혈관을 단련시키면 건강해진다

내 몸속에서 진행되고 있는 ‘무서운~사건’

재밌는 것은 혈관이 딱딱해질 뿐 아니라 혈관 안쪽이 차올라 혈액이 통과하는 길이 좁아져서 혈류가 막히기도 한다. 이것이 바로 ‘동맥경화’라는 혈관 노화다. 생활습관병이나 흡연 같은 위험 인자가 더해지면 연령 변화를 넘어서 동맥경화가 점점 진행해 간다. 그 결과, 혈관이 막혀 버려 심근경색이나 뇌졸중이 일어나고, 최악의 상황에는 ‘돌연사’나 ‘수면 중 사망’, ‘치매’가 발생할 수도 있다. 현재 ‘4명 중 1명’은 혈액과 혈관이 원인인 병으로 사망한다. 암에도 필적할만한 수치로 심각한 문제임에도 불구하고 관심도가 낮아 큰일이다.

동맥경화는 얼굴에 나타난다!?

혈관과 피부는 닮았다고 했는데, 그와 관련된 흥미로운 연구 결과를 소개한다. 피부 기미, 주름의 원인은 자외선, 스트레스, 여성호르몬, 노화 등으로 알려져 있는데, 최근 들어 ‘중장년 여성에선 동맥경화가 진행된 사람일수록 기미가 크다’고 밝혀졌다. 바로 에히매대학 의학부 피부과학교실 미야와키 사오리 선생팀의 연구 보고였다. 같은 대학 부속병원 ‘항노화 예방의료센터’에서 건강검진을 받은 여성 169명을 조사한 결과, 경동맥 상태와 기미의 총면적과 주름 길이, 피부의 밝기나 결의 촘촘함, 모공 상태 등 피부 상태의 관계를 비교 분석한 결과, 기미 면적이 큰 여성일수록 경동맥 동맥경화가 진행되어 있었다고 한다. 남성에서는 이러한 관련성이 확인되지 않았지만, 여성 동맥경화의 징후로는 주목할 만하다

혈관을 재생시키는 약 '걷기'다

건강을 위해 걷자고 이야기하는데, ‘NO력’ 상승에도 큰 역할을 한다. 그리고 걸을 때 조금만 노력을 하면, 효과를 더욱 높일 수 있다. 우선, 배와 등을 붙게끔 하는 힘을 준다고 상상하며 하복부에 힘을 주어 홀쭉하게 만든다. 그대로 등 근육을 편 상태에서 걷는다.
‘드로잉’이라는 트레이닝 방법으로 배를 홀쭉하게 넣는 것만으로 몸속 근육을 단련시킬 수 있다. 몸속 근육을 단련시키면 자세가 좋아지고, 위와 장 같은 내장 기능이 좋아지기도 한다. 출퇴근 시간에 전철에서 이 ‘드로잉’을 의식적으로 하는 것만으로도 몸에 매우 좋은 ‘유산소운동’이 된다. 드로잉 자세를 한 채로 걸으면 더욱 효과가 올라간다. 걸을 때는 평소보다 ‘조금 빠르게’, ‘보폭은 5cm 정도 늘림’을 신경을 써 준다. 아주 짧은 이동 시간이더라도 효율 높은 유산소운동을 할 수 있다.

심플하지만, 즉효 ‘1분간 정좌’

언제든 할 수 있는 간단한 “쩌릿쩌릿~” 유발은 바로 ‘정좌’다. 긴 시간 앉아 있을 필요는 없다. 오히려 장시간 정좌하면 장딴지 혈행이 막혀버리고 만다. 다리가 저려서 일어날 수 없을 정도로 앉아 있지 않더라도 된다. 대략 1분 정도, 섰을 때 다리가 쩌릿쩌릿~할 정도로 정좌하길 추천한다.

금연을 시작하고 뚱뚱해졌다……

확실히 금연한 후, 살이 쪘다는 이야길 자주 듣곤 한다. 살이 찌면 동맥경화가 촉진되는 것은 사실이므로 ‘살이 찔 정도라면 금연하지 않겠다’고 이야기한다면 강력히 금연을 추천하진 않는다. 하지만, 이를 뒤엎을 만한 연구 결과가 2013년에 발표되었다. 미국 프래밍엄 연구(Framingham study)는 미국 매사추세츠종합병원 의사들이 과거 25년에 걸쳐 추적 조사를 시행한 대규모 역학 조사다. 그동안 모은 데이터를 분석한 결과, 금연으로 체중은 늘어나더라도 그로 인해 감소한 심혈관 위험성은 체중이 증가한 것에 따른 위험을 크게 상회하는 것으로 나타났다. 그리고 같은 연구에서 금연함으로써 혈관이 받는 다양한 손상을 회복시킬 가능성도 시사되었다. 이것만으로도 금연이 좋다는 것을 뒷받침하는 데이터가 있는 것이기 때문에 혈관 사고를 방지하기 위해선 “우선 금연”이 맞다.

저 : 이케타니 토시로

962년 도쿄도 출생. 도쿄의과대학의학부 졸업 후, 동 대학병원 제2내과에 입국. 혈압과 동맥경화에 대해 연구했다. 1997년, 이케타니의원 이사장 겸 원장으로 취임. 전문은 내과, 순환기내과. 현재도 임상현장에서 일하고 있다.
혈관, 혈액, 심장 등 순환기내과 전문가로서 TV방송 〈끼어들기 의사!〉에 정규 출연. 그 외 〈세계에서 가장 듣고 싶은 수업〉 등 다양한 TV나 잡지, 신문, 강연 등에서 다방면으로 활약 중. 알아듣기 쉬운 의학 해설로 호평을 받고 있다. 도쿄의과대학 순환기내과 객원강사, 일본내과학회 인정 종합내과 전문의, 일본 순환기학회 순환기전문의로도 활동.저서로 《혈관을 강하게 하여 돌연사를 막는다!》 《최신의학상식99》 등 다수가 있다.

역 : 권승원

Seungwon Kwon
2008년 대구한의대학교 한의과대학 한의학과 졸업
2008년~2012년 경희대학교 한방병원 일반수련의/전문수련의 (한방내과; 순환신경계)
2012년~2015년 대한민국 육군 한의군의관
2015년~2017년 경희대학교 한방병원 순환신경내과 전임의
2017년~ 경희대학교 한방병원 순환신경내과
 경희대학교 한의과대학 한의학과 순환신경내과학교실 조교수

경희대학교 한의약융합연구정보센터 IP(Information Provider)
대한스포츠한의학회 팀닥터

전문
뇌졸중, 이상운동질환, 하지불안증후군, 뇌진탕증후군, 심장질환

대표역서
『하지불안증후군』, 청홍, 2017
『병원, 가기 전에 읽어야 할 책』, 청홍, 2016
『뇌졸중 재활, 이렇게 일어나 걸어보자!』, 청홍, 2016
『간단 한방철칙』, 청홍, 2015
『간단 한방처방』, 청홍, 2015

추천의 글
 건강한 혈관을 가지고
 건강한 100세 시대를 누리기를 기대
역자 서문
 건강한 인생을 위한 혈관 단련!
더 이상 미루지 말자!

프롤로그
 아무니 나이를 먹었어도, 누구나 ‘혈관’을 간들간들하고 튼튼하게 만들 수 있다―
뇌졸중, 심근경색……돌연사를 막아 100세까지 건강하게!

제1장
모르면 평생 손해!
혈관을 넓혀 혈류를 좋게 만들어 주는 ‘NO’의 비밀
-혈관 노화도 막을 수 있다! 개선할 수 있다!
-혈관은 “피부”와 같다! 충분히 윤택한가?
-‘NO’는 노벨상급 대발견!
-‘NO를 많이 분비할 수 있는 사람’의 특징
칼럼/동맥경화는 얼굴에 나타난다!?
칼럼/NO는 “약”도 “독”도 된다!?

제2장
하면 늘어난다! 간단, 듬뿍, 효율 만점
‘NO’를 분비시키는 3가지 방법
-동맥을 기분 좋~게 자극하는 ‘NO체조’
하반신의 “꽉 막힌” 부종도 해소 ‘장딴지체조’
상반신 결림도 풀어 주는 ‘손교차체조’
-‘바싹 조임’ → ‘풀어 줌’ 만으로 혈류량이 늘어난다 “인체의 법칙”
심플하지만, 즉효 ‘1분간 정좌’
의외!? 혈압을 측정하면서 ‘NO력’도 업!
-‘몸을 따뜻하게’ 하면 혈관도 건강해진다!
돌연사 위험을 커트! NO력을 상승시키는 ‘현명한 입욕법’
기분도 상쾌하게! ‘부교감신경’을 ON시킨다
특별 칼럼/아는 것만으로 몸 상태가 좋아진다! ‘올바른 혈압 측정 방법’
칼럼/혈액의 원활함과 질척임에 대한 오해

제3장
돌연사를 막고 싶다면 필독!
왜 혈액의 원활함보다도 ‘혈관력’이 중요할까?
-‘혈관연령=혈관력’은 아닙니다
-자각증상 없음! 초기 동맥경화는 ‘침묵의 살인자!’
-당신은 괜찮을까? ‘언제 막힐지 모르는 혈관’ 조사 방법
-‘미병’과 ‘혈액’은 끊으려 해도 끊을 수 없는 관계
-건강 장수의 3가지 열쇠 ‘혈관연령’ ‘골연령’ ‘장연령’
칼럼/‘혈관력’은 나이를 아무리 먹더라도 좋아질 수 있다

제4장
최신 ‘의학 상식’ 단단해진 혈관도 개선된다!
그러기 위해 알아두어야 할 것
-혈관이 막힌 ‘경색’ 터진 ‘출혈’
-도해! ‘혈관 사고’는 여기에서 일어난다!
-원흉 ‘혈전’은 어떻게 만들어질까?
-골칫덩이 플라크가 될 것인지는 ‘안정성’에 달렸다
-러닝 하던 중 ‘갑자기 쓰러진 사람’에게 일어난 일
-뇌졸중 위험을 50% 내려주는 음식은?
칼럼/낫토를 먹으면 혈전을 막을 수 있을까?
칼럼/앞으로 몇 년을 살 수 있을까? ‘수명 시계’

제5장
위험도가 81배나!?
혈관 노화를 가속화하는 4가지 위험 인자
-‘혈관력’을 낮추는 “ARE4”에 주의!
절대 악의 에이스 ‘흡연’
기분 좋은 흥분도 위험!? ‘고혈압’
아무래도 신경 쓰이는 콜레스테롤 ‘이상지질혈증’
노화 원인은 “당화”에 있다!? ‘고혈당’
배불뚝이 ‘비만(대사증후군)’
칼럼/치주 질환이 있는 사람은 혈당 수치에도 주의가 필요

제6장
혈관은 인상을 반영하는 거울
생활습관으로 혈관을 되돌려 놓는 ‘혈관 유지법’
-혈액을 깔끔하게 유지, 혈관연령을 젊게 유지하는 구체적인 방법
-채소를 거의 먹지 않는 이누이트족에서 심장병이 적은 이유
-통조림이라도 현명히 이용해서 생선을 적극적으로 식탁에 올릴 궁리를 하자!
-‘EPA’와 ‘아라키돈산’의 베스트 밸런스는?
-‘조리유’로는 어떤 것을 사용할까?
-왜 채소는 ‘혈관에 좋을까’
-즐겁게 ‘감염 생활’하는 방법
-‘아침 워킹’을 추천하지 않는 이유
-과식한 날에는…… ‘없었던 일 운동’으로 리셋!
-6시간? 8시간 의학적 ‘최적 수면 시간’은?

제7장
가르쳐 주세요!
건강한 몸을 만드는 ‘상식’과 ‘비상식’
Q 하루에 필요한 채소를 충분히 섭취하려면?
Q 주서와 믹서 중 무엇을 추천하시나요?
Q ‘당질제한’은 하는 편이 좋을까?
Q 편의점 음식은 몸에 나쁘다?
Q 아무리 노력해도 간식을 끊을 수 없네요……
Q 저녁 식사는 어떤 것을 먹으면 좋을까?
Q 금연을 시작하고 뚱뚱해졌는데요……
Q 콜레스테롤은 높을수록 좋다?
Q 연령보다 젊어 보이는 비결을 가르쳐 주세요!