간헐적 단식법

▣ 출판사서평

남녀노소 누구나 따라 하면 건강한 습관!

〈SBS 스페셜〉 ‘끼니 반란’편에 소개된 화제의 건강법
영국 BBC 〈먹고 단식하고 장수하라〉 방영작

“간헐적 단식법은 건강에 대한 가장 확실한 전략이다!”

먹고 다시 먹으면, 몸이 스스로 재생된다!
천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단 하나의 건강법!

인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 식량이 풍부하다가도 결핍에 시달려야 했던 무수한 세월의 산물인 것이다. 하지만 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 습관은 인류가 형성된 태곳적 환경과는 너무도 달라져 있고 대부분의 사람들은 늘 먹는 것을 달고 살다시피 해 별로 허기질 때가 없다. 다만 불만스러울 뿐이다. 자신의 체중이, 몸매가, 건강이! 그렇다고 선뜻 단식에 응하는 사람은 많지 않다. 보통의 단식은 허기짐과 스트레스가 심해 사람을 고통스럽게 하고 단식 후에는 음식에 대한 열망이 더 커져 폭식으로 이어지고, 다시 전과 같은 몸 상태가 되는 일이 열에 아홉이기 때문이다.

그러나 《간헐적 단식법》이 제안하는 단식은 다르다! 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리(여자 500kcal, 남자 600kcal) 내에서 섭취하기에 더 이상 허기짐으로 괴로워할 필요가 없다. 저자인 마이클 모슬리는 이를 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙여 스스로 체험하며 자신의 변화하는 몸 상태와 더불어 과학적 근거와 다양한 사례를 이 책에 담았다. 대표적인 간헐적 단식의 효과로는 체중 감량, 성장호르몬 수치를 줄여 암을 비롯한 각종 노화 질병의 위험성 감소, 단식이라는 스트레스 요인에 반응한 복구 유전자 가동, 인슐린 민감도 상승으로 비만 ? 당뇨 ? 심장질환 ? 인지력 감퇴 위험 감소, 뇌가 신경영양인자를 많이 생성해 기분이 좋아지고 활기차지는 것 등이 있다.

저자가 진행한 프로그램이자 이 책의 모태가 된 영국 BBC의 다큐멘터리 〈먹고 단식하고 장수하라〉는 방영 직후 간헐적 단식에 대한 전 세계의 관심을 불러일으켰으며, 단식이 신체에 가져다주는 긍정적인 요인들은 과학자와 의사들의 뜨거운 키워드로 떠올라 연구되고 있다.

마이클이 간헐적 단식의 이론과 실전에 대해 이야기했다면 공저자인 미미 스펜서는 응용 즉, 독자들이 실제 간헐적 단식을 안전하고 효과적이며 지속적으로 할 수 있는 노하우를 알려준다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 내게 어떤 말을 걸어오는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다.

규칙적인 식사의 거짓말! 생명연장 식단은 따로 있다?
복구 유전자를 활성화하는 간헐적 단식법의 모든 것!

〈SBS 스페셜〉 ‘끼니 반란’편 이후 단식에 대한 높은 관심이 연일 화제다. 그동안 한번도 인터넷 포털 사이트의 검색어 순위에 오른 적이 없었던 ‘단식’이라는 글자는 ‘24시간 단식’, ‘주2회 단식’, ‘5:2 단식’ 같은 모습으로 순위 권 내에 여러 자리를 차지했는데 그중에서도 특히 연일 1위로 등장했던 키워드가 바로 ‘간헐적 단식’이다. 주로 종교적인 목적으로 행해지는 ‘단식’과 의료적인 뉘앙스로 가득한 ‘간헐적’이라는 단어가 만난 간헐적 단식이란 대체 무엇일까?

이 말이 처음 등장한 것은 2012년 8월, 런던 올림픽 기간에 방영한 BBC의 다큐멘터리 〈호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)〉였다. 의학 박사이자 이 프로그램의 진행자인 마이클 모슬리는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 놀라운 신체의 변화를 영상으로 보여줘 올림픽 기간임에도 불구하고 높은 시청률을 기록했다. 방송에서 마이클은 처음에는 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식을 하다가 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식을 했다. 하지만 둘 다 너무 힘들어서 중도에 포기하고 말았다. 대신 자신만의 일정을 짜 시험해보기로 했다. 먼저 1주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하되 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄였다. 그리고 이 600kcal를 두 끼(아침 250kcal, 저녁 350kcal)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일은 업무가 밀려 있는 매주 월요일과 목요일로 정했다. 그는 이 간헐적 단식법으로 길지 않은 시간 동안 체중 감량에 성공했으며 위험 수준이던 혈당 수치가 낮아지는 결과를 얻었다. 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취한다는 의미로 여기에 5:2 다이어트라는 이름을 붙이고 음식에 조예가 깊은 공저자 미미 스펜서와 함께 《간헐적 단식법(The Fast Diet)》(출판사 토네이도)을 펴냈다. 이 책에는 간헐적 단식에 관한 두 저자의 개인적인 기록을 비롯해 단식이 주는 체중 감량, 질병 저항성 향상, 수명 연장 등에 대한 최신 연구 결과와 식단, 사례를 담았다. 또한 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다. 원제의 fast라는 단어는 ‘빠른’이라는 뜻 외에도 ‘단식’이라는 의미를 가지고 있다.

먹는 것을 잠시 멈추면 비로소 변화하는 것들…
다이어트, 체질 개선, 건강100세는 더 이상 꿈이 아니다!

[사례 연구 1] 허기짐이 없는 다이어트 효능

영국 맨체스터에 있는 위센쇼 병원 제네시스 유방암 예방센터의 미셸 하비 박사는 여성 지원자들을 대상으로 2일 단식의 효과를 살펴보려고 다양한 연구를 진행했다. 최근 연구에서 하비 박사는 여성 115명을 3개 집단으로 나눠 첫 번째 집단에는 1,500kcal의 지중해식 식단을 섭취하고 고지방 음식과 술을 피하게 했으며,6 두 번째 집단에는 일주일에 5일은 평소대로 먹되 나머지 2일은 650kcal의 저탄수화물 식단을 섭취하게 했다. 그리고 세 번째 집단에는 일주일에 2일간 탄수화물 섭취를 피하게 하되, 칼로리 제한은 두지 않았다.

그 뒤 3개월이 지나자 매일 지중해식 식단을 지킨 첫 번째 집단은 평균 2kg의 체중이 감소했다. 그 반면 2일간 식단을 조절한 두 번째와 세 번째 집단은 평균 4kg의 체중이 감소해 2배가량 높은 수치를 보였다. 이 두 집단은 인슐린 저항성 또한 크게 개선됐다.

[사례 연구 2] 소식이 평생 습관으로 자리잡다

바라디 박사가 실험을 진행하면서 놀란 사실은 실험 참가자들이 단식을 하지 않는 날에도 폭식하지 않는다는 점이었다. 그녀의 말을 들어보자.

“실험 초기에는 참가자들이 단식 다음 날 평소 식사량의 175%를 섭취할 것이라고 예상했다. 그렇게 보상심리로 허기를 채우면 결과적으로 체중이 줄지 않을 것이다. 하지만 뜻밖에도 대다수 사람들이 평소 식사량을 조금 넘긴 110%만을 섭취했다. 정확히 측정해 보지는 않았으나 이는 위장 크기, 즉 위장이 늘어나는 정도와 관련이 있을 것이다. 평소 식사량의 2배를 먹기란 사실 매우 어려운 일이다. 그렇게 하기까지는 시간이 걸린다. 비만인 사람들의 위는 하루에 5,000kcal를 수용할 수 있을 만큼 늘어난다. 하지만 보통 사람이 당장에 그렇게 하기는 매우 어렵다.”

[사례 연구 3] 천 가지 질병을 예방하는 메커니즘

솔크 생물학연구소의 과학자들은 두 집단의 쥐에게 고지방 식단의 먹이를 동일하게 섭취하게 했다. 다만 첫 번째 집단의 쥐들은 먹고 싶을 때마다 언제든 조금씩 먹을 수 있고, 두 번째 집단의 쥐들은 하루 중 정해진 8시간 동안에만 먹을 수 있었다. 이는 두 번째 집단의 쥐들이 하루 중 16시간 동안 비자발적인 단식을 했음을 의미한다. 100일이 지나자 두 집단 사이에 극적인 변화가 일어났다. 고지방 식단의 먹이를 먹고 싶을 때마다 먹었던 쥐들은 콜레스테롤과 혈당치가 올라가고 간 손상이 발생했다. 그 반면 하루에 16시간 동안 비자발적인 단식을 했던 쥐들은 동일한 양과 질의 먹이를 섭취했는데도 체중 증가 폭이 훨씬 적고(28% 적었음) 간 손상도 훨씬 경미했다.

그뿐 아니라 만성염증도 덜했는데 이는 심장질환이나 암, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병의 위험이 줄었음을 의미한다.

솔크 생물학연구소 과학자들의 설명에 따르면 인간의 몸은 음식 물을 섭취하는 내내 인슐린 수치가 올라가고 체내에 지방을 저장하는 시스템을 유지한다. 단식 후 몇 시간이 지나서야 지방 저장 메커니즘을 끄고 지방 연소 메커니즘을 가동할 수 있다. 따라서 첫 번째 집단의 쥐들처럼 음식을 계속해서 조금씩 섭취하면, 신체가 끊임없이 지방을 만들고 저장하게 된다. 그리고 이는 비만과 간 손상으로 이어진다.

몸이 가벼워진다! 매사에 즐거워진다! 지금 바로 건강 혁명에 동참하라! -〈뉴욕 타임스〉

1주일에 2일만 음식을 제한하면 날씬해진다는데 못할 이유가 무엇이겠는가? -〈굿모닝 아메리카〉

수많은 다이어트 방법 중 단 하나를 꼽으라면 바로 5:2 다이어트다! -〈메일 온 선데이〉

아주 단순한 메시지로 건강서의 블록버스터가 되다! -〈뉴저〉

2013년, 세계인의 입에 가장 자주 오르내린 체중 감량법 -〈데일리 익스프레스〉

간헐적 단식은 살찌는 음식을 좋아하는 내 식성과 건강 사이에서의 균형을 찾는 데 도움을 주었다. 장담컨대 누구나 나와 같은 효과를 볼 것이다. -조시 오저스키(《햄버거 이야기》의 저자)

▣ 작가 소개

저 : 마이클 모슬리
Michael Mosley
옥스퍼드 대학에서 정치학, 철학, 경제학 학사 학위를 취득하고 런던 로열프리 병원에서 수련의 과정을 마쳤다. 의사 자격시험에 합격한 뒤 BBC에 프로듀서로 입사해 의학, 과학, 역사 다큐멘터리를 만들어 에미 상 등을 받았다. 그중 의학 시리즈물에 대한 공로를 인정받아 영국의사협회에서 ‘올해의 의학 부문 언론인’으로 선정되기도 했다.
『간헐적 단식법The Fast Diet』의 모태가 된 BBC 다큐멘터리 「호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라Horizon: Eat, Fast, Live Longer」의 제작과 진행에 참여해 인간의 몸에 가장 이상적인 ‘5:2 다이어트’를 발견했다. 이 방송은 250만 명 이상이 시청해 “건강 혁명”이라는 찬사를 들으며 뉴욕, 로스앤젤레스, 파리, 마드리드, 몬트리올, 이슬라마바드, 뉴델리 등 전 세계에 보도됐다.『간헐적 단식법』은 출간 직후부터 지금까지 약 13주간 아마존에서 1위를 기록하며 건강에 대한 가장 과학적이고 혁명적인 대안으로 인정받고 있다.

저 : 미미 스펜서
Mimi Spencer
영국 여성들에게 가장 영향력 있는 멘토이자 작가로 「옵서버」, 「타임스」, 「보그」, 「하퍼스 바자」 등에 패션, 뷰티, 음식, 라이프스타일, 다이어트, 몸매에 관련된 칼럼을 20년 넘게 쓰고 있다. 2000년에는 ‘올해의 영국 패션 언론인’으로 선정됐으며 자매지 「이에스 매거진(ES Magazine)」의 편집장을 역임했다.

감수 : 박용우
서울대 의과대학을 졸업하고 서울대 보건대학원에서 보건학 석사를, 고려대 의과대학에서 의학박사를 취득했다. 1991년 ‘메덱스 건강증진센터’를 개설하여 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작했으며, 미국 콜롬비아 의대 비만연구소 교환교수를 역임했다. 1993년부터 2007년까지 성균관의대 강북삼성병원 가정의학과 교수, 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임한 뒤 지금은 비에스비만센터 원장으로 재임 중이다. KBS, MBC, SBS 등 각종 프로그램에서 비만과 다이어트 분야 최고의 명의로 선정되어 명실상부 국내 최고의 다이어트 전문가로 활발한 강연과 저술 활동을 펼치고 있다.

저서 및 역서로 『신인류 다이어트』『내몸에 맞는 영양제는 따로있다』『비만치료의 최신지견』『임상비만핸드북』『비만의 진단과 치료』『임상영양가이드』『꼭 알아야할 남편 건강지키기』『셀룰라이트 솔루션』『셀룰라이트와 에스테틱 메조테라피』등이 있다.

역자 : 이은경
경원대학교 영문학과와 이화여자대학교 통번역대학원 한영번역과를 졸업하고 현재 프리랜서 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『히스토리카 세계사』, 『나는 왜 엄마처럼 살아갈까』, 『권태』, 『의미 있는 사물들』 등이 있다.

▣ 주요 목차

시작하는 말_간헐적 단식의 탄생

Part 1 왜 간헐적 단식을 시작해야 하는가
음식을 입에 달고 사는 현대인 | 내가 단식을 결심한 이유 | 몸에 유익한 스트레스 | 다양한 긍정적 변화들
수명 연장과 단식의 관계 | 꼬르륵, 복구 유전자가 작용하는 소리 | 단기간 내에 성과가 나타나다
소식이 습관되면 체질이 바뀐다 | 2일간의 칼로리 제한 효과 | ‘언제’ 먹을 것인가

Part 2 몸과 마음이 함께 반응하는 단식의 효과
정크푸드가 치매를 유발한다 | 우울한 기분 개선에도 효과적 | 당뇨라는 거대한 그림자
높아지는 혈당으로부터 안전해지는 법 | 단식의 신진대사 효과 | 암 예방과 치료에도 쓰이다
여성을 위한 희소식, 유방암 예방 | 계속해나가기 위한 절충안 | 우선 자신의 몸 상태를 측정하라
3개월 후, 달라진 데이터 | 나를 강하게 만든 호르메시스

Part 3 5:2 다이어트의 모든 것
체중과 건강, 두 마리 토끼 잡기 | 괴로움 없는 칼로리 제한 | 자신에게 꼭 맞는 일정 짜기
‘무엇을’ 먹을 것인가 | 당지수를 고려한 음식 선택 | 좋은 단백질은 단식의 친구다
지금 바로 시작하는 5: 2 다이어트 | 허기와의 싸움에서 이기는 법 | 우리에게는 먹을 수 있는 내일이 있다
실생활에서 무리 없이 적용하다 | 꼼꼼함은 당신을 지치게 할 뿐이다 | 목표가 성취되면 더 유연해지라
기대, 그 이상을 만나다 | 남성의 단식: 마이클의 경험 | 여성의 단식: 미미의 경험
효과적인 단식을 위한 12가지 조언 | 단식에 대한 궁금증 BEST 32

Part 4 맛있게 먹고 가벼워지는 식단
초간단 레시피북 | 단식일의 요리 팁 | 하루 500kcal 식단 | 하루 600kcal 식단 | 독자들의 생생한 체험 후기

[부록]
한국인을 위한 5:2 다이어트 식단 | 최신 칼로리표

감사의 말
참고문헌