혈압을 낮추는 최강의 방법

‘미스터 혈압’이라 불리는 저자는 책 한 권에 경험담을
 모두 담아 ‘혈압을 낮추는 최강의 방법’을 정리했다

 저자 와타나베 요시히코 교수는 고혈압 전문의로서 오랜 임상 시험은 물론이고 30년간 자신의 혈압 실측 데이터와 환자들의 실측 데이터 그리고 다양한 연구 논문의 결과를 책에 담았다. 또 직접 자신 혈압을 재왔기 때문에 혈압의 본질도 알 수 있었다. 그리고 자신이 직접 겪은 경험을 통해 깨달은 혈압을 내리는 음식과 음료, 식사 방법, 생활 습관, 신경을 써야 할 주변 요인, 스트레칭과 혈(穴)자리 등 실제로 혈압을 낮추는 방법과 그에 관한 정보를 소개하고 있다. 심지어 이 방법들은 모두 손쉽게 실천할 수 있는 방법들뿐이다. 또 힘을 들이지 않고 손쉽게 염분 섭취를 줄이는 방법도 함께 소개하고 있다. 방법은 바로 저자가 고안한 와타나베식 ‘1주일 염분 섭취 감소법’이다. 또 와타나베식 ‘1주일 염분 섭취 감소법’을 쉽게 실천할 수 있는 ‘무염 레시피’도 있다. 고혈압 때문에 걱정하는 사람은 꼭 읽어보고 실천하여 혈압을 낮추길 바란다.

언제나 혈압계를 차고 있는 의사다
 저자가 왜 ‘미스터 혈압’으로 불리게 되었냐면 고혈압을 비롯한 순환기 질병 전문 의사이고 또 1987년 8월부터 약 30년간 매일 24시간 자신의 혈압을 직접 측정해왔기 때문이다. 저자는 왼쪽 팔에 항상 혈압계를 차고 있었다. 물에 들어갈 때는 혈압계가 망가질 수 있어서 어쩔 수 없이 떼어내지만, 사우나에 들어가거나 진찰할 때, 전철이나 차로 이동할 때, 잠을 자거나 식사할 때, 화장실에 가거나 산책할 때도 계속 차고 있었다. 혈압은 원래 불안정한 것이라서 몸을 움직이거나 환경에 영향을 받아 계속 변화한다. 이를 나타낸 흥미로운 현상이 있는데, 혹시 ‘백의 고혈압’이라는 말을 들어본 적 있는가. 이는 평소에 혈압은 정상 수치지만 병원 진찰실에서 의사나 간호사가 측정해 주면 혈압이 높아지는 증상을 말한다. 주로 긴장이나 스트레스가 원인이다. 예를 들면 어느 남성은 대기실에서 혈압을 측정했을 때 최고혈압이 116mmHg였는데, 진찰실에서 측정했더니 170mmHg로 올라갔다. 그래서 심호흡한 후 다시 측정했더니 117mmHg로 내려가 있었고 별다른 자각 증상도 전혀 없었다. 이처럼 혈압은 사소한 이유로 변할 정도로 불안정해서 자주 측정해 줘야만 평소 혈압 상태를 제대로 알 수 있기 때문이다.

저자가 직접 혈압이 내려간다고 인정한 ‘최강의 방법’과 요리법
24시간 365일 계속 자신의 혈압을 측정하고 환자들에게도 매일 혈압을 측정하거나 하루에 몇 번씩 혈압을 측정하도록 권고하였다. 이렇게 자신의 혈압 측정 데이터를 계속 수집해서 무엇을 알았냐? 바로 환자만 진찰했을 때는 알 수 없었던 혈압의 진정한 성질을 알게 되었다. 그러면 혈압은 ‘언제 올라가고 또 언제 내려갈까’ 저자는 그 변화를 끊임없이 관찰해 왔다. 그리고 교과서 내용을 그대로 믿기보다는 직접 시험해 봐야 직성이 풀리는 성격이라서 식사할 때나 운동할 때, 화장실에 갔을 때 혈압이 어떻게 달라지는지 또 긴장한 정도에 따라 혈압이 달라지는지를 다양하게 측정한 데이터를 직접 확인해 봤다. 또 혈압을 확실히 낮추는 방법도 함께 조사했다. 의학 논문은 물론 현재 세간에서 어떤 혈압 감소 방법이 유행하는지, TV나 잡지, 서적도 빠짐없이 확인했다. 그리고 거기에 소개된 방법이 과연 정말 혈압 감소 효과가 있는지 실험했다. 자신의 몸으로 직접 확인할 때도 있지만, 환자에게 도움을 받을 때도 있었다. 그러자 진실이 보이기 시작했고 무엇이 확실히 혈압을 낮추는 방법인지 알 수 있었다. 이러한 방법들을 통해서 직접 모은 자료를 토대로 혈압을 낮추는 효과가 있다고 확실히 입증된 방법만 환자들에게 추천했다. 그랬더니 환자들은 조언대로 했더니 ‘혈압이 내려갔다!’라며 기뻐했다. 이 책은 저자가 직접 혈압이 내려간다고 인정한 ‘최강의 방법’과 요리할 때 소금, 간장, 된장을 일절 사용하지 않는 ‘무염 레시피’를 소개했다.

하버드대학에서 놀라운 연구 결과가 발표되었다
 술이나 차를 마실 때 무엇이든 꼭 먹어야겠다면 땅콩을 먹으라고 권한다. 땅콩에는 혈압을 낮춰 주는 효과가 있다는 사실이 입증되었기 때문이다. 미국의 하버드대학 연구팀이 예전에 다음과 같은 연구 결과를 발표했던 적이 있다. 30년간 12만 명의 식생활을 조사한 결과, 참가한 사람들의 사망률에 큰 차이가 나타났는데, 그 사망률을 크게 낮춰 주는 식품 중 하나로 땅콩이 꼽혔다. 지방이 많이 함유되어 있어서 열량이 높다고 알려진 땅콩이 왜 건강에는 좋은 걸까. 이 수수께끼를 풀기 위해서 여러 연구자가 땅콩의 효능을 알아내기 위해 연구에 뛰어든 결과 땅콩에는 포화지방산과 불포화지방산이 균형 있게 함유되어 있어서 몸에 안 좋은 콜레스테롤을 낮추거나 혈관을 튼튼히 만드는 효과가 있다는 사실을 알게 되었다.

현대인들은 혈액이 하반신에 정체되어 있다
 혈액은 심장의 강력한 펌프로 전신으로 퍼지고 그렇게 퍼진 혈액은 정맥을 통해 심장으로 되돌아오며 순환된다. 그리고 이러한 혈액의 순환은 적당한 운동으로 근육을 수축해 주어 도울 수 있다. 이때 중요한 점은 종아리의 근육으로 하반신에 보낸 혈액이 다리 근육의 수축을 통해 심장으로 되돌아온다는 점이다. 그런데 운동 부족이 만성이 된 현대인들은 종아리 근육이 쇠퇴하거나 근육이 단단해져서 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 힘이 부족하다. 그렇게 되면 하반신에 혈액이 정체되어 수족냉증이나 다리에 부종이 일어난다. 이런 상태를 개선할 수 있는 가장 좋은 방법은 종아리 근육을 적절히 움직여 주는 것이다. 걷거나 뛰면서 운동할 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠지만 운동할 시간을 따로 뺄 수 없는 사람은 저자가 고안한 ‘와타나베식 종아리 두드리기’를 추천한다.

혈압 감소 효과가 뛰어난 만능 혈자리 “합곡”
양손의 엄지와 검지의 뿌리 부분을 잇는 삼각형 부위에는 한의학에서 ‘합곡(合谷)’이라고 부르는 혈(穴)자리가 있다. 이 혈자리는 지압사나 침구사가 ‘만능 혈자리’라고 부르는 진귀한 부위다. 이 부위를 자극해 주면 신기하게도 신체의 통증과 불균형이 씻은 듯이 낫는다. 특히 혈압이 높은 사람에게 효과가 있는데, 일정 시간 동안 합곡혈을 지압해 주면 거짓말처럼 혈압이 내려간다. 사람에 따라서 다소 차이는 있지만, 혈압이 높은 사람은 5분 정도 합곡혈을 눌러 주면 10분 후에는 혈압이 20~30mmHg 정도 내려간다. 극단적인 예로 170mmHg였던 최고혈압이 합곡혈을 지압해서 단기간 안에 120mmHg까지 내려간 환자도 있었다. 혈압 감소에 효과가 있는 혈자리는 몇 군데가 더 있지만 대부분이 일시적인 효과를 보일 뿐 실제로 24시간 혈압계를 이용해서 장기간 혈압 감소 효과가 검증된 혈자리는 합곡혈밖에 없다. 지압했을 때 심호흡을 해주면 혈압이 더 내려간다고 쓰여 있는 책도 있는데, 그 말을 절대 그대로 받아들이면 안 된다. 앞서 말하였듯이 심호흡은 혈압에 매우 큰 영향력을 미치므로 그 효과가 지압 덕분인지 아니면 심호흡 덕분인지 정확히 판단할 수 없기 때문이다.

지은이 : 와타나베 요시히코 
의학박사. 도쿄여자의과대학 동부의료센터 내과 교수, 아이치의과대학 객원교수, 와세다대학교 객원교수, 일본치과대학 임상교수.
1952년 지바현 출생. 1978년 성마니안나의과대학교 의학부 졸업, 1984년 성마니안나의과대학원 박사과정 수료. 1995년 미네소타대학교 시간생물학연구소 객원조교수 자격으로 미국행. 전문은 고혈압 중심의 순환기 질병. 1987년 8월부터 연속 휴대형 혈압계를 장착했으며, 그 이후 365일 24시간 혈압을 측정. 현재도 연속 장착 기록을 계속 경신 중이다. 고혈압을 개선하기 위한 실생활 속 요점을 ‘와타나베식 혈압 저하 10개 조항’으로 정리하고 ‘와나타베식 혈압 저하 선창’을 작곡 작사하는 등 즐겁고 쉽게 이해할 수 있도록 지도하는 것으로 정평이 나 있다. 《덤벙대는 사람도 혈압을 손쉽게 낮출 수 있는 49가지 방법》 등 저서 다수.

옮긴이 : 이주관 
부산 주관한의원 원장으로 동국대학교 한의과대학을 졸업했다. 대한한방성장학회 전 회장, 인제대학교 물리치료학과 외래교수 역임했으며, 한의사모임 Zero Pain 맥진내경학회 회장, 한의자연요법 지부회장이다.
《근골격계 질환과 테이핑요법의 임상 실제》, 《침구진수》, 《그림으로 보는 수진》, 《건강을 얼굴에서 찾다-망진면진》, 《향기치료: 아로마테라피와 첨단의료》, 《얼굴을 보면 숨은 병이 보인다》 등의 번역서와 《고려의학 침뜸치료의 묘미》, 《맨손요법의 진가》, 《치매 걸린 뇌도 좋아지는 두뇌 체조》를 감수했다. 또한 MBC·KBS·KNN 등 건강프로그램에 다수 출연했다.

옮긴이 : 전지혜 
가천대학교 실내건축학과를 졸업 후 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 전문 일본어 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는『그림으로 생각하면 심플해진다』『성공하는 사람들의 비밀 CA 노트』『해부학적 근육 홈트』등이 있다.

들어가기에 앞서

제1장
 먹기만 해도 혈압이 내려가는 10가지 방법

01 다시마를 먹는 사람은 혈압이 올라가고
 땅콩을 먹는 사람은 혈압이 내려간다
02 염분 섭취를 줄이려면 저녁보다 아침을 신경 쓰자
03 아침 식사는 혈압을 높이고
 과일 그래놀라는 혈압을 낮춰 준다
04 혈압을 내리고 싶다면 가바차와 두충차를 마시자
05 포도 주스, 감주, 식초는
 매일 마셔야 할 혈압 저하 촉진 음료
06 간장은 뿌려 먹으면 혈압이 순식간에 올라간다
07 간식을 먹으려면 혈압을 낮춰 주는 초콜릿을 먹자
08 혈압을 낮추고 싶다면 오징어, 문어, 낫토를 먹자
09 점심은 메밀국수 대신에 스테이크를 먹자
10 최고의 염분 섭취 감소 방법으로
 와타나베식 ‘1주일 염분 섭취 감소법’을 추천

제2장
 습관만 들이면 혈압이 내려가는 8가지 방법

01 계단을 오르내리기 힘들 때는 우선 내려가기부터 시작해 보자
02 위를 보고 누운 채로 잠을 자면 혈압이 올라갈 가능성이 있으니
 잠을 잘 때는 옆을 보고 누워서 자자
03 벨트를 조이면 혈압이 올라가고 느슨히 풀면 혈압이 내려간다
04 무산소운동은 혈압을 높여 주고 유산소운동은 혈압을 낮춰 준다
05 로즈메리 향은 혈압을 높여 주고
 라벤더 향은 혈압을 낮춰 준다
06 기상 시, 기상 3시간 후, 6시간 후…
복용하는 타이밍이 약효를 좌우한다
07 혈압을 낮추고 싶다면 휴일에 늦잠을 자자
08 혈압을 낮추고 싶다면 미지근한 물에 몸을 담그자

제3장
 요주의! 일상에서 혈압이 올라가는 5가지 요인

01 사우나와 냉탕을 왕복하는 행위는 곧 자살 행위
02 심호흡의 혈압 감소 효과는 일시적이므로 금방 원래대로 되돌아간다
03 용변을 참으면 혈압이 오른다
04 스트레스는 일상 속에 잠재된 최악의 고혈압 요인
05 차가운 음료를 단박에 다 마셔버리면 혈압이 올라 심장을 위협할 수 있다

제4장
 맛있는 무염 레시피

 매콤한 오징어 채소 후추 볶음 정식
 파 톳 달걀말이
 가다랑어 무침
 아보카도 달걀 감자 샐러드
 레몬 고추냉이 향 연어 샐러드
 구운 버섯 낫토 무침
 매콤한 고기 감자조림
 토마토 건더기 수프
 갈릭 쉬림프
 참깨 소스 빵빵지(중국 사천식 닭 냉채 샐러드)
가리비 산초 메밀국수
 해산물 파에야
 오징어링
 무염 볼로네제
 채소 수프

제5장
 혈압을 낮춰 주는 혈자리와 스트레칭

01 누구나 간단히 혈압을 낮출 수 있는 마법의 혈자리 ‘합곡’
02 ‘제2의 심장’인 종아리를 두드려서 혈액순환을 도와보자
03 혼자서 간단히 할 수 있는 ‘땅콩형 테니스공 지압’
04 자율 신경을 조절하여 혈압을 낮춰 주는 ‘자율훈련법’

맺음말
 부록: 즐겁게 혈압을 낮춰 보자! ‘혈압 감소 표어’