내 몸의 바운스를 깨워라

▣ 출판사서평

언니가 돌아왔다!
“30대, 안으로는 체력, 밖으로는 탄력을 채워라”

대한민국 대표 보디 멘토, 옥주현이 돌아왔다. ‘화려한 스무 살? 여자의 진짜 미모는 30대에 역전된다’는 메시지를 모토로 마른 몸보다는 품격 있는 몸을 만들기 위한 ‘30대 맞춤형 다이어트법’을 전하고자 한다. 목표는 바로 ‘안으로는 체력, 밖으로는 탄력’을 채우기. 이를 위해그녀가 택한 궁극의 운동법 두 가지는 바로 바로 발레 스트레칭과 필라테스다. 직접 해보고 가장 효과를 본 핵심 동작 25가지를 정확한 동작 장면과 함께 집에서도 누구나 따라할 수 있도록 상세한 설명까지 덧붙였다. 더불어 ‘먹어봤자 내가 아는 그 맛’과 같은 옥주현 다이어트 新 명언들까지 깨알같이 들어차 있다.

· 다이어트 10년 차, 옥주현 다이어트의 결론
늘씬한 몸매를 대표하는 스타는 많지만, ‘다이어트’하면 떠오르는 몸짱 스타는 단연 옥주현이다. 18세 어린 나이에 주목받는 아이돌 스타로 데뷔, 뚱뚱하고 못생겼다는 이유로 대중의 비난을 독차지한 그녀. 그때부터 그녀의 다이어트 흑역사가 시작되었다.
단식원부터 각종 원푸드 다이어트, 식욕억제제나 다이어트 한약까지, 바쁘고 피곤하다는 핑계로 운동은 멀리하고 갖은 방법으로 ‘굶거나 아주 조금만 먹는’ 꼼수 다이어트를 전전했다. 단시일 내에 드라마틱한 효과를 보기 위해 세상에 존재하는 온갖 굶는 다이어트를 죄다 섭렵했을 즈음, 체중 감량과 요요 현상의 잦은 반복으로 위장은 돌이킬 수 없을 만큼 상했고, 몸매는 변함없이 그대로, 오히려 살이 잘 안 빠지는 몸이라는 나락으로 떨어지고 말았다.
결국 건강을 해치는 온갖 다이어트를 어리석게도 몸소 체험한 끝에 얻은 결론, 다이어트는 정공법뿐이라는 것! 뻔한 얘기같지만 적당한 양의 꾸준한 운동(유산소 및 근력 운동)과 건강한 식이 요법을 병행하는 것만이 유일무이한 방법이란 얘기다. 그렇게 10년, 그 정공법으로 10년 째 몸매 관리를 해 온 결과 이제 요요 없는 날씬한 몸을 유지하고 있다.
이 책은 ‘지금 당신이 혹 하는 다이어트법? 내가 이미 다 해 봤어! 근데 소용 없더라’부터 시작한다. 적어도 이 책을 읽는 이들은 자신처럼 몸을 망치고 후회하는 과오를 범하지 않기를 바라는 진심에서다. 그리고 운동과 식이 요법을 어떤 밸런스로 어떻게 유지해야 지치지 않고 10년 이상 꾸준히 이어갈 수 있는지 그 진한 노하우를 고스란히 전하고자 한다.

·· 체력과 탄력을 동시에 잡는 ‘30대 맞춤형 다이어트’
뮤지컬 주역으로 수많은 무대를 종횡무진하던 ‘막강체력’ 옥주현에게 체력 적신호가 켜진 건 다름 아닌 나이였다. 30대에 접어들면서 자연스레 몸의 기초대사량이 떨어지고 호르몬의 변화가 찾아오니 같은 강도의 연습을 해도 이전보다 확실히 더 지치고 피로감이 몰려오는 게 느껴졌다. 또한 자신 뿐 아니라 30대 직장인 친구들의 ‘체력이 떨어져 일 하기 힘들다’는 앓는 소리를 간과할 수 없었다. ‘30대 맞춤형 다이어트법’이 절실했다.
30대의 ‘다이어트 장기전’을 위해서 적정량의 근육은 반드시 필요하다. 근육량이 적으면 우리 몸의 기초대사량은 떨어질 수밖에 없다. 반면 근육량이 충분할 경우 일상적인 활동 속에서도 유산소 운동 효과가 계속 일어나면서 우리 몸에 군살과 나잇살이 쉬이 붙지 않게 된다. 또한 작은 움직임에도 쉽게 지치는 대신, 근육에서 오는 에너지를 몸속부터 탄탄히 채워 굳건한 체력을 유지할 수 있다.
안으로는 체력이라면 밖으로는 탄력이다. 28세 때 55kg, 34세인 지금은 58kg. 체지방은 줄이고 근육을 키운 결과 몸무게는 늘었지만 몸의 탄력은 그야말로 탄탄하다. 당시에는 비쩍 마른 몸에 가까웠다면 지금은 탄력 있는 탐스러운 몸이랄까. 딱 올라붙은 느낌이 확실히 다르다. 그래서인지 면 티셔츠에 루스한 핏의 재킷을 걸쳐도 그 옷 태가 확실히 다르다. 단순히 살을 빼는 데에서 그치는 게 아니라 근육, 특히 몸속에 숨어 있는 가늘고 긴 ‘내(內)근육’을 발견해 온몸을 견고히 다진 결과, 체력과 탄력을 동시에 30대 명품 몸매를 완성할 수 있는 것이다. 이를 위해 요가 다음으로 홀릭된 운동은 바로 발레 스트레칭과 필라테스다.

··· 자세를 곧게 세우고 예쁜 선과 태를 빚는 발레 스트레칭
옥주현의 대표작 중 하나인 뮤지컬 〈레베카〉의 댄버스 부인 역할은 꼿꼿하고 반듯한 자세, 즉 ‘태의 카리스마’가 핵심이다. 자세에 집중하는 운동, 오라 넘치는 태를 만들어주는 운동이 뭘까 고민하던 차에 ‘발레 스트레칭’을 만났다. 발레 스트레칭은 토슈즈를 신기 전까지 발레리나들의 준비운동이라 생각하면 쉽다.
발레리나들이 하던 이 스트레칭이 일반인들도 따라할 수 있도록 새로이 고안되면서 놀라운효과가 나타났다. 우리 몸에서 절대 바뀔 수 없을 거란 하드웨어까지 바꿀 수 있다는 점이다. 이를테면 굵은 목이 가늘어지고, 짧은 팔·다리가 길어지고, V자로 휜 쇄골이 일자로 펴지고, 넓은 몸통이 한 줌 몸통이 되는 식이다. 이는 옥주현의 실제 경험담으로 책 속에 그대로 담겨져 있다. 그녀의 가장 큰 신체 콤플렉스는 짧은 목과 넓은 몸통. 발레 스트레칭을 통해 몸 속의 가늘고 긴 내(內)근육을 찾아내어 꾸준히 늘려준 결과 ‘난 평생 이렇게 짧은 목으로 살아야 하나 보다’ 생각한 목이 스스로도 만족할 만한 목 라인으로 탈바꿈했다. 다시 말해 짧은 목이 길어졌다는 얘기다!
더구나 발레 스트레칭은 뛰고 땀 흘리는 격렬한 운동이 싫은 운동 초보자들에게 특히 적합하다. 이런 사람들이 점차 운동에 재미를 붙이고 본격적인 운동, 이를테면 땀이 많이 나는 유산소 운동이나 더 강한 근력을 요하는 필라테스 같은 운동을 즐기려면 발레 스트레칭을 가장 먼저 시작하는 것이 좋다. 이 책에서는 오랫동안 운동과 거리를 두고 산 30대 이상의 여성들에게 발레 스트레칭으로 자세부터 바로 잡고 가늘고 긴 선, 우아한 태를 먼저 만든 후 필라테스로 이어지기를 권한다. 매일 저녁 한 시간, 이 책에서 옥주현이 직접 자세히 소개하는 발레 스트레칭 동작으로 몸의 기본기부터 다져야 한다는 얘기다.

···· 옥주현 피트니스의 결정체, 우리 몸에 근육을 탄탄히 채워주는 필라테스
발레 스트레칭으로 큰 근육 대신 내(內)근육을 가늘고 길게 늘여줬다면 다음은 그 위에 좀 더 크고 탄탄한 근육을 차곡차곡 쌓아 올릴 차례다. 이에 최적화된 운동이자, 발레 스트레칭에 이은 옥주현의 두 번째 추천 운동법은 바로 ‘필라테스’다. 흔히들 필라테스를 요가와 헷갈리는 경우가 많은데, 요가가 유연성 강화 운동에 가깝다면, 필라테스는 확실한 근력 운동이다. 특히 저항을 가진 특수 기구(또는 밴드, 볼 같은 소도구)를 사용하여 물 흐르듯이 연속적으로 근육의 수축과 이완이 일어나도록 한다. 이를 통해 우리 몸에서 잘 쓰지 않는 내(內)근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동이다. 여기서 말하는 내근육은 보디빌더처럼 외형상 크고 순간적으로 큰 힘을 내는 외(外)근육이 아닌, 우리 몸의 가장 깊은 곳에 있는 근육을 말하는 것. 필라테스는 쓰지 않는 길고 얇은 내근육을 끄집어내어 충분히 쓰게 하는 원리로, 필라테스로 하는 근력 운동은 근육이 마구 커지지 않는다. 대신 온몸에 균형 잡힌 탄력이 생기고 에너지가 가득 채워지는 것이다. 그래서 필라테스로 만든 근육은 한마디로 ‘예쁘다’.
옥주현은 지난 5년간 백여가지가 넘는 필라테스 동작을 배워왔다. 그러다보니 매트 위에서도, 고무 밴드만 가지고도 충분히 그 효과를 볼 수 있는 필라테스 동작만을 엄선할 수 있는 연륜이 쌓였다. 옥주현이 직접 엄선한 고민 부위별 매트 필라테스 12가지 동작이 그녀의 정확한 동작 사진 및 부연 설명과 함께 책 안에 모두 수록되어 있다. 그녀의 추천대로 매일 저녁 한 시간 발레 스트레칭으로 우리 몸의 가늘고 긴 선을 발견할 것, 그 다음 자신의 고민 부위별로 좀 더 강도 높은 필라테스 동작을 수시로 행해 힘 있는 근력을 채울 것. 이 두 가지가 이 책 속에 담고자 하는 옥주현 피트니스의 결론이다.

▣ 작가 소개

저 : 옥주현
2남 1녀 중 둘째로 태어났다. 성악가의 꿈을 가지고 학창 시절을 보내다가 우연한 기회에 그룹 핑클의 멤버로 영입되어 1998년 가수로 데뷔했다. 2003년 1집 앨범 ''난''으로 솔로 가수 데뷔에 이어, 2004년 2집 앨범 ''L''ordeur Original''을 발매했다. 2005년 라디오 프로그램 ''옥주현의 별이 빛나는 밤에''를 진행하는 등 다양한 분야에서 활동했다. 2005년 8월 개막된 뮤지컬 ''아이다''의 헤로인으로 활약했다. 이후 ''캣츠'', ''시카고'', ''브로드웨이 42번가'', ''몬테크리스토'', ''황태자 루돌프'', ''레베카'', ''엘리자벳'' 등 등장하는 작품 모두 성공을 거두며 명실공히 국내 최고의 뮤지컬 여제로 자리매김했다. 2013년 11월에는 브로드웨이 최고의 화제작인 ''위키드''의 한국어 초연작에서 ‘초록마녀’ 엘파바 역을 당당히 꿰차면서 자신의 진가를 다시 한 번 전할 예정이다.

우연히 접하게 된 헬스와 요가로 인생의 전환점을 맞은 그녀는 책 『옥주현처럼 예뻐지는 다이어트&요가』를 통해 떡볶이와 패스트푸드를 좋아했던 자신의 지난날과 브로콜리 샐러드를 손수 만들어 먹을 만큼 ‘즐거운’ 다이어트를 실천하고 있는 오늘날을 차근차근 이야기하고 있다. 그녀는 다이어트라는 힘든 산을 넘게 된 과정과 그 방법들을 이 책에 고스란히 옮겨놓고 있는데, 바로 본인이 몸매 때문에 고통(?)의 시간을 보냈었기에 다이어트를 원하는 독자들을 위해 용기를 내었다고 한다. 지금 옥주현 그녀는 아름답게 변화된 보디라인과 젊음을 한껏 즐기고 있다. 미니스커트와 짧은 재킷 등을 맘껏 입으며!

현재 다이어트 10년차, 대한민국 대표 보디 멘토다. 68kg의 몸무게로 첫 무대에 올랐고 ''아이돌은 무조건 마르고 예뻐야 한다''는 강박에 무리한 다이어트를 한 경험이 수도 없다. 그 모든 다이어트 흑역사를 거쳐 오로지 꾸준한 운동과 식이요법만이 정공법임을 깨닫고 ''어떻게 하면 평생 요요 없는 몸을 설계할 수 있을까'', ''평생을 즐기며 할 수 있는 다이어트는 없을까'', ''비쩍 마른 몸 말고 탄력 있고 에너제틱한 몸을 갖고 싶다''는 여자들의 공통적인 난제에 해답을 찾기에 이르렀다. 요가에서부터 필라테스, 발레 스트레칭을 모두 섭렵해 옥주현 식 피트니스를 완성했고, 이제 ''다이어트 마스터''라는 별칭까지 얻었다.

▣ 주요 목차

PROLOGUE

PART 1
운동을 꼭 해야 할까, 하면 될까, 뭐가 중요할까?
MIND CHANGE

화려한 스무 살? 여자의 미모는 30대에 역전됩니다
무리한 다이어트로 망가진 몸, 20대의 흑역사
묻지도 따지지도 말고, 일단 운동부터 시작하시죠
체중보다 옷발, 몸속의 탄력을 키우세요
몸매는 둘째 치고 축축 처지는 체력은 어찌합니까?
나를 뮤지컬 디바로 키워준 건 꼿꼿한 자세
내 몸을 디자인하는 기쁨이 얼마나 큰지 아세요?

PART 2
명품 몸매를 만드는 하루 한 끗의 차이
DAILY LIFE

거울을 보세요, 얼굴 말고 몸부터 꼼꼼히
기상 후 10분 조물조물 내 몸 깨우기
내 몸매의 절대 기준, 체중 조절 화이트 셔츠
가볍게 워밍업, 일주일에 3일은 운동화 데이
열심히 달린 나에게 마카롱 선물을!
생활 속에 쏙쏙 스며든 나의 10분 액션
자세만 바꿔도 숨은 라인이 살아납니다

PART 3
먼저 곧은 자세를 세우고 예쁜 선을 빚는다
BALLET STRETCHING

우아한 발레로 ‘태의 카리스마’를 만나다
짧은 목, 넓은 몸통도 바꿀 수 있다고요?
땀내지 않고, 고운 선을 빚는 발레 스트레칭
■ 내 몸에 숨은 선과 태를 찾는다, 데일리 발레 스트레칭
기본 서 있는 자세 / 목-어깨 라인 / 목주름 & 이중 턱 / 어깨 라인 / 팔 라인 / 손목 / 등 라인 / 옆구리 & 등선 / 다리 라인 / 골반 라인 / 발목 라인 / 골반-옆구리 / 힙 라인 / 마무리 동작

PART 4
몸 속에 근육을 탄탄히 채워 탄력을 완성한다
PILATES
내 몸을 위한 확실한 투자, 명품백보다 필라테스

몸 속 근육을 탄탄히 채우는 과정, 필라테스
바깥 허벅지를 줄이려면 안쪽 허벅지 운동을 하라?
■ 내 몸의 고민 부위 집중 공략, 인텐시브 필라테스
머메이드 / 싱글 레그 스트레치 / 시저스 / 오블리크 롤 백 / 푸시 업 / 숄더 브리지 / 타이 스트레치 / 헌드레드 / 브레스트 스트로크 / 스완 다이브 / 사이드 밴드 / 살루트

PART 5
내가 먹는 것이 곧 내 몸이 된다
DIET

가짜 배고픔에 속지마세요, 식욕 다스리기
사소하지만 큰 차이, 물 마시는 다섯 가지 원칙
식전에 달걀 하나, 과식 후엔 양배추 쌈을 먹어요
간식 도시락으로 패스트푸드 접근 금지!
양념 한두 가지로 간단하게, 내가 사랑하는 메뉴들
10년 동안 유지하면 완전한 내 것이 됩니다

EPILOGUE