중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다

▣ 출판사서평

웰빙보다 중요한 웰에이징 시대!
‘골골 팔십’으로 살 것인가 ‘백세 팔팔’로 살 것인가.

요즘 각종 대중매체에서 연일 ‘백세 시대’를 외친다. 우리나라는 유례없는 초고령화 사회를 눈앞에 두고 있다. 하지만 국가적 차원의 고령화 대책이 미흡해 개인적 차원의 노후 대책에만 초점이 쏠리고 있다. 다가올 백세 시대, 어떻게 대비해야 할까. 뭐니 뭐니 해도 건강이 0순위다. 30대까지는 비축해놓은 근육과 젊은 혈기로 어떻게든 버틸 수 있다. 하지만 40대가 다가오면 저질 체력을 절감하고 피로 회복 속도가 더디다는 것을 체감한다. 이를 간과해서는 안 된다. 몸이 보내는 신호이기 때문이다. 중년 이후에 어떻게 건강관리를 하느냐에 따라 남아 있는 삶의 질이 달라진다. 노화는 다리부터 온다는 말이 있듯이 나이가 들면 하체 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는다. 게다가 잘못 넘어져서 뼈가 부러지면 회복이 힘들고 일상생활에 치명적인 경우도 종종 있다. 특히 엉덩이는 서 있을 때 균형을 유지해주기 때문에 엉덩이 근육이 없으면 넘어지기 쉽고 다시 일어나기도 힘들다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해줄 수 있는 튼튼한 엉덩이 근육을 만들어야 한다.

고혈압, 뇌졸중, 관절통, 척추 질환, 골절, 요실금, 골다공증까지
중년을 위협하는 각종 질병, 이게 다 엉덩이 근육이 부족하기 때문이다!

신체 온도를 높이면 면역력이 높아진다는 것은 공공연한 상식이 되었다. 하지만 상반신은 차갑게, 하반신은 따뜻하게 하는 것이 핵심이다. 비결은 다름 아닌 근육 운동이다. 근육은 제2의 심장이라 부를 만큼 혈액순환에 효과적이다. 하반신을 따뜻하게 하려면 근육을 키워야 한다. 그중에서도 엉덩이는 상반신과 하반신을 연결하는 중요 부위이며 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하고 있다. 그리고 우리 몸의 근육 가운데 가장 큰 부위를 차지하고 있지만 의외로 가장 약한 부분이기도 하다. 그 까닭은 엉덩이 근육을 잘 안 쓰기 때문이다.

몸의 가장 큰 근육인 엉덩이를 단련하면 주변 근육까지 함께 단련된다. 근육 운동을 통해 몸의 신진대사가 활발해지면, 그 결과 체지방이 줄어서 요요현상 없는 비만 치료에도 효과적이다. 동시에 하체의 혈액순환이 활발해져 고혈압에도 효과적이며 그 밖에 많은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 이를 테면 골절, 근육통 등과 같은 정형외과 소관의 질환뿐만 아니라 중년 이후 발병하기 쉬운 각종 생활습관병부터 우울증, 스트레스 등 신경외과 관련 질환을 완화하는 데에도 도움이 된다. 더불어 내과나 뇌신경외과 수술 뒤의 재활에도 효과적이다.

엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다.
근육이 사라지기 시작하는 40세, 이 책 한 권으로 노후 건강을 대비하자.

엉덩이는 흔히 생각하는 다이어트 운동이나 힙업을 위한 운동만으로는 단련되지 않으며 맞춤형 운동을 하지 않으면 만들기 힘들다. 특히 근육이 사라지기 시작하는 중년 이후에는 나이에 안 맞는 운동을 무작정 따라 하기보다 연령대에 맞게 효율적으로 단련해야 한다. 하지만 어렵게 생각할 필요는 없다. 이 책은 일상생활의 습관을 바꾸는 동작이나 집에서도 할 수 있는 근육 운동, 나아가 헬스클럽에 있는 운동기구 가운데 필요한 부위를 효과적으로 단련할 수 있는 방법을 콕 집어 알려준다. 건강의 시작과 끝, 엉덩이 운동으로 완성된다고 해도 과언이 아니다. 즐겁게 운동하면서 통증과 병을 물리치고 백세까지 팔팔하게 살아갈 수 있는 비법이 이 책 한 권에 담겨 있다.

생활습관병을 치유하고 노화를 예방하는 비법
전성기 신체나이를 유지하려면 하루빨리 엉덩이 근육을 단련해야 한다. 특히 이 책에서 선보이는 것처럼 중장년일수록 무거운 중량이 걸린 운동기구를 사용해 머신 트레이닝을 해야 한다는 것은 새로운 발상이다. 즉, 고중량을 빠른 속도로 움직이는 ‘쇼트 레인지 트레이닝’은 혁명에 가깝다. 이러한 방법은 지금까지 알려진 근육 운동법과 다르기 때문에 생소하게 보일 수도 있지만 중장년층에게는 그 연령대에 맞는 운동법이 따로 있다.

병 안 걸리는 몸을 만드는 맞춤 운동법
이 책은 병에 안 걸리고 평생 건강하게 살기 위한, 즉 멋지게 잘 늙는 법을 알려주는 근육 운동 지침서다. 운동을 하고 싶어도 방법을 모르거나 바쁜 일정에 쫓겨 짬이 안 나는 당신을 위해 손쉽게 따라 할 수 있는 알찬 운동법을 친절한 일러스트로 담았다. 엉덩이 근육을 활성화하는 걷기, 앉았다 일어서기, 계단 오르내리기, 스쿼트, 덤벨 운동, 카프 레이즈, 로잉 등 실생활에서 활용할 수 있는 운동법이 가득하다.

▣ 작가 소개

저자 : 다케우치 마사노리
의학박사. 나고야名古屋대학 의학부를 졸업하고 나고야 에키사이카이 병원, 류큐琉球대학, 오키나와 메디컬병원을 거쳐 1986년에 문부성 연구원 자격으로 미국 듀크대학Duke University 의학부에서 정형외과를 전문적으로 공부했다. 1991년 오키나와 현에 다케우치 정형외과를 개원하면서 근육 운동 클리닉을 병설하였고 2007년에 병원을 이전하면서 본격적으로 근육 운동 클리닉을 확장 운영하고 있다. 현재 다케우치 정형외과 원장으로서 환자를 진료하는 한편 오키나와 보디빌딩연맹 회장, 오키나와 파킨슨병연구회 회원, 일본 프로야구 야쿠르트 스왈로즈 팀의 팀닥터로 활동하고 있다.

저자 : 이지선
이화여자대학교 가정관리학과를 졸업하고 일본 사이타마 현에서 9년간 거주했다. 바른번역 아카데미를 수료하고 바른번역에서 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『지하철 타고 도쿄 한 바퀴, 야마노테선 명물 여행』, 『마음』이 있다.

▣ 주요 목차

머리말

1장 엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다
40세부터 근육이 줄어들기 시작한다
건강하게 잘 늙는 비법, 근육 운동
근육 부족과 비만의 위험한 관계
운동기능저하 증후군
근육이 있어야 넘어지지 않는다
나이 들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다
근육 운동을 하면 뼈 속까지 건강해진다
근육과 뼈는 동시에 단련할 수 있다
폐경기 이후 비만과 유방암을 잡는다
근육 운동으로 수면장애를 개선한다
몸과 마음에 젊음을 되돌려준다

2장 엉덩이를 단련하면 장수한다
왜 엉덩이가 중요한가
서구화된 생활습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다
엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기 자세
엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기 자세

칼럼 : 세계적인 운동선수들은 어떤 근육을 사용하는가

실천! 집에서도 할 수 있는 엉덩이 근육 단련법
1 요 들어올리기 : 하루에 한 번 실천한다
2 일어서기 운동 : TV를 보면서 가볍게 단련한다
3 팔굽혀펴기 : 조금씩 단계를 높인다
4 고관절 스쿼트 : 다리와 허리를 강화한다
5 계단 오르내리기 : 외출해도 할 수 있다
6 무릎 굽혀 균형 잡기 : 버스나 지하철에서 근육 운동을 한다
7 한쪽 다리 뒤로 뻗기 : 자기 전 자투리 시간을 활용한다

3장 살을 빼려면 근육부터 단련하라
생활습관병과 ‘죽음의 사중주’
내장지방은 만병의 근원이다
대사 증후군 진단과 비만도 측정의 함정
근육 운동을 하면 혈압이 낮아진다
칼로리에 대한 오해
걷기만 한다고 살이 빠지지 않는다
비만의 원인은 설탕과 지방의 과다 섭취
몸통 근육을 단련해야 살이 빠진다

칼럼 : 살 안 찌는 식사법‘ 밥은 많이, 반찬은 적게’

실천! 집에서도 할 수 있는 덤벨 근육 운동법
1 어깨와 팔 근육 운동 : 오십견 완화에 도움이 된다
2 가슴 근육 운동 : 효과가 곧바로 나타나고 맵시가 살아난다
3 엉덩이와 허벅지 근육 운동 : 관절통이 있어도 할 수 있다

4장 근육 운동으로 병을 치유한다
근육은 정직하다
근육 운동으로 고혈압을 고친 사람들
등 근육을 단련하면 심장 질환이 호전된다
근육 재활훈련으로 반신마비를 고친다
이렇게 죽을 수는 없다!
변형성 무릎관절증의 원인은 근육 부족
무릎이 아프면 뒤로 돌아서 계단을 내려가라
엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로 선다
골반저근 강화 운동으로 요실금을 물리친다
파킨슨병 재활치료에 효과적이다
알츠하이머병도 낫는다?
하체를 단련해야 지팡이 없이 걷게 된다
복근을 강화하면 허리통증이 낫는다
허리가 아플 때는 복근의 힘과 머리 무게로 움직인다

칼럼 : 환자를 편하게 움직이는 방법

5장 병을 예방하는 근육 운동은 따로 있다
인생 제2막은 헬스클럽에서 열린다
‘쇼트 레인지 트레이닝’ 혁명
근육 운동의 기본 상식 10가지
1) 근육 운동의 횟수는 주 2~3회가 적당하다
2) 근육 운동은 식전 또는 식후 2시간에 한다
3) 통증이 있는 부위는 운동하지 않는다
4) 준비 스트레칭은 필요 없다
5) 처음에는 5kg부터 시작한다
6) 다리 폭은 점핑 스쿼트로 정한다
7) 최적의 자세는 머리 위치로 정한다
8) 동작을 시작하고 멈추는 지점은?
9) 몸이 보내는 신호에 귀를 기울인다
10) 수분 섭취도 트레이닝의 한 과정이다

실천! 운동기구를 이용한 쇼트 레인지 트레이닝
1 레그 프레스 : 넓적다리 뒤쪽과 엉덩이 근육 단련
2 레그 익스텐션 : 넓적다리 앞쪽 넙다리네갈래근 단련
3 레그 컬 : 넓적다리 뒤쪽 햄스트링 근육 단련
4 어덕션, 어브덕션 : 고관절의 내전근과 외전근 강화
5 카프 레이즈 : 종아리의 장딴지세갈래근 단련
6 로잉 : 어깨, 팔, 등 근육 단련
7 체스트 프레스 : 큰가슴근 단련
8 랫 풀 다운 : 넓은등근 단련
9 크런치 : 배곧은근 단련
10 니 업 : 엉덩허리근 단련

맺음말