먹고 단식하고 먹어라

*SBS 스페셜 〈끼니 반란〉에서 간헐적 단식의 해법으로 제시했던 바로 그 책!

역사상 가장 많은 다이어트 방법과 건강법을 보유하고도 왜 현대인은 건강하지 못한가?
두 달 만에 당신의 유전자가 바뀐다
가장 게으르게 건강해지는 방법, 간헐적 단식!

단식 열풍이 거세다. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트, 레몬 디톡스 다이어트 등 어쨌든 무언가를 ‘먹으라’던 다이어트에서 이제는 아무것도 ‘먹지 말라’는 다이어트로 전환되고 있다. 하지만 사람들은 여전히 의심스럽다. 삼시 세끼를 먹어야 건강하고, 특히 아침은 걸러서는 안 되며, 굶으면 근육이 소실되고 요요현상이 심해질 거라고 굳게 믿어 왔기 때문이다. 여기, 전 생애 영양과 건강 분야를 천착하고, 식품·다이어트 산업에 종사하는 동안 내부 사정을 낱낱이 파악한 저자가 건강과 단식에 관해 가장 명쾌하게 답하는 책이 소개된다. 저자 브래드 필론은 세계적으로 ‘단식’의 개념 자체가 외면당하던 2007년에 이미 과학적 연구를 바탕으로 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’에 관한 자신만의 이론을 주창하였다.

다이어트에 늘 실패하는 당신, 당신 탓이 아니다!

날씬하고 건강하고 싶은 당신은 다이어트를 결심하며 고민한다. ‘살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?’ 칼로리 제한만이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량 방법이라는 것을 생각하면 이 질문이 얼마나 어처구니없는지 알 것이다. 그런데 왜 우리는 이런 간단한 진실을 모르고 있었을까? 그것은 바로 영양학 연구에 자금을 대는 돈이 대부분 식품 회사나 건강보조제 회사에서 나오기 때문이다. 식품 및 피트니스 산업은 사람들을 다이어트에 실패하게 만들어 끊임없이 자신의 제품을 소비하게 만들어야 한다.

매일 매끼 칼로리를 제한하는 그동안의 다이어트법은 단 하나의 예외도 없이 장기적으로는 실패하게 되어 있다. 아무리 의지가 강하다고 해도 마케팅과 광고, 맛있는 음식의 유혹에 꺾이지 않을 도리가 없다. 게다가 오랜 기간 다이어트를 하면 모든 능력이 저하된다. 불만이 생기고, 불행한 기분이 들고, 자기 몸에 대해 만족하지 못하기 때문이다.

인간의 몸이 만들어진 원리대로 사는 법, 간헐적 단식

대단히 앞서나간 주장처럼 들릴지 모르지만 먹기를 쉬자는 얘기는 전혀 새로운 게 아니다. 우리 몸은 음식이 있을 때 먹고, 음식이 없을 때 지방으로 저장해 둔 칼로리를 사용하도록 설계되어 있다. 즉, 인간은 배가 부르거나(만복) 고프거나(공복), 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 인류가 출현한 이래 불과 한 세기(또는 반 세기) 전까지만 해도 이 만복과 공복의 사이클이 자연스레 돌아갔다. 그러나 지금 우리는 너무 많이 너무 자주 먹는다. 최근 연구에 따르면 우리는 하루 중 20시간을 만복(滿腹) 상태로 보낸다고 한다(식사가 끝났어도 음식에서 얻은 에너지를 연소하는 동안은 만복 상태다). 우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않는 것이다. 간헐적 단식은 인간의 대사 구조에 자연스러운 식사법이다. 먹었으면, 쉬어도 된다.

간헐적 단식 열풍을 일으킨 선구자 브래드 필론이 제시하는
배부르게, 게으르게 살 빼는 라이프 스타일

· 칼로리를 계산할 필요 없다. 식단표도 필요 없다.
· 주 1, 2회 24시간 동안 ‘먹기를 쉬고’, 일주일에 두세 번 정도 간단한 근력 운동을 실천한다.
· 24시간 단식의 비밀을 경험해 보라. 근육량이 유지되면서 체지방이 줄고, 인슐린 수치가 감소하고, 성장호르몬 수치는 증가하며 세포가 치유되는 등 단식이 주는 변화를 24시간 이내에 느낄 수 있을 것이다.
· 날마다 먹을 수 있다! (식사를 거르는 날이 하루도 없다)
· 하루 이틀만 희생해서 일주일 내내 엄격한 다이어트를 실천하는 효과를 그대로 얻는 것과 마찬가지다.
· 먹는 음식을 제한하지 않으므로 얼마든지 다양한 음식을 즐길 수 있다.
· 단식 중에 음료수를 마셔도 된다. (단, 칼로리 제로 음료: 블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 광천수, 다이어트 탄산수)
· 값비싼 식품이나 영양제, 보충제가 전혀 필요 없다.
· 끼니때를 중심으로 하루를 계획하지 않아도 되므로 해방감이 들고 여유 시간이 생긴다.
· 새로운 다이어트 전략을 찾아 잡지와 인터넷을 끊임없이 훑고 다니는 바보 같은 생활을 드디어 청산할 수 있다.

결론은 간헐적 단식이다

저자는 유명한 선(禪) 일화를 조금 바꿔 인용하며 간헐적 단식에 관한 자신의 생각을 정리한다.
「영양을 공부하기 전에는 먹을 것은 먹을 것이요, 마실 것은 마실 것이다. 영양을 공부하는 중에는 먹을 것은 더는 먹을 것이 아니요, 마실 것은 더는 마실 것이 아니다. 하지만 깨달음을 얻고 나면 먹을 것은 다시 먹을 것이요, 마실 것은 다시 마실 것이다.」
저자는 독자들이 이 책을 덮는 순간 ‘먹을 것은 먹을 것이요, 마실 것은 마실 것이다’라는 것을 깨닫길 바라고 있다. 연구를 통해 확인할 수 있었듯이 음식에는 마법의 체중 감량 효과가 없고 다이어트 산업이 내세우는 특정 식품이 균형 잡힌 몸을 만들어줄 수 없다. 간헐적 단식을 통해 먹을거리에 대한 강박감을 없애고, 만복 대사와 공복 대사의 균형을 잡아주는 식생활을 스트레스 없이 실천하는 것이 체중을 쉽게 감량하는 방법이다. 또한 이로써 단기 단식이 건강에 미치는 어마어마하게 이로운 영향을 경험하며 젊고 자유롭게 살 수 있다.
“적게 먹고, 적게 고민하자. 많이 움직이고, 많이 들어올리고, 푹 자자. 건강을 위해 그보다 더 좋은 것은 없다.”

*책 속 ‘자주 묻는 질문’ 중에서-

〈질문〉 지방을 빼고 근육을 좀 키우고 싶습니다. 근육을 키우려면 매일 단백질을 많이 먹어야 한다고 하는데 단식을 하면 혹시 근육이 빠지지 않을까요?
〈답변〉 그렇지 않습니다. 근력 운동을 계속하는 한 근육은 빠지지 않습니다. 오히려 간헐적 단식을 하는 동안 근육이 생길 수도 있습니다.

〈질문〉 단식해서 체중이 주는 건 지방이 빠지는 게 아니라 수분과 근육이 빠지는 것이라고 들었습니다. 그래서 먹으면 다시 살이 찐다고 하던데 정말인가요?
〈답변〉 절대로 그렇지 않습니다. 식사를 하지 않는 동안 체중이 보통 때보다 덜 나가는 것은 맞습니다. 하지만 이것은 소화기에 음식물이 차 있지 않고 체내에 남아있던 수분이 몸 밖으로 배출됐기 때문입니다. 단식을 거듭하다 보면 체중이 확실하게 줄며 이것은 실제로 지방이 빠진 결과입니다.

〈질문〉 음식을 덜 먹으면 대사가 느려져 ‘기아 모드’로 들어가고 그렇게 되면 지방이 더 많이 축적된다고 들었습니다. 간헐적 단식도 마찬가지인가요?
〈답변〉 그렇지 않습니다. 간헐적 단식에서는 매일 식사를 합니다. 그리고 단식을 하지 않는 날에는 평소 식생활을 그대로 이어가면 됩니다. 하루 칼로리 섭취는 단식을 시작하는 날과 끝내는 날에만 낮습니다. 전체적으로 볼 때 일주일에 15~25퍼센트 정도 칼로리가 감소하는 셈이고 이 정도 수준은 대사에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

〈질문〉 단식할 때 손끝이 차가워질 때가 있습니다. 왜 그런가요?
〈답변〉 단식은 체지방으로 가는 혈류를 증가시킵니다. 이를 지방조직 혈류라고 합니다. 따라서 단식 중에는 체지방으로 더 많은 피가 몰립니다. 근육으로 이동시켜 연료로 소모되기 쉽도록 준비하는 것이죠. 이처럼 체지방으로 이동이 많아지면 그에 대한 보상으로 손가락 끝이나 때로는 발가락의 혈관이 수축합니다. 이는 지방 감량 과정의 ‘필요악’이라고 할 수 있습니다.

지은이 :  브래드 필론
브래드 필론은 간헐적 단식 분야를 선도적으로 개척해온 영양학 전문가다. 열 살 나이에 이미 헬스 잡지로 책장을 채우고 열여섯 살 때부터는 임상 영양 학회지를 읽는 등, 전 생애에 걸쳐 피트니스와 영양 분야에 깊은 관심을 가져왔다. 또한 그는 보디빌딩 대회와 역기 대회에서 수상한 경력도 가지고 있다.
필론은 대학 때 응용 영양학을 공부해서 수석으로 졸업했다. 대학을 졸업하자마자 세계적인 스포츠 보조제 회사에 리서치 애널리스트로 채용되었다. 그곳에서 6년간 일하면서 R&D 매니저로 승진하여 기밀 정보를 관리하는 중책을 맡았으며, 근육 생성과 지방 연소 분야를 선도하는 세계적인 연구자들과도 활발히 교류했다. 식품·다이어트 산업 내부 깊숙이 있었던 필론은 사람들이 산업논리에 속고 있다는 사실을 깨닫고, 전도유망한 직장을 뛰쳐나와 다시 학교로 돌아갔다. 필론은 캐나다 �악�대학교에서 기능성 영양 식품을 전공하여 이학 석사 학위를 취득했다.
필론은 대학원에서 공부하던 중 ‘간헐적 단식’이란 개념을 접해 이내 그 매력에 푹 빠져들었다. 그는 간헐적 단식에 관련해 수백 편의 논문을 읽고 분석했으며 자신이 직접 그 놀라운 효과를 체험했다. 2007년 필론이 그간의 연구 결과와 자신의 경험담을 담아 출간한 『먹고 단식하고 먹어라』는 건강 분야 최고의 베스트셀러로 자리잡았다.

옮긴이 : 박종윤
1971년 서울에서 태어나 서울대학교 약학과와 이화여자대학교 통번역대학원을 졸업하였다. 현재 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『쌀과 소금의 시대 1, 2』『크레이지 섹시 다이어트』『천 개의 선물』『드라큘라 1, 2』『우리는 모두 짐승이다』 외 다수가 있다.

감수 : 고수민
1996년 원광대학교 의과대학을 졸업하고 2000년 삼성서울병원 가정의학과에서 레지던트로 근무하였다. 2005년 도미, Montefiore Medical Center에서 재활의학과 의사로 근무, 현재 버니지아 주에서 Better Life Pain Clinic을 운영하고 있다. 미국 의사시험(USMLE)을 준비하는 과정에서 축적한 정보를 공유하고자 티스토리에 블로그 〈뉴욕에서 의사하기〉를 개설하였다. 의학정보, 영어공부법, 재테크 등 미국에서 생활하면서 겪은 다양한 이야기가 블로거들의 큰 호응을 얻으며 단기간 방문자 1천만 명을 돌파, 2008년 포털 사이트 다음(Daum) 블로거 기자 상을 받았다.
그는 총 4개의 전공을 거친 특이한 이력을 지니고 있다. 2000년 삼성서울병원에서 가정의학과 전문의를 취득한 후 2005년 미국으로 건너가 내과 수련을 시작했으며, 2007년 재활의학으로 전공을 바꿀 때에는 이미 배운 인체 내부의 지식에 더해서 인체 바깥 부분을 담당하는 근골격계를 새로 배움으로써 의학지식을 완성하겠다고 생각했다. 그 후 3년의 과정을 마치고는 근골격계 증상의 정점이라 할 수 있는 통증을 더 배우고 싶어 통증의학 전문의 과정까지 마쳤다. 그는 4년으로 끝났을지도 모르는 수련 생활을 11년가량 거치고 보니 환자들이 가진 여러 개의 질환을 서로 연결하여 볼 줄 아는 시각이 생기게 되었다고 말한다. 『뉴욕의사의 건강백신』에는 그런 종합적인 시각이 담겨있다.
『뉴욕의사의 건강백신』은 백과사전처럼 모든 질환을 골고루 정리해주기보다는 누구나 반드시 알아야 하는 건강 상식을 최대한 풀어서 설명하고 포인트를 거듭 강조해서, 책 한 권을 읽는 동안 머릿속에 각인되도록 했다. 저자의 글은 동네 아저씨처럼 친절하면서도 촌철살인의 명쾌한 진단과 처방, 직접 겪은 환자들의 생생한 사례들로 많은 블로거들의 사랑을 받았다.
2003년 카플란 학원 USMLE 설명회 강사, 2005년 GMES 미국의사시험 전문 학원, 서울 메디컬스쿨 USMLE 강사, 2005년 서울 상덕의원 부원장, 2007년 St. Mary''s Health Center, St Louis, Missouri, Internal Medicine , 2008년 USMLEMASTER.com USMLE 설명회 강사를 역임하고 현재 Albert Einstein College of Medicine, Montefiore Medical Center, New York, Physical Medicine and Rehabilitation 에서 근무하고 있다.

감수자의 글
한국 독자 여러분께
저자 서문
들어가며

Part 1 배고픔이 사라진 시대
단식은 새로운 무엇이 아니다
만복과 공복의 균형이 필요하다
단식에 대해 당신이 알고 있던 모든 것을 잊어라

Part 2 단식을 둘러싼 갖가지 오해
단식은 몸의 신진대사를 저해할까?
단식 중에는 운동하면 안 될까?
배가 고프면 머리가 멍해질까?
단식을 하면 근육이 줄어들까?
허기는 순전히 생리적인 현상일까?
단식이 저혈당증을 유발할까?
단식을 둘러싼 그 밖의 오해들

Part 3 간헐적 단식의 필요성
간헐적 단식은 왜 좋은가?
인슐린 수치가 감소하고 인슐린 민감도는 증가한다
혈당 수치가 감소한다
지방 분해와 지방 연소가 증가한다
글루카곤 수치가 증가한다
에피네프린과 노르에피네프린 수치가 증가한다
성장호르몬 수치가 증가한다
지방 감소에 따라 체중이 감소한다
만성 염증이 감소한다
세포가 깨끗해진다
24시간 안에 단식의 효과를 볼 수 있다

Part 4 간헐적 단식이 제안하는 라이프 스타일
간헐적 단식은 다이어트 프로그램이 아니다
간헐적 단식이 제안하는 단식법
간헐적 단식이 제안하는 식사법
단식하는 동안 무엇을 할까?
간헐적 단식과 근력 운동
당신만의 운동법을 디자인하라
무리하게 운동할 필요는 없다
유산소 운동이 필수는 아니다
운동은 건강을 위한 도구일 뿐이다
감량한 체중을 유지하는 법
결론은 간헐적 단식이다

자주 묻는 질문
참고문헌