건강하지 않을수록 더 적게 먹어라

▣ 출판사서평

● 하루 500kcal, 상식을 뛰어넘는 초저칼로리 식생활로 더 건강해지는 ‘뺄셈 건강법’
● 일본 최고의 영양학자 ‘하라 마사토시’와 세계적 면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담을 통해 ‘단계적 칼로리 감량’의 과학적 우수성을 객관적으로 평가
● 하루 섭취열량 1500kcal에서 500kcal로 줄여나가는 1년간의 ‘단계적 칼로리 감량’ 과정을 상세히 기록, ‘적게 먹는 것이 건강의 비결’임을 증명
● 1년 만에 겪은 ‘단계적 칼로리 감량’의 놀랄 만한 효과를 자세히 서술
· 변비·불면증·피부병·통증과 같은 고질병은 물론 대사증후군·생활습관병이 예방 및 치료되고 신체나이가 30년이나 젊어졌다!
· 몸 구석구석 세포가 되살아나면서 둔하던 오감이 예민해지고 닫혀 있던 감각들이 활짝 열리면서 매사에 관심이 생기고 자신감과 의욕이 샘솟았다. 뇌가 구석구석까지 깨어나고, 판단이 정확해지고 행동력이 강해졌다!
● 호전반응, 심신의 변화, 체중 변화, 감량 과정 중 건강검진 결과, 칼로리 감량 시 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피, 체질 진단 등 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공
● ‘단계적 칼로리 감량’은 인체가 원래 상태로 되돌아가려는 항상성을 저지함으로써 요요현상을 겪지 않는 건강 다이어트 방법으로 활용 가능(저자의 경우 100kg이 넘는 거구에서 1년 만에 57kg까지 체중 감량)

내 몸이 건강해지는 ‘적게 먹으며 살기’,
오래오래 지속하는 방법은 없을까?

식습관과 건강의 연관성이 확실해지면서 건강식에 대한 사람들의 관심이 최고조에 이르렀다. 누구는 하루에 한 끼만 먹어도 괜찮다 하고, 누구는 가끔 굶어줌으로써 몸을 쉬게 해야 한다고 말한다. 그리고 또 다른 누구는 먹고 싶은 것을 참는 데서 오는 스트레스가 더 몸에 안 좋으니 맘껏 먹고 열심히 운동하라고 권유한다. 겉으로 보기에 이들의 의견은 달라 보인다. 하지만 자세히 들여다보면 방법만 다를 뿐 이들의 관점은 모두 같다. ‘적게 먹는 것이 몸에 좋다’, ‘포식은 건강을 갉아먹는다’는 것이다. 과학적으로 표현하면, ‘소비열량이 섭취열량보다 많아야 비만해지지 않고 건강도 좋아진다’는 것이다.

그런데 이들이 주장하는 식사법들은 계속 실천하기 어렵다. 왜냐하면 먹는 것을 줄이는 데서 오는 허기, 활기 저하와 같은 증상들을 견디지 못하기 때문이다. 실제로 적게 먹으라고 주장하는 사람들은 많지만, 그 과정에서 나타나는 여러 증상들과 그것을 극복하는 방법에 대해서 알려주는 사람은 거의 없다.

신간 《건강하지 않을수록 더 적게 먹어라》(전나무숲 출간)의 저자 시바타 도시히코(柴田 年彦) 역시 이들과 관점(소비열량이 섭취열량보다 많아야 비만해지지도 않고 건강도 좋아진다)은 같지만, 방법 면에서는 획기적이다. 처음부터 먹는 양을 갑자기 줄이는 것이 아니다. 차근차근 하루 섭취열량을 줄여나감으로써 인체의 항상성을 제어하고 몸이 저칼로리 식생활에 적응하도록 만든다. 이 방법이 바로 저자가 주장하는 ‘단계적 칼로리 감량’이다.

‘단계적 칼로리 감량’ 1년 만에
신체나이가 30세나 젊어졌다!

《건강하지 않을수록 더 적게 먹어라》의 저자 시바타 도시히코는 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식을 직접 실천하면서 다른 사람들에게 건강식을 지도해온 사람이다. 이미 건강식을 실천하던 그가 갑자기 단계적 칼로리 감량을 시작한 계기는 무엇일까·
그는 20대 시절에는 100kg이 넘는 거구였다고 한다. 살도 빼고 건강도 챙길 겸 매크로비오틱과 현미채식을 시작했는데, 처음엔 좀 빠지다가 90kg대에서 멈췄다고 한다. 그런데 어느 날 대사증후군 예방에 대한 강연 요청을 받고 자신의 허리 사이즈를 측정해보니 대사증후군 진단 기준인 90cm를 1cm 초과해 있었다고 한다. “1cm 가지고 뭘 그러냐”며 대수롭지 않게 생각하는 사람도 있겠지만, 건강식을 지도하고 대사증후군 예방을 강의하는 전문가로서 부끄러웠다고 한다.

또한 비만이 만병의 근원임을 알면서도 ‘마른 사람은 건강하지 않으며 초라해 보인다’는 편견이 만연해 있는 현실에 ‘마른 사람도 건강할 수 있다’는 것을 증명하고, 생물로서의 인간이 건강을 유지하면서 실천할 수 있는 ‘최소 식사량’을 알고 싶었다고 한다.
이 두 가지 일을 계기로 저자는 하루 총섭취열량을 줄여나가는 단계적 칼로리 감량에 도전했다. 하루 섭취열량을 기준으로 식단을 크게 3단계(저칼로리식, 초저칼로리식, 불식)로 나눈 뒤에 저칼로리식(800~1500kcal)과 초저칼로리식(100~500kcal)을 다시 각각 3단계로 세분화해 1년간 실천했다.

*칼로리 감량의 단계

첫달과 둘째 달에는 반단식(400~500kcal)을 3일간 한 뒤에 저칼로리식 1단계(1400~1500kcal)를 실천하고, 3~5개월째에는 반단식 없이 저칼로리식 1단계를 했다. 그런 식으로 섭취열량을 줄여나가다가 8~10개월째에는 초저칼로리식 1단계(400~500kcal)를 실천했다. 이 정도면 ‘기아’ 수준이지만 건강이 나빠지기는커녕 31km 워킹을 거뜬히 해냈고, 치주염이 낫고, 추위에도 강해지고, 몸이 가뿐해지는 등 몸 상태가 더욱 좋아졌다고 한다.

그리고 단계적 칼로리 감량을 시작한 지 1년이 되자 오랫동안 자신을 괴롭히던 신장과 방광 쪽의 불쾌증상과 어깨·허리 통증 등의 지병이 깨끗이 낫고, 대사증후군이 호전됐고, 체중은 57kg(체질량지수 18)으로 줄었다고 한다. 게다가 활기·자신감·의욕이 더욱 충만해지고, 뇌가 젊어지는 등 사는 게 즐거워졌다. 몸은 말랐지만 허약하지 않았으며, 아주 적게 먹었지만 배고픔에 적응되고 나니 이젠 배고픔을 즐기게 되었다고 한다.
이러한 현상과 건강검진 결과를 종합한 결과 1년 만에 신체나이가 30세나 젊어졌다고 한다. 현미채식으로도 경험하지 못한 변화였다! 그리고 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹으면서도 아주 건강히 잘살고 있다.

《건강하지 않을수록 더 적게 먹어라》에는 저자의 1년간의 감량 기록이 1주 단위로 고스란히 실려 있다. 호전반응, 신체 변화, 체중 변화 등을 워낙 꼼꼼히 기록해두어서 저칼로리식에 관심만 있고 실천하지 못하던 사람들에게 용기와 좋은 정보를 동시에 줄 것으로 기대된다.

*시바타 도시히코의 단계적 칼로리 감량 1년간의 기록

★ 체중의 변화 : 요요현상을 겪지 않고 매달 평균 2kg씩 감소
★ 1년간의 변화 총정리 : 신체나이가 1년 전보다 30세가 줄었다!

영양학자와 면역학자도 인정한
‘단계적 칼로리 감량’의 과학적 우수성

저자는 칼로리 감량을 하는 1년 동안 건강검진을 세 차례나 받고 의사와 운동생리학 교수와 상담도 몇 차례 했다. 그런데 그들은 한결같이 “지금처럼 조금 먹고 살다가는 곧 죽을지도 모른다”는 무시무시한 말을 했다. 하지만 저자는 칼로리 감량을 지속할수록 건강해졌고 정신 또한 맑아졌다.

의학과 과학적 지식이 풍부한 그들의 말과 저자가 체감한 것이 다른 이유는 무엇일까· 저자가 실천한 단계적 칼로리 감량을 영양학자와 면역학자는 어떻게 평가할까·
영양학의 대가 하라 마사토시(原 正俊) 박사는 저자의 감량법에 대해 “극단적인 저칼로리식으로 산다는 건 현실적으로 불가능한 일인 줄 알았다”면서 “체중을 단계적으로 줄여서 마침내 목표 체중에 도달하고, 현재도 그 체중을 유지하면서 활기차게 생활하는 것은 인체의 적응력과 시바타 씨의 감량 방법이 상승효과를 낸 것 같다. 3일간의 반단식에 이은 저칼로리식과 초저칼로리식을 한 달 주기로 반복하는 것은 몸이 공복 상태에 빨리 적응하고 요요현상도 막을 수 있다는 점에서 아주 효과적인 방법이라고 생각한다”고 평가했다.

세계적 면역학자인 아보 도오루(安保 徹) 박사는 저자의 감량법에 대해서 “세포의 특별한 능력 때문에 가능한 일”이라고 평가했다. 즉 “미토콘드리아가 세포 속에서 작은 원자로 역할을 하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 효율적으로 만들어낼 수 있다”는 것이다. 그러면서 단계적 칼로리 감량을 ‘신선 건강법’이라고 일컬었다.

이처럼 단계적 칼로리 감량은 과학적으로도 그 우수성을 인정받은 최고의 건강법이라 할 수 있다.

하루권장열량에 대한
모든 고정관념과 상식을 버려라

저자의 체험담을 보고 당장 칼로리 감량에 돌입하고 싶을 것이다. 하지만 먼저 이제껏 자신을 지배하고 있던 상식과 고정관념을 버려야 한다. ‘하루필요열량(성인 남성 2500kcal, 성인 여성 2000kcal)을 지켜야 한다’는 것, ‘몸이 안 좋을 때는 약이든 영양보충제든 먹어야 기운을 차릴 수 있다’는 생각, ‘살이 찌면 생활습관병에 걸리고 마르면 허약해진다’는 것이 바로 그것이다.

적게 먹으면 힘이 빠지고 병도 날 것 같지만 그렇지 않다. 더 활기차지고 더 건강해진다. 기운을 앗아가고 병을 주는 것은 ‘맛 좋은 것만 골라 많이 먹는 습관’이다. 애완동물을 길러본 사람은 알겠지만 개나 고양이는 몸이 안 좋으면 며칠이고 굶는다. 음식을 먹지 않음으로써 대사에 관여하는 기관을 쉬게 하면 몸이 스스로 증상을 처리하여 건강을 되찾을 수 있다는 것을 본능적으로 알고 있기 때문이다. 인간 역시 마찬가지 시스템을 인체 안에 가지고 있다.

저자는 이번 감량을 통해 모자란 것을 보태는 ‘덧셈’이 아니라 과한 것을 덜어내는 ‘뺄셈’의 효과를 극대화했다. 그리고 그 결과로 ‘마른 사람도 건강할 수 있다’는 것을 증명해냈다. 이와 더불어 섭취열량을 크게 줄여도 건강을 지키는 데는 아무런 문제가 없다는 것도 확인했다. 식욕이 줄어든 대신 기력이 강해졌다. 건강의 질이 몇 단계나 상승한 느낌이다. 식비도 30% 넘게 줄었다고 한다. 그런 점에서 ‘돈을 들여 많이 먹고 그로 인해 병을 얻어 다시 돈을 들여 고치려고 하는’ 한심한 낭비 구조를 한시라도 빨리 바로잡아야 한다.

당신도 아주 조금만 먹고 살아보라!
‘진정한 건강’을 누리는 삶이 될 것이다

저자가 이번 감량을 통해 체감한 단계적 칼로리 감량의 효과는 이루 셀 수 없을 정도로 많다. 신체가 건강해지는 것은 물론, 마음까지 새로워지고 건강해졌다. 가히 혁명적이다.
단계적 칼로리 감량을 지속적으로 실천했을 때 느낄 수 있는 효과를 정리하면 다음과 같다.

‘단계적 칼로리 감량’을 지속적으로 실천하면……

→ 변비·불면증·피부병·통증과 같은 고질병을 비롯해 대사증후군, 생활습관병이 예방 및 치료된다.
→ 매크로비오틱과 현미채식으로도 해결되지 않던 문제들이 말끔히 해결된다.
→ 독소와 체지방이 빠지면서 몸의 기능이 회복된다.
→ 몸에 기운이 충만하고, 뇌가 구석구석까지 깨어나며, 감각들이 되살아난다.
→ 식욕은 줄어들고 기력은 강해진다.
→ 둔하던 오감이 예민해지고, 닫혀 있던 감각들이 활짝 열리면서, 매사에 관심이 생기고 자신감과 의욕이 샘솟는다.
→ 마음이 평온하니 판단이 정확해지고 행동력이 강해진다.

과한 것을 덜어내고 비워내는 ‘뺄셈 건강법’은 우리 현대인이 추구해야 할 진정한 건강법이며, 단계적 칼로리 감량으로 그것을 실현할 수 있다고 자신한다. 《건강하지 않을수록 더 적게 먹어라》에 실린 저자의 체험담과 세심하고도 친절한 조언을 통해 독자들도 진정한 건강을 누리고 삶에 혁명을 일으킬 수 있기를 바란다.

▣ 작가 소개

저 : 시바타 도시히코
柴田 年彦
1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.

역 : 윤혜림
서울대학교 건축학과를 졸업했다. 일본 교토 대학에서 건축학 전공으로 공학석사 학위를 받고, 동 대학에서 건축환경공학 전공으로 공학박사 학위를 받았다. 한국표준과학연구원에서 일했고, 지금까지 전공과 관련된 5권의 책을 내고 7권의 책을 옮겼다. 『생활 속 면역 강화법』, 『부모가 높여주는 내 아이 면역력』, 『근육 만들기』, 『먹는 면역력』, 『면역력을 높이는 생활』, 『먹어서 개선하는 콜레스테롤』, 『나를 살리는 피, 늙게 하는 피, 위험한 피』, 『마음을 즐겁게 하는 뇌』, 『내 몸 안의 숨겨진 비밀, 해부학』, 『내 아이에게 대물림되는 엄마의 독성』, 『생활 속 독소배출법』, 『당신 안의 장수유전자를 단련하라』, 『암도 막고 병도 막는 항산화 밥상』, 『합병증 없이 극복하는 고혈압』, 『양·한방으로 극복하는 간장병』, 『노화는 세포건조가 원인이다』, 『세로토닌 뇌 활성법』, 『음식으로 먹는 평생보약』,『항암치료 보양식탁』, 《먹는 면역력』을 비롯한 건강서와 자기계발서 『잠자기 전 5분』, 『코핑』, 자녀교육서 『엄마의 자격』 등을 번역했다.

감수 : 아보 도오루
アボトオル,安保徹
세계적인 권위를 인정받으며 폭넓게 활동 중인 국제적 면역학자. 1947년 일본 아오모리 현 출생으로, 도호쿠 대학 의학부를 졸업하였다. 현재 니가타대 대학원 의치학 종합연구과(국제감염의학강좌 면역학, 의동물학 분야) 교수로 재직 중이다. 1980년, 미국 앨라배마 주립대학교 유학 시절 ‘인간 NK세포 항원 CD57에 대한 모노클로널 항체(monoclonal antibody)’를 개발했으며, 1989년에는 흉선외분화 T세포의 존재를 발견했다. 1996년에는 백혈구의 자율신경 지배 구조를 최초로 밝혀내면서 전 세계적으로 주목을 받기 시작했으며, 이후 1999년에 흉선외분화T세포가 말라리아 감염을 방어한다는 것을 밝혀냈다. 또한 2000년에는 위궤양의 원인이 위산이 아닌 과립구 때문이라는 연구결과를 미국 의학지 「Digestive Diseases and Sciences」에 발표해 의학계에 큰 충격을 주기도 했다.

저서로는 『면역혁명』, 『약을 끊어야 병이 낫는다』, 『암은 스스로 고칠 수 있다』, 『내 몸 안의 의사, 면역력을 깨워라』, 『의료가 병을 만든다』 등이 있으며 여러 권의 책들이 베스트셀러가 되었다.

▣ 주요 목차

시작하는 글_ 하루 500kcal, 나는 더 건강해졌다

Part 1. 1500kcal에서 500kcal까지 감량, 그 1년간의 기록
단계적 칼로리 감량 1개월째
● 몸의 반란, 견디기 힘든 졸음과 어지럼증에 시달리다
● 나는 왜 극단적인 칼로리 감량을 하게 되었나?
● 칼로리 감량을 위한 두 가지 과제
● 하루 총섭취열량을 기준으로 식단을 세분화하다
● 감량 첫째 달의 식사

단계적 칼로리 감량 2개월째
● 하루 종일 잠이 쏟아지다
● 다당류를 섭취해 졸음을 쫓다
● 1차 건강검진 결과 이상이 없었다
● 증상에 대한 객관과 주관의 차이
● 감량 둘째 달의 식사

단계적 칼로리 감량 3개월째
● 몸과 마음에 호전반응이 나타나기 시작하다
● 판단 능력이 떨어지고 건망증이 심해지다
● 목소리가 잘 나오지 않는다

단계적 칼로리 감량 4개월째
● 피부에 불쾌증상이 나타나다
● 금세 사라지는 증상, 오래 가는 증상
● 반년이나 이어진 회색 터널
● 호전반응의 특징

단계적 칼로리 감량 5개월째
● 체질 개선 효과가 피부에 나타나다
● 호전반응이 피부부터 나타난 이유
● 치통의 정체
● 체중의 변화로 그날의 몸 상태를 안다
● ‘적게 먹는 것’에 적응하기까지 6개월이 걸렸다

단계적 칼로리 감량 6개월째
● 체질이 달라지기 시작하다
● 본격적인 운동을 시작하다

단계적 칼로리 감량 7개월째
● 건강검진 결과 아무 이상도 발견되지 않았다
● 괴롭고 불편했던 증상들이 차례로 좋아지다
● 체중과 신체 사이즈의 상관성
● 체중 증감의 미스터리

단계적 칼로리 감량 8개월째
● 객관적인 수치로 건강 상태를 확인하다
● 31km 워킹에 도전하다
● 3차 건강검진 결과에서도 이상이 없었다

단계적 칼로리 감량 9개월째
● 추위에 강해지고 자연치유력이 높아지다
● 찬 기운이 상쾌하게 느껴진다
● 치주염이 나았다
● 보기 싫은 상체

단계적 칼로리 감량 10개월째
● 잠이 줄고 몸은 가뿐하다
● 검사 결과와 실감의 차이
● 기초대사율과 수면 시간

단계적 칼로리 감량 11개월째
● 목표 체중을 유지하기 위해 체중을 늘리다
● 기초대사량을 측정하다
● 체력을 점검하다
● 변비와 공복감

단계적 칼로리 감량 12개월째
● 배고프면 속이 편하고 기분이 좋다
● 자기 암시와 굳은 신념의 결과라고?
● 림프구 비율이 낮아도 건강하다
● 가족과 함께라면 더 좋다
● 저칼로리식을 실천하는 선배에게 배운다

1년간의 감량 결과를 정리한다
● 인체의 놀라운 적응력
● 칼로리 감량으로 알 게 된 사실
● 덜어내고 비워내는 뺄셈 발상

Part 2. 과학의 눈으로 본 ‘단계적 칼로리 감량’의 효과
영양학자 ‘하라 마사토시’와의 대담 _
“극단적인 저칼로리식으로 산다는 건 현실적으로 불가능한 일인 줄 알았습니다”
● 과학적으로 설명할 수 없는 놀라운 결과
● ‘적게 먹는 것’의 유효성
● 기초대사량은 높아야 좋다
● 신체활동량과 식사 횟수
● 내 몸속에 영양소 생산 공장이 있다
● 절약 유전자
● 단계적 칼로리 감량의 건강 효과
● 건강관리도 교양의 하나
● 내 몸은 내가 가장 잘 알아야 한다

면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담 _
“적게 먹고도 건강한 현상의 비밀은 세포의 특별한 능력에 있습니다”
● 특별강좌 _ 다량의 영양소와 미량 영양소 / 영양소 흡수 과정
● 기초대사의 방사선 반응
● 세포의 두 가지 에너지 생성 방식
● 미토콘드리아와의 공생
● 해당계와 미토콘드리아계의 조화
● 신선의 건강을 선택하다
● 유연성과 임기응변력

Part 3. 단계적 칼로리 감량으로 최상의 건강 성취하기
● 최상의 건강을 누릴 준비를 하라
● 갖출 것과 버릴 것
● 내 체질에 맞게 건강법을 실천한다
● 자율신경의 균형이 깨지면 만병이 찾아든다
● 나와 가족을 위해 중용 식품 ‘현미’를 먹는다
● 제철 식품이 몸의 불균형을 바로잡는다
● 건강한 외식의 요령
● 단계적 칼로리 감량으로 건강하게 체중 줄이기
● 초저칼로리식, 차근차근 적응하기
● 호전반응에 대처하는 법
● 남녀의 특성에 따른 단계적 칼로리 감량법
● 평소의 활동 정도에 따라 식단을 달리한다
● 워킹과 스트레칭으로 감량 효과를 높인다

부록. 단계적 칼로리 감량을 위한 식사 준비 요령 & 식단 레시피
● 단계적 칼로리 감량 준비하기
● 기본식 레시피
● 본격적인 칼로리 감량을 위한 식단
● 현미 요리 레시피
● 체질별 조리법

맺는 글 _ 나만의 감량 프로그램으로 최상을 건강을 얻는다
옮긴이의 글 _ 덜어내고 비워내서 얻는 평생 건강