세로토닌 100% 활성법

▣ 출판사서평

활기와 행복감 넘치는 삶,
생활 속 세로토닌 활성법으로 실현하라!

● 세로토닌의 세계적 권위자 아리타 히데오 박사의 ‘세로토닌 연구의 결정체’로, 《세로토닌하라!》에서 미처 다루지 못한 세로토닌의 특성과 활성법을 구체적이고 체계적으로 서술
● 전 세계적으로 우울증이 증가하고 있는 원인을 세로토닌 신경의 약화로 보고, 무엇보다 세로토닌 활성화 습관이 중요함을 강조
● 세로토닌이 건강 물질, 행복 물질임을 의학적으로 증명
● 우울증, 불면, 만성피로, 통증 등 세로토닌이 부족해 겪는 증상들을 하나하나 지적하면서 생활 속에 숨어 있는 세로토닌 활성 습관을 알려주고, 하루 30분씩 100일간 꾸준한 실천할 것을 강조
● 하루의 절반 이상을 회사에서 보내는 직장인뿐만 아니라 공부로 신체활동이 부족한 학생, 집안일로 우울감을 겪는 주부, 어쩔 수 없이 밤에 활동해야만 하는 사람들 등 라이프스타일에 맞는 세로토닌 활성법을 제시

우울증과 자살률의 증가,
세로토닌을 주목하라!

‘우울증 앓던 50대, 자신의 집에 불 질러’
‘우울증 20대 엄마, 자녀 2명 목졸라 살해… 자신도 자살 시도’
‘우울증 20대, 스스로 목숨 끊어’

2011년 들어선 지 이제 막 두 달째인데, 우울증과 자살 관련 보도는 끊임이 없다. 2005년에 조사했을 때 우리나라 국민 중 360만여 명이 우울증으로 고생하고 있다고 했으니, 지금은 그 수가 훨씬 많아졌을 것이다. 게다가 자살률은 세계 1위다. 불명예라고, 나쁜 일로 1등을 해 수치스럽다고 말하기 전에 우울증과 자살률이 증가하는 원인을 찾고, 해결책을 공유해야 한다.
우울증은 비단 우리나라만의 문제가 아니다. 세계보건기구(WHO)는 우울증이 21세기에 세계 인류에게 가장 큰 부담을 줄 3대 질병 중의 하나라고 했으며, 2020년까지는 주요 사망 및 장애 원인 2위로 올라갈 것이라고 했다. 손바닥만한 기기로 온갖 정보를 찾고 전 세계 사람들과 소통할 수 있게 되었는데, 정작 이 세상을 살아가는 사람들은 우울증으로 고통받고 있는 것이다.
왜 이런 일들이 일어나고 있을까? 그것은 현대인의 생활 자체가 ‘세로토닌 신경’이 활성화될 틈을 주지 않을뿐더러 오히려 세로토닌 신경을 약화시키고 있기 때문이다.

●《세로토닌하라!》에서 알려주지 않은 세로토닌 활성법,
아리타 히데오 박사의 신작 《세로토닌 100% 활성법》에서 공개
그런 점에서 우리는 아리타 히데오 박사의 신작 《세로토닌 100% 활성법》을 주목해야 한다. 아리타 히데오 박사는 전 세계적으로 다양한 저술활동과 강연 등을 통해 세로토닌의 생활화에 앞장서고 있는 세로토닌 연구의 세계적 권위자다. 그는 지금 현대인들이 겪고 있는 불안·초조감, 우울감과 만성피로의 증상들이 세로토닌 신경이 약해져서 생겼다고 말한다. 그러면서 세로토닌 신경을 활성화하는 습관을 생활 속에서 실천하면 불안초조감, 우울감과 만성피로의 증상들이 개선되면서 몸과 마음이 상쾌해진다고 한다.
이시형 박사의 《세로토닌하라!》를 통해 이미 세로토닌을 접해본 사람들은 많다. 하지만 많은 사람들이 ‘세로토닌’ 하면 자기계발에 필요한 수단쯤으로만 생각하고 있을 뿐 세로토닌이 어떻게 작용해서 자기계발에 도움이 되는지, 세로토닌의 분비를 돕는 방법은 무엇인지에 대해서는 잘 모르고 있다.
《세로토닌 100% 활성법》에서는 자기계발서인 《세로토닌하라!》에서 미처 다루지 못한 점들을 보완해 세로토닌에 관한 의학적 정보, 즉 세로토닌이 무엇이고 어떤 경로로 우리에게 어떤 영향을 미치는지에 대해 자세하고 확실하게 설명하고 있다. 또한 세로토닌을 활성화하는 방법을 폭넓고 구체적으로 다루고 있어 하루의 절반 이상을 회사에서 보내는 직장인뿐만 아니라 공부로 신체활동이 부족한 학생, 집안일로 우울감을 겪는 주부, 어쩔 수 없이 밤에 활동해야만 하는 사람들까지 자신의 라이프스타일에 맞게 활용할 수 있다.

몸과 마음의 활력 에너지
세로토닌

그렇다면 세로토닌은 무엇일까?
세로토닌은 세로토닌 신경세포에서 분비되는 신경전달물질이며 의학적으로 증명된 건강 물질, 행복 물질이다. 뇌, 소장, 혈액에 존재하는데 특히 뇌 속 세로토닌은 하나의 세로토닌 신경세포에서 수만 개의 축색이 나와 대뇌피질을 비롯한 뇌 전체에 정보를 전달함으로써 감정과 행동 하나하나에 활력을 준다.
그 결과 몸과 마음에 적당히 활기가 생기고, 기분이 상쾌해지고, 집중력이 좋아지고, 대인관계가 원활해진다. 또한 항중력근(중력에 맞서 자세를 지탱하게 해주는 근육)이 발달하면서 자세가 바르게 서고, 신체에 느껴지는 통증도 줄어든다.
그런데 대부분의 현대인들은 세로토닌 신경을 약화시키며 살고 있다.

●세로토닌 신경을 약하게 만드는 습관들
세로토닌 신경의 활성화에 가장 나쁜 습관이 ‘적은 신체활동’과 ‘올빼미형 생활습관’이다.
세로토닌 신경이 활성화되려면 ‘햇빛 받기’와 ‘의식적인 리듬 운동’을 실천해야 한다. 그런데 ‘햇빛’에 의존하지 않고도 인공조명만으로 충분히 생활할 수 있을 뿐만 아니라 편의점이나 24시간 영업하는 음식점들이 등장하는 등 밤낮이 바뀐 생활을 해도 아무런 불편함이 없으니 꼭 필요한 일 아니면 굳이 낮에 바깥에 나가서 움직일 생각을 하지 않는 것이다. 또한 가까운 거리도 자동차로 이동하고, 딱딱한 음식이 씹기 힘들다며 부드러운 음식을 선호한다.
편리함을 추구하는 생활과 잘못된 미용 상식도 세로토닌 신경을 약화시키고 있다. 햇빛이 눈부시다며 아예 그늘로만 다니는 사람이 있는가 하면, 대낮에 커튼이나 블라인드를 치고 인공조명 아래에서 생활하는 사람들이 부지기수다. 그것도 모자라 햇빛 있는 곳으로 이동할 때는 피부가 그을릴까 봐 자외선 차단제를 잔뜩 바른다.
최근 20여 년 사이에 급속히 생활 속으로 파고든 컴퓨터도 한몫을 했다. 컴퓨터가 편리하고 쾌적한 생활양식을 만드는 데 이바지한 공로는 인정하지만, 온종일 컴퓨터와 마주하고 있다 보면 신체를 움직일 필요성도 느끼지 못하게 되어 결국 자신도 모르게 세로토닌 신경이 서서히 약해진 것이다.

●세로토닌이 부족해서 불행한 사람들
세로토닌 신경이 약해지면 우리는 정신적·육체적 고통을 겪게 된다.
가장 큰 고통은 인간이 동물과 구별되는 이성적 사고력과 상황 판단력, 감정조절 능력이 저하되는 것이다. 그 외에 기분이 자꾸 처지고, 우울감이 느껴지며(장기화되면 우울증으로 발전), 숙면을 이루기 힘들고, 쉬어도 피로가 가시지 않는 만성피로증후군을 겪는다.
이러한 증상은 자신을 자꾸 방구석으로 몰아넣어 ‘은둔형 외톨이’ 혹은 ‘대인관계 미숙’이라는 결과를 낳고, 우울한 기분을 통제하지 못하면 공격성 혹은 자살이라는 비극으로 치닫기도 한다. 여기에 항중력근이 약화되어 자세가 자꾸 흐트러지고 기운이 없다는 느낌이 든다.
끈기가 부족하고, 해가 바뀌고 달이 바뀔 때마다 새로운 결심을 해도 번번이 작심삼일로 끝나는 것 역시 세로토닌이 부족해서 생기는 현상이다. 세로토닌의 기능 중 하나가 본능적 감정과 이성적 사고를 균형 있게 조절하는 것인데, 이런저런 이유로 ‘햇빛 받기’와 ‘리듬 운동’을 하지 않아 세로토닌이 분비되지 않으니 감정과 이성의 균형이 깨지고 내 마음을 자기 뜻대로 어쩌지 못하게 된다.
그러니 행복한 인생, 자기가 원하는 인생을 살고 싶은 사람이라면 반드시 세로토닌 신경을 활성화하는 생활을 해야 한다.

지금 당장 실천해야 할 세로토닌 활성 습관들

그러면 세로토닌 신경은 어떻게 해야 활성화될까?
‘햇빛 받기’와 ‘의식적인 리듬 운동’을 하면 된다. “에이, 그까짓것”이라고 비웃고 싶다면, 자신의 하루를 되돌아보라. 참으로 간단해 보이는 ‘햇빛 받기’와 ‘의식적인 리듬 운동’을 하루에 단 10분도 실천하지 않을 때가 많음을 발견할 수 있다.
아침에 일찍 일어나서 햇빛을 받으며 가볍게 조깅하는 것으로 하루를 열고, 껌이든 식사든 의식하면서 꼭꼭 씹고, 점심 식사 후에 워킹을 하고, 오후 3시쯤 껌을 씹거나 밖에서 햇빛을 받음으로써 세로토닌 신경을 재정비하고, 저녁이면 좌선이나 명상을 통해 숙면을 준비한다.
매일 이렇게 30분씩 100일만 실천해보자. 그러면 세로토닌 신경의 활성화 상태가 정착되어 활력 넘치는 생활을 할 수 있다.
너무 열심히 실천해 세로토닌이 과잉 분비되면 도파민처럼 부작용이 나타나지 않을까 하는 걱정은 하지 않아도 된다. 세로토닌 신경세포에는 자기수용체가 있어 과잉 분비되는 세로토닌을 재활용하는 기능이 있기 때문이다.

●매일매일 세로토닌 활성 습관

외출 1시간 전에 일어나 30분 정도 조깅을 한다!
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식사를 하면서(혹은 껌을 씹으면서) 의식적으로 씹기를 한다!
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점심식사를 한 뒤에 밝은 햇빛을 쬐면서 리듬 있게 걷는다.
파워워킹이면 더욱 좋다!
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오후 3시쯤 껌을 씹거나 밖에서 햇빛을 쬐면서
세로토닌 신경을 재정비한다!
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저녁 시간에 요가 혹은 좌선을 하면서 질 좋은 수면을 준비한다.
이때 뜻 모르는 문구를 소리 내어 읽는 독경을 겸하면 더욱 좋다!
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밤 12시 이전에 잠자리에 든다.
(잠자기 전 과음은 절대 금지!)
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이렇게 매일 세로토닌 활성 습관을 지속적으로 실천하면!!!
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만성피로 증상과 우울한 감정이 사라지면서
활력, 집중력, 업무처리력, 대인관계 능력이 상된다!
자세가 반듯해지고, 통증에 둔감해진다!
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목표를 하나씩 이루며 원하는 인생을 살아간다!

▣ 작가 소개

저자 아리타 히데오 (有田秀竭)
세로토닌 연구의 최고 권위자로 세로토닌 트레이닝협회, 세로토닌 도장을 운영하면서 세로토닌의 생활화에 앞장서고 있다.
1948년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 그의 뇌신경에 대한 연구는 끊임없다. 도카이대학병원에서 임상의로 일할 때는 호흡과 뇌신경에 관한 연구를 했고, 뉴욕주립대학 의학부에서는 좌선과 세로토닌 신경의 관계에 대한 연구를, 그 후 츠쿠바대학 기초의학계에서는 뇌신경에 관한 기초 연구를 했다. 1996년부터 도호대학 의학부 통합생리학 교수로 재직하면서 호흡법이 심신에 주는 효과를 검증하는 작업을 하고 있다.
그 결과, 현대인을 괴롭히는 심신의 질병들(우울증과 만성피로가 대표적)이 세로토닌 신경을 약화시키는 생활습관에서 비롯된 것임을 확인하고 세로토닌 신경을 활성화했을 때 누릴 수 있는 효과와 세로토닌 신경을 활성화하는 생활습관을 알리는 데 총력을 기울이고 있다. 그의 활동은 일본뿐만 아니라 전 세계적으로 이뤄지고 있는데, 저술활동도 그중 하나다. 특히 이 책은 세로토닌에 관한 그의 연구 결과가 집약된 책으로, 생활 곳곳에서 세로토닌 신경을 활성화하는 방법을 구체적이고 일목요연하게 설명하고 있다.
저서로는 《세로토닌 결핍 뇌》, 《아침 5분간의 뇌 속 세로토닌 트레이닝》, 《뇌 내 물질의 시스템 신경생리학-정신과 정기의 뉴로사이언스》, 《신과 뇌》(공저), 《걸으면 뇌가 활성화한다》 등 다수가 있다.

▣ 주요 목차

●추천사(이시형)_ 원하는 인생을 살고 싶다면 세로토닌을 활성화하라!

1장. 세로토닌을 의식하면 인생이 달라진다
잘나가는 사람들의 비결, 세로토닌 활성화 습관
발육 과정에서 세로토닌 신경도 단련된다
올빼미형 생활로 세로토닌 신경이 약해지고 있다
전전두엽의 기능과 세로토닌
세로토닌 신경 약화와 관련 있는 이상 행동들
하루 30분씩 100일이면 세로토닌이 활성화된다

2장. 세로토닌은 몸과 마음에 행복을 전파한다
세로토닌이 작용하는 원리
신체 기능을 적당히 활동적인 상태로 만든다
세로토닌은 몸속에도 있다
대뇌피질의 작용을 억제하여 스트레스를 줄인다
‘마음 3원색’의 적절한 조합으로 마음이 편해진다
세로토닌이 자세를 바르게 하고 통증을 줄인다

3장. 아침형 생활로 세로토닌을 활성화한다
‘햇빛’과 ‘리듬 운동’으로 세로토닌 활성 뇌를 만든다
아침 햇빛이 생체리듬을 조절한다
걷기, 숨쉬기, 씹기로 세로토닌 신경을 활성화한다
딱 1시간만 일찍 일어나라
피곤하지 않을 정도로만 조깅을 하라
트립토판 섭취가 중요하지만 과민할 필요는 없다
꾸준한 실천만이 세로토닌을 활성 상태로 정착시킨다
밤낮이 바뀐 생활을 해야만 하는 사람들을 위한 조언

4장. 세로토닌 호흡법으로 몸과 마음에 생기를 불어넣는다
외부 자극과 호흡, 마음의 관계
복근을 이용하되 의식적으로 내쉰다
숨은 코로 들이쉰다
단전호흡은 효과 좋은 세로토닌 호흡법
호흡에 집중하고 또 집중한다
뜻 모르는 글귀를 소리 내어 읽는다

5장. 세로토닌 활성 수면법으로 활기찬 내일을 연다
어제보다 더 활기찬 오늘을 보내는 방법
낮을 다스리는 세로토닌, 밤을 다스리는 멜라토닌
멜라토닌이 숙면을 부르고, 숙면은 면역력을 높인다
멜라토닌이 노화와 질병의 주범을 제거한다
잠이 체온의 리듬을 좌우한다
잠들기 전 과음은 멜라토닌의 분비를 방해한다
늦어도 밤 12시 전에 잠자리에 든다

6장. 세로토닌이 대인관계를 원만하게 한다
약해진 세로토닌 신경은 대인관계까지 망가뜨린다
스트레스, 그대로 두면 위험하다
과한 운동은 세로토닌 신경의 활성화를 억제한다
효과적인 스트레스 해소법
대인관계를 성공적으로 이끄는 삶

옮긴이의 글
지금 우리에겐 엔도르핀보다 세로토닌이 더 유용하다