스쿼트 발뒤꿈치 쿵 - 평생 넘어지지 않는 몸을 만드는 -

단단한 하체로 골골백세를 피하는
하루 5분 근육테크

근육이 무너지면 인생도 무너진다
백세시대를 지켜줄 가장 확실한 보험, 하체 근육을 잡아라!

백세시대를 넘어 120세시대가 열릴 것이라는 전망 속에 은퇴 후 최고의 자산은 건강이라 해도 과언이 아니다. 통계청 자료에 의하면 한국인의 건강수명은 평균 64.9세로, 생애 마지막 17.5년은 건강 문제로 활동에 제약을 받으며 살게 된다고 한다. 이처럼 기대수명은 매년 늘고 있지만 ‘건강수명’은 짧아지면서 인생 마지막 날까지 ‘건강하게’ 사는 방법에 대한 중장년층의 관심도 높아졌다.
의사생활을 은퇴한 후 건강 캠페인 활동을 펼쳐온 저자는 70대인 지금도 전국을 돌며 년 100회 이상 강연을 하고 매년 이라크 난민 캠프를 찾아 의료 봉사를 하고 겨울에는 매일 스키를 타는 등 활발한 활동을 하고 있다. 그도 60대 후반에 몸이 쇠약해지는 것을 느끼고 본격적으로 운동과 식사로 근육을 늘리는 데 힘썼다. 그 결과 3년 후 70대에는 혈당과 혈압, 콜레스테롤 등 모든 수치가 정상이 되었고 골밀도는 130%가 되었으며 허리둘레는 9㎝나 줄어 대사 증후군이 개선되었고 몸무게는 9㎏이나 빠졌다.
작가는 인생 마지막 날까지 자신의 힘으로 자유롭게 살아가려면 하체 근육을 잡아야 한다고 말한다. 하체 근육이 약해지면 오래 걷기가 힘들어지고, 작은 턱에도 쉽게 발이 걸려 넘어지고, 낙상으로 그대로 자리에 누워 남은 생을 살게 되거나 평생 장애를 겪는 경우도 허다하다.
근육과 뼈를 단련하기 위해 저자가 제안하는 방법은 스쿼트와 발뒤꿈치 쿵이다. 고령이거나 근육이 부족한 사람들도 쉽게 따라 할 수 있는 스쿼트를 개발해 허벅지 근육을 단련할 수 있는 것은 물론 고혈압, 당뇨 수치도 개선되는 효과를 얻을 수 있다. 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 쿵 하고 떨어뜨려 자극하는 발뒤꿈치 쿵 운동은 골밀도를 높이고 종아리 근육을 단련해주며 골다공증, 치매예방에 도움을 준다. 하루에 단 5분만 투자해 이 2가지 운동을 실천하면 평생 무너지지 않는 단단한 하체를 만들 수 있으며 몸도 마음도 건강한 노년을 준비할 수 있다.

발간 1년 17만부 판매 아마존 재팬 베스트셀러, 독자들의 찬사!
“역시 근육이 중요하다! 100세 시대에 딱 맞는 책!” _80대, 여성
“딱 2가지만 하면 된다는 점에 끌려서 바로 실천 중이다.” _70대, 여성
“글씨가 크고 간단명료하다. 끝까지 재미있게 읽었다.” _70대, 남성
“작가의 말처럼 건강하게 살다가 꼴까닥 가고 싶다.” _70대, 여성

액티브 시니어를 위한 맞춤형 건강서
하루 5분 단 2가지 운동으로 최고의 효과를 낸다
돈보다 근육을 먼저 저축하라!

한동안 '9988234'라는 말이 유행한 적이 있다. 99세까지 팔팔하게 살다 이틀 앓고 3일째 가는 것이 행복한 인생이라는 뜻으로 노년에 골골거리며 병상에서 병치레를 하기보다는 자신의 힘으로 건강하게 살아가다 일생을 편안하게 마감하고 싶다는 의미에서 중장년층의 큰 공감을 얻었다.
저자 역시 죽을 때까지 간병을 받을 필요 없이 자립하여 하고 싶은 일을 하고 먹고 싶은 것을 먹으며 자유롭게 살다 어느 날 꼴까닥 죽는 ‘팔팔 꼴까닥’이야말로 최고의 죽음이라고 이야기한다. 그렇다면 죽을 때까지 좋아하는 일을 하기 위해서 어떤 준비를 해야 할까? 정답은 ‘근육’이다. 우락부락한 근육이 아니라 하루하루를 즐겁게 살기 위한 약간의 근육을 만드는 것으로 충분하다.
이 책에는 70대의 의사로 40년 넘게 건강 관리 캠페인을 해온 저자가 효과가 검증된 ‘최강의 근육 단련법’을 소개한다. 특히 스쿼트와 ‘발뒤꿈치 쿵’으로 하체의 근육을 단련하면 혈당이 줄고 혈압이 내려갈 뿐만 아니라 마이오카인이라는 근육 작동성 물질의 분비를 촉진한다. 마이오카인은 ‘젊음을 되돌려주는 호르몬’으로 불리는데 암이나 치매, 우울증을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 단순하지만 효과는 확실한 방법으로 하루에 5분만 꾸준히 지속하면 누구나 근육을 단련할 수 있다.

중요한 것은 ‘삶의 길이’가 아니라 ‘삶의 질’
백세에도 넘어지지 않는 몸 만들기!

‘작은 턱에 발끝이 걸리는 일이 잦다’, ‘무릎 관절통으로 오래 걷기가 힘들다’, ‘의자에서 일어설 때나 계단을 오르내릴 때 균형을 잃고 비틀거린다’.
이 같은 증상을 나이가 들어 생기는 현상으로 대수롭지 않게 여기기 쉽지만, 이는 하체의 근육이 쇠약해졌다는 위험신호이다. ‘65세 이상의 1/3은 넘어짐, 골절, 관절 질환의 문제로 간병을 필요로 하게 되고(일본 고령사회백서)’ ‘낙상으로 입원한 65세 이상의 절반은 1년 내 사망한다(뉴잉글랜드의학저널)’는 통계가 보여주듯 하체의 근육을 지키는 것은 노년의 삶과 직결된다. 낙상은 심할 경우 즉시 사망에 이르며 노년기에는 골절의 후유증으로 정상적인 거동이 불가한 경우가 70%에 육박하기 때문이다.
평생 넘어지지 않고 자기 힘으로 살아가기 위해서 ‘운동’은 선택이 아닌 필수다. 하지만 50대가 넘었다면 체력도 몸 상태도 젊을 때와는 다르므로 건강 관리법 역시 달라져야 한다. 이 책은 70대 의사가 자신의 근육 단련 체험과 그 변화를 유쾌한 화법으로 담아 일본에서 큰 화제를 모았으며 발간 1년 만에 17만부 이상 판매되며 베스트셀러로 큰 사랑을 받고 있다.

몸-음식-마음의 삼각 균형을 이루어
건강한 삶을 지킨다

몸-음식-마음은 서로 연관되어 있다. 몸에 이상이 있을 때는 건강한 마음을 갖는 것이 중요하다. 마음이 지쳤을 때는 몸이 건강해야지 마음을 달래줄 수 있다. 몸과 마음은 밀접하게 연결되어 있으며 양쪽으로 음식이 큰 영향을 끼친다.
이 몸-음식-마음의 삼각형이 균형을 이루는 것이 매우 중요하다. 저자는 삼각 균형을 갖추려면 몸-음식-마음 어디에서 시작해도 좋지만, 몸만들기부터 시작하기를 권한다. 몸에 좋은 변화가 생기면, 몸을 생각해서 식사에 신경 쓰게 되고 잡념이 사라져 긍정적인 마인드로 원활하게 이어진다. 이 책에는 중장년 시기부터는 어떻게 운동하고 무엇을 먹어야하는지를 구체적으로 소개하고 신체 건강 못지않게 중요한 마음 건강을 챙기고 스트레스를 다스리는 법까지 두루 다루고 있다.

지은이 : 가마타 미노루
도쿄의과치과대학 의학부를 졸업하고 1988년부터 스와중앙병원장을 역임했으며 2005년부터 동병원의 명예 원장직을 맡고 있다. 체르노빌 원자력 발전소 사고 후 1991년부터 벨라루스의 방사능 오염지대에 파견하는 의사단을 꾸려 의약품을 지원하였으며, 2004년부터 이라크 아동병원 4곳에
의료 지원을 실시하였다. 난민 캠프에 5곳의 진료소를 세웠으며 70대가 된 지금도 매년 이라크 난민 캠프를 방문해 의료 봉사활동을 하고 있다.
일본 내 재해 지역을 비롯해 각지를 날아다니며 연 100회 이상의 강연과 의료지원 활동, 식생활 및 건강에 대한 인식 개선 프로그램을 주최하고 있으며 TV와 라디오, 잡지 칼럼 등 다양한 매체에서 활약하고 있다. 최근 저서로는 《주저앉지 않는다》, 《의사가 실천하고 있는 치매 안 걸리는 습관 29》, 《코로나 시대를 살아가는 힌트》 등이 있다.

옮긴이 : 이윤미
동국대학교 일어일문학과를 졸업하고, 일본 게이오기주쿠대학 일본어별과를 수료했다. 유니참, LG생활건강 등에서 근무했다. 글밥아카데미 수료 후, 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《사람과 조직을 움직이는 심리파워의 비밀 30》, 《신데렐라 마법의 영어》 가 있다.

￭ 들어가는 말
 근육 단련으로 나이 들어도 팔팔하게 살자
￮ 스쿼트와 발뒤꿈치 쿵으로 3년 전보다 훨씬 젊어졌다
￮ 근육은 누구에게나 중요하다! 중장년의 큰 고민인 ‘쇠약’
￮ 사르코페니아 테스트
￮ 시니어 쇠약 체크 리스트
￭ 근육 단련을 시작하자
 오래 살기보다 중요한 것은 인생 마지막 날까지 건강하게 살기
￮ 시니어 근육 단련의 원칙
￭ 무리하지 않는 건강장수 실천 교실
 스쿼트와 발뒤꿈치 쿵의 놀라운 효과를 널리 알리고 싶다
￮ 무리하지 않는 건강장수 실천 교실 프로그램
￮ 수강생들의 목소리
￭ 난민 캠프 운동 프로그램
 누구든지 언제 어디서나 할 수 있는 운동

제1장
 먼저 몸만들기부터!
누구나 할 수 있는 근육 단련
￭ 15년간 해 왔다!
언제 어디서나 할 수 있는 근육 단련 스쿼트
 체험담_ 쿼트를 꾸준히 하면 생활이 즐거워진다
￮ 내 몸에 맞는 스쿼트로 시작하자! 근육 단련 스쿼트
￮ 스쿼트를 시작하기 전 준비 체조
 레벨1 반동 스쿼트
 레벨2 의자로 하는 스쿼트
 레벨3 슬로 스쿼트
 레벨4 슈퍼 스쿼트
 스쿼트 번외편 트레이너와 함께하는 고강도 스쿼트
￭ 골밀도를 높이자!
골밀도 130%를 만든 뼈 튼튼 발뒤꿈치 쿵 운동
 레벨1 발뒤꿈치 쿵 운동
 레벨2 근육 단련 발뒤꿈치 쿵 운동
￭ 걷는 방법이 중요하다!
일상생활에서 실천하는 빠르게 3분 느리게 3분 걷기
￭ 구강 쇠약을 예방하자
 파타카라 체조와 이마 체조로 입 근육을 챙긴다
￮ 파타카라 체조
￮ 이마 체조
￭ 나의 한계를 높이자
 의외로 즐거운 헬스클럽 다니기

제2장
 단백질이 근육을 만든다
 근육 단련을 위한 똑똑한 식사법
￭ 근육을 만드는 영양소, 단백질
 단백질로 생기 넘치는 몸을 만들자
￮ 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 생선 통조림 메뉴
￭ 나가노현 사람들의 장수 비결
 주목할 만한 꿈의 식품, 가루 두부
￮ 평소에 먹는 요리에 응용하는 가루 두부 간단 메뉴
￭ 하루에 섭취해야 하는 채소는 350g
채소 주스와 미소된장국으로 하루 채소를 확보한다

제3장
 인생 마지막 날까지 팔팔하게 살기 위해서
 스트레스 줄이는 마음의 근육 단련
￭ 마음 관리법
 스트레스를 잘 다스린다
￭ 내 건강은 내가 챙긴다!
스스로 하는 건강 체크법, 체중 관리
￭ 누워서 후회하면 늦는다!
죽는 날까지 좋아하는 일을 마음껏 즐기려면 근육 단련을 하자
 식품 추천_내가 애용하는 8가지 건강 지킴이
 체험담_나의 액티브 라이프를 소개합니다
￭ 마치며
 내일은 오늘보다 조금 더 강한 나