당신은 허리 디스크가 아니다 - 망가진 허리를 재생하는 기적의 내 몸 프로파일링 -

만성적인 허리 통증의 99%는
‘허리 디스크’가 아니다!

전 국민의 80%가 살면서 한 번 이상 허리 통증을 경험한다. 병원에서는 요통 환자들에게 눌리거나 튀어나오고 찢어진 ‘디스크’에 문제가 있다고 진단한다. 허리 디스크는 3대 척추 질환 중 하나일 정도로 흔하다. 수많은 사람들이 통증의 원인을 디스크라고 단정하는 이유다. 하지만 이 중 60%는 약물, 물리 치료 등으로 일주일 안에 좋아지고 4주가 지나면 90%가 호전된다. 세계적인 의학 학술지 〈뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨〉에 실린 연구 결과에 따르면, 통증이 없는 일반인의 64%가 팽윤, 탈출 등 비정상적인 디스크를 가지고 있었다. 통증을 일으키는 원인의 대부분은 허리 디스크가 아니며, 디스크를 수술로 제거하려고만 하면 평생 통증에서 벗어날 수 없다.
≪당신은 허리 디스크가 아니다≫는 이 지점을 명확하게 지적한다. 24년 동안 디스크를 집중 연구하며 수천 명의 환자들을 돌봐온 이창욱 원장은 ‘디스크’ 자체에는 아무런 문제가 없으며, 디스크를 병들게 만든 진짜 원인을 바로잡아야 ‘통증’을 제거할 수 있다고 단언한다. 범죄 프로파일러처럼 환자의 머리부터 발끝, 자세, 생활 습관까지 분석하고 진단하는 그는 이 책에서 자신의 몸과 허리 통증을 프로파일링하는 방법은 물론, 따라 하면 수술 없이 자연 치유되는 손쉬운 셀프 재활 프로그램까지 아낌없이 소개한다.

무턱대고 진단한 허리 디스크,
당신의 허리를 망가뜨린다!

“선생님, 허리를 보호하려고 근력 운동을 하는데 왜 통증이 더 심하죠?” “병원에서 추천한 걷기 운동을 매일 하는데 지금은 못 걷겠어요.” “맥켄지 운동이 좋다고 해서 열심히 따라 했는데 다리 저림과 통증이 더 심해졌어요.” “디스크가 더 튀어나올까 봐 절대 허리를 구부리지 않고 가만히 앉아 있었는데 아예 허리가 안 움직여요.”

허리 통증을 호소하는 환자들이 가장 많이 하는 말이다. 온갖 보존요법과 근력 운동, 수술까지 했는데도 여전히 허리가 아프다면 잘못된 진단을 따라서다. 바른 자세로 알려진 꼿꼿하게 허리 펴고 있기, C자 커브를 만들기 위해 허리에 수건 말아 넣기, 허리 근력을 위한 스쿼트, 플랭크, 윗몸 일으키기, 코어 근육 강화 운동, 튀어나온 디스크를 집어넣기 위해 허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 운동법, 허리에 무리를 덜 주는 걷기와 수영, 수술 후 허리를 절대 구부리지 않고 보호대로 고정하기…. 지금껏 안전하고 디스크에 좋다고 믿었던 것들이 허리를 망가뜨리고 통증을 악화시키는 ‘틀어진’ 습관이었을지 모른다.
이 책은 개개인이 느끼는 통증보다 오로지 ‘디스크’에 초점이 맞춰진 자세, 운동을 당장 그만두라고 경고한다. 특히 허리를 보호하겠다고 대근육에 집중한 근력 운동을 하면 허리가 더 많이 긴장해서 통증이 심해진다. 요통 환자의 경우 근육을 올바른 순서대로 쓰거나 운동 범위를 의지대로 조절할 수 없기 때문에 수영이나 걷기처럼 전신을 움직여야 하는 운동을 잘못하면 몸에 더 많은 무리를 줄 수 있다. 건강한 자극이 아니라 몸을 망치는 불편한 자극인 셈이다.
뿐만 아니라 척추와 구조적으로 밀접하게 붙어 있는 내장기에 가스를 차게 만들거나 괄약근을 자극하는 식습관도 척추 건강을 망치는 중요 요인으로 꼽는다. 그밖에 근육을 긴장시키는 짧은 호흡, 불안감 등 우리가 일상에서 흔히 하지만 미처 디스크를 망치는 원인이라고는 의심하지 못했던 다양한 습관을 재진단하며 이를 케어하고 무너진 몸과 척추의 밸런스를 잡는 방법도 자세히 알려준다.

주사, 수술은 최후의 보루!
하루 3분, 셀프 재생 / 재활 운동법으로
 이젠, 평생 통증 없이 허리 펴고 삽시다!”

아픈 허리를 부여잡고 ‘디스크’ 있다고 외치던 사람들, 디스크만 치료하면 된다고 믿었던 사람들은 이제 더 이상 ‘디스크’ 탓을 할 수 없게 됐다. 진짜 문제인 통증이 사라지지 않기 때문이다. 모든 치료를 다 해봐도 답을 찾지 못해 답답했던 사람들에게 이 책은 단 한 가지만 기억하라고 한다. ‘척추가 건강하게 호흡하도록 만들면 된다.’는 것이다. 사람이 숨 쉬듯 척추도 위아래로 끊임없이 움직이며 호흡한다는 것은 이제 학계의 정설이다. 척추가 제대로 움직여야 디스크 안으로 영양분이 공급된다는 구조만 이해하면, 자신의 생활 습관과 통증의 원인을 프로파일링하는 법, 통증을 줄이는 운동법도 제대로 이해하게 된다.
윌리엄스 굴곡 운동, 맥켄지 운동처럼 디스크에 초점을 맞춰 이를 앞뒤로 밀어 넣는 방식의 치료법은 이제 분명한 한계를 보이고 있다. 척추에 바로 붙어 있어 쿠션 역할을 해주는 속근육을 단련하는 운동도 통증이 있다면 그다음 순서다. 모든 허리 운동의 기본은 골반과 척추의 정렬을 바로잡는 것이며, 그 핵심이 ‘척추 움직임’ 운동이다. 근육의 힘을 키워주는 것보다 근육의 운동 범위를 조절하는 능력을 길러주는 데 특화된 이 운동은 척추의 밸런스를 잡는 데 효과적이다. 이 책에서는 통증의 강도에 따라 3단계에 걸쳐 진행하는 18가지 운동법을 상세히 소개하고 있으며, 그중 ‘안전벨트 운동법’은 채널A 〈나는 몸신이다〉프로그램에도 소개되어 ‘통증 없이 허리를 구부렸다 펴게 만드는 기적의 운동법’으로 화제를 모았다.

이창욱
소마통합운동센터 센터장

국내 유일 척추 전문 프로파일러. 그는 24년 동안 허리 통증을 잡지 못해 절망했던 수많은 환자들에게 통증 없는 제2의 인생을 선물했다. 허리 통증의 원인 치료를 위해 척추는 물론, 머리에서 발끝, 내장과 호흡, 환자의 작은 생활 습관 하나까지 낱낱이 파헤치는 것이 그의 치료 철학이다. 지난한 재활 과정에서 환자들이 두려워할 때 따뜻하게 격려하며 끝까지 함께하는 부드러운 카리스마도 지녔다. 강남성모정형외과 신경외과 치료부장, SOT 운동치료연구소 센터장, 양천한의원 척추관절 성장센터 센터장을 두루 거쳐 지금은 소마통합운동센터 센터장으로 수많은 환자들과 만나고 있다.
‘측은지심’을 삶의 철학이자 치료의 궁극적인 목표로 삼는 그는, 더 많은 사람들이 척추 질환의 고통에서 자유로워질 수 있도록 꾸준한 연구는 물론 지금까지의 노하우를 전파하는 일에도 열과 성을 다한다. 국민대학교 대학원 운동처방 및 재활 전공 석사학위를 받고 난 뒤에도 정형도수치료학회 정회원, 슬링 뉴렉치료 국제전문가(CNP), 한국요가명상협회 교육이사, 모던필라테스협회 교육이사, 대한밴드스트레칭협회 교육이사로 왕성하게 활동하는 중이다. 그뿐만 아니라 〈파이낸셜뉴스〉,〈스포츠투데이〉 등 주요 일간지에 통증 완화 치료법에 관한 글을 기고하는 것은 물론, MBC 〈생방송 오늘 아침〉, 채널A 〈나는 몸신이다〉, YTN 〈TV 메디컬 건강 클리닉〉에도 출연해 척추 질환에 대한 다양한 운동법을 소개했다.

프롤로그｜문제는 ‘허리 디스크’가 아니라 ‘통증’이다

1장 몸을 프로파일링하라
‘디스크’만 보면 보이지 않는다
 프로파일링은 원인에 초점을 맞춘다
 당신은 허리 디스크가 아니다
 통증 자각 시스템이 망가졌다는 5가지 신호
 허리 통증을 일으키는 숱한 원인들
 평발이 허리 통증을 일으킨다
 내장 기관의 압력 조절이 관건이다
 유전적으로 나쁜 기질이 허리를 망친다
 여성이 남성보다 발병 확률이 높은 이유
 잘못된 근육 운동이 허리를 망친다
 코어 근육의 비밀
 속근육을 잘 써야 허리를 잘 쓴다
 척추가 호흡해야 몸 전체가 건강하다
 매 순간 척추가 움직여야 한다
 느리게, 조금만, 약하게 자극 주기
 척추 유합술은 최후의 수단

2장 우리는 허리를 너무 모른다
“허리 아픈 건 다 디스크 때문이라고요!”
디스크 진단 겁내지 마라
 디스크가 문제가 아니라 아파서 문제다
 디스크, 불치병이 아니다
 다리 저린 게 왜 허리 디스크 탓이야?
‘사무직’에서 허리 디스크가 많은 이유
 통증은 누적된 것이다
 무거운 걸 들면 허리가 상한다고
 아이에게도 허리 디스크는 온다
‘근력 운동’을 버려라
 디스크 환자에게 근력 운동은 쥐약이다
 코어 근육 운동, 하지 마라
 재활의 핵심은 근육을 조절할 수 있느냐다
 수영, 걷기 잘못하면 허리 더 망가진다
 일자 허리가 모두 허리 디스크는 아니다
 꼿꼿한 허리가 바른 자세는 아니다
 수술은 최후의 답이다
 튀어나온 디스크는 시술이나 수술로 제거해야 한다?
수술은 근본 치료가 될 수 없다
 수술 후 5개월, 재활의 ‘골든 타임’
허리 디스크 환자는 허리를 구부리면 안 된다고?
허리 디스크 재발, 갑자기 찾아오지 않는다

3장 ‘틀어진’ 습관이 당신의 허리를 죽인다
 두려움은 근육을 긴장하게 만든다
 지금 당장 내 몸과 마음을 들여다보라
 나쁜 자세와 좋은 자세의 기준
 나쁜 자세 바로잡기
1. 앉는 자세
2. 서 있는 자세
3. 걷는 자세
4. 잠잘 때 자세
 허리를 망치는 대표적인 생활 습관
 내장 기관을 압박하는 다리 꼬기
 가방을 한쪽으로 멜 때
 한쪽만 많이 쓰면 골반이 틀어진다
 구두 굽이 높을수록 허리 통증은 심해진다
 지갑이 두꺼우면 골반은 더 많이 틀어진다

4장 문제는 내장기의 압력이다
 내장기 압력 조절의 핵심은 음식이다
 척추 건강을 책임지는 내장기의 움직임
 결합 조직의 건강을 책임지는 음식
 디스크를 망가뜨리는 음식은 따로 있다
 내장기 근육을 긴장하게 만드는 카페인
 디스크 염증 수치를 높이는 소금
 척추 수명을 앗아가는 담배와 술
 내장기의 움직임을 약화시키는 찬 음식
 괄약근을 예민하게 하는 음식
 소화 잘되는 음식이 척추를 살린다
 변비를 해소해 내장의 압력을 낮춰주는 식이섬유
 장 건강에 좋은 최고의 음식
 유산균과 비타민C는 환상의 복식조
 허리 염증을 줄여주는 3대 항산화 영양소
 허리를 망가뜨리는 5가지 식습관
 먹는 것만 바꿔도 디스크 고친다
 배가 불어나면 통증도 불어난다

5장 진짜 통증과 가짜 통증을 구별하라
 파블로프의 개처럼 통증은 학습된다
 마음이 우리 몸에 보내는 신호
 앉을 때 허리가 아프다고 생각하면 영원히 못 앉는다
 선진국에 디스크 환자가 많은 이유
 자꾸 생각할수록 통증도 심해진다
 통증과 당기는 느낌을 구분하라
 디스크 공포증을 해결하는 방법
 허리 움직이는 것을 두려워 말라
 두려움을 극복하는 5가지 원칙
 호흡 근육을 이완하라
 촉각을 자극해 불안감을 떨쳐내라
 마음을 다스리면 통증이 완화된다
 마음을 집중하는 데 효과적인 명상법
 편안하게 허리 구부리는 ‘내 모습’ 상상하기
 통증을 표현해야 통증이 도망간다

6장 요통을 ‘삭제’하는 기적의 재활 운동법
 허리 디스크 운동 시작 전 명심해야 할 3가지
 근육이 아닌 척추 움직임이 타깃이 되어야 한다
 운동을 시작하기 전에 4가지 원칙만 기억하라
 허리 운동 효과를 극대화시키는 방법
허리를 망치는 운동
1. 윗몸 일으키기
2. 누워서 다리 들어주기
3. 슈퍼맨 자세
4. 스쿼트
5. 플랭크
6. 수영과 걷기
척추를 건강하게 만드는 운동
 요통 환자에게 가장 필요한 운동
3단계로 나누어서 운동하라
1단계 척추 움직임 운동
1. 골반 뒤로 돌리기
2. 누워서 무릎 당기기
3. 이상근 스트레칭
4. 척추 회전 운동
5. 런지 1, 2
 6. 90-90 스트레칭
7. 땅콩볼을 이용한 척추 깨우기
8. 땅콩볼을 이용한 복부 내장기를 이완하는 운동
9. 반 박쥐 자세로 늑골과 옆구리 늘리기
10. 허리 올챙이 운동법
11. 개구리 운동법
12. 허리 안전벨트 운동법
2단계 척추 움직임 운동
1. 누워서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들어주기
2. 네발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들기
3. 옆으로 누워 양쪽 무릎 구부리고 팔꿈치로 엉덩이 들기
3단계 척추 움직임 운동
1. 똑바로 누워 한쪽 팔과 반대쪽 다리 닿기 (반복)
2. 네발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 닿기 (반복)
3. 한쪽 골반과 몸통, 어깨 회전하여 들기 (반복)

감사의 글｜이제, 통증 없이 허리 펴고 살 수 있다