최고의 고혈압 식사 가이드

▣ 출판사서평

고혈압은 대한민국 30세 이상 성인 중 27%가 앓고 있는 대표적인 ‘국민질환’이다. 고혈압은 별다른 증상이 없어 관리하지 않고 방치하기 쉬우며, 증상이 나타날 때쯤이면 이미 돌이키기 어려운 고혈압 합병증으로 진행된 경우가 대부분이다. 그래서 고혈압은 ‘침묵의 시한폭탄’, ‘고요한 살인자’ 등의 무시무시한 별명으로 불린다.

고혈압은 잘못된 생활습관에서 비롯되는 ‘생활습관병’이다. 오랫동안 길들여진 잘못된 식사습관, 비만, 운동 부족, 흡연, 스트레스, 음주 등은 혈압 상승의 주요 원인이 된다. 따라서 고혈압 예방과 치료 그리고 고혈압 합병증을 예방하기 위해서는 반드시 생활습관을 개선해야 한다. ‘좋은 음식은 약과 같은 효능이 있다.’는 뜻의 약식동원(藥食同源)이라는 말처럼 건강한 식생활은 치료의 시작이고 기본이라고 할 수 있다. 잘못된 생활습관에서 비롯되는 생활습관병은 식생활습관 개선부터 시작해야 건강을 되찾을 수 있다. 생활습관이 개선되면 치료 결과에서 확연한 차이를 보이니, 차일피일 미루지 말고 생활습관 개선을 시작해야 한다.

고혈압 밥상은 혈압을 떨어뜨리는 것이 목적이다. 이 책에서는 시행 2주일 후부터 혈압이 낮아지는 효과가 있음이 입증된 ‘DASH 식사요법’을 바탕으로 소금은 적게 사용하지만 제대로 된 맛을 내는 요리, 콜레스테롤을 줄인 요리, 채소와 통곡식 섭취를 늘리는 요리 등을 소개한다.

일부의 사람들은 고혈압 진단을 받게 되면 고기는 멀리하고 현미와 채식으로만 밥상을 차려야 한다고 생각하지만, 이는 결국에 영양 불균형을 가져올 수 있다. 따라서 이 책에서 제시하는 식사 원칙에 맞춰 다양한 영양소를 고루 섭취하면서 올바른 식사습관을 갖는다면 평생 혈압 걱정 없이 건강한 삶을 살 수 있을 것이다.

고혈압 치료, 밥상부터 바꿔라!
검증된 대표적인 고혈압 식사 지침인 DASH 식사요법과 저염식을
한국인의 식습관에 맞추어 구현!
고혈압 예방과 관리를 위한 최고의 고혈압 밥상 지침서

DASH란?
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 대시)란 혈압을 낮추는 식사요법을 간단하게 부르는 말로, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품을 골고루 충분히 섭취하고 건강에 좋지 않은 식품은 최대한 줄여서 섭취하는 식사요법이다. 미국의 국립 심·폐·혈 연구소가 DASH의 효과를 입증하였다. 4개 병원에서 459명을 대상으로 6년 동안이나 시행되었는데, DASH를 실시한 대상자들의 수축기 혈압이 2주 만에 8?4mmHg나 떨어졌다. 다양한 영양소를 고루 섭취하는 올바른 식사법이 혈압을 낮추는데 확실히 효과가 있었던 것이다. 현재 미국에서는 DASH를 고혈압 환자를 위한 국가 차원의 식사지침으로 권장하고 있다.

혈압은 낮아지고 혈관은 건강해지는 고혈압 환자를 위한 맞춤 요리
고혈압 환자에게 있어 올바른 식습관은 고혈압 치유의 제일 원칙이다. 이 책에서는 잘못된 식습관을 개선할 수 있도록 근본적인 식사 가이드를 제시한다. 고혈압 환자라면 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg)으로 제한하는 저염식을 먹어야 한다. 그러나 단순히 소금의 양만 줄여서 요리하게 되면 제대로 된 맛이 살지 않아 쉽게 저염식을 포기하게 된다. 그래서 건강하고 맛있는 저염식을 즐길 수 있도록 오랫동안 연구?개발한 저염 양념장 & 소스 레시피 13가지를 담았다. 특별한 비법 없이도 맛있는 저염식을 즐길 수 있을 것이다.

이 책에서 제시하는 고혈압 식사 가이드 4가지 원칙(줄이자 소금, 줄이자 칼로리, 줄이자 포화지방?콜레스테롤, 늘리자 채소, 과일, 통곡식)을 일상 요리로 구현한 레시피를 수록하여 맛있게 먹으면서도 고혈압을 치유할 수 있도록 하였다. 평생 시행할 수 있을 만큼 따라 하기 쉬운 DASH 식사요법을 한국인의 식습관에 맞추어 구현한 식단을 제공하였으니 꾸준히 실천한다면 건강을 되찾을 수 있을 것이다.

최고의 저자진이 개발한 최고의 고혈압 식사 지침서
故 김대중 전 대통령의 심장주치의였던 세브란스 심장혈관병원 정남식 교수, 환자들의 올바른 식사 원칙 수립에 총력을 기울이고 있는 세브란스병원 영양팀, 전문 치료식을 개발·운영하고 있는 CJ프레시웨이, 고혈압 예방과 관리에 대한 교육?홍보 사업을 수행하고 있는 국민고혈압사업단이 공동으로 개발하였다.

저자의 말

별다른 증상이 없어 방치하기 쉬운 고혈압은 고혈압 합병증으로 진행될 수 있어 무시해서는 안 되는 질병이다. 고혈압은 잘못된 생활습관에서 비롯되는데, 그 중 가장 중요한 원인은 바로 식습관이다. 약식동원(藥食同源)이라는 말처럼 건강한 식생활은 치료의 시작이고 기본이라고 할 수 있다. 꾸준한 식습관 개선을 통해 고혈압을 예방하고 관리할 수 있기를 바란다. _정남식 세브란스 심장혈관병원 심장내과 교수

많은 환자들이 고혈압 밥상은 싱겁고, 맛이 없다고 생각해 쉽게 포기한다. 이 책에서는 대표적인 고혈압 식사 지침인 DASH 식사요법을 기본으로 하여 소금은 줄이고 맛은 살린 요리, 콜레스테롤을 줄인 요리, 채소나 통곡식을 쉽게 먹을 수 있는 요리를 제안한다. 쉽게 실천할 수 있는 식단을 구성하여 제시하였으니 꾸준히 실천한다면 혈관과 심장의 건강신호등이 청신호로 바뀔 것이다. _김형미 세브란스병원 영양팀장

고혈압 진단을 받았다면 어떻게 저염식을 만들어야 하는지 막연할 수 있다. 저염식은 소금, 고추장, 된장 등의 사용량을 줄여야하므로 맛있게 만들기 쉽지 않다. 싱거운 맛을 보완하는 저염 양념장, 저염 메뉴, 음식의 짠맛과 싱거운 맛을 조합하여 싱겁게 느껴지지 않는 저염 식단을 꾸준히 개발, 연구하였다. 이 책이 쉽고 맛있는 저염식을 즐기는 데 도움이 되리라 생각한다. _서희정 CJ프레시웨이 메뉴 R&D

▣ 작가 소개

저 : 정남식
1998년부터 2009년 8월까지 故 김대중 전 대통령의 심장주치의이기도 했던 저자는 1984년부터 30여 년간 심장내과 전문의로 활동하고 있다. 1984년 연세대학교 의과대학 전임강사로 임용되어 미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서 연구한 후 1998년부터 연세대학교 의과대학 심장내과 교수로 재직 중이다. 과거 연세대학교 의과대학 심혈관연구소 소장, 연세대학교 의과대학장 등을 역임했다. 현재 국민고혈압사업단의 부단장을 맡아 왕성하게 활동하고 있으며 국제적으로도 미국심장학회 국제편집위원, 일본심장학회 국제 편집위원으로 활동하며 실력과 깊이를 인정받고 있다. 저서로는 〈심장병 완치 설명서〉 등이 있다.
저자 : 세브란스병원 영양팀
세브란스병원 영양팀은 환자의 상태와 질환에 따라 영양소 비율, 열량 그리고 성분 등을 조절한 다양한 치료식을 제공하고 있다. 많은 연구를 통해 국내 환자식의 급식 및 임상영양서비스 업무를 선도하고 있다. 또한 국내 최초로 병원급식 부분에서 위해요소중점관리기준(HACCP)인증을 취득하는 등 선진급식시스템의 롤 모델이 되고 있다. 뿐만 아니라 의료진과 팀을 이루어 올바른 영양 및 식사 원칙을 수립하고, 전문 회사와 함께 메뉴와 레시피를 개발하여 〈최고의 당뇨병 식사 가이드〉, 〈암 식단 가이드〉, 〈위암 수술 후 식사 가이드〉 등 환자들에게 꼭 필요한 식생활 지침서를 꾸준히 발간하고 있다.

저자 : CJ프레시웨이
CJ그룹의 식품산업에 대한 경험과 노하우를 바탕으로 식자재유통사업과 단체급식사업을 활발하게 전개하고 있으며, 현재 400여 개의 급식장을 운영하고 있다. 특히 세브란스병원, 인하대병원 등의 대형 병원에서 전문적인 환자 치료식을 수년 동안 제공하고 있다. 2005년부터는 일반 웰빙 메뉴와 함께 저염 식단, 당뇨 식단, 암환자용 식단 등 전문 치료식을 개발·운영함으로써 메뉴의 다양성과 전문성 면에서도 좋은 평가를 받고 있다. 환자 치료식 운영 경험을 집약하여 발간한 〈500칼로리 다이어트〉, 〈최고의 당뇨병 식사 가이드〉, 〈암식단 가이드〉, 〈위암 수술 후 식사 가이드〉는 건강분야에서 베스트셀러로 자리 잡아 좋은 반응을 얻고 있다.

저자 : 심유진
국민고혈압사업단. 연세대학교 식품영양학과를 졸업하고 동대학원에서 박사학위를 받았다. 2005년부터 연세대학교의료원 국민고혈압사업단 연구원으로 재직 중이다. 국민고혈압사업단은 2001년 보건복지부가 연세대학교의료원에 지정한 기관으로서, 국가 주요 관리 질병인 고혈압의 예방과 관리를 위하여 다양한 접근을 통한 교육·홍보 사업을 수행하고 있다.

▣ 주요 목차

Part 1. 건강의 적신호, 고혈압 제대로 알자!
고혈압 치료, 아는 것이 희망이다
고혈압은 어떤 병인가?
고혈압 전 단계부터 관리해야 한다
증상 없는 고혈압은 병이 아니다?!
정상 혈압은 안전하다?!
혈압을 낮추면 약은 필요 없다?!
채식만으로 고혈압을 치료할 수 있다?!
고혈압상식. 고혈압의 원인, 바꿀 수 있다!
고혈압상식. 혈압, 정기적으로 측정하고 관리하자
고혈압상식. 고혈압과 대사증후군

고혈압은 합병증이 더 무섭다
혈압이 높을수록 합병증은 증가한다
관상동맥경화에 의한 질환, 협심증과 심근경색증
심장에 혈액이 충분히 공급되지 못하는 협심증
심장 근육의 일부가 죽는 심근경색증
고혈압상식. 관상동맥질환을 일으키는 위험인자
고혈압상식. 관심이 필요한 심장의 위험신호

바른 생활습관이 건강한 혈관을 만든다
잘못된 생활습관이 혈압을 높인다
체중을 줄이면 혈관이 건강해진다
체질량지수로 비만 여부를 확인하자
운동은 혈관과 심장을 튼튼하게 한다
반드시 금연하자!
스트레스, 그때그때 푸는 방법을 찾는 것이 필요하다
혈압, 혈당, 지질 수치를 점검하고 관리한다
고혈압상식. 활동별 칼로리 소비량 구하기
고혈압상식. 금연을 위한 행동요법
고혈압상식. 술의 두 얼굴

고혈압 치료, 식사부터 바로 잡자
먼저, 소금 섭취를 줄이자
체중 감량을 위해 칼로리를 줄이자
골라 먹자! 지방
조심하자, 콜레스테롤
지금보다 늘리자, 식이섬유소
적정량을 섭취하자, 탄수화물
혈압을 낮추는 식사요법 DASH
누구나 따라 하기 쉬운 DASH
일석이조! DASH의 건강 효과
고혈압상식. 매운 음식과 고혈압
고혈압상식. 체중 조절을 위한 칼로리 필요량
고혈압상식. 육류 대신 두부나 콩을 섭취하자!

Part 2. 맛있게 먹으면서 치유하는 고혈압 식사 가이드
고혈압 밥상의 시작, 재료 계량하기

소금 섭취를 줄이는 저염 양념장 & 소스 만들기
저염 된장 / 저염 고추장 / 저염 들깨소금 / 저염 된장국 양념 / 저염 멸치국물 / 저염 무침간장 / 저염 불고기간장 / 저염 조림간장 / 저염 머스터드 / 저염 핫소스 / 무염 샐러드드레싱 / 저염 굴소스 / 저염 두반장

고혈압 식사 가이드 1 - 줄이자 소금
소금 섭취를 줄이는 식사법을 배우자
저염식을 맛있게 먹는 조리 전략
새싹비빔밥 / 시금치땅콩무침 / 파프리카부추무침 / 들깨호박고지볶음 / 표고버섯볶음 / 미역줄기볶음 / 참나물전 / 잔멸치볶음 / 삼치엿장구이 / 돼지고기숙주볶음 / 소고기장조림 / 아욱된장국 / 미역곤약냉국 / 연두부국 / 대구지리 / 홍차삼계탕 / 해산물샐러드 / 배추겉절이 / 무생채 / 연근물김치

고혈압 식사 가이드 2 - 줄이자 칼로리
체중 감량과 감량한 체중 유지를 위한 식습관 전략
칼로리를 낮추는 조리 전략
칼로리를 줄이는 외식 전략
채소잡채 / 버섯연근탕수 / 어선 / 구운 돈가스

고혈압 식사 가이드 3 - 줄이자 포화지방, 콜레스테롤
포화지방 섭취를 줄이는 전략
트랜스지방 섭취를 줄이는 전략
조리 시 기름 사용량을 줄이는 노하우
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 견과류
콩전 / 쑥갓유부무침 / 셀러리나또 / 중국식 연두부 / 달걀흰자말이 / 소고기두부불고기 / 닭고기완자조림 / 땅콩호두볶음

고혈압 식사 가이드 4 - 늘리자 채소, 과일, 통곡식
채소류와 과일 제대로 먹기
건강하게 먹는 채소류 조리법
자주 먹는 과일의 칼로리
잡곡 섭취로 식이섬유소 섭취를 늘려라
매끼 한 가지씩 챙겨 먹자
취나물밥 / 쌈밥과 저염 호두쌈장 / 비름나물무침 / 해초무침 / 가지튀김 / 청포묵샐러드 / 월남쌈 / 오곡밥 / 현미떡국 / 호밀빵샌드위치 / 보리샐러드 / 오곡주악 / 수수부꾸미

Part 3. 약이 되는 고혈압 밥상
약이 되는 고혈압 밥상 구성하기
나만의 식단 짜기
첫째 날 아침 | 누룽지·중국식 연두부·파프리카부추무침·연근물김치
첫째 날 점심 | 콩나물밥·소고기무국·어선, 청경채굴소스볶음·버섯피클
첫째 날 저녁 | 현미밥·시금치국·닭가슴살볶음·꽈리고추볶음·겨자채·양배추깻잎김치
둘째 날 아침 | 채소죽·소고기장조림·도라지나물·나박김치
둘째 날 점심 | 해물볶음면·달걀실파국·무피클
둘째 날 저녁 | 수수밥·모둠버섯국·돼지고기고추장볶음·깻잎나물·배추겉절이
셋째 날 아침 | 북어죽·더덕무침·두부묵샐러드·물김치
셋째 날 점심 | 달걀흰자오므라이스·일본된장국·연어샐러드·오이생채
셋째 날 저녁 | 검은콩밥·감자국·닭고기완자조림·취나물무침·콜리플라워초회·부추겉절이
넷째 날 아침 | 잡곡토스트·달걀흰자오믈렛·오렌지채소샐러드·토마토주스
넷째 날 점심 | 마파두부덮밥·북어콩나물국·양파피클
넷째 날 저녁 | 팥밥·생태지리·소고기버섯꼬치·고사리나물·어린잎채소샐러드·무쌈
다섯째 날 아침 | 잣죽·버섯불고기·구운 채소샐러드·약선물김치
다섯째 날 점심 | 닭가슴살비빔밥·홍합살미역국·브로콜리볶음·비트물김치
다섯때 날 저녁 | 흑미밥·오이냉국·수육과 모둠쌈·채소두반장조림·무생채

부록 1 외식 메뉴의 칼로리와 나트륨 함량
부록 2 자주 마시는 음료의 칼로리
부록 3 자주 먹는 식품의 식이섬유소 함량