하루 1분 초간단 스트레칭

“단 두 동작이면 충분하다!”
가장 짧고 확실한 신체 부위별·증상별 스트레칭

“눈, 목, 어깨 등 안 아픈 곳이 없어요.”
 “운동하는 거라곤 숨쉬기 운동이 전부예요.”
 “운동을 꾸준히 하기가 너무 힘들어요.”
많은 사람이 살면서 한 번쯤 해본 말이다. 건강을 위해서라도 운동은 필수지만 실천하기란 말처럼 쉽지 않다. 그렇다고 가만히 있다간 운동 부족으로 인해 어깨 결림, 요통, 무릎 통증 등 몸에서 여러 증상이 나타나고, 자세도 점점 나빠져 몸을 바르게 움직일 수 없게 된다. 약해진 근육과 관절을 단련시키는 방법은 생각보다 단순하다. 복잡한 동작, 시간이 오래 걸리거나 강도 높은 운동을 할 필요 없이 하루 1분, 단 두 동작만 하면 충분하다!
이 책에서 소개하는 두 동작 스트레칭은 몸의 균형을 유지하고 일상생활 동작을 편하게 할 수 있도록 돕는 근력과 유연성을 모두 강화시켜준다. 몸이 쉽게 피로해지는 사람부터 근육이 자주 결리고 잦은 통증으로 인해 일상생활이 힘든 사람, 부상을 예방하고 싶은 사람, 몸을 효율적으로 움직이는 방법을 배우고 싶은 사람에게 꼭 필요한 신체 부위별·증상별 스트레칭만을 엄선해 담았으며, 발랄한 일러스트로 내용의 이해를 돕는다. 추가로 단 한 장만 펼치면 어떤 스트레칭이든 언제 어디서나 실천할 수 있도록 ‘한눈에 보는 스트레칭 브로마이드’를 제공한다.

기능해부학 × 동적 스트레칭으로
짧은 시간 최대 운동 효과를 누리다!

29년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해온 저자는 이 책에서 자신의 경험과 노하우를 총동원해 기존 스트레칭과 차별되는 자신만의 ‘동적 스트레칭’을 전한다. 몸의 움직임과 연동 관계를 과학적으로 탐구하는 학문인 ‘기능해부학’에 기초해 신체 구조에 맞게 구성한 이 스트레칭은 팔다리를 앞뒤로 움직이는 정도의 간단한 동작으로 이뤄져 있어 누구나 쉽고 간단하게 따라 해볼 수 있을 뿐만 아니라 근육 강화와 통증 완화에도 탁월한 효과가 있다.
이점은 이뿐만이 아니다. 스트레칭은 몸을 효율적으로 움직이게 만들어 혈액 순환을 원활하게 한다. 혈액 순환이 좋아지면 면역력이 향상해 바이러스에 감염되지 않고, 혈류량이 증가해 몸에 쌓인 피로물질이 빠져나간다. 영양분이 온몸에 골고루 전달돼 세포가 젊어지고 피부 탄력도 좋아지는 동시에, 기초 대사량이 상승해 체온이 올라가고 살이 잘 찌지 않는 몸으로 변한다. 또 뇌에 신선한 산소를 공급해 기분 전환에도 도움이 되고, 피로도 덜 쌓이게 된다. 간단한 스트레칭만 해도 이만큼의 효과를 볼 수 있는 것이다!

일하다가도, 집안일하다가도, 걷다가도
언제 어디서나 할 수 있는 최소한의 스트레칭!

운동하기 좋은 시간대는 언제일까? 바로 체온이 올라가는 ‘낮 시간대’다. 하지만 이 시간대에는 대부분의 사람들이 한창 바쁘게 움직이거나 일하고 있어 운동할 시간이 마땅치가 않다.
이 책은 스트레칭은 따로 시간 내어 운동하기 힘든 현대인, 몸이 쉽게 피로해지는 저질 체력 소유자, 살기 위해 운동을 시작한 운동 초보자를 위한 맞춤형 스트레칭을 제시한다. 업무 중 잠깐 짬이 날 때나 이동하는 시간, 집에 있을 때는 TV를 보거나 이를 닦으면서도 해볼 수 있어 자신의 생활 리듬을 해치지 않고 언제 어디서나 부담 없이 따라 할 수 있다.
‘살을 빼야겠다’, ‘이제라도 건강 챙겨야겠다’는 마음으로 운동을 시작했음에도 ‘몸이 예전만 하지 못해서’, ‘귀찮고 힘들어서’, ‘의지가 점점 약해져서’ 등 갖가지 핑계를 대며 운동을 계속 미루고 있다면, 지금 당장 이 책에 담긴 두 동작 스트레칭을 따라 해보자! 조금만 움직였을 뿐인데, 목, 어깨, 허리 등의 잦은 통증과 불면증, 똥배, 새우등 등 고민되는 증상이 말끔히 해결되는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.

지은이 : 사와키 가즈타카
퍼스널 트레이너 

스포츠센터 ㈜SAWAKI GYM 대표이사 

미국 국립운동스포츠지도자협회(NESTA) 일본 지부 이사

29년간 퍼스널 트레이너로서 의학적 근거를 바탕으로 일반인부터 재활 치료가 필요한 사람, 전문 운동선수에 이르기까지 각자의 운동 능력에 맞는 스트레칭을 지도해왔으며, TV와 강연, 잡지 등 다양한 매체를 통해 각종 운동법과 건강 정보를 전하는 데에도 힘쓰고 있다.
이 책에서 저자는 자신의 경험을 바탕으로 기존 스트레칭과 차별되는 기능해부학에 기초한 ‘동적 스트레칭’을 제시한다. 신체 구조에 맞게 구성한 스트레칭으로 통증을 유발하는 증상의 원인을 파악하고 약해진 몸을 되살리는 데 많은 도움을 준다.
지은 책으로는 《하루 3분 다이어트 트레이닝(1日3分 痩せトレ)》(국내 미출간), 《러너 근육 트레이닝(ランナー筋トレ)》(국내 미출간) 등 다수가 있고, 300여 권의 책을 감수했다.

옮긴이 : 최말숙
일본 도쿄가쿠게이대학교 국제학부 아시아연구학과를 졸업한 뒤 내비게이션 소프트웨어 개발 기업과 일본계 무역 상사에서 근무하며 통·번역 및 관리 업무를 맡았다. 글밥아카데미 일본어 출판 번역 과정을 수료한 후 현재는 바른번역에 소속되어 출판 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『도쿄대 교양학부 생각하는 힘의 교실』, 『질 마사지로 몸의 변화가 시작됐습니다』, 『더없이 홀가분한 죽음』, 『부모라면 반드시 바꿔줘야 할 36가지 나쁜 습관』 등이 있다.

프롤로그 ‘저질 체력’, ‘뻣뻣한 몸’을 ‘막강 체력’, ‘유연한 몸’으로 만드는 최고의 스트레칭!
이 책의 활용법
 약해지기 쉬운 근육들

1장. 왜 스트레칭을 해야 할까?
01. 나이가 들수록 운동 기관이 약해진다!
02. 무작정 강도 높은 스트레칭부터? NO!
 03. 스트레칭도 해야 할 때와 피해야 할 때가 있는 법!
04. 근력과 유연성을 키워야 하는 이유
05. 스트레칭을 하면 좋은 점 3가지

2장. 약해진 근육을 튼튼하게! 신체 부위별 스트레칭
01. 고관절 주변 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 01. 다리 흔들기] 걸음걸이가 가벼워진다!
02. 대퇴사두근이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 02. 다리 접어서 넘기기] 서 있는 자세가 편해진다!
03. 종아리 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 03. 발끝과 뒤꿈치 들기] 다리가 붓지 않는다!
04. 어깨 주변 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 04. 사선으로 팔 뻗기] 어깨가 부드럽게 움직인다!
05. 팔 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 05. 팔 흔들기] 팔심이 세진다!
06. 목 주변 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 06. 목 좌우로 움직이기] 일자목 증상을 해결한다!
07. 눈 주변 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 07. 눈 좌우로 움직이기] 눈 피로를 말끔히 해소한다!
08. 허리 주변 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 08. 골반 기울이기] 골반의 균형을 바로잡다!
09. 등 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 09. 등 좌우로 움직이기] 등이 곧게 펴진다!
10. 꼬리뼈 근육이 약해졌다면?
 [신체 부위별 스트레칭 10. 무릎 끌어안기] 꼬리뼈 통증을 잡다!

3장. 아픈 몸을 건강하게! 증상별 스트레칭
01. 잠을 잘 자고 싶다면?
 [증상별 스트레칭 01. 몸통 돌리기] 잠이 잘 오게 한다!
02. 몸이 차가워서 괴롭다면?
 [증상별 스트레칭 02. 견상 자세 취하기] 냉증을 완화한다!
03. 새우등을 고치고 싶다면?
 [증상별 스트레칭 03. 몸을 T자로 만들기] 새우등을 교정한다!
04. O자형 다리를 고치고 싶다면?
 [증상별 스트레칭 04. 다리 좌우로 흔들기] O자형 다리를 교정한다!
05. X자형 다리를 고치고 싶다면?
 [증상별 스트레칭 05. 기마 자세 취하기] X자형 다리를 교정한다!
06. 무릎이 자주 아프다면?
 [증상별 스트레칭 06. 무릎 굽혀 펴기] 무릎 통증을 개선한다!
07. 아침에 상쾌하게 일어나고 싶다면?
 [증상별 스트레칭 07. 가슴 펴기] 아침 피로가 싹 가신다!
08. 짜증이 난다면?
 [증상별 스트레칭 08. 초승달 자세 취하기] 기분이 좋아진다!
09. 똥배가 고민이라면?
 [증상별 스트레칭 09. 몸 비틀기] 똥배가 쏙 빠진다!

4장. 스트레칭 Q&A
 Q1. 운동할 시간을 따로 내기가 힘들어요.
Q2. 꾸준히 운동하고 싶은데 마음처럼 잘 안 됩니다.
Q3. 자주 넘어져요. 이유가 뭘까요?
Q4. 몸이 결릴 때 마사지를 하면 효과가 있을까요?
Q5. 스트레칭을 할 때 주의해야 할 점이 있나요?
Q6. 올해로 예순이 됐습니다. 이런 저도 운동을 하면 몸이 좋아질까요?

에필로그 건강을 위한 스트레칭, 지금이라도 늦지 않았습니다