화성인 다이어트

▣ 출판사서평

▶ 6개월 동안 80kg을 감량한 몸짱 식신 커플의 식단, 습관, 운동 노하우를 한 권에 담았다.
▶ 고도비만자를 위한 1~4주 프로그램, 과체중에서 정상체중으로 돌아오는 5~8주 프로그램, 몸짱을 만드는 9~12주 프로그램을 통해 자신이 원하는 몸을 만들 수 있다.
▶ 다이어트 기간에 먹는 맛없는 음식이 아닌 맛있고 칼로리가 낮은 다이어트 레시피가 들어있다.
▶ 벽에 붙여 놓고 수시로 따라할 수 있는 스트레칭, 생활 운동 브로마이드가 부록으로 들어있다.

살은 빼 본 사람만 안다! 80kg을 감량한 몸짱 식신 커플이 제안하는 진짜 살빼기!!
105kg, 85kg의 거구였던 비만 돼지 커플이 6개월간 80kg 감량으로 몸짱 커플로 변신했다. 말만 들어도 혹한다. 그들의 노하우가 궁금하지 않은가? 어떻게 그 짧은 기간 동안 많은 살을 뺄 수 있었을까? 몸짱 식신 커플이라 불리는 저자들의 식단, 습관, 운동 방법을 소개한다. 전문 트레이너도 아니었고 그저 고도비만자였던 두 사람이 처절한 도전 끝에 성공한 다이어트 스토리와 노하우가 이 책 한권에 모두 들어있다. 살은 빼 본 사람만 안다고 했다. 전문 트레이너가 살쪘을 때의 고통과 기분을 알기나 할까? 살이 쪄본 사람만 안다는 창피함, 사회적 차별 등을 꿋꿋하게 견뎌내고 다이어트에 성공한 그들의 이야기는 의지가 약해서, 혹은 운동할 시간이 없어서, 회식이 많아서라는 갖은 핑계를 대며 다이어트에 실패한 사람들에게 충분한 동기부여가 될 것이다.

4주별 3단계 프로그램으로 몸짱에 도전하자!
이 책은 누구에게나 똑같은 운동과 식단을 제안하는 것이 아니라 비만도 체크를 통해 본인의 몸 상태를 확인하고 각자에게 맞는 프로그램을 선택 할 수 있다. 고도비만자라면 1~4주 프로그램부터 시작하자. 무조건 안 먹는 것이 아닌 나트륨 조절부터 시작하는 실현 가능한 1500kcal 식단과 맨손으로 할 수 있는 2시간 서킷 프로그램을 제안한다. 4주 동안 이 프로그램을 마스터한다면 살이 빠지는 것은 물론이고 다음 단계로 넘어갈 수 있는 기초 체력을 가지게 될 것이다. 과체중이라면 첫 번째 단계는 건너뛰고 5~8주 프로그램으로 바로 들어가면 된다. 이 단계는 기초 체력이 있다는 전제하에 맨손 운동이 아닌 전문적인 운동을 제안한다. 또한 이 시기부터는 고구마와 닭가슴살을 먹는 진정한 살빼기 식단이 시작된다.

이 프로그램을 제대로 4주 동안 수행한다면 정상체중으로 돌아오는 것은 물론이고 몸에 라인이 생기는 변화를 느끼게 될 것이다. 근육질의 탄탄한 몸이 목표인 독자들은 이 책의 마지막 프로그램인 9~12주 프로그램을 시작하자. 4주 안에 근육을 만들 수 있는 다양한 운동과 저탄수화물 고단백 식단을 제안한다. 특히 몸을 부위별로 나눠 자신이 가꾸고 싶은 부분을 찾아 운동할 수 있게 만들었다. 또한 분할법과 세트법 등의 웨이트 트레이닝 방법을 제시해 지루해질 수 있는 근육 운동에 다양성을 부여했다. 누구나 똑같은 운동과 식단으로 몸을 바꿀 수는 없다. 이 책은 몸 상태에 따른 프로그램의 분류를 통해 각자의 다이어트 목표를 좀 더 빨리 실현할 수 있도록 했다.

거짓말 하지 않는 정석 다이어트의 표본
하루 30분 운동만으로 살이 빠진다고? 먹기만 해도 살이 빠진다고? 과연 그런 다이어트가 있기나 할까 의문이다. 우리가 부러워하는 다이어트 서바이벌의 우승자는 하루 종일 트레이너의 관리 하에 운동을 하고 영양사가 짜준 식단을 통해 살을 뺀 것이다. 하지만 그건 정석 다이어트가 아니다. 사회생활을 하면서 하루 종일 운동을 할 수도 없을뿐더러 처음부터 강도 높은 식단 조절을 할 수 있는 절대 의지의 소유자가 몇 명이나 될까? 규칙적인 생활과 균형 잡힌 영양섭취, 꾸준한 운동만한 살빼기 방법은 없다. 이 책은 그 정석 다이어트 방법에 저자들의 노하우를 더했다. 살이 쪘다는 이유로 취업이 안 되고 뚱뚱한 몸 때문에 헬스장에서 운동조차 할 수 없었던 저자들이 6개월 만에 80kg을 감량한 성공 프로그램을 통해 이번엔 모두가 다이어트의 승자가 되어보자.

▣ 작가 소개

저자 : 황현철 , 김선경
6개월 만에 80kg을 감량한 몸짱 식신 커플, 살을 빼기 이전의 삶은 우울 그 자체였지만 이제는 살을 빼고 누구나 부러워할만한 몸매의 소유자가 되었다. 각각 40kg의 몸무게를 감량하여 정상 체중으로 돌아온 것은 물론이고 꾸준한 운동과 식단 조절로 2012년 4월에 열린 〈머슬 마니아〉 대회에서 스포츠 모델 부문 3위에 입상했다. 최근에는 tvN〈화성인 X파일〉, MBC〈기분 좋은 날〉, KBS〈생활의 달인〉, SBS〈굿모닝 대한민국〉등의 다양한 방송 프로그램에서 살을 뺀 노하우를 전파하고 있다.

▣ 주요 목차

Prologue 다이어트 누구나 할 수 있지만, 아무나 성공하진 못한다.

PART 1. 돼지 비만 커플에서 대회 몸짱 커플이 되기까지
-다이어트의 시작은 좀 더 사람답게 살기 위해서였다.
-잘못된 다이어트의 시작과 계속되는 실패
-다시 시작한 운동으로 몸짱이 되기까지
-살 너도나도 누구나 뺄 수 있다.
-Special Page 다이어트 궁금남
-Special Page 나는 다이어트에 성공할 것인가? 실패할 것인가?

PART 2. 살을 빼고 근육을 만드는 12주 다이어트 PLAN
-1~4weeks 짐승에서 인간되기 고도비만 탈출법
1~4주 식단 지방과 소금에게 작별인사를 준비하라
1~4주 습관 계획표를 만들어라
1~4주 운동 전문적인 운동보다는 무조건 움직여라
소파에 앉았다 일어나기 ┃다리 들어 손 머리 위로 박수치기 ┃의자를 이용한 전신 운동
기어서 바닥 밀기 ┃벽을 이용한 기초 복근 운동 ┃의자를 이용한 기초 복근 운동
양 팔꿈치 양 무릎에 닿게 하기 ┃상체 파도타기┃양쪽으로 발 벌려 뛰기
벽 짚고 엉덩이 힘으로 다리 올리기┃힙 레이즈 ┃플로어 힙 레이즈┃싱글 레그 힙 레이즈
슈퍼맨 자세┃스텝박스 가로 뛰기┃코크 스크류┃코크 스큐류 풀스윙
플로어 인버티드 숄더 프레스┃인버티드 숄더 프레스┃싱글 레그 덤벨 데드리프트
스텝박스 양발 뛰기┃볼 와이드 스쿼트┃볼 와이드 스쿼트 양발뻗기┃볼 스윙┃마운틴 점프

-5~8weeks 과체중에서 정상체중으로 경도비만 탈출법
5~8주 식단 고구마 닭가슴살과 친해져라
5~8주 습관 다이어트 노트를 통해 폭식을 피하자
5~8주 운동 무조건 움직이는 것은 끝났다. 전문적인 운동을 배우자.
스미스머신 인버티드 로우┃스미스머신 스쿼트┃스텝박스 버피테스트┃짐볼 패싱
팔굽혀펴기 후 덤벨 로우┃와이드 스쿼트 후 덤벨 아놀드 프레스┃런지 후 니킥┃볼 레그레이즈
엎드려 팔밀기┃기어서 엎드려 팔밀기┃기어서 T자 팔뻗기┃파이어 하이 드런트 인아웃
런지 프런트 풋/백 풋┃점프 스쿼트┃점프 런지┃스텝박스 니킥┃풀업 점프
복근 자극하기┃복사근 자극하기┃엎드려 파도타기┃차례로 팔꿈치 찍기

-9~12weeks 사람에서 조각상으로 몸짱 만들기
9~12주 식단 저탄수화물과 고단백질의 식사
9~12주 습관 다이어트 파트너와 함께 생활패턴을 관리하자.
9~12주 운동 분할법으로 효과를 극대화하자.

가슴
플랫 벤치 프레스┃와이드 그립 벤치 프레스┃내로우 그립 벤치 프레스┃인클라인 벤치 프레스
짐볼 덤벨 프레스┃짐볼 인클라인 벤치 프레스┃짐볼 덤벨 플라이┃짐볼 인클라인 덤벨 플라이
펙 덱 플라이┃케이블 크로스 오버 플라이┃EZ바 풀오버
등
풀업┃렛 풀다운┃리버스 그립 렛 풀다운┃백 렛 풀다운┃데드리프트┃바벨 로우┃
원암 덤벨 로우┃스트레이트 암 렛 풀 다운┃백 익스텐션
하체
바벨 스쿼트┃덤벨 스쿼트┃바벨 런지┃레그 프레스┃레그 익스텐션┃레그컬┃
머신 어덕션┃머신 힙 익스텐션┃머신 힙 어브덕션┃
어깨
밀리터리 프레스┃비하인드 넥 프레스┃덤벨 숄더 프레스┃펙 덱 리어 델트 레터럴
아놀드 프레스┃사이드 레터럴레이즈┃사이드 레터럴레이즈 응용동작┃프런트 레터럴레이즈
프런트 레터럴레이즈 응용동작┃인클라인 리어 레터럴레이즈┃업라이트 로우
팔
얼터네이트 덤벨컬┃인클라인 얼터네이트 덤벨컬┃덤벨 해머컬┃
케이블 해머컬내로우 그립 바벨컬 ┃와이드 그립 바벨컬 ┃EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션
원암 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션┃덤벨 킥백┃트라이셉스 딥┃케이블 프레스다운
복근
크런치┃레그레이즈┃리버스 크런치┃레이즈드 레그 크런치┃크로스 보디 크런치
플랭크 투 니 턱┃볼 파이크┃덤벨 사이드밴드┃사이드 익스텐션
행 잉 레그레이즈┃트위스트 행 잉 레그레이즈
-Special Page 특별한 날을 위한 4주 다이어트 프로그램
-Special Page 몸짱 식신 커플의 운동 일기

PART 3. 쉴 틈이 없는 틈틈이 생활&커플 운동
생활 운동
런지 사이드 레터럴레이즈┃밴드 트라이셉스 익스텐션┃밴드 런지 트라이셉스 익스텐션
스쿼트 밴드 전면 레터럴레이즈┃의자 딥스┃의자 딥스 응용동작┃덤벨 프레스 양발 뛰기
라잉 밴드 힙 어브덕션┃플랭크┃사이드 플랭크
커플 운동
수건 등 운동┃수건 가슴ㆍ 어깨 운동┃수건 복근 운동┃수건 하체 운동┃공 옆구리 운동

PART 4. 지친 당신을 위한 영양만점 맛있는 다이어트 레시피
아삭아삭 웰빙 꼬마버거
피크닉 갈 때엔 알록달록 롤말이
특별한 날엔 러브러브 스테이크
동글동글 한입에 쏘옥~ 완자볼
싱글싱글 오이 샐러드
몸짱 식단을 한번에! 고구마 깻잎 완자볼
NO! 기름 NO! 볶음밥!