야윈 돼지의 비밀 - 심리학자가 밝혀낸 다이어트의 진실과 12가지 현명한 전략 -

심리학이 권하는 체중 감량을 위한 12가지 현명한 전략

[야윈 돼지의 비밀]의 저자 트레이시 만 교수는 미국 미네소타 미네소타 대학교(University of Minnesota) 심리학과 교수이다. 그녀는 자제력과 식습관과 관련한 심리연구 분야 전문가이다. 다이어트와 자제력은 밀접한 관련이 있다. 트레이시 만 교수는 연구결과 자제력만 믿고 굶거나 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트를 해서는 결코 성공할 수 없다는 사실을 밝혀냈다.
물론 일부 다이어터들은 짧은 기간에 수십 킬로그램을 빼기도 한다. 그러나 뺀 체중을 계속 유지하는 경우는 보기 드물다. 왜냐하면 지속적으로 굶거나 덜 먹어야 하는데 의지력으로 이겨내기가 힘들기 때문이다.

다이어트를 해도 장기적으로 체중이 줄지 않는다는 사실은 다이어트 연구자들에게 별로 새롭지 않다. 1991년 연구자들은 “문제가 되는 것은 다시 찐 살의 비율이다. 살이 다시 찐다는 사실을 두고 논쟁을 할 일은 아니다”라고 썼다. 이보다 10년 전에, 또 다른 연구자는 “이상적인 몸무게가 되도록 살을 빼고 5년간 유지하는 것이 비만 ‘완치’에 관한 기준이라면, 비만보다 암에서 완치되는 게 더 쉬울 것이다”라고 지적했다. 연구자들은 다이어트가 효과가 없다는 걸 오랫동안 알고 있었다. 이제 그 사실을 당신도 알게 되었다. [본문 31쪽]

굶거나 덜 먹는 다이어트가 실패하는 또 다른 이유도 있다.

다이어트를 한 후 살이 다시 찌는 생물학적 이유는 몸이 굶주림에 대처하도록 진화했기 때문이다. 다이어트를 할 때, 몸은 당신이 굶어 죽을지도 모른다고 느낄 수도 있다. 물론 당신이 원하면 언제든 냉장고를 열어 먹을거리를 찾을 수 있지만…. 그러나 몸은 그런 사실을 알지 못한다. 그렇다고 더 날씬한 엉덩이나 쏙 들어간 배를 만들려 한다고 몸에게 알릴 방법도 없다. 몸은 단지 칼로리가 충분히 들어오지 않는다는 사실을 알 뿐이고, 그래서 생존 모드를 발동한다. [본문 33쪽]

따라서 다이어트로 체중을 뺀 채 유지하기는 힘들다는 것이 트레이시 만 교수의 주장이다. 그녀는 자제력에 의지하는 다이어트는 효과가 없고, 굶거나 덜 먹는 다이어트는 건강에 해롭다고 주장한다.

그럼에도 불구하고 세상은 날씬한 몸매를 요구하고 있다. 미디어들은 잘록한 허리의 여성, 식스팩 복근을 뽐내는 남성들의 이미지를 끊임없이 뿌려대며 몸매를 상품화하고 있다. 이는 일반인들도 다이어트를 하면 그런 몸매를 가질 수 있을 것이라는 환상을 심어주고, 그 몸매를 욕망하게 만든다. 하지만 트레이시 만 교수는 그런 몸매를 갖기 위한 다이어트는 장기적 관점과 건강 측면에서 바람직하지 않다고 여긴다.

그렇다면 날씬해지고 싶은 욕구는 어떻게 충족할 수 있을까? 네덜란드 사람들은 “강해질 수 없으면 현명해져라”라고 말한다. 트레이시 만 교수는 그 말에 담긴 지혜를 따르자고 권한다. 즉 자제력으로 체중과 정면승부해서 이길 수 없으니 현명하게 맞서야 한다는 것이다. 그게 트레이시 만 교수가 심리학 실험실에서 연구를 통해 구축한 12가지 현명한 전략이다.

화장실 두루마리 휴지 값을 아끼는 비밀을 알고 싶은가? 두루마리 휴지를 걸기 전에 (납작해지게) 눌러라. 그러면 두루마리 휴지는 휴지걸이에서 잘 돌지 않아서, 휴지를 당기기 어렵다. 이런 이유로 사람들은 휴지를 더 적게 쓴다. [본문 123쪽]

이 간단한 이야기에 트레이시 만 교수는 게으르고 조금의 불편도 감수하려 하지 않는 사람들의 심리가 담겨 있다고 분석한다. 연구자들은 사람들은 먹기가 조금만 귀찮고 불편해도 덜 먹는다는 사실을 심리실험을 통해 밝혀냈다.

사람들은 게을러서 조금만 불편해도 덜 먹는다. 샐러드 바에서 유리 아래로 아주 약간 더 손을 뻗어야 하는 채소는 덜 먹는다. 또 집게로 집어 먹어야하는 음식도 적게 먹는데, 스푼으로 퍼 담는 것보다 조금 더 힘들기 때문이다. 비슷하게, 젓가락 사용이 익숙하지 않으면 포크를 쓸 때보다 젓가락을 쓸 때 덜 먹을 것이다. [본문 125쪽]

트레이시 만 교수는 이런 사람들의 심리를 건강하지 음식들에 응용할 수 있는 하나의 현명한 전략이라고 소개하고 있다. 이런 사람들의 심리와 실험결과들을 통해 건강하게 먹고 체중을 일정 수준 뺄 수 있는 12가지 전략을 구사해 볼 것을 권하고 있다.

트레이시 만 교수는 사람들 마다 유전자에는 그 사람의 적정 체중이 설정돼 있다고 설명하고 있다. 체중을 늘리든 줄이든 몸무게를 변화시킨 후 되돌아오는 특정 몸무게가 유전자에 설정된 몸무게 범위의 중간치로 여겨지고 있다. 전문가들은 유전자에 설정된 몸무게 범위보다 15파운드(6.75킬로그램) 정도는 편안하게 뺄 수 있다고 말한다. 평소 80킬로그램을 유지하는 사람이 현명한 전략과 운동을 병행하면 건강에 무리를 주지 않고도 73.25킬로그램까지 뺄 수 있다는 이야기이다. 만약 그가 살이 쪄 86.75킬로그램이라면 13.5킬로그램까지 뺄 수 있다는 의미이다.

트레이시 만 교수는 끝으로 체중에 집착하는 문화에서 ‘체중 차별’은 실제로 존재하며, 세상에 만연해 있고 특히 여성에게 심각한 영향을 미치고 있다며 ‘체중으로 낙인찍기’에서 벗어나야 한다고 주장하고 있다.

[저자 서문]
“자제력을 연구하는가? 나를 연구해라. 나는 굉장한 자제력을 지녔다.” _결코 존재하지 않는 자

미네소타 대학교(University of Minnesota)의 건강과 식습관 연구실(Health and Eating Lab) 출입문에는 아무런 표시가 없다. 여기는 내 연구실인데, 사람들의 먹는 행위를 연구한다고 공개적으로 밝힐 수 없기 때문에 명패를 붙이지 않았다. 내가 그런 연구를 한다는 사실을 사람들이 알고 의식하면 자연스러운 식습관을 보여주지 않기 때문이다. 그래서 나와 연구원들은 실험 참가자들에게 우리가 사람들의 기억력이나 기분, 혹은 친구들과 대화하는 방식 등을 연구한다고 말한다. 실험하는 동안 우리는 단지 과자를 대접할 뿐이다. 실험 참가자들은 우리가 이 과자로 무엇을 하는지는 꿈에도 모른다. 사실 그 과자는 우리가 하려는 실험의 보조재이다. 이렇게 해야 자연스럽게 식습관을 연구할 수 있다.
나는 이십년 넘게 식습관을 연구해 오고 있다. 캠퍼스 안에 이렇게 교활한(?) 실험을 하는 건강과 식습관 연구소와 함께 ‘현실 세계’라는 이름의 또 다른 식습관 연구소를 운영하고 있다. ‘현실 세계’에서는 다이어터(dieter, 다이어트 중인 사람)들과 그들의 평범한 일상, 학교 식당에서 식사하는 학생들, 매년 열리는 음식 축제인 미네소타 주 박람회(Minnesota State Fair) 방문자들, 심지어 국제 우주정거장의 우주비행사들까지 연구해 왔다. 이를 통해 놀랍게도 나는 내가 식습관과 관련해 알고 있던 거의 모든 것이 잘못된 지식이라는 사실을 알게 됐다. 내가 잘못 알고 있던 것 중에는 상업적 다이어트 산업이 떠받들고 있는 세 가지 논리도 포함된다. 다이어트 산업계는 “다이어트는 효과가 있고, 다이어트는 건강에 좋고, 비만은 치명적”이라고 주장한다. 그런데 진실은 이렇다. “다이어트는 효과가 없고, 건강에 나쁠 수 있고, 비만은 당신을 죽이지 않는다.” 나는 또 대부분 사람들이 뭐라고 생각하건 간에 다음과 같은 사실을 깨닫게 됐다. 즉 자제력 부족 탓에 뚱뚱해지는 것이 아니며, 의지를 다잡는다고 해서 날씬해지지는 않는다는 것이다.
그 과정에서 우리가 사실이라고 믿는 것에 관해 고정관념을 갖고 있음도 알게 됐다. 특히 비만 연구 커뮤니티는 나와 우리 연구원들이 감히 그들이 성스럽게 여기는 세 가지 논리에 의문을 품는 것을 못마땅해 했다. 잘 알려진 한 다이어트 연구자는 나의 어린 대학원생 제자가 다이어트가 장기적 체중 감소로 이어지지 않는다고 주장하자, 다이어트 분야에 해를 끼치고 있다고 공개적으로 비난하기도 했다. 내가 학술지에 기고한 원고에 대한 리뷰는 악평, 그 자체였다. 내가 그 리뷰를 읽기에 앞서 마음의 준비를 할 수 있도록 학술지 편집자가 사전에 전화를 걸어줄 정도로 독설이 심했다. 학술지 편집자가 내 원고에 관해 리뷰해 줄 (부정적 리뷰라도 할) 학자를 찾는 게 아예 불가능했던 적도 있었다. 다들 논란에 휩싸일까봐 두려워했기 때문이다. 그리고 내가 알게 된 다이어트와 관련한 진실을 대중매체에 밝혔을 때 수많은 적대적이고 비학문적인 피드백들이 쏟아졌다. 어떤 사람들은 (마치 뚱뚱한 사람들은 과학자가 될 수 없다는 듯이) 내가 분명 뚱뚱할 거라며 내 연구를 깎아내렸다. 추수감사절에 칠면조를 구울 때 칠면조 속에 여러 가지 야채와 과일을 채우듯이, 내가 내 속에 음식을 꾸역꾸역 채워 넣을 변명거리를 찾고 있을 뿐이라는 온라인 댓글이 달리기도 했다.
나는 비만이 아니다. 그저 과학만 아는 바보이고, 연구방법론과 데이터에 집착한다. 그리고 내 연구 결과들은 거짓이 아니다. (내 연구 결과들과 내 몸무게는 아무 관련이 없다.) 나는 내 연구 성과들을 결코 무시할 수 없고 그러고 싶지도 않다. 내 연구 성과들은 건강한 삶을 살 수 있는 방법을 알려주기 때문이다. 또 내 연구 성과들은 다이어트가 답이 아니라는 사실을 보여주고 있다. 그리고 더 건강한 삶을 살 수 있는 방법을 알려준다. 그것을 이 책에 담았고 여러분과 공유하고 싶다.
파트Ⅰ에서는 다이어트가 장기적 체중 감량으로 이어지지 않는다는 점을 증명한 연구를 소개하고 왜 그런지 설명한다. 만약 살을 많이 뺐다가 다시 쪘다면, 그 이유는 자제력이 약해서가 아니다. 자제력이 없다고 비난받기는 하지만 사실은 자제하려 많이 애썼을 것이다. 그건 어쨌든 중요치 않다. 자제력이 문제가 아니다. 그리고 자제력을 다잡는 것이 해결책도 아니다.
파트Ⅱ에서는 다이어트가 최적의 건강을 위해 필요치 않으며 해롭다는 사실을 보여준다. 또 단순히 음식을 제한하는 다이어트를 해서는 안 되는 이유를 보여주는 사례도 제시한다. 내 주장은 의사들이 환자들에게 (이를테면 약과 같은) 어떤 처치를 추천할 때 염두에 두는 과학적 기준에 근거를 두고 있다. 의사들은 해당 처치가 효과가 있을지, 안전할지, 부작용은 없을지, 이런 점들을 살핀다. 그런데 어떤 이유에서인지는 모르지만, 다이어트를 추천하기만 하지 거의 이런 질문들을 하지 않는다. 그러나 나와 내 연구원들은 이런 질문들을 했고, 답은 분명했다. “다이어트는 효과가 없고, 안전하지 않으며, 부작용이 있다.”
우리는 자신의 몸무게가 얼마쯤 나갔으면 좋겠다는 생각을 가지고 있다. 그런데 문제는 많은 사람들의 기대치는 우리의 생물학적 몸무게보다 적다는 것이다. 그렇게 적은 몸무게를 유지하는 게 가능하기는 하다. 소수의 다이어터들은 실제로 그런 몸무게를 유지하고 있다. 그렇게 하려면 몸무게 유지를 삶의 중심에 두어야 한다. 가족관계나 친구관계, 직장, 그리고 정서적 웰빙 등 삶에 중요한 모든 것들보다 우선시해야 한다. 이는 고통스러운 자기부정의 삶이다. 무엇을 위해 그렇게까지 해야 하는 걸까?
그보다는 유전자에 설정된 몸무게 범위의 최저점 수준, 즉 ‘군살 없이 알맞은 체중(leanest livable weight)’을 목표로 삼아야 한다. 그 정도 체중이면 행복하고 건강할 수 있으며, 큰 노력 없이도 유지할 수 있다.
파트 Ⅲ에서는 고통 없이 이 몸무게에 도달해 유지할 수 있는 열두 가지 전략을 소개한다. 이 전략들은 과학적으로 지지를 받고 있다. 그리고 칼로리를 제한하지 않으며 의지가 필요하지도 않다. 이 전략들은 다이어트 전략이 아니기 때문이다. 또 의지에 의존하는 것은 무모하기 때문이다. 기억하라, 나는 다이어트 연구소가 아니라 건강과 식습관 연구소를 운영하고 있다.
이 전략들은 어디에서도 찾아볼 수 없을 것이다. 대부분의 전략이 최근 20년간 내 연구소에서 수행한 연구에 근거를 두고 있기 때문이다. 연구 결과뿐만 아니라 이 연구에 사용한 방법들 또한 놀라울 것이다. 내 연구소는 같은 연구를 하는 데 재미있는 방법과 지루한 방법이 있다면, 재미있는 방법을 선택하기 때문이다. 물론 우리가 사용하는 연구 방법론들은 엄격하다. 방법론이 특이할수록 연구는 더 철저하게 진행돼야만 한다. 특히 우리 연구 결과처럼 권위 있는 학술지에 실리려면 연구는 더욱 엄밀하게 이뤄져야 한다.
마지막으로 파트 Ⅳ에서는 몸무게를 잊고 살라고 권한다. 별다른 노력을 하지 않고도 ‘군살 없이 알맞은 체중(leanest livable weight)’을 일단 유지하기 시작하면, 체중계 숫자는 잊어라. 다른 사람들 몸무게도 잊어야 한다. ‘체중으로 낙인찍기(weight stigma)’에 저항함으로써 몸무게 집착 문화를 거부하고, 삶의 초점을 몸무게에서 건강과 웰빙으로 옮겨라. 나는 마땅히 잘 알려져야 할 합리적 생각들을 소개하려 한다. 모델처럼 날씬하게 해주건 말건, 건강한 것들을 행하면 건강해진다는 개념이다. 자, 이제 시작하자.

저 : 트레이시 만

Traci Mann
미네소타 대학교(University of Minnesota) 심리학과 교수이다. 식습관, 다이어트, 그리고 자제력과 관련한 심리 연구 전문가이다. 그녀는 미네소타 대학교로 옮기기 전 UCLA 교수로서 건강과 식습관 연구소(Health and Eating Lab)를 설립했다. 미국국립보건원(National Institutes of Health), 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture), 미국항공우주국(NASA)의 지원을 받아 각종 연구를 진행해 왔다.
같은 대학교 심리학과 교수인 남편 스테펀 엥겔(Stephen Engel), 두 아들과 함께 미네소타의 에디나(Edina)에 산다.

역 : 이상헌

UNIST 수학과를 졸업했으며, POSTECH 수학과 대학원을 다니다 휴학 중이다.  

머리말

PART Ⅰ 다이어트가 당신을 망친다

Chapter 01 원하는 만큼 살을 뺄 수 없다
다이어트가 효과적이라는 의미 / 장기적으로 효과가 있는가 / 증거와 오류들

Chapter 02 다이어트는 왜 효과가 없을까
호르몬과 신진대사의 저항 / 음식집착 증상 / 스트레스라는 장애물 / 유전자에 설정된 몸무게

Chapter 03 의지력을 믿지 마라
자제력 유혹 이길 수 없다 / 자제력은 능력이 아니다 / 의지력 허무는 ‘환경들’ / 집중력 분산 효과 / 스트레스 이팅(stress eating) / 자제력 소진의 법칙 / “강해질 수 없으면 현명해져라”

PART Ⅱ 싸우지 않는 게 왜 더 좋을까

Chapter 04 다이어트는 해롭다
사고력을 떨어뜨린다 / 스트레스를 준다 / 기분을 언짢게 한다 / 요요현상은 위험하다 / 정말 가치가 있을까

Chapter 05 비만은 사형선고가 아니다
비만 때문에 죽을까 / 비만 역설 / 정말 비만이 범인일까 / 비만인과 비비만인의 차이점들 / 오해와 편견

PART Ⅲ 의지력 필요 없는 군살 빼기

Chapter 06 돼지 야위다
현명한 조절 전략 1 유혹을 멀리하라
현명한 조절 전략 2 건강한 음식을 눈에 띄게 하라
현명한 조절 전략 3 식탁에 채소만 올려보라

Chapter 07 친구가 과자를 안 먹게 속이는 법
현명한 조절 전략 4 건강한 음식을 함께 먹어라
현명한 조절 전략 5 가족들이 함께 식습관을 바꿔라

Chapter 08 사과를 건강식품이라고 말하지 마라
칼로리와 건강 레이블들
현명한 조절 전략 6 건강식품이라고 무조건 먹지 마라
현명한 조절 전략 7 유혹적인 음식에 대한 생각을 바꿔라

Chapter 09 뇌를 꺼야 할 때를 알아야 한다
현명한 조절 전략 8 건강한 선택들을 습관화 하라
현명한 조절 전략 9 실행 의도를 만들어라
현명한 조절 전략 10 페널티를 사전조치 하라

Chapter 10 우주비행사를 위로하는 법
현명한 조절 전략 11 위안을 주는 음식은 없다
현명한 조절 전략 12 천천히 음미하라

PART Ⅳ 체중이 문제가 아니다

Chapter 11 자신의 몸 받아들이기
차별
심각한 체중 낙인찍기
당신의 몸에 만족하라

Chapter 12 운동을 해야 하는 진짜 이유와 전략
이유 1 실제로 더 건강해진다
이유 2 기분이 좋아진다
이유 3 사고력과 수면에 도움이 된다

마지막 조언 당신의 작품인 ‘삶’에 집중하라

NOTES