여성 호르몬이 살아야 내 몸이 산다

▣ 출판사서평

20~40대 여성들의 호르몬 불균형이 심각하다!
여성호르몬에는 에스트로겐과 프로게스테론이 있다. ‘미(美)의 호르몬’인 에스트로겐은 여성의 아름다움을 관장하고 ‘엄마의 호르몬’인 프로게스테론은 임신을 유지하기 위한 작용을 한다. 이 두 가지 호르몬이 균형을 이루어야 아름다움과 건강을 유지할 수 있다. 하지만 안타깝게도 요즘 20~40대 여성들은 임신 기피 현상과 잘못된 다이어트, 과도한 스트레스로 인해 호르몬 균형이 무너진 상태다. 이로 인해 생리전증후군, 냉증, 피부트러블, 생리불순, 각종 알레르기 질환 등으로 고통 받고 있다. 어떻게 하면 호르몬 불균형을 바로 잡고 탄력 있는 피부와 아름다운 몸매를 뽐내는 진정한 ‘건강미인’이 될 수 있을까?

여성호르몬 불균형으로 인해 나타나는 증상
· 최근에 복부 지방이 눈에 띄게 증가했다.
· 손발이 차고 평균체온이 36도 이하다.
· 쉽게 지치고 나른하며 피로감을 자주 느낀다.
· 생리 전에 피부 트러블이 일어난다.
· 머리카락이 많이 빠지고 윤기가 없다.
· 얼굴이이나 목, 등에 여드름이 생긴다.
· 생리혈의 양이 줄고 생리주기가 불규칙하다.
· 최근에 성욕이 감퇴했다.
· 아이를 갖고 싶은데 좀처럼 임신이 되지 않는다.
· 비염 등 알레르기 증상이 강해졌다.

에스트로겐 VS 프로게스테론, 균형을 맞춰라!
여성호르몬에는 에스트로겐과 프로게스테론이 있다. 에스트로겐은 ‘미(美)의 호르몬’이라는 별칭으로 불리며, 피부나 머리카락의 탄력과 윤기, 아름다운 가슴과 허리 라인을 만든다. 한편 프로게스테론은 ‘엄마의 호르몬’이라 불리며 자궁내막을 두툼하게 만들고 체온을 높이며 임신을 유지하기 위한 작용을 한다. 하지만 프로게스테론의 작용이 강하면 피지 분비를 촉진하고 변비를 유발하는 등 미용에 좋지 않은 영향을 미친다. 반대로 에스트로겐이 과다분비되면 유방암이나 자궁암의 위험을 높일 수 있다.
결국 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 적절하게 유지되어야 건강 미인이 된다. 그런데 현대 여성의 호르몬 균형은 에스트로겐이 우위에 서는 경향이 두드러진다. 이런 현상은 현대 여성이 좀처럼 임신이나 출산을 하지 않으려 하기 때문에 나타난다. 또한 과도한 스트레스나 잘못된 다이어트 탓으로 에스트로겐이 우위에 서기도 한다. 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 무너지면 20~40대 여성들의 몸에서는 각종 이상 증세가 나타난다!

여성호르몬은 20대 후반부터 감소한다!
나이가 들면서 여성호르몬의 분비량은 줄어든다. 여성호르몬의 분비량이 최고의 절정을 맞이하는 시기는 20대 후반이며 그 이후부터 여성의 몸은 ‘내리막길’을 걷기 시작한다. 그리고 38살을 전후로 난소가 노화하기 시작한다! 임신과 출산에 가장 적합한 연령대는 20대 후반이다. 그러나 생활습관과 식생활을 어떻게 하느냐에 따라 그 속도를 늦출 수 있다. 반대로 생활습관과 식생활이 무너지면 20~30대에도 갱년기와 유사한 증상이 나타날 수 있다.
안면홍조, 두근거림, 불안 같은 갱년기 증상이 20~30대에도 나타날 수 있는데 이를 유사갱년기라고 한다. 40~50대에 겪는 갱년기는 난소의 노화에서 시작되지만 20~30대의 유사갱년기는 스트레스나 불규칙한 생활 때문에 뇌의 시상하부에서 호르몬 분비 지령을 내리지 못해 생긴다.

생리전증후군에는 현미밥 · 바나나를 먹자
짜증나고 불안할 때 초콜릿이나 사탕처럼 단 음식을 섭취하면 일시적으로 마음이 차분해지는데, 짜증이나 불안을 경감시키는 세로토닌 호르몬을 만들기 위해서는 당분이 필요하기 때문이다. 그러나 설탕이 포함된 단 음식을 먹으면 혈당치가 급격하게 올라갔다가 얼마 후 급격히 떨어진다. 설탕이 들어간 과자나 음료를 과잉섭취한 사람은 혈당치의 급격한 변화에 노출되고 공복도 아닌데 느닷없이 단 음식이 먹고 싶은 충동에 사로잡히게 되는 악순환이 반복된다.
특히 여성의 경우 생리 전에 호르몬 변화와 더불어 당분 섭취에 강한 충동을 느끼기 쉽다. 스스로 통제할 수 없을 만큼 갑자기 단 음식이 먹고 싶다면 ‘설탕 덩어리’ 과자나 가당 주스가 아니라 현미밥을 꼭꼭 씹어 먹자. 현미밥에 들어 있는 당질은 혈당치를 완만하게 상승시키고 천천히 떨어뜨리기 때문이다. 또 생리전증후군 증상이 나타난다면 바나나를 먹자. 바나나에는 피부 건강을 유지하는 비타민 B6이나 피부세포의 재생을 촉진하는 아미노산, 붓기나 변비를 예방하는 칼륨과 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있어서 생리전증후군을 어느 정도 예방하는 효과를 거둘 수 있다.

불룩한 뱃살(복부내장지방)이 다이어트를 방해한다고?
여성호르몬 중 에스트로겐은 피하지방을 붙여 여성다운 몸매를 유지하는 동시에 내장에 지방이 붙는 것을 억제하는 역할을 한다. 내장과 복부에 집중적으로 지방이 붙기 시작했다면 에스트로겐의 감소를 의심해봐야 한다. 특히 갱년기를 맞이한 여성의 경우 내장지방이 붙으면서 생활습관병의 발병 확률이 높아지기도 한다. 허리 사이즈가 10센티미터 이상 증가하여 젊은 시절에 입던 바지를 더 이상 입지 못하게 된 여성들은 호르몬 균형이 무너져 있을 가능성이 높다.
지방세포는 생리활성물질(신체기능을 조절하는 물질)인 ‘아디포넥틴’을 분비하는데, 아디포넥틴은 지방 연소를 촉진하고 인슐린의 효과를 높여 혈당치를 낮추는 기능이 있다. 아디포넥틴은 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들기 때문에 ‘다이어트 호르몬’이라 불리기도 한다. 그런데 내장지방이 많으면 아디포넥틴의 분비가 어려워지고 더욱 살이 빠지기 어려운 체질이 된다.

미니스커트를 경계하라
여성스러움을 어필하는 미니스커트는 하반신의 혈액순환을 악화시킨다. 따라서 여름을 제외한 계절에는 미니스커트보다는 털실로 짠 팬츠, 보온성이나 발열성이 높은 속옷을 챙겨 입고 혹한의 날씨에는 손난로와 숄 등을 휴대하는 것이 좋다. 저체온인 사람은 몸의 신진대사가 나쁘고 면역력도 저하되어 있는 경우가 많다.
몸을 따뜻하게 하기 위해서는 우리 몸의 굵은 혈관의 온도를 유지해야 한다. 손발이 차가워졌다고 해서 혈관이 가는 신체 말단 부위만 따뜻하게 하는 것은 그다지 바람직하지 않다. 체온을 효과적으로 올리기 위해서는 굵은 혈관이 있는 부위를 따뜻하게 해야 한다. 따라서 서혜부(허벅지 부위)나 목 부위를 따뜻하게 하는 것이 매우 중요하다. 복대, 머플러 등으로 보온해야 할 부위를 확실히 챙기자. 한여름에도 에어컨의 냉기가 강한 곳에서 오래 머물지 않도록 해야 한다.

샤워만으로는 부족… 매일 뜨거운 물에 몸을 담가라
몸이 평균 체온보다 낮으면 호르몬 균형이 무너질 수 있다. 냉증을 막기 위해서는 따뜻한 물이 담긴 욕조에서 15~20분 정도 시간을 보내면 좋다. 물의 온도는 39도 정도가 적당하다. 따뜻한 욕조에 몸을 담그면 체온이 올라갈 뿐 아니라 긴장과 스트레스가 풀리고 흐트러진 자율신경이 정돈되는 효과도 얻을 수 있다. 또 몸에 쌓이는 노폐물이 땀과 함께 배출되고 칼로리 소비를 통해 체중조절에도 도움이 된다. 샤워만으로는 결코 이런 효과를 얻을 수 없다. 겨울철뿐만 아니라 여름철에도 매일 욕조에 몸을 담가야 하는 이유가 여기에 있다.

생리전증후군, 냉증, 피부트러블 등을 끝내는 호르몬 건강법!
여성호르몬의 균형을 바로잡고 건강을 유지하기 위해서는 트랜스 지방산, 보존료와 착색료와 같은 식품첨가제에 주의하면서 패스트푸드와 인스턴트식품, 유제품을 가급적 피해야 한다. 체중감량을 위해 저칼로리 식단을 먹는 경우가 있는데, 무조건 칼로리를 줄이기보다는 건강한 칼로리 섭취에 집중하고 육류와 생선, 콩 식품 등을 골고루 먹는 것이 중요하다. 단백질이나 지질을 충분히 섭취하지 않으면 호르몬의 원료가 부족해지기 때문에 호르몬 균형이 무너진다. 그 외에 생활 속에서 꾸준히 실천해야 할 사항은 다음과 같다.

· 밤에는 카페인 섭취를 자제한다.
· 매일 39도 정도의 뜨거운 물에 15~20분간 몸을 담근다.
· 미니스커트와 하이힐은 여성 건강의 적이다.
· 흡연은 난소의 기능을 저하시키므로 피한다.
· 1분간 서킷트레이닝(제자리 걷기, 윗몸일으키기, 스쿼트)으로 체온을 올린다.
· 취침 1시간 전에는 컴퓨터나 스마트폰의 사용을 자제한다.
· 생리 시작일을 기록해두고 몸의 변화를 체크한다.
· 퇴근 후에는 ‘업무모드’에서 ‘휴식모드’로 재빨리 전환한다.
· 평소 긍정적인 말과 생각을 자주 한다.

▣ 작가 소개

저 : 마쓰무라 게이코
松村圭子
히로시마 대학 의학부 졸업를 졸업한 부인과 전문의다. 히로시마 대학 병원에 근무하다가 현재 세이조 마쓰무라 클리닉 원장을 맡고 있다. 텔레비전, 잡지 등을 통해 여성들의 육체적, 정신적 건강을 위해 필요한 조언들을 대중적으로 풀어내고 있다.

역 : 박재현
상명대학교 일어일문학과를 졸업한 후, 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통 · 번역학과를 졸업했다. 이후 일본도서 저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로 『최강의 가르침』『성공하고 싶다면 이렇게 말하라』『의사와 약에 속지 않는 법』『머니 스쿨』『싸우는 물리학자』『프로 엄마 되는 법』『머리 청소 마음 청소』『샐러리치의 비밀』『유령 인명구조대』『워킹걸 워즈』『하늘색 히치하이커』『만사 오케이』『너희에게 내일은 없다』『도망치지 마 미하루 씨』『출세의 공식』, 『한 권으로 끝내는 두뇌 쑥쑥 육아법』, 『뇌는 0.1초 만에 사랑에 빠진다』 ,『최강의 가르침』, 『싸우는 물리학자』, 『머리 청소 마음 청소』, 『이성의 한계』,『아침 30분』, 『출세의 공식』, 『하루 시간 사고법』, 『선을 넘지 마라』, 『니체의 말』, 『불안한 원숭이는 왜 물건을 사지 않는가』,『Answer: 저세상이 묻고 이 세상이 답하다』,『만사 오케이』,『회오리바람 식당의 밤』,『토막난 시체의 밤』,『미국인은 왜 뚱뚱한가』,『평판이 스펙이다』,『인생의 격차는 30대에 만들어진다』등이 있다.

감수 : 김정환
울산에서 숲한의원과 르보아 산후조리원을 운영하면서 불임, 여성질환, 산전후 관리 등을 전문으로 진료하는 한의사이다. 질병만 보고 치료하는 것이 아니라 환자의 마음과 사람 그 자체를 살피고자 한다. MBC 의료포털 자문위원을 역임했고 대한한의생명공학회 한방 소아과 · 피부과 지도교수이며 한방부인과 연구회 회장을 맡고 있다.

▣ 주요 목차

0장. 당신의 호르몬 균형은 괜찮습니까?
여성들의 호르몬 균형이 중요하다
호르몬 진단 결과 알아보기
유형별 진단 결과 알아보기

1장. 여성호르몬에 대한 오해와 편견
여성호르몬의 분비량보다 균형이 중요하다
여성호르몬은 20대 후반부터 차츰 감소한다
마음이 통하지 않는 섹스에는 호르몬도 없다!
섹시한 외모와 호르몬 균형의 상관관계
건강보조제나 건강식품만으로 충분할까?
20~30대에도 갱년기 증상이 나타난다?
생리가 규칙적이면 문제없다고?
생각처럼 쉽게 임신할 수 없다면……
1년에 한 번은 부인과 진료를 받자!
면역·자율신경·호르몬은 삼위일체

2장. 잘못된 다이어트를 멈춰라
트랜스 지방산의 과잉섭취에 주의하라!
활성산소가 쌓이면 노화가 빨라진다
패스트푸드와 인스턴트식품에 숨겨진 함정
혈당치가 급변하면 호르몬 균형도 무너진다
저칼로리 식단 위주의 다이어트를 경계하라
샐러드나 주스만으로 채소 부족을 해소할 수는 없다
오늘 고기를 먹었다면 내일은 생선을!
냉증이 있는 사람은 된장국을 먹어라
유제품 과잉섭취는 호르몬 균형을 무너뜨린다
밤에는 카페인 섭취를 삼가라
미네랄이 호르몬 균형을 잡는다
아침식사가 자율신경의 스위치를 켠다

3장. 호르몬 균형을 무너뜨리는 나쁜 습관
흡연은 난소의 기능을 저하시킨다
매일 뜨거운 욕조에 몸을 담가라
1분간 서킷 트레이닝으로 냉증을 해소하라
휴대전화를 꺼두는 시간이 필요하다
건강보조식품은 만병통치약이 아니다
미니스커트와 하이힐을 경계하라
밤새도록 놀지 못하는 것은 나이 탓일까?
수면의 질을 높이는 환경 만들기
왜 아침에 개운하게 일어나지 못할까?
안티에이징을 위해 필요한 멜라토닌과 성장호르몬
지나친 살균은 오히려 면역력을 저하시킨다
화학물질에 지나치게 노출되지 않는 생활을!

4장. 호르몬이 보내는 SOS 신호를 주시하라
생리 시작일과 적정체중을 기억하라!
불룩한 뱃살은 에스트로겐 부족 때문이 아닐까?
말단냉증과 내장냉증을 방치해서는 안 된다
성욕이 저하되면 삶에 대한 의욕도 떨어질까?
호르몬 균형이 깨지면 배란장애가 생길 수 있다
생리전증후군이 있을 때는 바나나를 먹자
스트레스나 피로가 쌓일 때는 헐렁한 바지를 입자
여성에게 탈모와 여드름은 왜 생기는가?
생리주기와 출혈량의 변화는 호르몬 때문이다

5장. 스트레스도 호르몬 균형을 무너뜨린다
되도록 긍정적인 말과 생각을 하라
‘코끼리’를 잊으려면 ‘기린’을 떠올려라
‘업무 모드’에서 ‘휴식 모드’로 재빨리 전환하라
격렬하게 몸을 움직여 코르티솔 분비를 줄여라
생리주기 중 언제 우울해지는가?
불면증은 뇌와 몸이 보내는 SOS 신호
입꼬리를 올리기만 해도 면역력이 향상된다
단순한 반복운동으로 세로토닌을 분비시켜라
남성호르몬이 활성화되면 균형이 깨진다
불안감은 호르몬 분비의 지령 전달을 방해한다
늘 바쁜 사람은 일의 우선순위를 정해라

6장. 하루에 한 가지 씩 실천하기
생리주기를 고려한 월간 계획
1일째 : 따뜻하게 복부(간장) 데우기
2일째 : 헐렁한 패션에 도전하기
3일째 : 매운 음식으로 디톡스
4일째 : 웃음으로 세로토닌 분비 촉진하기
5일째 : 디톡스를 돕는 골반개방운동
6일째 : 촉촉한 피부를 위해 욕조에서 팩하기
7일째 : 생리로 손실된 철분 보충하기
8일째 : 생리주기에 맞춰 일정을 짜라
9일째 : 목욕시간을 최대한 활용하기
10일째 : 오늘 하루는 단것을 먹어도 좋다
11일째 : 섹시한 속옷을 사러 가자!
12일째 : 미용실이나 피부 클리닉에 가자!
13일째 : 상상·리허설로 연애 이미지 트레이닝
14일째 : 생선초밥을 먹고 배란일을 맞이하자
15일째 : 몸이 부을 때는 상온의 물을 충분히 마신다
16일째 : 기상 시각과 취침 시각은 일정하게!
17일째 : 오늘은 독서하는 날!
18일째 : 해초나 버섯으로 미네랄 보충과 변비 해소!
19일째 : 오늘의 키워드는 식초와 허브
20일째 : 운동화를 신고 걸어보자
21일째 : 카페인 감량을 선언하기
22일째 : 일주일간 설탕 금지령
23일째 : 칼퇴근 그리고 집에 틀어박히기
24일째 : 식욕이 당기면 채소를 마음껏 먹자!
25일째 : 좋아하는 향기와 힘께 휴식을!
26일째 : 피부 관리에 필요한 것은 비타민 B와 비타민 C
27일째 : 컴퓨터와 휴대전화의 전원을 끈다
28일째 : 마음껏 울고 감정의 디톡스를!
한 달 동안 제대로 실천했는가?
그래도 부족하다면 전문가의 도움을 받자