보폭 5CM의 기적

보폭 5cm의 혁명!

당신의 뇌에서 조용히 시작되고 있을지 모를 치매 카운트다운!

지금 바로 실천해야 할 몸과 뇌를 살리는 걷기

* 치매 예방에 가장 효과적이고 쉬운 방법!

많은 사람들이 효과를 경험한 몸과 마음, 그리고 뇌가 젊어지는 걷기법

* 보폭 5cm만 늘리면 된다!

누구나 일상생활 속에서 쉽게 실천 가능한 무병장수 건강법

보폭을 5cm만 늘리면 치매에 걸릴 확률이 반으로 줄어든다!

의학적으로 증명된 몸과 뇌가 젊어지는 걷기 혁명!

‘거기, 멍하니 걷는 당신!’ 이렇게 부르면 많은 사람이 깜짝 놀랄 것이다. 걷기는 너무도 당연하고 일상적인 운동이기 때문에 대부분의 사람들이 별생각 없이 멍하니 걷기 때문이다. 하지만 걷기에는 앞으로의 인생을 더욱 즐겁게, 건강하게 만들 힘이 숨어 있다.

누구나 오래 살길 바라고, 건강하게 살길 바랄 것이다. 하지만 이 바람을 성취하는 데 있어 크나큰 적이 있다. 바로 ‘치매’다. 우리나라 노인 10명 중 1명은 치매 환자라는 통계가 있다. 그만큼 치매는 많은 사람들이 걸릴 가능성이 있는 질병이라는 것이다. 하지만 치매는 예방할 수 있다. 그리고 그 비밀은 걸을 때 한 걸음의 너비, ‘보폭’에 있다.

이 책의 저자는 15년간 건강장수의료센터연구소에서 노년의학과 치매에 관련한 연구를 해온 의학박사다. 이 책은 저자의 연구와 그 외 전 세계의 연구 결과를 토대로 의학적, 과학적으로 증명된 치매 예방법을 제시한다. 그것은 지금보다 보폭을 조금만 넓혀서 걷는 것이다. 이는 황새걸음으로 걸으라는 것이 아니다. 단 5cm만 늘려도 충분히 효과를 볼 수 있다. 지금보다 보폭을 조금만 넓혀서 걸으면 치매에 걸릴 위험률이 절반으로 감소한다는 것이다.

치매 걱정은 아직 먼 훗날 이야기라 생각하는 30-40대도 지금 당장 시작해야 한다!

따로 시간 내지 않아도 할 수 있는 최고의 건강법

치매라는 병은 20년 정도의 세월을 거쳐 발병에 이른다. 예를 들어 70세에 관련 증상이 나타난 사람은 50세 정도에 이미 치매가 시작된 것이다. 이처럼 치매는 꽤 오랜 기간을 거쳐 서서히 진행된다. 우리 뇌에서는 이미 치매 카운트다운이 조용히 시작되고 있을지 모른다. 그렇기에 치매 걱정은 아직 먼 훗날 이야기라 생각하는 30대나 40대도 지금 당장 치매 대책을 실천하는 것이 좋다. 치매는 발병 기간이 긴 만큼 그 사이에 여러 노력을 하면 진행 속도를 늦춰 발병을 최대한 지연시키거나 뇌의 상태를 정상으로 돌릴 수 있다. 그리고 이를 위한 최적의 방법이 바로 ‘보폭 넓혀 걷기’다.

30세 이후로 나이 듦에 따라 보폭은 조금씩 좁아진다. 그렇게 좁아진 보폭을 넓히는 것이다. 여기에는 기구도 필요 없고 돈도 들지 않는다. 그렇기에 누구나 쉽게 실천할 수 있다. 또한 따로 시간을 내서 해야 하는 여타 운동과는 다르게 보폭을 넓혀 걷는 것은 출퇴근길, 장보기 등으로 외출했을 때 실천 가능하기 때문에 지금 바로 시작할 수 있다.

이 책에서는 보폭을 넓혀 걷기를 실천하기 전, 횡단보도나 이 책의 띠지를 이용해 자신의 보폭을 재는 방법부터 보폭을 넓혀 걷기가 어려운 사람들을 위한 걷기 팁을 알려준다. 또한 걷기와 함께 실천하면 좋은, 건강을 지키고 치매를 예방하는 영양 섭취 가이드도 함께 제공한다.

《보폭 5cm의 기적》과 함께 5cm의 ‘보폭 혁명’을 일으켜보자. 지금보다 보폭을 조금만 넓혀서 걸어도 뇌와 몸에는 확실하게 좋은 변화가 일어난다. 불과 수 센티미터의 보폭의 변화가 앞으로의 인생을 바꾸는 첫걸음이 될 것이다.

***이 책의 걷기를 실천해본 체험자들의 목소리***

★★★★★ 보폭을 넓혀 걸으니 원래 아프던 무릎도 안 아프고 자연스럽게 젊어진 것 같은 기분이 든다. _M씨 / 73세 / 남성

★★★★★ 넓은 보폭으로 걸으면 기분도 긍정적이게 된다. 혈압과 혈당치도 떨어지고 체중도 줄었다. _I씨 / 67세 / 여성

★★★★★ 심박수가 안정되어 성큼성큼 걸어도 숨이 차지 않는다. 운동량도 늘었고 자신감과 의욕이 생겼다. _H씨 / 77세 / 남성

지은이 : 다니구치 유

의학박사. 도쿄도 건강장수의료센터연구소 협력 연구원이다. 2012년 아키타대학 대학원 의학계 연구과를 수료했다. 2011년 보폭에 관한 연구로 미국노년의학회로부터 ‘젊은 연구자 장려상’을 수상했다. 2016년 일본노년의학회의 ‘우수 논문상’, 2018년 일본공중위생학회의 ‘우수 구연상’, 2018년 ‘장수과학상’을 수상했다.

2012년부터 도쿄도 건강장수의료센터에서 인지기능 저하와 치매에 관한 연구를 시작해 다수의 연구 논문을 발표했다. 2014년부터 도쿄대학 대학원 의학계연구과 객원 연구원, 2019년부터 국립환경연구소 주임 연구원을 맡고 있다. 연구 외에도 지자체, 기업 등에서 치매 예방 세미나를 정기적으로 개최해 실생활에서 ‘어떻게 하면 치매 걱정 없이 오래 살 수 있을지’를 구체적으로 알려준다. 많은 고령자에게 꿈과 희망을 주는 젊은 연구자다.

옮긴이 : 홍성민

성균관대학교를 졸업하고 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료하였다. 현재 일본어 전문 번역가로 활동 중이다.

옮긴 책으로 《최고의 휴식》, 《회사습관병》, 《잠자기 전 30분》, 《세계사를 움직이는 다섯 가지 힘》, 《물은 답을 알고 있다》, 《인생이 빛나는 정리의 마법》, 《당신이 선 자리에서 꽃을 피우세요》, 《앞으로도 살아갈 당신에게》 등이 있다.

1장 보폭을 넓히면 치매 걱정 없이 오래 살 수 있다

보폭이 좁은 사람은 치매에 걸리기 쉽다는 사실

보폭을 넓혀 걷는 것에는 많은 이점이 있다

100세 시대의 키워드는 ‘보폭’!

하체가 튼튼한 사람은 오래 살 수 있다

보행 속도가 아니라 ‘보폭의 너비’가 열쇠였다!

보폭이 좁은 사람은 치매에 걸리기 쉽다

보폭을 넓히면 치매 발병 위험률이 크게 감소한다

의외의 물건으로 자신의 보폭을 측정할 수 있다

보폭의 기준은 지금보다 +5센티미터!

2장 보폭을 넓혔더니 이렇게 달라졌다! (체험자의 목소리)

보폭을 넓혀서 파워 업, 인생을 희망차게 살고 싶어요!

걱정거리가 있을 때도 보폭을 넓혀서 걸으면 긍정적인 기분이 돼요!

걷는 속도가 빨라서 가족도 따라오지 못해요!

100세 시대, 점점 건강해지는 삶을 살고 싶어요!

보폭을 넓힌 후로 다리에 힘이 생겼고 요통도 사라졌어요!

3장 왜 보폭을 넓혀서 걸으면 치매에 걸리지 않을까

보폭은 당신의 ‘뇌 상태’를 나타낸다

보폭은 쉽게 넓힐 수 있기 때문에 누구나 지속할 수 있다

보폭을 넓히기만 해도 이런 좋은 일이 일어난다

보폭을 넓혀서 걸으면 정말 젊게 보일까?

의식해서 보폭을 넓힐 수 있으면 뇌의 건강은 이상 없다

‘보폭의 변동’에 주목한 최신 연구

보폭이 좁은 사람의 뇌에서는 이런 이변이 일어나고 있다

당신의 보폭은 정상일까?

4장 뇌를 자극하는 올바른 걸음걸이

보폭을 넓혀서 걷기는 의외로 어렵다?

걸음걸이 요령 ➊ 보폭을 넓히면 휘청거리는 사람

걸음걸이 요령 ➋ 타이밍을 잡지 못하는 사람

걸음걸이 요령 ➌ 상급편

그래도 보폭을 넓힐 수 없는 사람을 위한 최종 연습법

보폭은 조금씩 넓히면 된다

‘조금 힘들다’고 느껴질 정도로 걸어보자

짧은 시간이라도 보폭을 의식해서 걸으면 된다

보폭을 넓히자 수다쟁이가 됐다!?

‘앉는 자세’에 주의하면 보폭이 넓어진다?

보폭을 넓혀 걷기만 해도 근력 운동 효과가 있다

누구나 할 수 있고, 언제 시작해도 늦지 않다

5장 다리에 나타나는 뇌의 이변, 지금도 늦지 않았다

멍하니 걷는 것이 문제였다

보폭은 뇌의 이변을 알 수 있는 척도

치매는 이미 20년 전부터 시작되었다

기간이 긴 만큼 도중에 막을 수 있다

나이 들었다고 포기해서는 안 된다

어떻게 하면 치매 예비군에서 정상으로 돌아갈 수 있을까?

당장 시작하지 않으면 손해다

인생 후반부의 건강하지 못한 기간은 길다

고령기가 되기 전에 하체를 단련하자

6장 지금 당신의 뇌에서는 이런 일이 일어나고 있다

흥미로운 뇌의 구조

인간의 뇌는 죽기 전까지 진화한다

걷기는 뇌 전체를 자극하는 동작

‘치매’란 대체 어떤 병일까?

인지기능의 ‘다섯 가지 영역’, 당신은 정상일까?

치매 진단 기준을 알아두자

스스로 생활할 수 있는지 없는지가 문제다

치매에는 여러 유형이 있다

인지기능 저하뿐 아니라 운동장애도 일어난다!

뇌의 혈류량을 늘리려면 운동을 해야 한다

7장 보폭을 넓혀서 건강한 몸을 만든다

근육은 나이에 상관없이 단련할 수 있다

낙상을 가볍게 여겨선 안 된다

근육량보다 몸이 자유롭게 움직이는 것이 중요하다

동맥경화도 보폭을 넓혀 걸으면 개선된다

혈관이 굳은 사람일수록 인지기능 저하 위험률이 높다

건강하게 오래 살기 위해 보폭을 넓혀 걷자

8장 영양 상태가 좋을수록 치매에 걸릴 위험이 낮다

소박한 식사는 몸에 좋을까?

나이가 들수록 단백질 섭취가 필요하다

자력으로 음식을 씹어 먹는 것의 중요성이 밝혀졌다

지나친 염분 섭취에 주의하자

자신에게 맞는 건강법을 찾자

자신이 믿는 것을 스스로 책임지고 실천한다

9장 인생 후반전은 자신이 하기에 따라서 크게 달라진다!

치매 걱정 없이 오래 살기 위해서는 ‘세 개의 기둥’이 필요하다

사회적 교류가 부족하면 치매 발병 위험률이 증가한다!

밖으로 나가 사람과 교류하는 것이 중요하다

보폭을 의식하면서 걸어보자!