음식을 바꾸면 뇌가 바뀐다

▣ 출판사서평

무엇을 어떻게 먹느냐로 인생이 바뀐다!
치킨과 콜라, 피자, 커피, 패스트푸드의 위험성에서 마그네슘과 아연 같은 미네랄의 핵심 기능까지, 세계적인 뇌 영양학자가 들려주는 두뇌와 음식에 얽힌 놀랍고도 치명적인 이야기. 몸무게의 2퍼센트에 불과하지만 20퍼센트의 에너지를 소모하는 인체의 핵심 기관인 뇌. 지금 뇌에 어떤 음식을 공급하고 있는가? 뇌에 공급되는 영양이 당신의 인생을 결정한다! 성적이 오르지 않는다? 업무 효율이 떨어진다? 기억력과 집중력이 떨어진다? 판단력이 무뎌졌다? 지금 당장 무엇을 먹고 있는지부터 체크하라. 이 책에는 뇌를 살리는 음식과 죽이는 성분에 대한 자세한 설명, 섭취법과 해독법이 최신의 과학적 연구 성과와 함께 실려 있다.

머리 나쁘다고 한탄하지 말고 음식을 바꿔라!
기억력과 집중력을 높여주는 음식은 따로 있다
우리는 흔히 지능이나 기억력은 머리가 좋은지 나쁜지에 좌우되고, 기질은 성격에서 온다고 생각한다. 즉 유전자가 이 모든 것을 결정한다고 생각한다. 하지만 이것은 아주 큰 착각이다. 지능, 기억력, 기질은 몇 살을 먹더라도 개선이 가능하기 때문이다.
뇌가 자신의 역할을 제대로 해내면 두뇌는 명석해져 지능이 높아진다. 머리가 상쾌하고 기분이 좋으면 성격도 밝아질 수밖에 없다. 타인에게 친절하고 사교적이 되는 것이다.
이처럼 뇌를 바꾸고 자신을 바꾸려면 무엇보다 식생활을 바꾸어야 한다. 우리의 몸과 마음은 우리가 먹는 것으로 만들어진다. 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 뇌는 좋은 방향으로도 나쁜 방향으로도 바뀔 수 있다.

당신은 지금 행복하지 않은가? 의욕이 없는가?
그렇다면 먹는 음식부터 바꿔라! 최근 50년 동안 우리 생활은 여러 면에서 크게 변했다. 그중에서도 변화폭이 가장 큰 것은 ‘식생활’이다. 현대인이 대부분 행복을 별로 느끼지 못하고 건강이나 의욕을 제대로 발휘하지 못한 채 인생을 보내고 있는 것은 최적의 영양 상태를 유지하지 못하고 있기 때문이다.
정신과에서 약을 처방받거나 심리 상담을 받는 사람 가운데 상당수가 별 효과를 보지 못하고 있다. 내 고민을 누군가가 들어주지 않아서 혹은 약이 필요해서 마음의 병이 생긴 것은 아니기 때문이다. 마음의 병이 발생하는 주된 원인은 오랫동안 부적절한 영양소를 섭취하거나 환경 속에 존재하는 독소 때문이다. 따라서 마음을 건강하게 유지하려면 뇌에 가장 적절한 영양소를 공급하는 것이 중요하다.
우리가 매일 먹는 음식은 우리의 마음까지 좌지우지할 정도로 중요한 역할을 한다. 이 책을 통해 음식이 ‘마음’에 어떻게 영향을 미치는지 자세하게 알 수 있다.

당류 - 아이스크림, 빵, 청량음료는 당신의 뇌를 어떻게 망가트리는가?
매사추세츠공과대학교의 알렉스 샤우스 교수에 따르면 백설탕 소비량이 가장 많은 그룹은 소비량이 가장 적은 그룹보다 지능지수가 25포인트나 낮았다. 영국 스완지대학교의 데이비드 벤튼 교수는 혈당치가 급격하게 떨어지면 주의력이 산만해지거나 기억력이 떨어지고 공격적인 행동을 일으킬 수 있다고 말한다.
백설탕처럼 고도로 정제된 당류가 대량으로 들어 있는 식품은 혈당치를 급격하게 상승시키는 ‘패스트 릴리스(Fast Release)’이다. 채소, 두부, 통밀처럼 포도당을 혈액 속에 천천히 방출하는 ‘슬로우 릴리스(Slow Release)’ 당류를 섭취해야 한다. 과일 속에 들어 있는 과당도 백설탕이나 정제된 녹말보다 포도당으로 변환되는 데 시간이 많이 걸리므로 슬로우 릴리스 당류다.
고혈당이 되면 남아도는 포도당이 뇌 속의 단백질과 화학반응을 일으켜 서로 달라붙어 신경전달물질을 주고받는 속도는 자연히 느려진다. 남아도는 포도당은 뇌 속에서 염증을 일으켜 알츠하이머에 걸리기 쉽다.

필수 지방산 - 딱딱하게 굳은 당신의 두뇌를 유연하게 풀어준다
오메가 3와 오메가 6 같은 필수지방산을 충분히 섭취하라. 필수지방산의 섭취량이 적은 아이들은 학습장애를 겪기 십상이다. 연구조사에 의하면 모유로 자란 아이들의 지능지수는 8세 단계에서 비교할 때 인공 분유로 자란 아이들보다 높다고 한다. 즉 모유에 함유된 풍부한 필수지방산이 아이를 똑똑하게 한다고 할 수 있다.
머리가 유연하다는 말은 단순한 비유가 아니다. 뇌는 우리 몸에서 가장 부드러운 장기로서 수분을 제외하면 70퍼센트가 지방으로 이루어져 있기에 가장 기름진 장기라고 할 수 있다. 따라서 지방을 충분히 섭취해야 한다.

미네랄과 비타민 - 영양제로 반드시 보충해줘야 할 핵심 성분
아연이 부족하면 정신분열증, 우울증, 불안, 섭식장애, 주의력결핍 과잉행동 장애 등을 일으킬 수 있다. 한국인은 하루에 평균 9밀리그램의 아연을 섭취하고 있다. 이 양은 미국인이나 영국인의 하루 평균섭취량인 15밀리그램의 60퍼센트에 불과하다.
칼슘이나 마그네슘은 ‘천연 정신안정제’로 신경이나 근육의 세포를 안정시킨다. 부족하면 불안해지거나 짜증이 나고 공격적이 되기 쉽다. 근육의 경련도 마그네슘이 부족해서 일어나는 경우가 많다. 마그네슘은 자폐증 아동이나 주의력결핍 과잉행동 장애(ADHD) 아동을 치료할 때 효과적이고 수면을 돕는 효과도 있다.
미국의 쿠발라 박사와 카츠 박사 연구팀은 1960년에 혈중 비타민 C 농도가 높을수록 아이들의 지능지수(IQ)가 높다는 사실을 발견했다. 영국에 있는 스완지대학교의 데이비드 벤튼 교수팀은 종합비타민과 종합미네랄을 섭취하면 아이들의 지능지수가 높아진다는 연구결과를 보고했다. 측정 결과 영양보조제를 섭취한 아이들의 비언어적 지능지수는 약 10포인트 상승했다.
비타민과 미네랄은 기본적으로 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다. 하지만 스트레스와 과로가 일상화된 현대인의 생활 패턴을 감안한다면, 보충제를 섭취하여 부족분을 채워주는 것이 현실적이다.

차도남, 차도녀의 필수품 커피? - 당신의 뇌가 차갑게 식기 전에 커피를 끊어라
커피를 매일 5잔 이상 마시다 보면 같은 양의 카페인(500밀리그램 이상)을 섭취해도 효과가 예전 같지 않다. 아데노신 수용체의 수가 늘어나기 때문이다. 뇌는 아데노신 수용체의 수를 증가시킴으로써 카페인이 대량으로 존재하는 새로운 환경에 적응하는 것이다. 이것은 카페인에 대해 내성이 생겼음을 의미한다.
게다가 카페인의 섭취량이 늘어날수록 천연 흥분제인 도파민이나 아드레날린에 대한 민감성도 떨어진다. 따라서 평상시처럼 지내려면 카페인 섭취량을 더욱 늘려 도파민이나 아드레날린을 더 많이 분비시켜야 한다. 의욕도 집중력도 점점 사라져 우울해지거나 피로를 느끼게 된다.

등푸른 생선 - 알츠하이머 예방의 대안
미국에서는 2007년도에 알츠하이머병 환자수가 510만 명을 넘어섰다. 일본은 2008년 현재 140만 명으로 추정되지만, 고령화가 진행되고 있는 만큼 앞으로 환자 수는 급증할 것으로 본다(한국의 경우 알츠하이머병을 포함한 전체 치매 환자 수는 2008년에 13만7천 명을 넘어섰다).
그러면 알츠하이머병은 어떻게 해야 예방할 수 있을까? 현재까지는 생선을 먹는 것이 가장 좋은 방법으로 알려져 있다. 일주일에 한 번 정도 생선을 먹는 사람은 생선을 전혀 먹지 않는 사람보다 알츠하이머병이 일어날 위험이 절반밖에 되지 않는다고 한다.

청량음료의 합성착색료 - 주의력결핍 과잉행동 장애가 발생한다
사우샘프턴대학교의 짐 스티븐슨 교수팀은 2007년 9월에 <란셋(THE LANCET)>에 발표된 논문에서 3세 아동과 8～9세 아동 297명에게 6종류의 합성착색료와 벤조산나트륨이 함유된 주스를 6주간 마시게 했다.
결과는 3세 아동 그룹과 8～9세 아동 그룹 모두 착색료와 보존료를 함유한 주스를 먹었을 때 주의력이 유지되는 시간이 짧아졌다.

▣ 작가 소개

저자 이쿠타 사토시
1955년 홋카이도에서 태어나 도쿄약과대학교를 졸업했다. 암, 당뇨병, 유전자 연구로 유명한 시티오브호프 연구소, 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 등에서 연구생활을 했으며, 약학박사로 일리노이 공과대학교에서 화학과 조교수를 역임했다.
현재는 일본에서 정신과 마음의 작용을 물질 수준에서 해석하는 연구를 계속하고 있으며 생화학, 의학, 약학을 주제로 집필활동을 활발히 하고 있다.
주요 저서로는 《뇌와 마음을 움직이는 물질》, 《우울증을 극복하는 최선의 방법》, 《영양보조제의 진실》, 《마음의 병은 음식으로 고친다》, 《병을 모르는 비타민학》, 《인간유전자의 구조》, 《바이러스와 감염의 구조》 등이 있다. 기독교인이 된 후에는 성서 연구와 집필 활동도 함께 하고 있는데, 이와 관련된 저서로는 《하룻밤에 읽는 구약성서》, 《하룻밤에 읽는 신약성서》, 《인생에서 중요한 것은 성서에서 배운다》 등이 있다.

역자 이근아
한국외국어대학교 대학원 일어일문과를 졸업했다. 출판편집자로 오랫동안 일했고 현재는 전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《성실함을 버리면 병 안 걸린다》, 《병 안 걸리고 사는 법》, 《병 안 걸리고 사는 법 2 실천편》, 《평생 살 안 찌게 먹는 법》, 《당뇨병엔 밥 먹지 마라》, 《당뇨병엔 밥 먹지 마라 실천편》, 《지금 있는 암이 사라지는 식사》, 《치매를 산다는 것》, 《하루 5분 머리가 좋아지는 눈 건강법》, 《내 아이의 자연치유력을 높여주는 아토피 교과서》, 《세계 최고의 미녀가 되는 다이어트》, 《몸 안의 독소를 빼주는 쾌변 건강법》, 《뇌가 기뻐하는 공부법》 등이 있다.

▣ 주요 목차

여는 글 기억력과 집중력을 높여주는 음식은 따로 있다

1장 우리의 인생을 좌우하는 음식
무엇을 어떻게 먹느냐로 인생이 바뀐다!
중요한 것은 신경세포 사이의 커뮤니케이션
편리한 세상이 우리를 피곤하게 한다?
과도한 스트레스를 견딜 수 있는가?
가장 크게 변한 것은 식생활
최적의 영양 상태는 개인차가 크다
지능은 나이를 먹어도 높아질 수 있다
아이들의 지능지수가 10포인트 올라갔다
태아와 유아의 뇌를 성장시키는 DHA
백설탕 과다 섭취는 뇌에 나쁘다
우울증을 개선하는 트립토판
급증하는 알츠하이머병
위험인자 1-에너지 과잉 섭취
위험인자 2-과도한 음주와 흡연
알츠하이머병을 예방하는 등 푸른 생선

2장 뇌를 최적의 상태로 만드는 영양소
뇌에 중요한 여섯 가지 영양소
최고의 에너지원은 ‘슬로 릴리스’ 당류
GI가 낮은 식품이란?
인공감미료를 멀리한다
뇌에 반드시 필요한 지방
필수지방산이 지성을 높인다
뇌에 중요한 다섯 가지 지방
두뇌를 유연하게 하는 오메가 3와 오메가 6
지방이 장수를 가져다준다
오메가 3의 운명
등 푸른 생선으로 EPA와 DHA를 보충한다
오메가 6의 운명
필수지방산이지만 지나친 섭취는 주의해야 할 오메가 6
지능을 높이는 인지질
인지질의 보고-달걀, 내장, 콩식품
마음과 감정을 만드는 아미노산
주요 신경전달물질
아미노산에서 신경전달물질이 만들어진다
신경전달물질의 운명
각성제와 항우울제는 우리 몸에 똑같은 방식으로 작용한다
아미노산은 항우울제만큼 효과가 있다
아미노산을 영양 보조제로 섭취하는 경우
단백질을 섭취할 때 주의할 점
비타민과 미네랄의 역할
주요 비타민과 미네랄
비타민 B군
비타민 B1(티아민)-머리가 개운해지고 활기가 생긴다
나이아신(B3)-마음의 병에 효과가 있다
판토텐산-기억력을 향상시킨다
비타민 B6, 비타민 B12, 엽산-‘두뇌 비타민’이며 임산부의 필수비타민
비타민 C-정신질환 환자에게 부족한 비타민
칼슘과 마그네슘-불안과 초조함을 없앤다
망간-정신분열증을 개선·방지한다
아연-마음 건강에 가장 많은 영향을 미치는 영양소

3장 뇌에 나쁜 식품
뇌를 위해서 피해야 할 것들
DHA의 작용을 막는 트랜스지방산
트랜스지방산 표시 의무화
흡연은 지능지수를 떨어뜨린다
담배에 함유된 활성산소와 카드뮴
항산화물질이 뇌를 지킨다
팀플레이로 활성산소를 파괴하는 항산화물질
술은 뇌를 망친다
임신 중에는 음주를 피해야 하는 이유
뇌에 치명적인 백설탕
혈당치의 기복이 심하면 마음이 불안정해진다
포도당의 과다 섭취가 뇌를 망가뜨린다
흥분성 물질에 주의한다
카페인 과다 섭취의 기준은 커피 다섯 잔
카페인 과다 섭취와 우울증
의외의 식품에 함유되어 있는 카페인
뇌에 나쁜 식품은 이렇게 끊는다

4장 뇌에 좋은 식품
지능과 기억력은 얼마든지 개선할 수 있다
지능은 영양소로 높일 수 있다
DHA가 두뇌 회전을 빠르게 한다
집중력을 유지한다
기억력을 높인다
기억은 어떻게 저장될까?
기억력을 높여주는 천연물질
아세틸콜린을 만드는 포스파티딜콜린
세포막의 주성분 포스파티딜세린
정어리에 함유되어 있는 뇌활성제 DMAE
뇌의 커뮤니케이션 능력을 높이는 피로글루탐산
뇌의 연료 글루타민
은행잎은 메모리허브
기억력을 개선하는 빈포세틴
비타민 B군과 아연도 잊지 않는다

5장 우울증을 물리치는 영양소
지금 나의 기분은?
우울증의 원인과 마음의 문제
의욕 상실의 원인
두 종류의 우울증
세로토닌 VS 노르아드레날린
아미노산이 세로토닌이 되는 과정
여성은 우울증에 걸리기 쉽다
우울증의 원인은 트립토판 부족?
트립토판은 과일주스와 함께
트립토판 사건
5-HTP는 부작용이 적은 최고의 항우울 물질
5-HTP의 부작용
페닐알라닌의 항우울 효과
티로신의 항스트레스 효과
뇌 속에서 중요한 작용을 하는 메틸화
메틸화를 촉진하는 SAM

6장 뇌를 망치는 물질과 그 해독법
오염물질로부터 뇌를 지켜야 한다
납에 노출된 생활
납의 위해
납은 학습 장애를 일으킨다
납이 축적되면 아이들이 산만해진다
아이들의 지능지수가 떨어진다
흡연의 위협, 카드뮴
신경독성이 강한 수은
수은은 참치에 많이 함유되어 있다
알루미늄이 치매를 일으킨다?
지나치게 섭취하면 유독성분이 되는 구리
스트레스를 받으면 아연은 감소하고 구리는 증가한다
아연과 구리와 폭력의 관계
중금속 오염으로부터 뇌를 지키자
비타민 C는 납을 해독한다
납과 카드뮴을 해독하는 아연
납이 축적되는 것을 막는 칼슘
수은을 해독하는 셀레늄
중금속을 해독하는 식품
타트라진으로 주의력 결핍 과잉 행동 장애가 발생하나?
합성착색료로 주의력 결핍 과잉 행동 장애가 발생한다