하루 10분 일광욕 습관

▣ 출판사서평

● 의학박사이자 광선요법을 연구하는 저자가 인공조명의 발달과 자외선에 대한 잘못된 상식으로 현대인들의 햇볕(특히 자외선) 차단 습관이 점점 심화되는 것에 경종을 알리고, 햇볕의 치유 효과를 상세히 소개
● 햇볕 속 자외선·적외선·가시광선은 모든 생명활동의 근원임에도 불구하고 자외선이 마치 노화와 피부암과 주범인 양 알려지고 있는 현실을 지적
● 현대인들의 실내활동의 일상화와 자외선 차단 생활이 현대병(고혈압·당뇨병·비만 같은 대사증후군, 갱년기장애, 관절염, 아토피, 피부트러블, 우울증, 수면장애, 편두통 등)을 급격하게 증가시켰음을 의학적 근거로 설명
● 적외선과 가시광선의 효능, 자외선에 대한 올바른 정보를 제공 : 자외선의 종류, 자외선의 치유 효과, 자외선과 비타민D, 칼슘과의 관계 등
● 비타민D의 효능과 생성 과정, 작용 원리를 자세히 설명 : 비타민D는 자외선이 피부에 닿아야만 생성되며 칼슘 대사에 관여
● ‘하루 10분 일광욕 습관’의 필요성을 강조하며 효과적인 일광욕 방법을 제시

자외선 차단,
우리는 왜 자외선을 두려워할까?

‘지구온난화’와 ‘오존층 파괴’가 이슈가 되면서 사람들은 뜨거운 기온과 강렬한 햇볕으로부터 자신을 지키기 위해 자외선 차단에 열중하고 있다. 여름철엔 남녀노소 모두가 자외선을 차단하는 것이 상식처럼 되어 있고, 볕이 따사로운 봄과 가을은 물론 추운 겨울에도 피부가 자외선에 피해를 입을까 봐 얼굴과 목 심지어는 손까지 자외선차단제를 바르는 사람들이 많다. 특히 여성들은 ‘미백 피부’의 동경과 자외선을 많이 쐬면 얼굴에 주름이나 기미가 생긴다고 생각해 자외선 차단 화장품, 팔토시, 선캡, 양산, 선글라스 등으로 중무장을 한 채 외출을 한다.
사람들이 자외선을 기피하는 이유는 피부가 노화한다는 것 말고도 자외선이 피부화상과 피부암의 원인이라는 생각 때문이다. 그런데, 자외선이 그렇게 나쁜 존재일까? 정말 피부암을 일으킬까? 예부터 햇볕을 많이 쐬면 몸에 좋다고 알려졌는데, 하필이면 햇볕의 일부인 자외선만 나쁜 존재처럼 인식되는 이유는 무엇일까?
《하루 10분 일광욕 습관》의 저자인 우쓰노미야 미쓰아키는 자외선을 기피하는 요즘의 현상이 불과 10~15년 사이에 급속도로 퍼졌으며, ‘햇볕에 그을리면 멜라닌형성세포(melanocyte)의 DNA가 손상되면서 검버섯이 피고, 더 심해지면 피부암으로 발전한다’는 자외선에 대한 잘못된 상식이 그 원인이라고 말한다.

자외선은 나쁘지 않다!

《하루 10분 일광욕 습관》에 의하면, 한 마디로 자외선은 나쁘지 않다! 오히려 인간이 생명활동을 이어가는 데 도움을 줄지언정 피해는 주지 않는다. 또 햇볕에 탄 피부나 검버섯이 피부암으로 진행되는 경우는 지극히 드물고, 만에 하나 검게 탄 피부 때문에 피부암에 걸렸다 해도 생명을 잃는 일은 거의 없다.
물론 UVC라는 해로운 자외선도 있긴 하지만, 다행히도 전량이 오존층에 흡수되어 지표면에는 도달하지 않는다. 피부를 태우고 피부암을 발생시킬 위험성이 있는 자외선은 UVB인데, 많은 양이 오존층에 흡수되고 아주 적은 양만 지표면에 도달하기 때문에 인체에 피해를 줄 확률이 적다. 또한 장시간 쐴 경우 피부를 벌겋게 만드는 자외선 UVA는 전량 지표면에 도달하지만, 자외선이 몸속으로 흡수되면 ‘멜라닌’이라는 검은 색소가 흡수해버리기 때문에 피부암 걱정은 하지 않아도 된다. 즉, 자연적 보호막인 멜라닌색소를 만들지 못하거나 그 양이 아주 적은 백인이 아니고는 피부암에 걸릴까 봐 자외선을 몇 겹으로 차단할 필요가 없는 것이다.
특히 도시에서 자외선을 차단하는 건 참으로 무의미한 일이다. 자외선은 흰색에 부딪히면 반사되고, 검은색에 부딪히면 흡수되는 특징이 있다. 그러니 백사장이나 눈밭(혹은 설산)처럼 색깔이 하얀 곳에서는 망막과 피부를 보호하기 위해 고글을 쓰는 등 자외선을 차단할 필요가 있지만, 검은 아스팔트가 깔린 도시에서는 굳이 선글라스나 선캡 등으로 자외선을 차단할 필요가 없는 것이다.
이런 사실을 제대로 모르는 사람들은 그저 ‘햇볕을 많이 쐬면 자외선으로 인해 피부암에 걸린다’고만 알고 자외선 차단에 열중하고 있으니 안타까울 뿐이다.

햇볕의 치유 효과

우리가 자외선을 피할 이유가 없다면 반갑게 맞아야 한다. 그러자면 일광욕으로 햇볕 속 자외선, 적외선, 가시광선을 충분히 쐬는 것이 좋다.
현대인들의 생활패턴을 살펴보면 일광욕이 우리의 생활에서 멀어진 이유가 이해된다. 주로 도시에서 생활을 하다 보니 자연을 멀리하게 되고, 냉난방이 완비된 실내에서 주로 생활하고, 이동할 때는 자가용이나 대중교통을 이용하니 햇볕을 쐴 틈이 없다. 운동은 실내 헬스클럽에서 하거나, 새벽 혹은 저녁에 조깅 정도로 끝낸다. 대부분의 직장인들은 하루 종일 사무실 안에서 일을 하고, 그나마 햇볕을 쐴 기회가 많은 전업주부들은 피부가 검어지고 주름 혹은 기미가 생긴다는 이유로 햇볕을 피하고 있다. 즉 인공조명과 피부미용이 일광욕을 방해하고 있는 것이다.
그 영향으로 현대인들은 새로운 질병들을 앓고 있다. 소위 ‘현대병’으로, 우리가 흔히 생활습관병이라 부르는 대사증후군(고혈압·당뇨병·비만)은 물론이고 갱년기장애, 골다공증, 꽃가루알레르기, 아토피, 수면장애, 편두통, 우울증, 냉증과 냉방병, 그리고 암까지 이에 해당한다. 이 중에서 특히 암은 여러 지역 조사를 통해 ‘햇볕의 양이 충분한 지역의 암 발생률이 햇볕이 적은 지역의 암 발생률보다 적다’는 것이 입증됐다.
여러 역사적 자료를 보면 일광욕은 인류의 치유 수단으로 아주 오랫동안 활용돼왔다. 지금은 자외선에 대한 잘못된 상식이 널리 퍼지고 주로 냉난방이 완비된 실내에서 생활하는 것이 일상화된 탓에 일광욕을 하는 사람보다 햇볕을 피하며 사는 사람이 더 많지만 고대이집트인들도, 의학의 아버지 히포크라테스도, 그 외 여러 의학박사들도 일광욕의 효능을 극찬했다. 현대병 역시 일광욕으로 예방 및 치유될 수 있다는 사실이 확인되고 있다.
그렇다면 햇볕 쐬기, 즉 일광욕은 우리에게 어떤 유익함을 어떻게 안겨줄까?

햇볕의 치유 원리

*햇볕 속 자외선이 피부로 침투한다 → 피부에서 비타민D를 합성한다 → 비타민D가 간과 신장에서 대사되어 활성형 비타민D로 변환된다 → 활성형 비타민D가 칼슘 대사에 관여, 칼슘의 체내 흡수를 돕는다 → 칼슘의 작용으로 뼈가 튼튼해지고 혈류와 지질 대사가 좋아진다 → 쓰고 남은 비타민D는 지방 조직에 저장되어 있다가 필요할 때 쓰인다
*햇볕 속 적외선이 몸에 내리쬔다 → 적외선의 온열 작용으로 체온이 올라간다 → 몸이 따뜻해지고 면역력이 좋아진다 → 저체온과 약한 면역력으로 생겼던 증상들이 개선된다
*햇볕 속 가시광선이 눈으로 들어온다 → 가시광선이 뇌의 중심인 시상하부에 도달, 자율신경에 직접 작용함으로써 자율신경을 안정시킨다. → 마음이 편해지면서 기분이 상쾌해진다

일광욕으로 얻는 치유 효과 : 대부분의 현대병이 개선된다!

*칼슘 부족이 원인인 ‘욱하는 성격’이 완화된다.
*치아와 뼈가 튼튼해져 골다공증이 예방된다.
*혈액순환과 지질 대사를 개선해 고혈압과 당뇨병이 개선된다.
*이상단백질의 기능이 회복된다
*꽃가루알레르기가 개선된다
*수면장애가 개선된다
*편두통이 개선된다
*냉증과 냉방병이 예방되고 개선된다
*열중증이 예방된다
*우울증이 개선된다
*면역력이 높아진다
*스트레스가 줄어들고 기분이 좋아진다
*암이 예방된다

어떠한가? 일광욕이야말로 현대병을 예방하고 치유하는 천혜의 만병통치약이라는 생각이 들지 않는가? 하루 10분 정도만이라도 일광욕을 꾸준히 하면 이 효과들을 부작용 없이 얻을 수 있다.

‘살아 있는 비타민D’는
오직 자외선이 피부에 닿아야만 만들어진다

여기서 눈여겨봐야 할 것이 자외선과 비타민D, 칼슘의 관계다.
비타민D는 식품으로는 섭취가 불가능한 영양소로, 오직 자외선이 피부와 접촉해야 만들어진다. 이렇게 만들어진 비타민D는 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 돕는다. 이 말은, 식사나 정제로 칼슘을 섭취하더라도 비타민D가 부족하면 체내로 칼슘이 흡수되지 않는다는 뜻이다.
비타민D가 부족하면 체내에 충분한 칼슘이 있어도 ‘몸은 칼슘이 부족하다’라고 판단해 뼈에서 필요한 만큼의 칼슘을 빼내 세포 내로 방출해버린다. 그 결과 세포 내 칼슘 농도가 상승하면서 항상 일정해야 할 혈중의 칼슘 균형이 깨지고 혈액순환에 많은 악영향을 끼쳐서 고혈압이나 동맥경화로 이어진다. 한편 뼈에서 칼슘이 계속 빠져나가기 때문에 골다공증이나 골연화증 등이 일어나기 쉽다. 이를 ‘칼슘 패러독스’라고 한다. 또 여분의 칼슘이 본래 존재해서는 안 될 조직에까지 혈액을 타고 운반되어 흡착, 석회화할 우려도 있다.
즉 비타민D가 부족하면 온갖 무서운 질병이 발증할 가능성이 높아진다. 당뇨병, 감염증, 면역 이상, 악성종양 같은 질병의 위험인자로 ‘칼슘 패러독스’가 거론될 정도다. 햇볕을 충분히 쐬지 못하면 당연히 비타민D결핍 증상을 보인다. 그저 햇볕을 피했을 뿐인데, 이처럼 무서운 일들이 우리 몸에서 벌어지고 있는 것이다.
‘너무 많이 햇볕을 쐬어서 비타민D과잉증에 걸리면 어쩌나’ 하는 걱정은 하지 않아도 된다. 햇볕을 통해 생성된 비타민D는 몸속 지방조직에 축적되었다가 필요할 때 꺼내 쓰도록 시스템화되어 있기 때문이다. 비타민D과잉증이 보고된 예가 있지만, 그것은 비타민D결핍으로 진단된 환자가 인공적으로 비타민D를 투여한 경우뿐이다. 그러니 햇볕이 좋은 계절에 일광욕을 충분히 해두어 일조 시간이 적은 겨울철까지 건강히 보내자.

하루 10분 일광욕, 뼛속까지 건강해진다!

그러면 얼마나 햇볕을 쐬어야 비타민D를 충분히 만들 수 있을까?
어느 미국학자는 ‘상반신을 벗은 상태에서 하루 30분 일광욕을 하면 충분한 양의 비타민D가 생성된다’고 말한다. 또 다른 학자는 ‘매일매일 20분 이상이면 된다’라고 하는데, 사실 비타민D의 생성량이나 축적량을 측정하는 일은 불가능하기 때문에 얼마나 햇볕을 쐬어야 하는지를 수치화하는 것은 매우 어렵다.
그중에서 《하루 10분 일광욕 습관》의 저자인 우쓰노미야 미쓰아키의 주장이 가장 설득력 있어 보인다. 그는 여러 학자들의 의견을 종합하고 광선 치료의 사례들을 분석하고 피부색을 고려해 다음과 같은 결과를 냈다.
“적어도 일주일에 1번, 날씨가 좋은 날을 골라 30분 이상 실외에서 일광욕을 하면 골다공증 등을 예방할 수 있다.”
일주일에 한 번 30분 일광욕은 최소한의 일광욕 시간이다. 처음 일광욕을 시작하는 사람은 이보다 적은 시간부터 시작해서 몸이 햇볕을 쐬는 것에 익숙해지면 시간을 점차 늘려서 매일 적어도 10분씩 하는 것이 좋다.
일광욕을 하기에 가장 좋은 시기는 4~11월이다. 일사량이 많기 때문이다. 이 시기에 충분히 비타민D를 축적해두면 겨울까지 건강하게 보낼 수 있으며, 봄철 알레르기에도 대비할 수 있다.
일광욕을 할 때는 햇볕이 내리쬐는 시간에 피부를 어느 정도 드러낸 상태에서 걸으며 하는 것이 좋다. 열중증을 예방하기 위해 모자 정도는 써도 되지만 온몸에 자외선차단제를 바르고, 그것도 모자라 팔토시?선글라스?마스크 등 자외선 차단 용품을 둘러서는 안 된다. 왜냐하면 자외선이 피부에 닿아야 비타민D가 만들어지는데, 피부 자체를 드러내지 않고 열심히 햇볕을 쐬어봐야 비타민D가 만들어질 리 없기 때문이다.
또 일광욕은 규칙적이고 지속적으로 하는 것이 좋다. 몇 번 하다가 끝내면 비타민D를 축적할 수 없기 때문이다. 규칙적이고 지속적으로 일광욕을 실천하면 충분한 일광량을 유지할 수 있어 비타민D뿐만 아니라 튼튼한 몸, 병에 잘 안 걸리는 몸을 만들 수 있다. 특히 어린이와 노인, 임산부, 수유 중인 엄마는 몸 상태와 날씨를 고려해서 반드시 일광욕을 하는 것이 좋다.

약을 먹으면 질병이 낫는다고 믿는 사람들이 많지만 실제로는 증상만 억제될 뿐 근본적인 치료는 안 되는 경우가 대부분이다. 약도 없고 질병의 원인도 몰랐던 시대에 인류가 햇볕을 쐬어서 건강을 되찾았듯 마음만이라도 원시로 돌아가 태양과 마주한다면 문명에 가려졌던 인간의 치유 본능을 찾게 되지 않을까. 햇볕은 모든 인간에게 무상으로 주어진 권리이다. 이 책을 계기로, 부디 착실하게 권리를 행사해서 몸과 마음의 건강을 가꿔나가길 바란다.

▣ 작가 소개

저 : 우쓰노미야 미쓰아키
宇都宮光明
의학박사. 1935년에 일본 도쿄에서 태어났다. 1961년에 도쿄지케이카이(東京慈??) 의과대학교를 졸업한 뒤 동 대학 내과에 입국했으며, 1964년에 일본 최초로 ‘재생불량성 빈혈에 대한 골수 이식’에 성공했다. 현재 도쿄광선요법연구소 소장, 전국요술사(療術士)협회 부회장, 재단법인 전국요술(療術)연구재단 상임이사로 재직 중이다.

우쓰노미야 박사는 현대인들이 자외선을 필요 이상으로 차단하는 것을 보고 햇볕, 그중에서도 자외선에 대한 사람들의 오해를 바로잡고 자외선이 인간을 포함한 생물에게 얼마나 큰 이득을 주고 있는지를 알릴 생각에 『하루 10분 일광욕 습관』을 썼다. 햇볕의 메커니즘은 물론, 햇볕으로 인류가 얻은 이득은 무엇인지, 현대병과 햇볕과는 어떤 연관성이 있는지, 자외선이 정말 나쁜 것인지, 효율적인 일광욕의 방법은 무엇인지를 자세히 소개하고 있다. 그는 사람들이 이 책을 통해 ‘진정한 건강’과 ‘건강한 아름다움’을 얻기를 바라고 있다.

역 : 성백희
이화여자대학교 중어중문학과를 졸업했다. 캠퍼스 시절, 한자사전을 뒤져가며 중국 소설도 읽었지만 항상 다른 나라의 언어에 대한 갈증이 있었다. 단순한 호기심으로 배운 일본어와의 인연이 어느새 생활의 중심이 되었다. 국내에 소개되지 않은 새로운 책을 펼칠 때의 기대감과 국내 최초의 독자라는 설렘이 좋아 번역의 길로 들어섰다. 서점 주인이 되고자 한 어릴 적 꿈은 포기했지만, 평생 책이 나란 인간의 일부로 존재했으면 한다. 앞으로도 훌륭한 저자의 좋은 글을 번역해 많은 독자와 소통하고 더 나은 ''우리''를 꿈꾸고자 한다. 역서로『나답게 살아가기』,『숫자 세일즈』,『좋은 기획서 나쁜 기획서』등이 있다.

▣ 주요 목차

추천의 글_ 자외선의 유익을 반겨 맞이하자
/ 임종한(보건학박사, 인하대 의대 교수, 환경정의 다음지킴이공동본부장)
시작하는 글

제1장. 자외선은 위험하지 않다! 태양의 은혜를 만끽하자
잘못된 상식이 낳은 미백 열풍
인공조명은 햇볕을 대신하지 못한다
생명의 3대 요소, 물·산소·햇볕
태양광선의 메커니즘을 발견하다
적외선이 없으면 지구도 인체도 얼어붙는다
자외선이 피부암의 원인이라는 증거는 없다
피부의 ‘광회복’ 기능을 믿자
도시에서의 자외선 차단은 낭비다

제2장. 인류는 태양의 은혜로 번영을 이루었다
햇볕 없이는 그 어떤 생명도 살아가지 못한다
일광욕은 인류의 가장 오래된 건강법
의학의 발전으로 밝혀진 일광욕의 효능
구루병의 근원은 햇볕 부족이다
일광욕 수업으로 아이들이 건강해졌다

제3장. 자외선을 쐬어야만 비타민D를 만들 수 있다
여성들이여, 자외선을 반겨라!
햇볕은 피부가 먹는 밥이다
햇볕을 받아 생성된 비타민D는 과잉증이 없다
아이와 노인은 일광욕이 필수
일광욕은 최고의 안티에이징 요법
일광욕으로 속부터 아름답게
자외선을 피할수록 갱년기장애가 악화된다
‘햇볕결핍’은 자각증상이 없다

제4장. 일광욕으로 ‘현대병’을 예방하고 치유한다
서구식 식생활이 무조건 나쁘기만 할까?
인공조명이 성조숙증을 촉진했다
욱하는 성격은 비타민D결핍이 원인이다
실내에 머물수록 우울증이 깊어진다
수면장애를 해소하는 가장 좋은 방법
열중증은 햇볕을 피해서 생긴 병
냉증과 냉방병, 태양을 믿어야 낫는다
대사증후군을 치유하려면 낮에 움직여라
대사증후군 합병증은 일광욕으로 예방하라
지끈지끈 편두통, 일광욕으로 벗어나자
꽃가루알레르기는 도시에서만 유행한다
자연면역과 획득면역, 그리고 일광욕
한여름의 일광욕이 겨울철 인플루엔자를 막는다
적외선은 스트레스로부터 세포를 보호한다
충분한 일광욕은 암도 예방한다
태양은 치아에도 혜택을 주었다!
햇볕은 부작용 없이 병을 치유한다
일광욕으로 인한 식욕 증진은 건강해지고 있다는 신호
일광욕을 하면 의사가 필요없다

제5장. 매일매일 일광욕으로 심신이 강해진다
일광욕을 즐겨라, 공짜에다 위험은 최소!
일광욕은 서서히 시간을 늘리고 꾸준히 하라
재택근무를 할수록 일광욕을 꼭 하라
자외선은 장마철에도 피부에 와닿는다
임신기와 수유기에는 꼭 일광욕을 한다
아이들은 햇볕 아래에서 실컷 뛰어놀아야 한다
애완동물들도 햇볕이 그립다
4월부터 11월까지가 일광욕의 적기다
진정한 건강법은 유행 상품이 될 수 없다
일광욕과 로코모 트레이닝으로 운동 기능을 높인다
일광욕으로 자연치유력이 커진다
일광욕을 하면 기분까지 좋아진다
자연의 은혜로 살아가고 있음을 잊지 말자
태양과 마주하며 살자

맺는 글