1일1분 평생 걷게 하는 뼈 만들기

1일 1분!! 뼈를 건강하게 만들면
 늙지 않는다!

혹시 노화를 자연스러운 현상으로 받아들이고, 고혈압이나 심장병, 당뇨병 등의 생활 습관병과 암의 예방만이 중요하다고만 생각하고 있지 않으셨나요?
평생 건강하고 젊게 살 수 있는 비법이 있습니다. 바로 뼈의 건강을 지키는 것입니다.

뼈는 우리 몸을 지지하고 움직일 수 있게 하고, 외부의 충격으로부터 내부 장기들을 보호하는 역할을 합니다. 그 뿐만 아니라 최근 연구를 통해 몸의 노화나 기억력, 면역력, 당뇨병, 피부의 탄력 등 젊음과 연관 있는 중요한 기관이라는 것이 알려지게 되었습니다. 즉, 뼈는 몸의 버팀목이 될 뿐만 아니라 내부 장기의 보호와 몸의 원기를 유지하는 중요한 역할을 하고 있습니다.

생활습관병, 암, 뼈 등 이거저거 다 신경 쓰기 어렵다고 생각한다면, 뼈 건강을 최우선으로 생각해 보는 것을 권하고 싶습니다. 뼈를 강하게 하기 위해서는 적당한 운동으로 뼈를 자극하고, 영양 균형이 잡힌 식사를 해야 합니다. 이 두 가지를 잘 실천하면 회춘 호르몬이 분비되고 이를 통해 노화로 인한 질병이 예방되고 피부도 젊어집니다. 그리고 하루하루 활동성이 증가하면서 건강하게 지내게 되고 그렇게 또 뼈가 자극되는 선순환이 만들어지는 것입니다.

지금부터는 뼈 건강을 통해 젊음을 유지하는 삶도 가능하다는 것을 기억합시다. 골절되지 않고 평생 걸을 수 있는 건강과 젊음의 키는 바로 뼈입니다.

나를 위한 긍정적 변화, 꼭 실천해 보시길 바랍니다.

활 치료의 권위자가 알려주는
1일 1분
 평생 걷게 하는
 뼈 만들기

1 뼈는 안티에이징의 열쇠!
뼈가 약해지면 눈가 주름, 얼굴 살 처짐, 건망증, 면역력 저하, 당뇨병 등이 생길 가능성이 있습니다……. 뼈가 약해진 것인데 왜 노화로 인한 몸의 변화들이 같이 생기는 것일까요?
최근 연구로 알게 된 사실은 뼈가 안티에이징의 열쇠를 쥐고 있다는 것입니다. 노화의 진행을 가능한 한 멈추고 싶다면 기능성 화장품이나 건강보조제 등에 돈을 들이는 것보다 뼈를 강하게 유지하기 위한 노력을 하는 것이 더 빠른 지름길 일지도 모릅니다.

2 뼈가 약해지는 질환, 골다공증!
몸을 지지하고 움직이며, 내부 장기를 보호하는 역할을 하는 뼈는 몸의 성장과 함께 점점 강해졌다가 성장의 절정에 이르고, 노화가 시작되는 나이와 함께 약해집니다. 뼈의 노화가 심해지면 살짝 넘어지기만 해도 골절될 정도로 뼈가 매우 약하고 푸석푸석해져서 구멍이 많이 생깁니다. 이렇게 뼈가 약해지는 질환을 골다공증이라고 합니다. 골다공증에 걸린 사람이 골절상을 겪으면 움직이지 못하고 누워만 있게 될 뿐만 아니라 다른 사람의 도움 없이는 간단한 생활 속의 일도 처리하기 어려워질 수 있습니다.

3 뼈의 젊음이 피부나 기억력 등의 젊음을 유지하는 열쇠!
현대인의 평균수명은 남성 약 81세, 여성 약 87세. 하지만 건강상 자립적으로 생활할 수 있는 기간을 가리키는 건강 수명은 남성 약 72세, 여성 약 75세(2016년, 일본 후생 노동성 조사)로, 약 10년간은 다른 사람의 도움을 받아 생활할 수밖에 없게 되는 실정입니다.
혹시 그건 고령자의 이야기일 뿐이라고 생각하고 있다면, 먼저 그 인식부터 바꿔야 합니다. 뼈는 40대 넘어서면서부터 확실히 약해지기 때문에 미리 대책을 세우지 않은 채 고령이 되면 이미 늦을 수도 있습니다. 게다가 뼈의 젊음이 피부나 기억력 등의 젊음을 유지하는 열쇠이므로 대책은
 빠를수록 좋습니다.

4 뼈에‘강해져라!’라며 자극을 주는 운동과 뼈의 재료가 되는 영양소의 확실한 섭취!
뼈의 강함을 유지하기 위해서 필요한 것은 단 두 가지. 뼈에‘강해져라!’라며 자극을 주는 운동과 뼈의 재료가 되는 영양소의 확실한 섭취입니다. 일상생활을 하면서 생각이 날 때마다 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 기본 수칙이겠죠. 이 책은 그것을 지키기 위한 간단한 방법과 실천요령을 다양하게 제시하고 있습니다. 책을 통해 뼈의 소중함을 알고, 부러지지 않고 평생 걸을 수 있는 뼈, 그리고 젊음을 손에 넣읍시다.

지금부터 바로 시작해 보시길 바랍니다.

지은이 : 하야시 야스후미
하라주쿠 재활 병원 명예원장
1939년생. 교토부립의과대학 의학부 졸업 후, 1965년에 도쿄대학 정형외과학교실 입국. 1970년대에 고령인구의 증가를 예상하여 골다공증의 기초연구로 의학박사학위를 취득. 텍사스 대학 뼈대사과 유학을 거쳐, 도쿄 위생국 기감, 도쿄 타마 노인의료센터 원장, 도쿄 노인의료센터 병원(현, 도쿄 건강장수의료센터) 원장, 도쿄 재활병원 원장직을 맡고 있다. 고령자 의료, 뼈 연구, 재활 치료의 권위자로 고령자의 골절로 인한 장기 침상 생활을 막기 위해, 골다공증의 기초 연구, 임상 연구, 골절 수술 요법, 골다공증의 치료 및 예방의 계몽에 힘쓰고 있다. 저서로《100세까지 걸을 수 있는 다리 만들기》(메디컬트리뷴),《재활병원 명의가 가르치는 허벅지를 단련하면 뼈가 강해진다》(미카사출판) 등 다수가 있다.

옮긴이 : 서희경 
서울대학교에서 아동가족학을 전공하고, 어린이집 교사를 거쳐, 교육기업에서 청소년 심리 상담 및 대학 입시 프로젝트와 아동 두뇌계발 및 학습 콘텐츠 제작 팀장으로 18년간 종사하였다. 직장인의 자기계발을 위한 독서교육 출제 위원이었으며, 현재는 교육 칼럼 집필과 실용·건강·교육·자기계발서 등을 기획 및 번역하고 있다.

 

시작하면서
뼈 건강 간단 체크리스트｜당신의 뼈는 괜찮습니까?

 PART 1 건강한 뼈로 편안하게 걷자!

젊음의 비결은 뼈 건강에 있었다!
곧은 체형과 건강한 신체는 뼈로 만들어진다
뼈가 젊으면 피부 탄력도 좋아지고 기억력도 젊어진다!

뼈를 젊게 만들어 20대의 기운을 되찾자!
뼈의 강도는 20대가 절정!
나이가 들어서도 뼈는 언제든지 젊어질 수 있다!
저축된 골량이 적은 사람은 젊더라도 주의해야 한다!

골다공증이 생기면 이렇게 곤란하다!
골다공증은 어떤 병인가?
등이 굽은 것은 척추가 부러졌기 때문일 수도 있다!?
살짝 넘어졌는데 부러졌다고?
뼈가 약해지면 기억력과 면역력도 나빠진다?
평소 생활 습관 때문에 이미 골다공증일 수도 있다!
식생활이나 기호품에서 주의해야 하는 것은?
언제까지나 뼈를 강하게 만드는 비법!
Column 몇 분만 햇볕을 쬐면 충분한 비타민D를 얻는다?

PART 2 간단한 운동으로 뼈를 강하게 하자!

꾸준한 운동이 뼈를 강하게 한다
1분이면 충분! 뼈를 자극하자
넘어지지 않도록 대비하자
많은 운동이 필요합니까?

뼈를 자극하여 강하게 만드는 간단 운동
뼈 트레이닝 1 발뒤꿈치 업다운 운동
뼈 트레이닝 2 워킹·조깅
뼈 트레이닝 3 줄넘기·점프
뼈 트레이닝 4 계단 내려가기

오래 걷기 위해 근력 유지하기
근력 트레이닝 1 하체 근육 트레이닝의 왕도, 스쿼트
근력 트레이닝 2 큰 보폭으로 앞으로 내딛기(프런트 런지)
근력 트레이닝 3 복부·등 근육
근력 트레이닝 4 의자에 앉아 무릎 뻗기 & 제자리걸음

넘어지지 않기 위해 균형과 유연성 유지하기
균형감각 트레이닝 외발로 서기, 일자로 걷기
유연성 트레이닝 걸려 넘어지지 않기 위한 하체 스트레칭
Column 40대부터 시작되는 ‘로코모티브 신드롬’을 아시나요?
Column 마트에서 저렴하게 구매할 수 있는 트레이닝 보조 상품

PART 3 건강한 식사를 위한 특별한 제안

뼈 건강 필수 영양소
No.1 강한 뼈를 만드는 주재료 칼슘
No.2 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 K
No.3 뼈에는 단백질이 필요하다

자, 식사시간입니다
우유, 요구르트, 치즈
마셔도 좋고! 수프로 끓여도 좋고!
한 컵으로 하루 칼슘을 섭취할 수 있는 우유
멸치, 뱅어, 빙어
통째로 먹을 수 있는 작은 생선, 반찬이나 간식으로 먹으면 좋다
두부, 유부, 두부 완자
오래전부터 사랑받는 콩, 칼슘과 단백질이 풍부한 우등생
소송채, 무청
조금 생소하지만 뼈에 좋은 대표 채소 소송채
톳, 미역, 다시마, 김
식사 때마다 적은 양이라도 꾸준히 먹으면 좋은 해조류
고등어 통조림, 꽁치 통조림
뼈째 먹는 생선 통조림은 반찬으로 활약하는 만능 음식 재료
어육소시지, 게맛살
어육 가공품 중에는 칼슘이 강화된 식품도 있다
볶은 참깨, 깨소금, 참기름
한 번에 많이 먹지 못하지만 요리에 첨가하면GOOD
아몬드, 피스타치오
간식과 안주로 칼슘
견과류를 사용한 요리나 디저트
말린 새우, 볶은 새우
맛도 풍부, 칼슘도 풍부
그대로 먹어도, 천연 조미료로 사용해도 최고
우유, 과자, 시리얼
편의점, 마트 식품 판매대에서 파는 칼슘 강화식품
잎새버섯, 목이버섯, 표고버섯
버섯으로 비타민D 섭취, 볶거나 튀겨 먹으면GOOD
연어, 정어리, 꽁치, 전갱이
등푸른 생선으로 비타민D 섭취
연어, 꽁치를 밥과 함께 먹으면 GOOD
깻잎, 상추, 미나리
비타민K가 풍부한 낫토
낫토를 먹기 힘들면 깻잎, 상추, 미나리 등 녹색 채소로 대체
유제품, 콩가루, 말차, 흑설탕
칼슘과 비타민을 디저트로
콩가루와 말차는 뼈에 좋다!

기억합시다!
조심하고, 줄여야 하는 음식·음료
무엇보다도 적당한 것이 최고