평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법

누워서 지낼 것인가 걸으며 살 것인가
 지금 걷지 않으면 10년을 누워만 지낸다

 지금은 언제든 가고 싶은 곳에 가는 일이 당연하다. 그런데 과연 10년, 20년 후에도 그럴 수 있을까? 한국인은 평균 10년 동안이나 누워만 있다가 생을 마감한다. 당장은 와닿지 않겠지만 언젠가는 안타까운 현실이 될지도 모른다. 그런 현실을 마주하지 않으려면 지금부터 걸어야 한다.
몇 년 후에도 마음껏 걸으며 살기 위해서 꼭 챙겨야 할 신체 부위가 있다. 바로 허리와 다리 사이에서 몸의 중심을 지키는 엉덩이다. 엉덩이에 있는 근육이 우리를 오래 꼿꼿이 걸을 수 있게끔 관절을 보호하고 허리를 세우는 역할을 한다. 또한 몸의 균형을 잡아서 걸을 때 잘 넘어지지 않도록 돕기도 한다. 이런 엉덩이 근육이 무너지면 걷기가 불편해지는데, 불편하다고 걷는 일을 멀리하면 하체 근력이 떨어지고 치매에 걸릴 위험도 높아진다. 10년을 누워만 지내는 삶이 그렇게 가까워지는 것이다.

인간만이 ‘두 발로 걷는 비밀’은 엉덩이에 있다
 우리의 일상생활을 지키고 있는 엉덩이 근육

 두 발로 걷는 동물은 인간뿐이다. 다른 동물과 거의 차이가 없던 인간은 두 발로 걸으면서 지금의 문명을 일궜다. 그런데 두 발로 걷는다는 전대미문의 인류의 변화는 결국 ‘엉덩이’가 만들어낸 것이다.
인간의 엉덩이에 있는 근육은 중력에 저항해 몸을 세우는 근육 중에서 가장 커다란 부분을 차지한다. 단 몇 센티미터의 발로 어마어마한 체중을 견디며 걸을 수 있는 힘은 이 ‘엉덩이 근육’에서 나온다. 엉덩이 근육이 퇴화하면 허리를 받치는 힘이 약해져 등이 휘고, 관절이 손상된다. 그 결과 자꾸 넘어지게 되고 더 나아가면 걷지 못하게 된다. 화장실을 가거나 목욕을 하는 일상생활이 무너지는 것이다.
백 세 시대, 오래 사는 것도 중요하지만 어떤 모습으로 살아갈 것인지가 더 중요하다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 신경 쓰고 아랫배에 힘을 주어 꼿꼿이 걸으며 살자. 엉덩이를 신경 써서 바른 자세로 걸으면, 심장마비가 예방되고 폐 기능이 개선되어 평생 두 발로 걷는 지혜로운 인간으로 살 수 있다.

아기가 걷는 과정에서 찾은 평생 걸을 수 있는 힘
 엉덩이 근육을 확인하고 활기찬 걸음을 되찾자

 아기는 돌아 눕고, 엎드리고, 앉는 단계를 거치며 두 발로 서고 걷는다. 이 일련의 단계를 거쳐야 몸을 일으키는 근육이 만들어지고 걷는 힘이 생기기 때문이다. 저자는 이 과정을 활용해 누구나 오랫동안 꼿꼿하게 걸을 수 있게 만드는 ‘베이비 스텝’을 제시한다. 몸을 올바르게 세우는 가장 간단한 방법이다. 지금 걷기 힘든 사람이라도 ‘베이비 스텝’을 알면 다시 힘차게 걸을 수 있다.
이 책에는 평생 힘차게 걸을 수 있는 엉덩이 건강법도 자세히 담겨 있다. 스스로 엉덩이를 점검하고 개선할 줄 알게 되면, 넘어지지 않고 다치지 않으며 걸을 수 있다. 엉덩이 근육이 얼마나 남아 있는지 확인하는 ‘엉덩이 근력 체크리스트’와 한쪽 다리를 올려가며 걷는 힘의 정도를 체크하는 ‘엉덩이 점검’으로 걷기에 필요한 엉덩이 근육을 확인해보자. 엉덩이 근육이 왜 중요한지, 내 엉덩이 상태는 어떤지 알고 있는 것만으로도 걷기에 큰 도움이 되기 때문이다. 오랫동안 힘차게 걸으며 살고 싶다면 엉덩이를 먼저 진단해보자.

지은이 : 마쓰오 다카시 
미국스포츠의학협회 인증 건강전문가이자 ㈜도쿄스포츠시스템 인재육성기술 이사. 엉덩이 근육 트레이닝 전문 사이트 ‘힙업 아티스트’(http://hipup-artist.com/)에서 엉덩이 근육의 중요성을 알리고 있다. NHK의 <생방송 오후>, TBS TV의 <백열등>, 후지 TV의 <논스톱!> 등 여러 방송에 출연해 독자 개발한 운동 프로그램 ‘Progress Body’를 소개하며 뜨거운 반응을 얻었다. 다양한 스포츠 관련 행사나 기업 및 단체에 초대되어 강연 활동도 활발히 이어가고 있다. 저서로는 《엉덩이 트레이닝으로 아름다운 가슴과 다리를 만든다》 《하반신을 단련해 평생 건강하게 살자!》 등이 있다.

옮긴이 : 황미숙 
경희대학교 국문과를 졸업하고 한국외국어대학교 통번역대학원 일본어과 석사를 취득했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《횡설수설하지 않고 정확하게 설명하는 법》, 《발달놀이 육아법》, 《화날 때 쓰는 엄마 말 처방전》 등 다수가 있다.

들어가며 : 백 세까지 꼿꼿하게 걷고 싶은 당신에게 4

PART01 걷기에 엉덩이가 왜 중요할까

 언젠가 걷지 못할 수도 있다 13
누워서 10년을 지낼 것인가 15
죽기 전까지 혼자 힘으로 걷고 싶다 ! 17
빨리 달리면서도 다치지 않는 사람의 비밀 19
건강수명을 늘리는 열쇠는 엉덩이에 있다 ! 20
인간은 엉덩이의 힘으로 진화했다 22
몸을 지키는 최강의 근육은 무엇인가 24
골반이 기울수록 엉덩이가 강해진다 27
왜 사람마다 엉덩이가 다를까 29
걷기에 필수적인 엉덩이의 세 가지 역할 31
몸을 이루는 두 가지 근육 35
움직임을 위한 근육 ‘추진근’ 38
두 발로 서는 힘을 만드는 근육 ‘항중력근’ 40
걷기에 필요한 근육부터 챙기자 43
걷기가 무릎 통증을 부른다 46
당신도 모르게 쇠약해지는 항중력근 48
나쁜 생활 습관이 엉덩이 근육의 적이다 50
생기기는 어렵고 빠지기는 쉬운 엉덩이 근육 52
엉덩이 근력 체크리스트 54

PART02 엉덩이 트레이닝으로 평생 꼿꼿하게 걷자

 이상적인 엉덩이 모양 59
지금 바로 엉덩이 유형을 진단하자 ! 63
어떤 엉덩이 유형이 가장 건강한가 68
당신의 엉덩이는 괜찮은가 71
몸의 중심축을 강화하는 트레이닝 77
엉덩이 근육과 베이비 스텝 79
‘엉덩이 트레이닝’ 체크 포인트 82
엉덩이 스트레칭 83
효과적인 ‘엉덩이 트레이닝’을 위해 88
장요근 트레이닝 89
베이비 스텝 94
마무리 스트레칭 113
도구 없이 ‘어디서든’ 엉덩이 트레이닝 116
목적·유형에 따른 엉덩이 트레이닝 118

PART03 엉덩이 근육이 다시 걷는 힘을 만든다

 걷기 힘들던 80대도 다시 등산을 시작했다 129
넘어지는 순간 건강수명은 바로 줄어든다 132
엉덩이가 튼튼하면 넘어지지도, 다치지도 않는다 134
엉덩이 근육이 자세와 몸매를 결정한다 136
복근보다 엉덩이 근육을 먼저 키워라 140
엉덩이 근육이 무릎 관절에 끼치는 영향 142
중심이 강해야 몸이 건강해진다 145
요실금을 예방하는 엉덩이 근육의 힘 147
엉덩이를 지켜야 상반신이 올바르게 선다 151
엉덩이 근육이 튼튼해야 꼿꼿이 설 수 있다 155
엉덩이가 튼튼해야 인생이 즐겁다 158
아름다운 몸은 엉덩이부터 시작된다 161

PART04 엉덩이 근육은 얼마든지 되살릴 수 있다

 연령별로 보는 엉덩이 퇴화 과정 167
‘열심히’보다 ‘꾸준히’가 중요하다 171
엉덩이 근육을 키우는 ‘일상생활 운동’ 175
바르게 서기, 걷기, 앉기 182
잘 쉬고, 잘 먹고, 잘 움직여야 한다 187
효과적으로 엉덩이 근육을 키우는 단백질을 먹자 188
체중 1킬로그램당 1.5그램의 단백질이 필요하다 190