8주간의 기적 근육의 부활

“남자, 인생 최고의 드림바디를 가져라!”
뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸 등
저주 받은 몸매를 구원하는 ‘하루 30분 8주’ 운동법

『8주간의 기적 근육의 부활』은 수많은 연예인, 일반인들의 뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸을 ‘드림바디’로 바꾼 저자 조명기 트레이너의 ‘8주간의 기적’ 프로그램을 집약한 책으로 총 3장으로 구성했다. 1장에서는 유명 개그맨 김재우, 송준근, 오지헌 등 운동 전 · 후 사진과 성공담을 통해 8주간의 기적 프로그램의 효과를 설명하고 있다. 2장에서는 맨몸 준비운동 23가지를 단계별로 소개하여 별다른 기구 없이 언제 어디서나 실시할 수 있도록 구성했다. 3장은 8주간의 기적 메인 프로그램으로서 요일별 · 부위별 운동법을 한눈에 볼 수 있도록 쉽고 간편하게 정리했다. 또한 저자의 수년간의 트레이닝 경험을 토대로 운동하는 남자들이 가장 궁금해 하는 질문들에 대해 구체적이고 명쾌하게 답변한 Q&A 코너도 마련되어 있다.『8주간의 기적 근육의 부활』은 오로지 ‘운동할 시간도 없이 바쁘게 사는 30-40대 남자’들을 위해 만들어졌다. 그동안 비용, 시간 때문에 퍼스널 트레이닝(PT)은 꿈도 못 꾸었던 남자들이라면 주저하지 말고 이 책을 펼치길 바란다. 집, 헬스장 어디에서든 별도의 트레이닝 없이도 하루 30분, 딱 8주만 따라하면 다이어트, 명품근육, 건강, 자신감까지 한 번에 되찾을 수 있다!

“남자의 몸에 선사하는 가장 놀라운 기적!”
대한민국 30-40대 남성들을 위해 탄생한 건강 프로젝트

‘8주간의 기적’ 프로젝트는 어떻게 시작된 것일까? 저자 조명기 트레이너는 농구선수로 활동한 경력이 있어 우연한 기회로 개그맨 농구팀 코치를 맡게 되었다. 이때 개그맨들과 친분을 쌓으면서 그들의 생활을 누구보다 가까이 지켜볼 수 있었다. 새벽까지 이어지는 아이디어 회의와 행사 때문에 개그맨들은 야식, 인스턴트 식품을 즐겨 먹고 불규칙한 식사 습관을 가질 수밖에 없었다. 또한 술을 많이 마시거나 흡연을 하고 자극적인 음식들을 섭취하는 것으로 스트레스를 풀기 일쑤였다. 이러한 라이프스타일 때문인지 개그맨들은 항상 고혈압, 성인병, 두통, 비만, 허약체질 등 각종 질환에 시달렸고 점점 망가지는 몸매와 저질체력 때문에 정신적으로도 힘들어했다.

누구보다 열심히 사는 사람들이 왜 이렇게 아프고 힘들어야 할까? 저자는 트레이너이자 친구로서 이들의 몸을 ‘인생 최고의 드림바디’로 바꿔주고 싶었다. 바쁜 하루 중 딱 30분만 자신의 몸에 투자하는 것만으로도 활력을 되찾고 삶의 질을 높일 수 있음을 알려주고 싶었다. 이 점에 집중하여 ‘바쁜 남자들을 위한 단기간 집중 트레이닝’을 구상했고, 몸을 변화시키기 위해서는 적어도 ‘8주’라는 시간이 필요하다는 것을 깨닫게 되었다. 곧바로 저자는 농구팀의 개그맨 오지헌, 송준근, 김인석, 채경선, 홍경준을 위해 8주 동안 최대의 결과를 얻을 수 있는 식단, 요일별 · 부위별 운동 프로그램을 만들었다. 이것이 바로 ‘8주간의 기적’ 1기의 시작이었다.

결과는 놀라웠다. 과체중에 무릎 통증까지 있었던 송준근은 15kg을 감량하고 잔근육이 돋보이는 날렵한 몸매를 갖게 되었다. 볼품없이 말랐는데 복부에만 살이 쪘던 김인석은 8주 후 복근이 생기고 어깨도 더 넓어졌다. 오지헌은 무려 20kg을 감량하여 지금까지도 요요현상 없이 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 이들의 변화를 보고 자극을 받은 동료 연예인들이 앞다투어 8주간의 기적에 참가했고, 개그맨 김재우, 양상국, 정태호, 박나래, 박슬기, 나몰라패밀리 등을 비롯한 수많은 연예인, 일반인들이 지금까지 100% 대성공을 거두고 있다. 환골탈태의 기적을 맛본 수강생들은 SNS를 통해 운동 전 · 후 사진을 올리며 “몸도 마음도 건강해지는 운동법”이라 극찬한다. 이로 인해 8주간의 기적은 지금 가장 핫한 ‘대세 운동법’으로 화제를 모으고 있다.

『8주간의 기적 근육의 부활』은 단순히 몸매만 멋있게 만들어주는 책이 아니다. 이 책은 대한민국 30-40대 남성들에게 선물하는 ‘건강 프로젝트’이다. 책에서 소개하는 식단, 운동법을 딱 8주만 실천하자. 그럼 저주 받은 몸매를 명품근육으로, 저질 체력을 강철 체력으로 완전히 바꿀 수 있다! 

저자 : 조명기

수많은 연예인들이 극찬하는 운동법 ‘8주간의 기적’의 스타 트레이너이자 MK GYM 센터 대표.
2013년부터 지금까지 8주간의 기적 운동 프로그램을 진행해오고 있다. 뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸을 가진 수많은 연예인, 일반인들이 이 프로그램에 참여했고, 참가자 100% 모두 8주 후 기적 같은 변화를 체험했다. 특히 직업상 불규칙한 생활로 몸이 망가질 수밖에 없었던 개그맨들(김재우, 양상국, 정태호, 송준근, 오지헌, 김영희, 박나래 등)은 8주간의 기적 프로그램을 통해 체중을 감량하고 건강하고 탄력 있는 몸매로 다시 태어나게 되었다. 수강생들은 자신의 SNS 등에 ‘운동 전&운동 후’ 사진을 올리기 시작했고, 곧 8주간의 기적은 연예인과 일반인, 각종 매체들 사이에서 화제의 운동법으로 자리매김하게 되었다.
지금도 그의 센터에서는 수많은 도전자들이 환골탈태의 기적을 맛보고 있다. 단순히 몸매만 변하는 것이 아니라 자신감, 건강까지 되찾는 모습을 볼 때 트레이너로서 가장 뿌듯하고 자부심을 느낀다.
앞으로도 몸과 건강 때문에 고민하는 사람들을 돕고, 다이어트, 근력트레이닝, 재활트레이닝 등 독창적인 운동 프로그램을 개발할 예정이다. 보 다 더 많은 사람들이 자신의 몸을 진정으로 아끼고 사랑할 때까지 8주간의 기적은 멈추지 않는다. 

프롤로그
- ‘저주 받은 몸매’를 가졌다고? 그럼 8주간의 기적에 도전하라!
- 대한민국 30대 남성들을 위한 건강 프로젝트

PART 1. 강한 남자를 만드는 8주간의 기적
1. 개그맨들의 망가진 몸을 180도 바꾼 전설의 트레이너
- 헬스트레이너가 되기로 결심하다
- 내 몸에 맞는 운동법은 따로 있다
- 8주, 내 안의 숨은 근육이 깨어난다

2. 몸매와 건강을 동시에 꽉 잡는 8주간의 기적 운동법
- 남자들이여, 딱 8주만 견뎌라!
- 8주간의 기적이 주는 선물
- 남자, 라이프스타일을 바꿔라

3. ‘저주 받은 몸매’ 개그맨들, 8주 만에 몸짱으로 거듭나다
- 불규칙한 생활 속에서 이뤄낸 몸의 기적
- 요요 없는 지속 가능한 운동이 목표!

4. “이것이 바로 남자의 길!” : 개그맨 김재우 성공기
5. “출렁출렁 술배가 단단한 복근으로!” : 개그맨 송준근 성공기
6. “볼품없는 거미형 몸매, 운동이 답이다” : 개그맨 김인석 성공기
7. “요요 없는 최고의 다이어트” : 개그맨 오지헌 성공기
8. “패션의 완성은 몸매!” : 개그맨 정승환 성공기
9. “살 빼고 옷 사자!” 개그맨 오인택 성공기
10. “야식을 없애니 나도 연예인 얼굴” 개그맨 홍순목 성공기
11. “내 인생 최고의 드림바디!” 개그맨 이상훈 성공기

12. 체중 감량, 근육량 증가를 도와주는 8주 식단표
- 보기 좋은 몸? NO! 건강한 몸이 먼저다!
- 지방은 줄이고 근육은 키우는 식단표
- 운동 효과를 극대화하는 식생활 팁

13. 8주간의 기적 성공 법칙
- 누구도 방해할 수 없는 강한 마음가짐
- 하루 30분씩 8주를 지속할 수 있는 성실함
- 정확한 목표를 설정하라
- 8주간의 기적 서약서

14. 내 몸 상태 진단하기
- 목표를 수치화하라
- 체질량지수 계산하기
- 허리둘레 측정하기

PART 2. 맨몸 준비운동
1. 어깨 로테이션
- 수평으로 덤벨 쥐기 + 수직으로 덤벨 쥐기 + 머리 위로 올리기
2. 버피테스트
- 1단계: 벤치 짚고 버피테스트
- 2단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 제자리 점프
- 3단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 안쪽 킥
- 4단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥
- 5단계: 벤치 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
- 6단계: 스텝박스 짚고 버피테스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
- 7단계: 바닥 짚고 버피피스트 + 바깥쪽 킥 + 스쿼트
3. 플랭크
- 1단계: 벤치 위에서 엘보우 플랭크
- 2단계: 스텝박스 위에서 엘보우 플랭크
- 3단계: 바닥에서 엘보우 플랭크
- 4단계: 바닥에서 엘보우 플랭크 + 골반 눌러주기
4. 푸시업
- 1단계: 웨이브 푸시업
- 2단계: 바닥에 무릎 대고 푸시업
- 3단계: 바닥에서 푸시업
5. 크런치
- 1단계: 무릎 구부리기 + 크런치
- 2단계: 팔, 다리 위로 펴기 + 크런치
- 3단계: 팔꿈치, 무릎 동시에 접기 + 크런치
- 4단계: 팔, 다리 펴기 + 크런치
6. 오블리크 크런치
- 바닥에서 오블리크 크런치
7. 레그레이즈
- 바닥에서 레그레이즈
8. 시저스 킥
- 바닥에서 시저스 킥
9. 사이드 밴드
- 덤벨 들고 사이드 밴드

PART 3. 8주간의 기적 요일별 운동법
1. 1주 차 운동법
2. 2주 차 운동법
3. 3주 차 운동법
4. 4주 차 운동법
5. 5주 차 운동법
6. 6주 차 운동법
7. 7주 차 운동법
8. 8주 차 운동법

* 운동하는 남자들의 Q&A