1일 20분 똑똑한 운동

▣ 출판사서평

많이 알수록 가까워지는 100세 건강 가이드
3일만에 끝나는 마구잡이식 운동으로 좌절하거나
무엇이 자신의 몸을 위한 최선인지 고민하는 이에게
더 현명하게 운동하고 건강하게 오래 살기 위한 최고의 지침서!!

그냥 이 책을 서서 읽는 행위만으로도
신체에서 셀 수 없이 많은 변화를 이끌어낼 수 있다!


* 뉴욕 타임즈의 유명 칼럼니스트 그레첸 레이놀즈가 전하는건강한 체형과 운동능력 향상을 위한 지침서

- 우리는 과연 건강과 체력을 잘 갖추는 방법을 제대로 알고 있을까? 이 책 『1일20분 똑똑한 운동』은 과학적 사실과 연구결과를 바탕으로 우리의 목표가 마라톤 풀 코스 기록 단축이든, 집 근처 산책로를 조금 더 여유롭게 걸어 다니기든 간에 건강과 체력을 갖추기 위해 꼭 해야 할 것들과 굳이 할 필요 없는 것들을 명확하게 짚어준다.

- 또한 이 책은 단순히 한 부분에 치우치지 않고 운동을 통한 건강 증진에 필요한 모든 분야를 체계적으로 다루고 있는 ‘사용지침서’이기도 하다. 삶의 목적에 맞는 운동을 고르는 방법으로 시작해 올바른 준비운동법 및 일상운동의 양대 축인 달리기 같은 지구력 운동과 웨이트 트레이닝으로 대표되는 근력 운동, 그리고 정리운동까지 고루고루 일목요연하게 보여준다. 그뿐만 아니라 올바른 운동법과 필히 병행되어야 할 요소인 식이요법과 체중 조절, 부상과 휴식, 운동장비 등에 관해서도 빠짐없이 필요한 정보를 집어넣었다. 심지어 우리 대부분이 그 영향력을 간과하는 부분인 운동과 뇌 활동의 관계와 유전적인 면까지도 다루고 있다. 여기에 건강하게 나이 먹는 과정까지 우리가 일생에서 걱정하는 건강에 관한 모든 사항을 한 권으로 압축해두었다. 이 책 하나만 잘 읽어도 짧게는 당장 몇 개월, 몇 년에서 길게는 남은 삶 내내 건강하게 살아가기 위한 방법을 모두 습득할 수 있다.


* 우리가 몰랐거나 잘못 알고 있는 건강 및 운동 관련 상식들을 정확히 알려주는 건강백과

- 이 책에는 지금까지 몰랐거나 잘못 알고 있었을만한 유용한 건강 및 운동 관련 상식들이 각 장마다 들어있다. 책을 읽으면서 당장 실생활에 적용할 수 있는 과학적으로 입증된 팁을 몇 가지 나열해보면 다음과 같다.

. ‘인간은 뛰기 위해 태어났다’는 말을 흔히 듣지만, 실제로 인간은 ‘걷기 위해’ 태어났다.
. 많은 사람이 신뢰하는 운동 후 마사지는 실제로 지친 근육을 회복시켜주지 못한다.
. 운동으로 잃어버린 영양분을 공급하기에 최적화된 식품은 저지방초콜릿우유다.
. 마라톤을 하는 동안 물을 과하게 마시면 생명이 위협받을 수 있다.
. 일반적으로 말하는 스트레칭은 근육에 그리 좋지 않으며, 달리기는 무릎에 좋은 운동이다.
. 웨이트 트레이닝 같은 근력 훈련은 우리의 머리를 똑똑하게 만들어준다.
. 행운의 속옷 같은 징크스는 실제로 경기력에 도움된다.
. 운동을 시작할 때부터 불편한 마음이 생기는 이유는 유전자 때문일 수도 있다.

- 이 외에도 우리가 흔히 잘못 알고 있는 여러 상식들을 이 책에서 올바르게 교정해주고 있다. 이는 이 책의 저자가 자신의 책을 ‘사용지침서’라고 과감하게 밝힌 이유이기도 하다.

▣ 작가 소개

저자 : 그레첸 레이놀즈
운동 및 건강 관련 칼럼니스트. 2007년부터 『뉴욕 타임즈(The New York Times)』에 “체육선생님(Phys Ed)”이란 제목의 칼럼을 매주 일요일자 신문 및 뉴욕 타임즈의 온라인 건강 블로그 “웰(Well)”에 연재 중이다. 해당 칼럼은 매주 뉴욕 타임즈에서 가장 e-메일로 많이 전송되는 글이며, 그 중 일부는 해마다 온라인 뉴욕 타임즈(http://nytimes.com)에서 ‘올해의 최다 조회수’ 및 ‘올해의 최다 스크랩’ 부분의 최상위권을 기록했다.
그밖에도 『뉴욕 타임즈 매거진(The New York Times Magazine)』, 『오프라 매거진(The Oprah Magazine)』, 『맨스저널(Men''s Journal)』, 『파퓰러사이언스(Popular Science)』 등 다양한 잡지에 칼럼을 기고했으며, “전미매거진상(The National Magazine Award)” 후보에 두 차례 올라 한 차례 수상한 바 있다.
두 차례의 마라톤 풀 코스 완주 기록을 가지고 있으며, 동호인 마라톤 대회, 산악자전거 경주 등에 꾸준히 참가하고 있다.
현재 아티스트인 남편과 육상과 수영, 축구, 스키 등에서 두각을 나타내는 아들과 함께 미국 뉴멕시코주 산타페에 살고 있다.

역자 : 데이먼 리
연세대학교 경영학과를 졸업하고 미국 보스턴에서 어학과정을 수료했다. 해외스포츠 전문 칼럼니스트로 PC통신 시절부터 19년간 온라인상에 미식축구(NFL)를 비롯한 각종 스포츠 관련 칼럼을 연재해왔다. 스포츠신문 온라인 칼럼기자로 활동한 바 있으며, 스포츠 관련 블로그도 운영중이다. 국내 대기업의 마케팅 및 전략기획, 신규사업개발 담당자로 재직했으며, 현재는 운동 및 건강, 레저, 문화 관련 번역가 및 출판기획자로도 활동 중이다.

▣ 주요 목차

Introduction 우리 몸은 움직이고 싶어 한다.

1장 20분 운동, 100세 건강
목표부터 정하고 운동량을 늘리자. / 하루 20분 운동의 신비로움 /
체력이 강해지는 과부하운동의 원리 / 4분 30초로도 운동 끝! / 산딸기보다 소중한 조깅 /
많으면 많을수록 많은 걸까? / 내 심장이 아파요.
- Tip “어떤 운동을 얼마나 해야 할까?”에 관한 몇 가지 힌트

2장 스트레칭의 뻗어나는 진실
스트레칭이 통하거나 통아저씨거나 / 유연성을 과대평가하지 말자. /
그래도 준비운동이 필요하다 생각한다면 / 근육 흥분시키기 /
운동한 다음 날 뼈마디가 속속들이 쑤시는 이유 / 진통제에 배신당하지 말자. /
마사지는 과학이 아니라 미신이다. / 얼음목욕? 너무 춥지 않나요? /
휴식은 운동과 건강 유지의 미래다.
- Tip 적절한 준비운동을 위한 제안사항 몇 가지

3장 운동이 음식보다 중요한 이유
인체의 신비 / 근육이 무슨 금고도 아니고 / 챙겨가세요, 탄수화물 /
과당은 정말 나쁜 녀석일까? / 갈증에 대한 지식인가, 지식에 대한 갈증인가? /
한 잔 생각이 간절할 때 / 그냥 막 마시다가는 큰일난다. / 갈증이 우리를 인도할 것이다. /
체중의 변화를 읽어라. / 태양을, 그리고 탈수를 피하는 방법 /
운동에도 ‘유종의 미’가 있다. / 일단 한번 드셔보시면 아니되오.
- Tip 똑똑하고 건강한 스포츠영양과 사귀기 위한 몇 가지 지침

4장 살 빼기 전쟁에서 승리하는 법
“운동은 무용지물인가 봐요.” / 다이어트와 보상심리 / 렙틴은 남녀차별주의자다! /
뛰자. 뛰어. 단내가 날 때까지. / 전혀 가망이 없는 건 아니다. / 운동이 최선의 방어다. /
튼튼함과 퉁퉁함, 그리고 그 사이 어디쯤
- Tip 운동으로 체중을 조절하는 몇 가지 노하우

5장 지구력이란 단어 속에 숨겨진 소중한 의미
1,600m 앞의 미래를 내다보자. / 초보일 때가 좋을 때다. /
스피드가 필요할 때는 파르틀렉! / 뇌와 정신력도 운동의 중요한 요소다. / 쉴 때는 쉬자.
- Tip 지구력을 검사하고 증진하며 훈련을 더 아름답고 풍요롭게 만드는 비법

6장 긍정적 삶의 근간이 되는 근력
유산소 운동의 ‘외길 시대’는 지나갔다. / 아픔만큼 성숙해지는 근육 수축 /
뚱뚱이와 홀쭉이 이야기 / 근력과 순발력은 지구력과 무관하지 않다. /
머리가 좋아지는 근력 운동 / 근력 운동이 건강과 상관 없느냐고? /
잘 준비된 노년의 삶 / 사람의 핵심은 몸통, 몸통의 핵심은? /
복잡한 공식은 이제 잊자. / 가부좌 틀기와 쪼그려 앉기
- Tip 근력과 순발력은 쉽게 얻을 수 있다. 이를 위한 몇 가지 팁

7장 즐거운 운동 뒤에 생기는 슬픈 결과들
오빠들이 잘 다치고 땀도 많이 흘리는 이유 / 더위와 경련을 잘 다스리자. /
목수가 연장 탓하면 안 되듯이 / 다 벗고 뛰는 것도 방법이다. /
운동에서 ‘예쁜 값을 한다’는 의미 / 부상은 부상을 부른다. /
고통스런 첫 경험을 피하려면? / 힘줄은 인내할수록 단단해진다. /
결국 꾸준히 뛰는 게 정답이다. 236
- Tip 무슨 운동이 됐든, 부상자 명단에 이름을 올리지 않기 위한 전략

8장 머리가 좋아지는 운동의 비밀
건강한 신체, 건강한 정신 / 정신줄을 놓고 싶어서 놓는 사람은 없다. /
나이가 들면 기억력에 벌어지는 일들 / 행동이 뇌를 제어한다. / 머리가 똑똑해지는 노긴 /
운동으로 관대해지는 뇌 / 스트레스에 스스로 쓰러지지 말자. /
행운의 끈팬티 징크스는 통한다.
- Tip 정신과 기분을 잘 가다듬을 수 있는 노하우

9장 운동 유전자의 적자생존 법칙
게놈과 운동유전학의 무궁무진한 가능성 / 운동하기 죽도록 싫은 건 누구 잘못인가? /
엄마의 운동은 건강한 아이의 초석이 된다. / 우월한 유전자란 게 정말 존재할까? /
운동반응의 수수께끼 / 우주 시대 사람의 구석기 시대 유전자
- Tip 유전학에서 배우는 적절한 운동 노하우

10장 얼마든지 건강하게 나이 먹을 수 있다.
나이와 노화의 미스터리 / 늙으면 모든 게 오그라든다?! /
이대로라면 할아버지보다도 더 못 뛴다. / “도저히 바꾸지 않을 수 없었다.” /
세월을 거스르는 운동의 신비
- Tip 나이 먹는 방법을 변화시킬 몇 가지 간단한 방법

Conclusion 건강, 얻어낼 것인가, 포기할 것인가?
활동적 게으름뱅이의 말로 / 세포는 현재 우리의 생활방식을 싫어한다. / 움직이자. 제발!