1일20분 셀프 PT

“내 몸은 내가 만든다!”
역삼각형 어깨부터 탄탄한 가슴, 식스팩, 강한 하체까지
 빈틈없이 완벽한 머슬핏 만들기

“비싼 PT 안 부럽다!”
1일 20분이면 완성되는 초간단! 효과 강력!
헬스 초보들에게 꼭 필요한 운동 프로그램
 운동을 처음 해보는 사람들이 가장 쉽게 시작할 수 있는 건 ‘헬스’다. 특히 퍼스널 트레이닝(Personal Training), PT는 효과 면에서 아주 뛰어난 방법이다. 하지만 PT를 받자니 가격도 만만치 않고 시간 맞추기도 어렵다. 그런 이들을 위해 혼자서도 쉽고 빠르게 원하는 몸을 만들 수 있는 ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’을 소개한다.
셀프PT는 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램을 초보자에게 맞게 난이도를 재구성한 운동 프로그램이다. 20분만 해도 1시간을 한 것 같은 효과를 볼 수 있도록 휴식 시간을 최소한으로 압축해 프로그램을 구성했으며, 특정 부위의 근육을 키우기에 가장 효과적인 동작들만 모아서 원하는 신체 부위를 집중 공략할 수 있도록 했다. 또한 마치 전문 트레이너가 옆에서 설명하는 것처럼 모든 동작을 자세하게 한 번 더 짚어주고, 잘못된 정보는 바로잡아 부상 위험을 줄였다.
쉽고 간단하지만 효과는 빠른 셀프PT 프로그램은 누구나 할 수 있다. 운동을 처음 시작하거나, 혼자 열심히 운동하고 있는데 제대로 된 방법을 몰라서 시간만 때우고 있다면 하루 20분 셀프PT 프로그램을 따라 해보자. 떡 벌어진 어깨와 탄탄한 가슴, 식스팩에 강한 하체까지, 지금까지 꿈꾸던 바로 그 멋진 몸을 가질 수 있을 것이다.

“내 몸은 내가 만든다”
누구나 몸을 만들 수 있다!
건강하고 멋진 몸이 경쟁력이 되는 시대다. 건강을 위해, 원하는 멋진 몸을 만들기 위해 많은 사람들이 운동을 한다. 요즘은 SNS를 통해 다양한 운동법을 얻을 수 있고, 헬스장도 어디서든 쉽게 찾을 수 있다. 하지만 SNS에서 가르쳐주는 운동법은 몸을 어느 정도 쓸 줄 알아야 따라 할 수 있고, 헬스장에서도 할 줄 아는 거라고는 고작 러닝머신 정도다. 그래서 운동을 아예 처음 해보는 사람들이 가장 먼저 떠올리는 운동은 전문 트레이너에게 지도를 받는 퍼스널 트레이닝(Personal Training), 즉 PT다. 하지만 PT를 받자니 가격도 만만치 않고 시간 맞추기도 어렵다. 그런 이들을 위한 운동 프로그램이 있다. 내가 내 몸의 트레이너가 되어 운동하는 ‘셀프PT 프로그램’이다.
내 몸은 누구보다 내가 제일 잘 안다. 어떤 동작을 할 때 지치고, 활기가 생기며, 재미를 느끼는지 잘 알기 때문에 운동 강도, 횟수 등을 나의 체력 수준에 맞게 조절할 수 있어서 무리하지 않고 기초부터 천천히 몸을 다질 수 있다. 또한 시간적, 경제적 여유가 없는 이들도 마치 전문 트레이너에게 코칭을 받는 것처럼 효과를 볼 수 있다. 셀프PT 프로그램만 따라 하면 누구나 몸을 만들 수 있다. 운동을 해본 숙련자는 올바른 동작으로 좀 더 큰 효과를 볼 수 있고, 운동 초보자들은 부상 없이 천천히 기초를 다지며 원하는 몸을 만들 수 있다.

세계 내추럴 보디빌딩 금메달리스트가 알려주는
‘셀프PT 프로그램’
2018년 세계 내추럴 보디빌딩 대회에서 금메달을 수상한 국가대표이자 국제 공인 트레이너, 현재는 한의사라는 남다른 이력을 가진 저자는 어릴 적부터 마른 몸을 다부지게 만들고 싶어서 혼자 꾸준히 운동을 해왔다. 효과가 좋다는 운동은 다 해봤지만 원하는 몸은 만들어지지 않았고, 한의대에 진학해 몸과 웨이트 트레이닝을 전문적으로 공부하면서 기본에 따라 운동을 해야 제대로 몸을 만들 수 있다는 걸 알게 됐다. 특히 저자는 근육 박사라고 불릴 만큼 전신의 근육, 운동할 때 자극되는 부위, 효과 등을 전문적으로 공부하며 효과적으로 몸을 키우는 방법을 터득했다. 그 후 본인과 같은 과정을 겪고 있는 이들을 위해 기본에 충실하면서도 전문가처럼 할 수 있는 셀프 퍼스널 트레이닝 프로그램을 만들게 됐다. ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’이 바로 그것이다.
셀프PT는 단번에 몸을 키우는 운동 프로그램이 아니다. 기본부터 차근차근 시작하는 프로그램이다. 본격적으로 운동하기 전 나의 체력 수준을 점검하고 기초 체력을 키울 수 있는 맨몸 운동부터 헬스를 처음 해보는 이들을 위해 자세한 기구 사용법, 운동 전후에 하면 좋은 스트레칭과 폼롤러 마사지까지 알려준다. 그래서 운동을 안 해본 사람도, 헬스 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다.

완벽한 머슬핏 만들기!
하루 20분이면 충분하다
 짧은 시간 고강도로 운동하는 게 긴 시간 저강도로 운동하는 것보다 지방 연소 효과가 뛰어나다는 것은 이미 과학적으로 밝혀진 사실이다. 휴식 시간을 짧게 가지며 운동하는 것을 인터벌 트레이닝이라고 하고, 인터벌 트레이닝을 고강도로 하는 프로그램을 HIIT라고 하는데, 운동 효과는 최고지만 초보자가 따라 하기는 어렵다.
이 책에서 소개하는 ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’은 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램을 초보자에게 맞게 난이도를 재구성한 운동 프로그램이다. 더불어 마치 전문 트레이너가 옆에 있는 것처럼 모든 동작을 자세하게 설명하고, 20분만 해도 1시간을 한 것 같은 효과를 볼 수 있도록 프로그램을 구성해서 혼자 운동해도 비싼 PT를 받는 것과 같은 효과를 볼 수 있다.

역삼각형 어깨부터 탄탄한 가슴, 식스팩, 강한 하체까지 완성하는
1일 20분 운동 프로그램
‘하루 20분 셀프PT 프로그램’은 운동을 체계적으로 하고 싶지만 PT를 받기에는 경제적, 시간적 여유가 없는 이들을 위해 만들어졌다. 헬스 초보자들에게 최적화된 운동 프로그램으로 많은 장점이 있다.

① 하루 20분만 하면 멋진 몸이 완성된다!
동작이 너무 많거나 많은 시간을 투자해야 된다면 며칠 못 가서 운동을 포기하고 만다. 그런 일이 없도록 하루에 단 3~6동작을 20분 동안만 하도록 굵고 짧게 프로그램을 구성했다.

② 팔, 어깨, 복근, 하체까지, 원하는 부위만 집중 공략하여 빠르고 효과적으로 강화시킬 수 있다!
본인이 더 강화시키고 싶은 부위만을 집중해서 키우고, 빠른 효과를 볼 수 있도록 각 부위별로 운동법을 나누어 프로그램을 구성했다. 상체는 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부와 코어, 하체는 전체 근력 키우기와 온몸 지방 빼기, 전신 근육 만들기까지. 내게 콤플렉스가 되는 부위를 먼저 집중 강화시킬 수 있다.

③ 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다!
몸을 풀어주는 스트레칭부터 자신의 체력을 알아보고 기초 체력을 키울 수 맨몸 운동, 기구 운동, 폼롤러 마사지까지, 강도를 서서히 높여서 따라 할 수 있도록 프로그램을 구성했다.

④ 자세한 설명과 사진으로 안전하고 완벽하게 몸을 만들 수 있다!
운동 초보자들이 가장 어려워하는 동작 횟수, 세트 수, 휴식 시간과 자극 부위, 동작 바로잡기까지 자세하게 설명돼 있어서 부상 걱정 없이 안전하게 운동할 수 있다.

⑤ 한의자이자 보디빌딩 국가대표가 만들어서 효과적으로 근육을 키울 수 있다!
저자는 현직 한의사이자 세계 보디빌딩 금메달리스트로 의학과 운동학의 전문지식, 더불어 본인이 경험하고 효과를 본 운동을 프로그램으로 만들어 안전하고 효과적이다.

과연 혼자서 건강하고 멋진 몸을 만들 수 있을까 걱정하는 이들에게 딱 한 달만이라도 따라 해보라고 권한다. 기대했던 것보다 더 큰 효과를 볼 것이며, 비싼 PT를 받는 사람이 부럽지 않을 만큼 멋진 몸을 가지게 될 것이다.

PROLOGUE 매일 달라지는 몸을 보고 느끼면 인생도 달라진다!

PART 1. 시작하면 무조건 달라지는 셀프PT

내 몸은 내가 만든다
 지금 당장 운동해야 하는 이유
 무슨 운동을 해야 할까?
누구나 몸을 만들 수 있다

셀프PT를 성공으로 이끌 3법칙
 점진적 과부화의 법칙
 수량화의 원칙
 개별성의 원칙

쉽고 빠르게 달라지는 하루 20분 셀프PT
도대체 얼마나 운동을 해야 할까?
셀프PT도 20분이면 충분하다
 하루 20분 셀프PT 성공 팁

셀프PT 팩트 체크, Q&A
땀을 많이 흘릴수록 살이 빠진다?
운동 후 근육통이 있어야 제대로 운동을 한 것이다?
운동은 무조건 힘들게 해야 한다?
펌핑이 되어야 제대로 운동한 것이다?
근육을 키우려면 고중량, 저반복을 해야 한다?
운동과 식단, 무엇이 더 중요할까?
아침 공복에 하는 운동이 최고다?
단백질만 먹으면 근육이 생길까?
보충제, 꼭 먹어야 할까?

PART 2. 하루 20분 셀프PT 프로그램
 매일 달라지는 ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’

WARMING-UP _ 스트레칭
 폼롤러에 누워서 팔 올리기
 누워서 팔 돌리기
 앉아서 골반 돌리기
 엎드려 다리 벌려 앉기
 엎드려 다리 뻗고 몸 비틀기
 엎드려 팔 뻗고 몸 비틀기

TRAINING _ 셀프PT 프로그램
 맨몸 : 복근과 코어를 기르는 20분
 전신 근육을 만드는 20분
 온몸의 지방을 태우는 20분
 기구 : 굵은 팔을 만드는 20분
 넓은 어깨를 만드는 20분
 탄탄한 가슴을 만드는 20분
 역삼각형 등을 만드는 20분
 강한 하체를 만드는 20분
 완벽한 전신을 만드는 20분

FINISH _ 마사지
 광배근
 삼두근
 흉추 기립근
 요추 기립근
 이상근
 대둔근
 대퇴직근
 내측광근
 대퇴근막장근
 전경골근
 비복근, 가자미근