건 홍차도 설탕을 듬뿍 넣기만 하면 노동자들의 피로는 회복되고 다시 장시간 일할 수 있기 때문이다. 공장주들에게는 최소한의 비용으로 노동자들을 관리할 수 있었기 때문에 임금을 올려 노동 의욕을 높이는 것보다 상당히 효율적이고 경제적이었다. 서인도제도의 플랜테이션에서 일하는 흑인 노예들에게도 사탕수수를 짜고 남은 찌꺼기에 들어 있는 소량의 당분은 피로해소의 특효약이었다. 그 약간의 단맛은 과혹한 노동이라는 현실을 잠시라도 잊게 해주었다.
--- p.123

포도당의 단맛을 한 번 알게 되면 그 마력에서 벗어나기는 어렵다. 먹을 것이 넘쳐나는 일본에서도 ‘단것 먹는 배는 따로 있다’고 말하는 사람이 많은 것이 이를 증명해주고 있다. 단것은 그만큼 강렬한 미각이며 강력한 습관성을 낳는다. 이는 처음에 맥아의 단맛을 알게 된 인간에게도 예외는 아니었을 것이다. 물론 인류가 최초로 맛본 탄수화물은 밀이 아니라 도토리였다. 밀을 알게 되기 전 비옥한 초승달지대의 인류는 수천 년 동안 도토리의 탄수화물로 생활했던 시기가 있다.
--- p.257

곡물이 식사의 중심이 됐고 식량을 안정적으로 확보함으로써 인구는 착실히 늘었으며 곡물의 씨를 가지고 다니면서 경작지를 늘릴 수도 있게 됐다. 물만 조달할 수 있으면 미개척지는 경지로 변모했고 그 땅에서 식량 조달이 가능해졌다. 그리고 지상의 모든 토지가 인간을 위한 식량 생산지가 됐다. 곡물을 신의 은총이라고 생각하는 것도 당연할 것이다. 그러나 무엇이든 좋은 점만 있지는 않듯 곡물도 ‘공복을 채워주는 것’으로서는 훌륭하지만 ‘식량’으로서는 그렇지 않았다. 인간 본연의 영양 성분이 아닌 당질을 주성분으로 하고 있어 몸이 필요로 하는 단백질과 지질이 부족했기 때문이다. 곡물 재배가 시작됐을 무렵 인간은 영양 부족에 빠졌다. 즉 식량의 양은 충분하나 영양은 부족한 상황이 된 것이다. --- p.262

한국인 65%, 탄수화물 과잉 섭취… 당뇨-고혈압 위험군, 해답은 당질 제한법!
최근 모 일간지에서 15세 이상 남녀 1,000명을 대상으로 탄수화물 과잉에 관한 설문 조사 결과를 발표했다. 그 내용인즉슨, 탄수화물 과잉 섭취로 건강에 이상이 생길 수 있는 사람이 한국인 10명 중 6명이나 된다는 내용이었다. 조사 대상자의 64.5%가 탄수화물 과잉 섭취 위험군인 것으로 나타났다. 이른바 ‘탄수화물 중독’ 단계에 있는 사람은 전체의 9.3%, 탄수화물 과잉 섭취의 우려가 있는 사람은 전체의 55.2%나 됐다. 한국인의 주식이 흰쌀밥인데다 최근에는 빵과 국수 섭취까지 늘면서 탄수화물 과잉 섭취의 위험이 더 커지고 있다.
또한 30.40대 후반 성인의 경우 탄수화물 과잉 섭취로 인해 복부비만이 늘고 있고, 건강을 위협하는 가장 큰 문제로 대두되고 있다. 복부비만은 운동만으로 해결하기 어렵다는 점이 더 큰 문제이다. 따라서 식사량을 줄여야 하는데, 바로 탄수화물의 과잉 섭취가 관건이다. 빵, 면 등의 곡류, 감자류, 과일, 설탕에 많이 들어 있는 탄수화물은 몸속에서 포도당이 되며, 간과 장에서 혈액으로 운반된 후 온몸의 에너지원이 된다. 남은 포도당은 인슐린이 중성지방으로 바꿔서 지방세포에 집어넣는다. 그래서 탄수화물을 많이 섭취하면 할수록 비만 체형으로 바뀌는 것이다. 따라서 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 먹어야 한다.

<<탄수화물이 인류를 멸망시킨다>>의 저자 나쓰이 마코토는 직접 당질(혈당치를 높이는 영양소로서 탄수화물로 이해해도 무방하다) 제한을 실천해서 6개월 만에 11kg을 감량하고, 지병이었던 고혈압과 고지혈증까지 치유해 일본에서 화제가 되고 있다. 그는 “탄수화물을 끊었더니 인생이 바뀌었다”며 자신 있게 외친다. 원래 직업은 외과의사인데도 불구하고 당질 제한의 매력에 흠뻑 빠져 책까지 쓰기에 이르렀다. 당질 제한의 어떤 점이 그를 이토록 매료시킨 걸까? 당질 제한을 한 마디로 정리하면, 혈당을 높이지 않는 음식을 먹으면 체중이 줄고 허리 부분 살이 빠지고 당뇨병도 낫는 식이요법이다. 혈당이 늘면 인체에 해가 되기 때문에 몸은 이를 근육세포 등으로 흡수시켜 줄이게 되는데, 당뇨병 환자의 경우는 혈당을 줄여주는 인슐린이 제 기능을 하지 못하기 때문에 고혈당 상태가 지속되다 눈의 망막, 신장에 장애가 생기게 된다. 그래서 혈당을 높이지 않는 식사는 얼마든지 먹어도 되지만, 식후에 혈당을 급속히 상승시키는 식품은 조금만 먹어도 문제가 발생한다. 고혈당은 당뇨병뿐 아니라 건강상의 다양한 문제를 일으키는 원인이 된다.

저자는 다음과 같이 말한다. “인류는 과거 수백 년 전까지 하루 두 끼가 기본이었다. 세 끼가 된 것은 인류사에서는 꽤 최근의 일이다. 인간 본래의 식생활에서는 하루 두 끼가 자연스럽고 세 끼를 배가 부르도록 먹는 식생활이 오히려 부자연스러운 것이다.” 또한 저자는 슈가 스택스(www.sugarstacks.com)라는 사이트를 알려주며 독자로 하여금 지금 먹고 있는 식품에 얼마나 많은 당질이 들어 있는지 스스로 깨닫게 돕는다. 예를 들면 콜라 355ml에는 각설탕 10개, 식빵 한 장에는 각설탕 8개, 가락국수 한 덩이에는 각설탕 14개 정도로 상당한 양이 들어 있다는 것이다. 각설탕 14개는 먹기가 쉽지 않지만 국수 한 덩이는 거뜬히 먹을 수 있다. 대부분의 남성들은 가락국수 한 덩이로는 부족해서 사리 두세 개를 더 먹는 경우도 많다. 즉 설탕은 많이 먹지 못하지만 같은 양의 당질이 든 전분(탄수화물)은 거뜬히 먹을 수 있다는 이야기이다.

이처럼 탄수화물(당질)은 계속 먹어도 질리지 않는 묘한 매력이 있고, 반찬의 맛으로 변화를 주면 얼마든지 먹을 수 있다. 그렇게 많이 먹는데도 달지 않게 느껴지는 것은 입 안에서일 뿐이고 소화관을 통과하는 과정에서 분해되면 탄수화물은 포도당으로 바뀌어 흡수되기 때문에 몸속에서는 ‘단 음식’이 된다. 즉, 체내에서 단 당분으로 돌변해 혈당을 급상승시킨다. 이것이야말로 양의 탈을 쓴 늑대가 아니라 ‘탄수화물의 탈을 쓴 포도당이자 트로이 목마’다. 대부분의 사람들이 설탕을 보면 몸에 안 좋다는 생각을 바로 떠올리지만, 빵이나 밥, 우동은 그 자체는 달지 않기 때문에 ‘설탕처럼 몸에 나쁠지도 모른다’는 생각은 크게 하지 않는다. 이것이 탄수화물의 무서운 점이다. 이처럼 탄수화물만이 갖고 있는 매력은 인류에게는 요물과 같은 존재가 되었다.

참고로 당질(탄수화물과 설탕류) 제한법에서 먹어도 되는 것과 먹으면 안 되는 것은 다음과 같다.

당질 제한법에서 먹으면 안 되는 것 <--> 당질 제한법에서 먹어도 되는 것
쌀, 현미, 밀, 우동, 파스타, 빵, 메밀국수 <--> 고기, 어류, 달걀
뿌리채소류(감자, 고구마, 당근, 연근) <--> 잎채소류
옥수수, 자이언트 옥수수 <-->콩제품(두부, 낫토, 완두콩)
과당이 많은 과일 <--> 버섯류, 해조류, 견과류
과자, 스낵류 <--> 유제품(치즈, 우유), 마요네즈, 버터, 튀김
주스, 탄산음료, 캔 커피, 양조주(맥주, 막걸리) <--> 증류주(소주, 위스키), 와인

덧붙여 6개월 만에 11kg이나 감량한 저자의 당질 제한 효과를 소개한다. 첫째, 학창시절(20대) 체형으로 되돌아왔다. 둘째, 고혈압과 고지혈증이 자연 치유되었다. 셋째, 점심 식사 후 졸음이 사라졌다, 넷째, 숙취가 사라졌다, 다섯째, 수면 시 무호흡증이 치유되었다. 당신은 어떤 선택을 할 것인가?


지적 자극이 넘치는 외과의사의 당질 제한 경험담과 생명과학적 탐구
이 책은 중년의 아저씨들도 날씬해질 수 있는 다이어트 방법을 소개하고 있다. 그런데 저자는 자신과 비슷한 연배의 남성들은 이 책을 읽지 않았으면 좋겠다며 솔직한 심정을 프롤로그를 시작하자마라 드러낸다. 그 이유는 이 방법만 알면 누구나 손쉽게 그것도 단기간에 별다른 노력 없이 거의 확실하게 살을 뺄 수 있기 때문인데, 중년의 아저씨들이 모두 이 책을 읽고 살이 쏙 빠지면 오히려 저자 자신은 평범해져서 전혀 눈에 띄지 않을까봐 그게 걱정되어서 그렇단다. 웃어야 할지 말아야 할지 다소 황당한 저자의 속내가 맹랑하기까지 하다. 저자가 이토록 자신의 속내를 드러내면서까지 감추고 싶은 다이어트 방법은 바로 ‘당질 제한법’이다. 당질(탄수화물)만 먹지 않으면 되는 매우 간단한 방법이다. 이렇게만 하면 대부분의 사람들이 거의 확실하게 살을 뺄 수 있다고 저자는 말한다.

저자는 원래 외상 습윤 치료를 하는 외과의이다. 그러니까 다이어트나 식이요법과는 가장 거리가 먼 사람 중 하나라는 이야기이다. 이렇게 상처 치료만 하던 외과의가 왜 당질 제한에 관한 책을 쓰게 됐을까? 그 답은 매우 단순하다. 당질 제한이 의학적, 과학적으로 매우 흥미롭기 때문이다. 저자는 자신의 몸을 실험대 삼아 직접 당질 제한을 실행에 옮겼다. 저자는 그 점이 좋았고 자신의 체형과 체중, 체질에 금세 변화를 느끼게 되면서 더욱더 흥미를 느꼈다고 말한다. 실험 시작 후 단 며칠 만에 체질의 변화를 몸으로 느낄 수 있었는데 그 속도감 때문에 실험 정신이 더 자극을 받았다고 한다. 즉 당질 제한이 저자의 실험 정신, 과학자 정신에 불을 지른 셈이다. 그뿐만이 아니다. 당질 제한은 저자로 하여금 ‘호모사피엔스는 뭘 먹고 살았을까?’ ‘인간은 왜 곡물을 재배하게 됐을까?’ ‘농경은 어떻게 시작됐을까?’라는 인류사의 근간을 밝힐 단서를 던져주는 중요한 매개체가 되었다.

저자는 말한다. “곡물 재배로 인해 호모사피엔스가 잃은 것이 많았다. 실제로 식생활의 질이라는 측면에서 보면 수렵채집생활을 했던 시대가 농경생활을 한 시대보다 풍요로웠다. 곡물은 하늘이 내린 선물임에는 틀림없지만 달콤한 함정이기도 했다.” 저자는 이 책을 통해 당질 제한이라는 식사법을 토대로 인류문명 발상의 비밀, 그리고 포유류 탄생의 비밀을 대대적으로 파헤치는 과정을 흥미롭게 들려준다. 저자의 뜨거운 실험 정신과 지적 자극이 독자로 하여금 뇌와 가슴을 설레게 만드는 독특한 책이다.


당질 제한을 해본 사람들의 놀라운 경험담
29년 전 추억이 담긴 옷을 다시 입을 수 있게 돼 행복했습니다. 제가 당시 가정교사로 일했던 집이 양복점을 하셨는데, 제 졸업 선물이라며 매우 비싼 옷감으로 정장을 맞춰주셨습니다. 그런데 그 옷을 입을 수 있었던 것은 고작 몇 년이었고, 그 이후로는 줄곧 서랍만 차지하고 있었는데 제가 그 옷을 25년 만에 다시 입을 수 있게 됐습니다. 이 옷을 입을 때마다 그때의 여러 추억들이 떠올라 눈물이 날 것 같습니다. _50대, 의사

아버지는 50대에 인슐린 주사를 맞기 시작하셨고, 이후 20년 동안 매우 성실히 식사 제한을 해오셨습니다. 술, 담배, 단것은 일체 입에도 대지 않으셨고 고기도 거의 드시지 않으시면서 엄격하게 칼로리 제한을 하시느라 고생을 많이 하셨습니다. 하지만 증상은 전혀 개선되지 않았고 그저 정기적으로 병원에 가서 검사를 받고 약을 받아오는 것이 고작이었습니다. 그런데 당질 제한식을 시작하시더니 금세 수치가 개선돼 인슐린 양이 줄었고 다른 몸의 안 좋은 증상들도 개선됐습니다. 지금까지는 당뇨병 식사 제한 때문에 삐쩍 마르셔서 뼈가 앙상해 피골이 상접한 상태셨는데 체중이 늘기 시작했습니다. 머리도 굵어지고 숱도 많아졌습니다.

제일 기뻤던 것은 피부 상태가 좋아진 것입니다. 그 전까지는 피부 트러블 때문에 얼굴 피부가 울퉁불퉁해 고민이 많았는데, 당질 제한을 시작하면서부터 울퉁불퉁했던 피부가 맨들맨들 깨끗해졌습니다. _20대, 여성, 약사

최근 머리가 많이 빠지고 머릿결도 거칠어져서 기분이 안 좋았는데 당질 제한을 시작하면서부터 갑자기 머릿결에 윤기가 흐르고 힘이 생겼습니다. 믿어지지가 않습니다. 체중이 감소하는 것보다 저는 이게 더 기뻤습니다. _주부

최근 몇 년 동안 중학생 아들이 아침에 깨워도 일어나지 못하고 겨우 일어나도 정신을 못 차리고 식욕도 없다 하고 항상 기분이 안 좋았습니다. ‘중학생 남자애들은 다 이런가?’ 하며 반은 포기를 했었는데 그랬던 아들이 당질 제한을 시작하고부터는 완전히 딴 사람이 됐습니다. 깨우지 않아도 스스로 일어나서는 알아서 학교 갈 준비를 척척 하고 아침밥도 잘 먹고 아침부터 기분도 좋습니다. 동아리탁구부 활동도 열심히 하고 저녁에 집에 올 때까지 배도 별로 고프지 않다고 합니다. 성적표에 여러 선생님들로부터 “관심이 많다”, “ 끈기가 있고 예의 바르다”, “ 학습 태도가 적극적이다” 등 지금까지 본 적 없는 코멘트를 받아왔습니다. 이제는 성적이 쑥쑥 오르는 것만 기다리면 될 것 같습니다. _주부

당질 제한을 하고 있는데 일부러 하루는 탄수화물을 많이 섭취해봤습니다. 그랬더니 다음날 굉장히 피곤했습니다. 아침에 일어나기 힘들었고 기상을 한 다음에도 졸리고 몸을 움직이고 싶지 않았습니다. 어깨 결림도 심했습니다. 이런 증상은 술을 마셨을 때랑 똑같았습니다. 탄수화물은 주식이 아니라 기호품으로 봐야 할 것 같습니다. _40대, 남성

슈퍼 당질 제한을 하고 있는데 어려운 것은 역시 점심 식사입니다. 대학교 매점에서 파는 도시락은 남학생용의 경우 밥의 양이 너무 많고, 여학생용 도시락의 경우는 저칼로리, 저지방, 저단백질 식단 위주로 돼 있습니다. 학생매점에는 학생들이 좋아하는 스낵이나 단 과자, 단 주스나 아이스크림, 감자튀김과 같은 경식이 많고, 치즈, 견과류, 두부, 생선 같은 것은 잘 없습니다. 보건실을 찾는 학생들 중에는 심한 냉증으로 인한 생리불순, 칼로리 제한을 해도 살이 빠지지 않는 비만, 감기를 달고 살고 만성피로에 시달리는 경우를 종종 봅니다. 이런 학생들에게 평소 식습관을 물으면 “싼 밥과 같은 탄수화물과 패스트푸드, 대학 근처 식당 중 공기밥을 무한리필해주는 학생을 대상으로 하는 식당에서 배를 채운다” “빵이나 과자를 밥 대신 먹는다”고 답하는 학생들뿐입니다. 빠듯한 용돈과 아르바이트를 해서 번 돈으로 경제적으로 여유 있게 생활하는 것이 어려운 것은 알지만 잘못된 식습관을 갖고 생활하는 학생들이 앞으로 우리의 미래를 짊어져야 한다고 생각하면 걱정이 될 때가 있습니다. _대학 보건실 간호사

▣ 작가 소개

저 : 나쓰이 마코토
1957년 아키타 현에서 태어나 도호쿠 대학교 의학부를 졸업했다. 일본 성형외과학회 인정의로 이시오카 제1병원 흉터치료센터장을 역임했으며, 2001년 소독과 거즈에 의한 치료를 근절하는 데 앞장섰고 이와 관련해 인터넷 사이트 ‘새로운 창상 치료(http://www.wound-treatment.jp/)’를 개설했다. 취미는 피아노 연주다.
저서에는 《상처와 화상은 소독하면 안 된다》, 《굿바이, 소독과 거즈》, 《앞으로의 창상 소독》, 《창상 치료의 상식과 비상식》, 《닥터 나쓰이의 외상 치료 - 그 이면의 매뉴얼》 등이 있다.

역 : 윤지나
덕성여자대학교 일어일문학과와 한국외국어대학교 통역번역대학원 한일과를 졸업했다. 현재 통번역사로 활발히 활동 중이며, 10년째 통번역대학원 입시학원에서 강의를 하고 있다. 「닥터 고토의 진료소」 「소년탐정 김정일」 「러브제너레이션」 「히어로」 「타로 이야기」 「호타루의 빛」 「춤추는 대수사선」 「기묘한 이야기」 등 200여 편의 일본 드라마와 영화를 번역했다. 역서로는 『화장품이 피부를 망친다』 『사랑의 메신저 컨시어지』 『단박에 통하는 전달의 힘』 『존경 받고 유능한 리더를 만드는 말버릇 수업』『이것만 의식하면 건강해진다』 등이 있고, 저서로는 『초보 번역사들이 꼭 알아야 할 7가지』『처음부터 실패 없는 일본어 번역』 이 있다.

▣ 주요 목차

1장 체험 후 알게 된 당질 제한의 위력
당질 제한의 매력에 빠지다
학창시절 체형으로 되돌아오다 / 고혈압도 고지혈증도 자연 치유되다 / 점심 식사 후 졸음이 사라지다 / 숙취가 사라지다 / 수면 시 무호흡증이 치유되다 / 당질센서 발동 / 병원에서 당질 제한 유행 중

2장 당질 제한의 기초 지식
알고 나면 매우 쉬운 당질 제한
당질이 뭐지? / 먹어도 되는 것과 그렇지 않은 것 / 당질 제한의 종류

3장 당질 제한과 관련된 다양한 문제
당질 제한, 이것만은 꼭 알아두자
주식이라는 말을 잊자 / 개인이 시작하는 것은 간단하지만 / 패러다임 시프트 상의 개인과 조직 / 혼자 살거나 미혼일수록 당질 제한 생활을 시작하기 쉽다 / 고급 일식, 본격 중국 요리, 이탈리아 요리의 문제 / 각설탕으로 환산해보자 / 튀김은 먹어도 괜찮은가? / 당질 제로 알코올 음료 / 당질 제한과 엥겔계수

4장 당질세이게니스트들은 이렇게 말한다
당질세이게니스트의 놀라운 경험담

5장 당질을 제한하면 보이는 것
당질은 영양소인가?
당질을 먹으면 졸음이 온다 / 달지 않은 전분의 함정 / 탄수화물은 필수영양소인가? / 당질은 기호품이다 / 이것이 균형 잡힌 식... 사? / 식사밸런스 가이드는 당질과다 / 이 가이드는 처음부터 과학적이지 않았다

이렇게 이상한 당뇨병 치료
당뇨병 식이요법은 모순투성이 / 당질 제한은 모든 사람에게 복음인가? / 당뇨병은 황금상자 / 낫는 병 낫지 않는 병 / 치료되지 않는 병이 돈 되는 병 / 당뇨병학회 측에서 보는 당질 제한 / ‘당질 제한은 위험하다’는 네거티브 캠페인의 정체

곡물 생산과 가축, 당질 문제
곡물의 현황 / 곡물 생산의 위험한 현황 / 곡물 생산이 중단되는 날 / 비곡물식으로의 길 / 소는 예부터 풀 셀룰로오스를 먹어왔다

식사와 당질, 노동과 당질의 관계
중세 유럽의 서민들은 식사를 즐겼을까? / 쾌락으로서의 식 / 에도 대화재와 1일 3식 / 먹기 위해 일하는가, 일하기 위해 먹는가-곡물의 노예 / 설탕 덩어리 식사를 좋아하는 시대-영국 / 피로해소의 묘약 / 당질이 노동의 의미를 바꿨다

6장 음식의 칼로리를 둘러싼 문제들
참으로 이상한 칼로리라는 개념
당질 제한으로 살이 빠지는 메커니즘 / 3대 영양소의 칼로리 / 왜 음식을 칼로리로 생각하게 됐을까? / 칼로리 산출법 / 칼로리에 대한 의문 / 서관충의 생존 방식-섭취 칼로리 제로로 사는 법

포유류는 어떻게 에너지를 얻나?
소의 섭취 칼로리는 제로에 가깝다? / 말의 생존 방식 / 육식포유류의 생존 방식 / 잡식포유류의 장관과 공생세포

저영양 상태로 사는 동물의 비밀
먹지 않는 사람들 / 육식동물 판다가 대나무 먹던 날 / 세균은 지구 구석구석 없는 곳이 없다 / 초식판다의 탄생 / 하루 녹즙 한 잔의 비밀 / 셀룰로오스의 가능성

모유와 세균의 철벽 관계
모유에 올리고당이 함유돼 있는 이유 / 공생체로서의 아기신생아 / 모유+비피더스균 유니트

포유류는 왜 포유를 시작했을까?
새끼는 왜 작을까? / 어미와 다른 것을 섭취하는 동물 / 초식동물의 갓 태어난 새끼는 초식으로 생존할 수 있는가? / 육식동물의 갓 태어난 새끼는 육식으로 생존할 수 있는가? / 갓 태어난 새끼에게 무엇을 줄 것인가?

피부선과 연결된 생명의 연쇄
아포크린샘과 에크린샘 / 아포크린샘에서 유선으로 / 피부에서 바라본 동물의 진화

7장 포도당을 통해 본 생명체의 진화와 여러 가지 모습
포도당, 알고 보면 비효율적인 영양
왜 뇌는 포도당을 주영양원으로 할까? / 뇌가 지방산을 사용하지 않는 이유 / 동물의 혈당치-활동성은 혈당치로 결정된다 / 뇌는 당을 아낌없이 빼앗는다 / 당질 섭취 없이 혈당은 유지되고 있다 / 당신생과 피하지방 / 뇌는 왜 포도당을 고집할까

에너지원의 변화는 지구의 진화와 함께
생명의 탄생과 포도당 / 그리고 당질대사가 시작된다 / 진핵세포의 탄생과 포도당 / 눈덩이 지구가 진핵생물에게 기회를 주다 / 두 번째 눈덩이 지구 / 마지막 눈덩이 지구 / 비상용 저축물질 글리코겐

8장 당질에서 바라본 농경의 기원
곡물이란 무엇인가
곡물 재배가 당질 섭취를 가능케 했다 / 곡물이란? / 왜 곡물이었는가? 왜 밀이었는가?

정주생활이라는 커다란 걸림돌
정주해서는 안 되는 생활에서 정주해야 하는 생활로 / 둥지가 있는 동물, 없는 동물 / 기저귀 차는 아기 / 정주만으로도 벅찬데 / 정주가 먼저, 농경이 다음

육류·잡식에서 곡물 위주 식으로
초기인류는 무엇을 먹었을까? / 피스타치오와 도토리의 숲 / 도토리 숲에서 밀이 있는 평원으로 / 관개농업의 시작 / 관개농업과 문명

곡물 재배의 강렬한 인센티브
곡물 재배의 시작은 필연인가? 우연인가? / 최초의 1인이 없었다면 아무 일도 일어나지 않았다 / 단맛이 인간을 포로로 만들었다

곡물에 지배된 인간들
그리고 밀 재배가 시작됐다 / 곡물 재배가 인간에게 행복과 건강을 가져다주었을까? / 대뇌의 능력은 곡물에 의해 꽃피웠다 / 신들의 황혼-곡물은 가짜 신이었다