호르메시스와 간헐적 단식

뱃살 빼고 오래 살고 싶다면 지금 당장 간헐적 단식을 시작해야 한다!

간헐적 단식은 어떻게 비만은 물론
 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 심장질환, 치매를 예방하는가?

왜 간헐적 단식인가!

최근 간헐적 단식이 폭발적인 인기를 끌고 있다. 일정 시간 동안 굶고 정해진 시간 동안 먹는 간헐적 단식으로 인한 체중감량 효과 또한 입증되면서 다양한 연령은 물론 각종 매체에서도 이러한 내용과 관련된 여러 이야기를 하루가 멀다 하고 전하고 있다.
체중감량을 목적으로 한 간헐적 단식이 의학적으로 더 뛰어난 효과가 있음을 나타내는 여러 연구결과가 최근 속속 발표되고 있다. 비만은 물론 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 심장질환, 치매까지 예방하는 효과로 언론과 의학계에서는 간헐적 단식이 단연코 화제에 오르내리는 중이다.

국내 최고 비만 전문의인 박용우 교수는 비만을 예방하는 동시에 건강한 일상, 그리고 치매와 질병 없이 오래 사는 방법을 간헐적 단식에서 찾을 수 있다고 말하고 있다. 30년 동안 비만을 연구한 저자는 처음 소개된 2013년부터 간헐적 단식을 연구한 비만 전문의로 유명하다. 저자는 그동안의 임상기록과 연구, 직접 경험한 임상 체험을 통해 간헐적 단식이 비만을 예방하는 가장 효과적인 방법을 넘어 의학적으로도 많은 이점이 있음을 알아냈다.

의학에서는 당뇨병과 심혈관질환의 중요한 위험인자를 비만으로 보고 있다. 그렇기에 비만인 사람은 성인병은 물론 다른 만성질환 합병증으로 이어질 가능성 또한 증가하며 치매로까지 이어져 평균수명이 줄어들 뿐만 아니라 노년의 삶의 질 또한 크게 떨어진다.

치매 증상을 보이는 첫 번째 질환인 알츠하이머병을 유발하는 위험인자는 만성염증이다. 지속적인 만성염증은 뇌에 아밀로이드 베타라는 단백질이 쌓이게 만들어 알츠하이머병이 발병하게 만든다. 만성염증은 혈관 노화를 일으켜 심근경색, 뇌경색 등 질병의 주요 원인이 되기도 한다. 그렇다면 만성염증을 유발하는 가장 큰 원인은 무엇일까. 비만, 그것도 내장지방이 축적된 복부비만이다. 그런 이유로 뱃살은 알츠하이머명, 암, 당뇨병, 심장병 등으로 이어진다는 말은 과장이 아닌 것이다.

중풍이나 치매와 같은 질병에 걸리기 전, 내 몸의 변화로 미리 알 수 있는 방법은 없을까?

박용우 교수는 뱃살이 바로 그 신호라 단언하며 체중 변화가 없더라도 허리띠 구멍이 뒤쪽으로 늘어나기 시작했다면 뱃살, 특히 복부 내장지방이 축적되어 있을 가능성이 크고 중풍이나 치매로 이어지는 중요한 원인이 된다고 강조한다. 현대의학에서는 체중보다 허리둘레에 더 큰 의미를 두는 것이다.

박용우 교수는 비만은 질병의 위험 인자가 아닌 고혈압, 당뇨병과 마찬가지로 질병으로 규정하고 있다. 미루지 말고 지금 당장 다이어트를 시작해야 하는 이유는 ‘비만은 질병’이기 때문이다. 지금 당장 만병의 근원인 뱃살을 빼고 근육량을 적당히 유지해야만 각종 질병에 걸리지 않고 장수하며 노년의 삶의 질도 좋아질 수 있다고 강조한다.

그럼에도 불구하고 왜 또 ‘간헐적 단식’, 왜 ‘박용우의 간헐적 단식’인가!

일정 시간 동안 굶고 정해진 시간 동안 먹는 ‘간헐적 단식’ 방법에, 박용우 교수가 그동안 연구한 자료와 직접 체험한 노하우인 ‘균형 잡힌 식사’법과 ‘고강도 인터벌운동’법, ‘써카디안 리듬에 따른 일상’을 보완한 박용우식 간헐적 단식은 다이어트는 물론 그보다 더 큰 효과인 치매 예방과 장수까지 가능한, 일시적인 단식법이 아닌 우리의 생활습관과 일상을 건강하게 만들어주는 평생 건강법이다. 기존의 잘못 알려진 간헐적 단식 방법이 아닌, 임상과 의학적인 기초위에 박용우 교수 자신이 직접 임상실험을 거쳐 검증된 방법들을 설명하고 있다. 그렇기에 간헐적 단식을 단순히 다이어트 방법으로만 알고 있거나 잘못된 방식으로 따라 해 실패한 사람들을 위해 『호르메시스와 간헐적 단식』은 간헐적 단식의 기준으로 자리 잡아 평생 건강을 위한 기준이 될 것이다.

국내 최고 비만 전문의 박용우 교수가
 직접 체험한 간헐적 단식의 임상 기록

“왜 간헐적 단식인가?”를 설명하는 가장 최신이자 가장 최고의 책!

우리는 몇 살까지 살 수 있을까? 2017년 조사에서 우리나라의 기대수명은 83.1세였다. 기대수명에서 질병이나 불구로 활동에 제약을 받는 시기를 제외한 건강수명은 73.6세이다. 이 말은 이 세상을 떠나기 전 마지막 9.5년은 병상에 누워 보내야 한다는 뜻이다. 100세를 살 수 있는 우리가, 건강하게 노년을 보내다 70대에 생을 마감했던 할아버지 할머니 시대보다 더 건강하다고 말할 수 있을까?

우리가 백세시대를 앞두고 가장 두려워해야 할 질병은 무엇일까? 아무런 치료약도, 백신도 없는 지금으로서는 치료가 불가능한 치매일 것이다. 뇌세포 손상으로 인해 인지기능의 장애와 인격의 변화가 생기는 치매는 발병 후 15~20년 동안 기약 없이 서서히 악화되어 인간의 존엄성을 잃게 만드는 무서운 병이다. 치매 당사자의 고통은 물론 그들과 함께 사는 가족이 겪는 정신적, 육체적 고통은 상상을 초월하며 경제적 부담도 무시하지 못한다. 치매 환자를 간호하던 가족이 환자와 동반자살하는 뉴스도 등장해 심각한 사회문제로 자리 잡고 있다.

인격 살인이라 불리는 치매는 물론, 노년의 건강을 위협하는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화, 심장병 같은 만성질환을 예방해 건강한 노년을 보낼 수 있는 방법은 무엇일까. 치매 증상을 보이는 질환인 알츠하이머병을 유발하는 첫 번째 위험 인자는 만성염증으로 비만, 그것도 내장지방이 축적된 복부비만이다. 체중 변화가 없더라도 뱃살, 특히 복부 내장지방이 중풍이나 치매로 이어지는 중요한 원인이라고 이 책에서 말하고 있다. 알츠하이머병을 유발하는 뱃살을 빼야 치매에 걸릴 확률을 낮출 수 있다는 뜻이다.

뱃살과 함께 수면과 운동 부족, 과도한 스트레스, 잘못된 식습관, 오랜 시간 의자에 앉아있는 등의 생활습관에 따른 요인도 치매의 발병을 높인다고 말한다. 그렇기에 지금 당장 건강한 생활습관을 만들어야 치매 없는 건강한 노년을 준비할 수 있다고 박용우 교수는 강조해 말한다.

간헐적 단식과 더불어 써카디안 리듬의 중요성도 『호르메시스와 간헐적 단식』에서 진지하게 짚어간다. 모든 생명체가 가지고 있는 써카디안(circadian) 리듬은 우리에겐 생체리듬으로 더 익숙하다. 하지만 오늘을 살아가는 우리들은 이러한 리듬을 깨트리는 수많은 교란인자인 야간근무, 늦은 술자리, 블루라이트(청색광), 야식, 밤낮이 바뀐 생활 등에 익숙해져 있다. 간헐적 단식법은 써카디안 리듬에 맞춘 최적의 건강습관과 밀접한 관계를 가진다. 써카디안 리듬과 중추시계, 말초시계가 싱크로나이즈되어야 건강한 일상이 가능하기 때문에 원시 인류처럼, 아침에 햇볕이 비추면 일어나, 일정한 시간에 건강한 음식을 먹으며, 저녁에는 일찍 식사를 마치고 어두운 환경에서 잠자리에 드는 것이 써카디안 리듬에 따른 생활이라고 말한다.

이처럼 『호르메시스와 간헐적 단식』에서는 간헐적 단식의 다이어트 효과에만 집중하지 않는다. 국내 최고 비만 전문의인 박용우 교수는 그동안 연구한 비만의 의학적, 임상적 기록과 연구를 토대로 간헐적 단식이 국내에 처음 소개된 2013년부터 간헐적 단식과 비만을 연계해 연구하기 시작했다. 가장 깊고 정확하게 연구한 간헐적 단식을 쉽고 명쾌하게 설명한다는 평을 받는 박용우 교수는 간헐적 단식이 의학적으로 증명된 가장 안전하고 누구나 쉽게 시작해 유지하기 쉬운 비만 치료법이자 각종 질병과 치매까지 예방하는 놀라운 효과도 있음을 정리해 독자들에게 전하려 한다. 또한 비만과 간헐적 단식과 관련된 80개의 논문도 함께 소개해 독자들의 이해도를 높이는 동시에 의학적인 신뢰도 또한 확고히 했다.
나와 사랑하는 가족의 건강한 노년과 행복한 일상을 보내려는 사람들에게 이 책은 필독서이자 추천서가 될 것이다.

※ 호르메시스(hormesis)는 그리스어로 ‘자극하다’, ‘촉진하다’는 뜻으로, 인간이 ‘적절한’ 스트레스나 ‘적은 양’의 독소에 ‘간헐적’으로 노출되면 그로 인해 더 큰 스트레스에 저항력이 생기는 긍정적 효과가 나타난다는 이론이다. 독일의 약리학자인 휴고 슐츠(Hugo Schulz)가 1888년 처음 호르메시스 현상을 관찰했는데 미량의 독성물질은 효모균을 죽이는 대신 더 자라게 하는 것을 확인했다. 호르메시스는 해롭지 않은 수준의 가벼운 스트레스, 미량의 독소 등 다양한 물리적, 화학적, 생물학적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능 증진, 질병 감소, 수명연장과 같이 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 의미한다.

1부 뱃살을 빼야 건강하게 오래 산다
 뱃살을 빼야 건강하게 오래 살 수 있다. 100세 시대를 넘어 120세 시대를 향하고 있는 지금 우리는 길어진 노년의 시간만큼 건강하게 보내고 있을까? 만병의 근원인 비만을 제대로 파악하기 위해서는 왜 비만이 꾸준히 늘어가고 있으며 고도비만 환자의 증가는 왜 두드러지는 것인지부터 알아야 한다.

2부 써카디안 리듬과 시간제한 다이어트
 수많은 다이어트 방법 중 간헐적 단식을 들여다보기 위해서는 써카디안 리듬과 생체시계를 먼저 이해해야 한다. 써카디안 리듬을 결정하는 가장 중요한 요인인 빛과 수면, 음식섭취의 균형을 맞춘 생활습관이 건강한 장수를 선물한다.

3부 소식과 단식, 그리고 장수 다이어트
 간헐적 단식이 우리 몸에 주는 이점은 무엇일까. 부정적인 스트레스로 단식을 시작하면 무기력해지고 음식 생각만 나게 되지만, 건강해지기 위한 의도적인 단식은 우리 몸에 휴식을 주어 뇌에 안정적으로 혈액을 공급해 머리도 맑아지고 몸은 더 가볍게 느껴지게 만든다.

4부 간헐적 단식
 간헐적 단식은 정상적인 식사를 하는 중간중간 의도적으로 짧은 단식을 하는 방법을 말하며 단식 시간, 횟수에 따라 다양한 방법이 있는데 그중 가장 효과적인 간헐적 단식을 알아본다. 개인별, 목적별 시기별로 다른 방법들을 따라 하기 전 간헐적 단식의 이론을 정확히 숙지해야 원하는 효과를 극대화할 수 있음은 물론이다.

5부 실전! 간헐적 단식
 이론으로 간헐적 단식을 알았다면 이제 실제로 따르기 전에 자신이 원하는 목적에 따라 간헐적 단식을 실천해야 한다. 5부에서는 간헐적 단식 방법과 순서, 그리고 주의할 점들, 궁금한 사항을 알리고 대기업 임직원들을 대상으로 실험한 체험기와 저자가 직접 체험한 격일완화 단식 프로그램 체험기도 담았다.

6부 간헐적 단식 효과를 높이기 위한 건강 식사법
 간헐적 단식을 실패하는 요인 중 하나인 평상시 식사법에 대해 자세히 담았다. 사전 지식 없이 간헐적 단식을 시작하면 적거나 불균형하게 먹기 쉽다. 하지만 단식만큼 중요한 단식하지 않는 날의 식사법을 위해 단백질, 탄수화물, 지방, 영양보충제와 자신에게 맞는 식사법 등을 자세히 다룬다. 저자가 직접 피하조직에 연속혈당측정기를 부착하고 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향을 실험했다.

7부 건강하게 오해 살기 위한 생활습관법
 간헐적 단식은 단식법과 식사법, 수면 이외에 운동도 무척 중요한 요소이다. 운동은 써카디안 리듬을 회복시켜 숙면은 물론 호르몬의 분비와 능력을 개선하고 항노화의 효과가 있다. 근육손실 없는 간헐적 단식을 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동이 필수적이다. 또한 근육손실을 불러오는 오래 앉아있는 습관을 피하고, 건강을 유지할 수 있는 수면법을 통해 간헐적 단식법과 함께 건강한 일상의 습관 또한 만들어야 한다.

프롤로그

1부 뱃살을 빼야 건강하게 오래 산다
1장 길어진 수명이 선물한 치매
 백세시대 축복인가 재앙인가 ∥ 인격 살인, 무엇이 치매를 키우는가 ∥ 뱃살을 빼야 중풍과 치매 없이 오래 산다

2장 비만치료의 패러다임을 바꿔라
 비만은 수명을 단축한다 ∥ 비만은 ‘질병’일까 ‘질병의 위험인자’일까 ∥ 적게 먹는 다이어트, 비만 악화로 이어지는 지름길 ∥ 비만치료의 패러다임이 바뀌어야 한다

2부 써카디안 리듬과 시간제한 다이어트
1장 써카디안 리듬과 생체시계
 써카디안 리듬, 생명체들의 시계 ∥ 써카디안 리듬을 방해하는 요인들 ∥ 써카디안 리듬과 식욕 ∥써카디안 리듬에 맞춘 최적의 건강습관

2장 시간제한 다이어트
 시간제한 다이어트 ∥ 시간제한 다이어트의 임상연구 결과 ∥ 시간제한 다이어트의 구체적인 방법과 주의점

3부 소식과 단식, 그리고 장수 다이어트
1장 적게 먹어야 장수한다
 난무하는 다이어트 방법들, 목적이 다르다 ∥ 소식하면 장수할까 ∥ 과식은 왜 나쁠까 ∥ 소식과 간헐적 단식

2장 단식을 다시 생각하다
 왜 단식인가 ∥ 단식이 가져다주는 우리 몸의 긍정적 효과 ∥ 단식을 시작하기 전 알아두어야 할 점

4부 간헐적 단식
1장 간헐적 단식이란 무엇인가
 간헐적 단식의 탄생 ∥ 간헐적 단식을 연구하다 ∥ 신진대사의 스위치를 바꾸다 ∥ 호르메시스와 간헐적 단식

2장 체중감량과 간헐적 단식
 렙틴저항성과 인슐린저항성 ∥ 이소성 지방 ∥ 음식 중독 ∥ 인슐린저항성과 간헐적 단식 ∥ 지방간과 인슐린저항성, 그리고 대사유연성 ∥ 과일은 건강식인가

5부 실전! 간헐적 단식
1장 간헐적 단식을 시작하다
 간헐적 단식을 시작하다 ∥ 건강하게 장수하기 위한 간헐적 단식법 ∥ 뱃살과 체중감량을 위한 박용우의 간헐적 단식법, 격일완화 단식 ∥ 간헐적 단식을 해도 체중감량 효과가 나타나지 않는다면

2장 간헐적 단식의 궁금증
 간헐적 단식을 시작했더니 변비가 생겼어요 ∥ 단식하는 날 배고픔이 심한데 참고 견뎌야 하나요? ∥ 단식하는 날 속 쓰림이 심하면 무언가를 먹는 게 더 나을까요? ∥ 단식 후에 과식하게 되는데 괜찮나요? ∥ 평소 식후에 복용하는 약이 있는데 단식 중에는 어떻게 하나요?

3장 간헐적 단식 체험기
 그들, 간헐적 단식을 시작하고 말하다 ∥ 박용우, 박용우의 격일완화 단식 프로그램을 시작하다

6부 간헐적 단식 효과를 높이기 위한 건강 식사법
1장 단백질
 단백질의 특징 ∥ 단백질, 진화냐 장수냐 ∥ 단백질을 많이 먹으면 건강에 해롭다? ∥ 단백질과 박용우 다이어트

2장 탄수화물
 탄수화물은 비만의 적? ∥ 연속혈당측정기로 탄수화물을 읽다 ∥ 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 ∥ 건강하게 오래 살려면 나쁜 탄수화물은 무조건 끊어야 할까

3장 지방
 살을 빼려면 탄수화물을 줄일까, 지방을 줄일까 ∥ 저탄고지 다이어트, 지방을 마음껏 먹으라는데 그래도 괜찮을까 ∥ 포화지방은 건강의 적인가 ∥ 어떤 지방을 먹고, 어떤 지방을 먹지 말아야 할까

4장 영양보충제
 영양보충제, 꼭 먹어야 할까 ∥ 나이들수록 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소

5장 내 몸에 맞는 식사를 찾아라!
평생 유지할 수 있는 내 몸에 맞는 식사법을 찾아라! ∥ 우유는 건강식품일까

7부 건강하게 오래 살기 위한 생활습관법
1장 운동
 운동은 항노화 최고의 명약 ∥ 운동, 언제 어느 정도 해야 좋을까 ∥ 근육을 지키는 고강도 인터벌운동과 간헐적 단식의 조우 ∥ 앉아있지 말고 일어서라!

2장 건강수면법
 써카디안 리듬과 수면 ∥ 수면시간과 건강 ∥ 건강한 수면을 위한 팁

 참고문헌 270