100세 까지 치매 없이 건강하게 사는 101가지 방법

▣ 출판사서평

“늙고 병들어 오래 사는 두려움에서 벗어나자!”
머리도 몸도 마음도 젊어지는 101가지 실천법
리모컨과 휴대전화는 온데간데없고 어제 뭘 먹었는지도 가물가물하다? 목, 어깨, 등, 허리, 발바닥까지 삭신이 쑤시고 안 아픈 데가 없다? 어제와 같은 오늘, 오늘과 다름없는 내일, 반복되는 일상에 매사 의욕이 없고 죽지 못해 산다? 이 모든 두뇌, 신체, 정신의 위기상황은 바로 ‘노화’에서 비롯된 것이다. 초조하게 불로초를 찾아 헤매던 진시황의 고뇌가 당신에게도 찾아온 것이다. 당뇨병, 고혈압, 감염증, 골다공증, 치매, 뇌졸중, 우울증… 이제 남 얘기가 아니다. 하지만 진짜 공포는, 현재보다 훨씬 더 악화된 상태로 ‘오래오래, 골골대며 불행하게’ 사는 것이다. 생각만으로도 아찔해지는 여생이다.
‘병든 장수에 대한 두려움에서 벗어나려면, 젊고 건강하고 활력 넘치는 인생을 향유하려면, 지금 당장 실행에 옮겨야 하는 것들이 있다. 아침에 일어나서도, 출퇴근 시간에도, 집안일을 할 때도, 점심식사와 저녁식사를 할 때도, 잠들기 전과 잠자고 있을 때도, 평일 그리고 휴일에도, 반드시 습관화해야 하는 101가지 올바른 실천법을 한 권의 핸드북 속에 담았다. 이 가운데 어려운 것은 하나도 없다. 편안한 마음으로 하나씩 행동하기만 하면 된다. 분명 미래의 당신은 “그때 시작해서 다행이었다!”고 안도할 것이다.

‘100세까지 팔팔하게’ 살고 싶다면 지금부터 시작하라
눈부신 인생 후반전을 준비하는 이들의 필독서
‘100세 시대’다. 한국인의 평균 기대수명은 벌써 80세를 넘어섰다. 국민의 상당수가 100세까지 살 날이 눈앞으로 성큼 다가온 것이다. 하지만 ‘생명연장의 꿈’이 달성되는 데 단순히 기뻐하던 시절은 지나갔다. 그저 오래 사는 것보다 중요한 것은 사는 날까지 ‘늙지 않고’, ‘아프지 않고’ 사는 것이다. 장수가 축복이 될 것인가 저주가 될 것인가는 신체와 두뇌와 정신이 건강한 상태로 나이 드는 데 달려 있다. 요즘 ‘웰빙’, ‘피트니스’, ‘안티에이징’ 같은 화두가 각광받는 것은 더 젊고 활력 넘치는 삶을 살고 싶은 동시대인의 염원을 반영한 것이다.
인류 역사상 지구상에서 가장 장수한 사람으로 기네스북에 올라 있는 프랑스 여성 잔 루이 칼멘(1875~1997)은 85세였을 때부터 펜싱을 시작했고 100세가 넘은 나이에도 자전거를 타고 돌아다니는 등 경이적인 체력과 지력, 기력을 계속 유지했다. 화가 빈센트 반 고흐를 직접 만나기도 했던 이 19세기 여성이 딸과 함께 찍은 사진을 보면 그녀가 오히려 훨씬 어려 보인다. 이처럼, 몇 살이 되었든 외모가 젊고 멋진 사람은 나이가 들어도 재택간호를 받지 않고 오래 산다. 젊게, 활동적으로 살고 싶다면 당뇨병이나 고혈압, 감염증, 골다공증에 걸려서도 안 된다. 그리고 이러한 병에 걸리지 않으면 노인성 질환인 치매 또한 예방할 수 있다.
이 책에는 먹기, 생각하기, 즐기기, 움직이기 등 아침에 잠에서 깨어난 뒤 다시 잠들 때까지 (심지어 잠들어 있는 동안에도) 실천할 수 있는 효과적인 방법이 가득 담겨 있다. 또한 바쁘고 정신없는 일상 속에서 자칫하면 잊기 쉬운 ‘정신의 고양’이 안티에이징의 필수요건이라는 점도 강조한다. ‘해선 잡곡 샐러드’, ‘다시마와 뿌리채소로 만든 스튜’ 등 무병장수 식단의 레시피도 다수 소개한다. 일본 항가령(Anti-Aging) 분야의 권위자인 시라사와 다쿠지 박사는 생활 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 101가지 노화방지 건강법을 골치 아픈 이론적 설명을 배제하고 핵심만 간결하게 전달한다.

▣ 작가 소개

저자 : 시라사와 다쿠지
지바대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원 의학연구과를 수료한 의학박사다. ‘도쿄도 노인종합연구소 노화게놈바이오마커 연구팀’ 리더 등을 거쳐 현재 준텐도대학교 대학원 의학연구과?가령제어의학강좌 교수로 재직 중이다. 일본 항가령(Anti-Aging)의학회 이사이기도 하며, 수명제어유전자의 분자유전학 및 알츠하이머병의 분자생물학 등을 전공으로 하고 있다. ''세상에서 제일 받고 싶은 수업'' 등 일본 방송프로그램에서 알기 쉬운 의학해설로 정평이 나 있다. 주요 저서로는 『100세까지 건강하게 사는 음식섭취방법』, 『50세가 지나면 꼭 살을 빼라!』, 『백세력 : 100세까지 사는 힘』, 『장수유전자의 스위치를 켜는 삶의 방법』 등이 있다.

역자 : 고원진
덕성여자대학교에서 일어일문학을 전공하고 일본 시부야외어학원 일본어 과정 및 한국방송작가협회 교육원 드라마 과정을 수료했다. 바른번역아카데미 일본어번역가 과정을 수료하고 전문 번역가로 활동하고 있다.

▣ 주요 목차

머리말 _ 머리도, 몸도, 마음도 젊어지자!

part1. 아침을 중요하게 여기면 건강수명이 늘어난다
아침에 일어나 그 자리에서 혈류상승체조를 한다
기상 직후에 50℃ 정도로 식힌 백비탕을 마신다
다양한 채소로 만든 주스를 일주일에 3회 이상 마신다
색이 짙은 채소를 골라 먹는다
7가지 색깔의 채소를 골고루 먹는다
사과는 껍질째 먹는다
포도는 비싼 것보다 색깔이 짙고 껍질째 먹을 수 있는 것을 고른다
아침식사를 거르면 노화가 빨라진다
낫토는 저녁이 아니라 아침에 먹어야 한다
하루에 15분은 햇볕을 쬔다
우유에 요구르트를 곁들여 뼈를 튼튼하게 만든다
아침에 밥 먹을 시간이 없으면 바나나 1개라도 먹는다

part 2. 출퇴근 시간은 안티에이징 시간
가방에 블랙초콜릿을 항상 넣어둔다
안티에이징 도시락의 포인트는 잡곡과 다채로운 색깔의 반찬
한쪽 손으로만 가방을 들지 않는다
어디에서든 의자에 얕게 앉는다
하루에 10분은 계단으로 올라간다
나이가 들어도 키가 줄어들지 않는 안티에이징 방법

part 3. 즐겁고 편하게 집안일을 하면 젊어진다
장을 보고 걸레질만 해도 안티에이징 운동이 된다
방 구조를 바꾸면 매너리즘에 빠진 뇌에 자극을 준다
좋은 음악을 적당한 음량으로 들어 귀를 안티에이징 한다
고기·생선·채소 매장에서 구입할 수 있는 3대 안티에이징 식재료
푸드마일리지가 적은 식재료를 고른다
맛있는 음식을 만들 수 있으면 치매에 걸리지 않는다
케이크, 도넛, 팝콘에 쓰는 ‘기름’에 주의한다

part 4. 점심시간에 젊어지는 사람과 늙는 사람
점심식사로 덮밥을 멀리한다
메밀요리는 ‘참마소바’가 최고
중화요리는 면류보다 정식을 고른다
라면을 먹을 때 국물은 모두 남긴다
같은 밀가루음식이라도 빵보다 파스타가 낫다
초밥은 작은 생선을 골라 먹는다
패스트푸드점에서는 주스와 생선이 들어간 메뉴를 고른다
카레가루는 Good, 카레라이스는 So so
잡곡과 채소가 들어간 편의점 도시락을 고른다
샌드위치는 전립분 빵으로 만든 것이 최고다
메뉴의 종류가 적은 가게는 멀리한다
식사 중에 물을 마시지 않는다

part 5. 100세가 넘어도 치매에 걸리지 않는 일상생활방법
평소 흥미가 없었던 분야의 책을 접해본다
직접 쓰는 엽서의 효능
감기에 잘 걸리는 체질을 개선하는 방법
겨울철이면 감소하는 체내 비타민D를 보충한다
나이가 들수록 청량음료와 가공식품을 피한다
하루에 페트병 1개 분량의 녹차를 마신다
하루에 10분씩 몰두한다
‘입’도 반드시 정기검진을 받아야 한다
돋보기안경의 도수를 맞추듯 틀니도 입에 맞추어 바꾼다
노래방에 가서 뇌에 자극을 준다
멋을 즐기면 뇌가 젊어진다
연애감정을 중요하게 여긴다

part 6. 몸을 움직여 노화를 방지하는 간단한 방법
땀, 안티에이징 운동량의 판단기준
숨을 들이쉬는 시간의 2배로 내쉰다
지금 체중의 5%만 줄인다
이십대 때의 체중을 목표로 삼는다
골프의 퍼팅자세는 안티에이징에 좋지 않다
카메라에 잘 찍히는 자세로 걷는다
걸을 때는 몸의 축부터 곧게 편다
하루에 30분만 걸어도 절반으로 낮아지는 사망률
1만 보 걷기 같은 무리한 목표는 세우지 않는다
언덕길과 마주치면 적극적으로 올라가본다
인터벌워킹으로 근력과 지구력을 기른다
걷기운동의 효과는 숨이 가빠졌는지 여부로 체크한다

part 7. 이것이 안티에이징 저녁식사다
밥을 할 때 백미에 잡곡을 5% 정도 섞는다
잡곡을 더 맛있게 먹고 더 큰 효과를 볼 수 있는 똑똑한 방법
오늘 저녁은 생선, 내일 저녁은 고기
노년에 재택간호를 받고 싶지 않다면 알부민을 꾸준히 섭취한다
기름은 신선한 올리브유를 사용한다
양파는 날것으로 먹는다
한번 먹을 때 수십 번은 씹는다
잘 씹어 먹어야 하는 딱딱한 음식을 식탁에 올린다
음식을 오래 씹어 먹었는지 표를 만들어 ○×로 기록한다
무슨 일이 있어도 밥은 한 공기만 먹는다
갱년기에 대처할 수 있고 깨끗한 피부와 젊은 혈관에 좋은 스프
저녁식사는 반드시 누군가와 함께한다
느긋하게 식사하는 방법을 연구한다
뇌를 위축시키지 않는 저녁 반주방법
적포도주와 수명, 당뇨, 간의 관계
가능한 한 색깔이 짙은 적포도주를 마신다
최고의 술안주는 말린 과일
가능한 한 저녁 8~9시 전에는 식사를 마친다
저녁식사가 늦어지는 날에는 하루 네 끼를 먹는다

part 8. 밤에 휴식을 취하면 몸도 머리도 젊어진다
식후 30분부터 1시간은 가급적 몸을 움직이지 않는다
텔레비전을 보면서 안티에이징 할 수 있는 방법
목욕을 할 때 몸을 북북 문지르며 씻지 않는다
이틀 전의 일기를 쓴다
발바닥을 민감하게 만든다

part 9. 잠들기 전이나 잠들어 있을 때 젊어지는 사람과 늙는 사람
뇌도 몸도 충분히 쉴 수 있는 7시간 30분 수면
엎드리거나 옆으로 누우면 뇌와 몸이 푹 잘 수 있다
목뼈의 유연성을 위해 베개를 신중하게 고른다
식후 1시간부터 숙면체조를 한다
잠들기 직전과 잠에서 깬 직후 체중을 잰다
몸무게를 그래프로 기록한다
몸의 축이 튼튼해지는 ‘공처럼 구르기 체조’

part 10. 휴일에는 마음의 안티에이징
암세포를 모조리 제거하는 자연체험
슬리퍼 생활을 버리고 맨발로 걷는다
가끔은 집단에서 벗어나 혼자가 되어본다
열 살 때의 나로 돌아가본다
하루에 한 번씩 탐구심과 모험심을 발휘한다
여행계획을 세우면 저절로 안티에이징이 된다
물속에서 걷기운동을 한다
3년 뒤 스케줄을 생각한다
내 몸에 존재하는 장수유전자를 작동시킨다