등산 무릎 강화법 - 등산할때 아픈 무릎을 낫게하는 테이핑 스틱 사용법 근력트레이닝 스트레칭 -

무릎이 튼튼하면 못 오를 산이 없다!
산악인을 위한 최강의 무릎 강화법

“등산을 좋아하지만 무릎이 아파서 참는다.”“등산을 할 때 무릎이 시큰거린다.”산에 다니기 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 무릎에 시큰거리는 통증을 느꼈을 것이다. 무거운 짐을 메고 계속 걷는 동작이 무릎에 부담을 주기 때문이다. 등산을 할 때 무릎관절에 가해지는 부담은 산을 오를 때와 내려올 때 다르다. 오르막, 평지, 내리막마다 달라지는 부담은 근력 운동이나 등산 용품으로 줄일 수 있다. 올바른 자세로 걸어야 무릎관절에 부담이 덜 가는 것처럼 등산용품을 올바르게 사용해야 무릎에 가는 부담이 줄어든다. 무릎을 다치지 않으려면 근육의 유연성도 중요하므로 근력 운동도 꾸준히 해야 하고 등산 시 근육을 풀어주는 스트레칭 또한 알아두어야 한다.
무릎 구조를 파악해 통증이 생기는 메커니즘과 대처 방법을 이해하고, 배낭을 올바르게 메는 방법과 균형을 잡아 걷는 방법을 익히자. 등산을 잘하는 7가지 지혜를 배우면 무릎 통증 없이 쾌적한 기분으로 즐겁게 산에 오를 수 있다.

등산할 때 왜 무릎이 아플까?
산에서 나타나는 무릎 통증 예방법

 무릎 통증은 왜 생기는 걸까? 무릎 통증은 뼈와 연골, 인대, 무릎 관절 주위 근육이나 지방 조직 등 다양한 부위의 통증을 말한다. 산을 오르고 내려오면서 취하는 동작에 따라 무릎의 다양한 부위에서 통증이 생긴다. 예를 들어 대퇴골에서 경골로 가는 충격을 흡수하는 반월상연골은 높낮이 차가 큰 내리막길에서 뛰어내릴 때 큰 힘이 가해져 통증이 생긴다. 무릎관절을 움직이는 대퇴사두근은 오르막길이나 내리막길에서 무리해서 사용하면 통증이 나타난다.
이럴 때 무릎을 지키려면 무엇이 필요할까? ‘탄탄한 근력’과 ‘유연한 근육’은 기본이고, 올바른 등산 용품 사용법과 등산법을 익혀야 한다. 아무리 가볍고 좋은 등산 스틱을 갖추어도 제대로 사용하는 방법을 모르면 쓰지 않는 것과 같다. 아니 오히려 그보다 못하다. 이 책의 감수자인 ‘윤치술 선생’이 적은 ‘마더스틱 워킹(Mother-stick Walking)’까지 알아두면 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있다. 등산 스틱은 물론이고 테이핑이나 컴프레션 웨어도 마찬가지다. 올바르게 사용해야 제 기능을 한다.

등산할 때 아픈 무릎을 낫게 한다!
등산 전문가들의 강력 추천!

대부분의 사람은 “무릎이 아프다.”라고만 생각하지, 정확히 어느 부위가 아픈지 모른다. 통증이 나타나는 부위를 정확하게 파악하지 못하면 통증을 빠르게 완화할 수 없다. 이 책에 담긴 100여 장의 일러스트로 무릎 구조를 파악하고 올바른 대처법을 익혀보자. 스스로 무릎을 움직이고 만져가며 아픈 부분을 확실히 알아야 바로 치료할 수 있다.
아픈 부분을 확인한 후에 빠르게 완화하는 방법을 알아두는 것도 중요하다. 등산을 하다가 갑자기 무릎 통증이 발생하면 치료에 필요한 도구나 장소를 찾지 못해 제대로 대처를 못할 수 있기 때문이다. 가장 간단하고 효과적인 대처 방법으로 테이핑이 있다. 무릎 아랫부분이나 무릎 안쪽처럼 통증이 나타나는 부위별로 알맞게 붙이면 통증이 빨리 줄어든다. 등산할 때 무릎 통증을 빠르게 치유하고 예방하는 방법을 익히고 오랫동안 산을 마음껏 다니자.

지은이 : 고바야시 데쓰오
의학 박사. 성마리안나 의과대학 정형외과학 교수. 무릎 관절을 전문으로 연구하고 치료하는 정형외과 전문의다. 일본 산악회의료위원회가 주최한 <등산가를 위한 무릎 통증 예방 및 대처법> 강의를 통해 많은 산악인에게 큰 호응을 얻었다. 일본정형외과학회 전문의, 일본정형외과학회 인증 류머티즘 전문의, 일본정형외과학회 인증 스포츠 전문의, 일본체육협회 인증 스포츠닥터로 활동 중이다.

옮긴이 : 오시연
동국대학교 회계학과를 졸업했으며 일본 외어전문학교 일한통역과를 수료했다. 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《지금 바로 회계에 눈을 떠라》,《퇴근시간이 빨라지는 비즈니스 통계 입문》,《핵심정리 비즈니스 프레임워크 69》,《처음 만나는 회계 1교시》,《당신의 뇌는 최적화를 원한다》등이 있다.

감수 : 윤치술
한국트레킹학교 및 마더스틱 아카데미 교장. 세계 최초로 체계를 갖춘 등산 스틱 사용법 ‘마더스틱’을 창안해, 만 명이 넘는 산악인이 그의 스틱보행법을 배웠다. 2010년 문화체육관광부 장관상 최우수지도자상을 수상해 최고의 트레킹 교육자로 인정받았다. 경희대학교 후마니타스 칼리지 외래교수이자 고려대학교 평생교육원 초빙 강사로 등산법을 가르쳤다. 월간 <산>에 글을 연재하고, KBS1 <일요다큐 산>이나 SBS <좋은 아침> 등 방송에도 출연해 올바른 등산법과 스틱보행법 교육에 힘쓰고 있다.

머리말 | 무릎을 지켜야 산을 마음껏 다닌다
 감수의 글 | 걷는 것은 맑은 즐거움

1 왜 무릎이 아플까?
무릎관절은 어떻게 움직일까?
• 뼈·연골
• 인대
• 근육 · 장경인대 · 슬개건, 그 밖의 연부 조직

 무릎 통증은 왜 발생할까?
• 관절 내에 통증의 원인이 있을 때
• 관절 외에 통증의 원인이 있을 때
column 근육 회복에 염증이 필수다

2 등산할 때 무릎 통증을 어떻게 피할까?
뼈 · 연골의 통증
 반월상연골의 통증
 인대의 통증
 근육 · 장경인대 · 슬개건, 그 밖의 연부 조직의 통증
• 대퇴사두근의 통증
• 햄스트링의 통증
• 슬개건·장경인대의 통증
• 슬개하지방체의 통증
column 근육을 치유하는 섭취법

3 스트레칭으로 무릎 통증을 없앤다
 대퇴사두근 스트레칭
 햄스트링 스트레칭
 장요근 스트레칭
 대둔근 · 중둔근 스트레칭
 비복근 스트레칭
column 인공 무릎관절로 등산해도 괜찮을까?

4 근력 트레이닝으로 무릎 통증을 없앤다
 대퇴사두근을 강화한다
• 무릎관절 부담을 없애는 트레이닝
• 스쾃
• 런지
 햄스트링을 단련한다
 장요근을 단련한다
 대둔근을 단련한다
 중둔근을 단련한다
 비복근 · 전경골근을 단련한다
column 근육은 따뜻할수록 빨리 낫는다

5 무릎에 부담을 주지 않고 걷는다
 균형 잡고 걸어야 무릎이 건강하다
 배낭을 메고 균형 잡아 걷는 방법
 균형을 잡기 어려울 때 대처 방법
• 옆으로 걷는다
• 보폭을 좁혀서 걷는다
• 등산의 피로도는 걸음걸이가 결정한다
column 슬개골의 역할은 무엇일까?

6 무릎을 지키는 등산법
 무릎을 지키기 위해 무엇을 해야 할까?
• 체중이나 배낭 무게를 줄인다
• 등산 스틱으로 무릎에 부담을 줄인다
• 무릎보호대를 활용한다
• 테이핑을 한다
• 컴프레션 웨어를 착용한다
• 식사로 무릎 통증을 예방한다
column 등산을 위해 트레이닝을 해야 하는 이유

7 등산할 때 아픈 무릎 대처법
 산에서 무릎 통증에 대처하는 방법
• 테이핑을 미리 연습한다
• 약으로 무릎 통증을 완화한다
• 무릎을 차게 하거나 따뜻하게 한다
• 충분한 휴식을 취한다
column 나이가 들어도 근력을 키울 수 있다

 부록 | 무릎관절 부위별 발병
 부록 | 그림으로 보는 무릎관절의 구조
 맺는말
 인용 문헌