의사에게 운동하세요 라는 말을 들었을 때 여성이 제일 먼저 읽는 책

시리즈 12만 부 돌파한 화제의 베스트셀러!
여성과 남성은 운동하는 방식이 완전히 다르다!
여성들이 혼자서 운동을 시작하여 스스로 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음!
‘운동은 건강에 좋다.’ 이것은 누구나 잘 알고 있다. 그래서 ‘건강을 위해 어떻게든 시간을 내어 운동하는 것이 좋겠다’고 생각한다. 그럼에도 바빠서 도저히 운동할 시간을 낼 수 없다거나 어떻게 운동하면 좋을지 모르겠다며, 자꾸 나중으로 미루기만 하고 운동을 시작하지 못하는 사람이 많을 것이다.
그런 사람들이 건강검진을 받고 의사에게 ‘운동 좀 하셔야겠어요’라는 말을 들었을 때 무엇을 어떻게 하면 좋을지를 정리한 것이 바로 이 책 《의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 여성이 제일 처음 읽는 책》이다.
건강에 대한 의식이 높아 적극적으로 운동하려는 여성이 적지는 않지만, 대다수의 여성들은 습관적으로 운동하는 것이 아니다. 그중에는 지금까지 살아오는 동안 학교 체육 수업 외에 운동이라고는 거의 해본 적 없다고 말하는 여성도 있을 것이다. 이래서는 의사가 ‘운동하세요’라고 말해도 무엇을 어떻게 하면 좋을지 몰라서 당혹감을 느끼는 사람이 속출하는 것도 당연한 게 아닐까.
이 책에서는 바빠서 운동할 시간을 낼 수 없다거나 어떻게 운동하면 좋을지 모르겠다고 말하는 사람을 위해 단시간에 효율적으로 운동하는 요령과 효과적으로 운동하는 방법에 대하여 가능한 한 알기 쉽게 설명하고 있다.
이 책을 통해 많은 여성들이 혼자서 운동을 시작하여 스스로 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음을 내딛게 될 것이다. 여러분은 소중하니까….

지은이 : 나카노 제임스 슈이치
스포츠모티베이션 클럽 100 최고기술 책임자
PTI인정 프로페셔널 피지컬 트레이너
미국 스포츠의학회 인정운동생리학사(ACSM/EP-C)
일본의 유명 프로 운동선수와 아마추어 운동선수를 대상으로 경기력 향상이나 부상 예방, 운동기능저하 증후군·생활습관병 대책을 실현하고 있는 최고의 피지컬 트레이너이다. 특히 일본에서 ‘천재 탁구소녀’로 불렸던 후쿠하라 아이와 일본 배드민턴 역사상 첫 메달리스트인 후지이 미즈키 선수의 절대적인 지지를 얻고 있는 현역 최강의 트레이너이다. 미국스포츠의학회(ACSM) 운동생리학사 자격증을 취득한 후 스포츠 장애 및 생활습관병 예방에 힘쓰는 것은 물론 그 밖에도 몸의 뒤틀림을 개선하기 위한 운동법을 개발하는 데 주력하고 있다. 일본 내에서는 정신과 육체 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 트레이너로 유명하다. 저서로는 《몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌》, 《체지방이 빠지는 달리기》, 《여성 건강은 하체 근육이 좌우한다》, 《의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책》 등이 있다.

옮긴이 : 박재현
1971년 서울에서 태어났다. 상명대 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통번역학과를 졸업했다. 이후 일본 도서 저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《니체의 말》, 《아들러 심리학을 읽는 밤》, 《사람들 앞에 서는 게 두려워요》, 《우울을 지우는 마법의 식사》, 《100세까지 쓰는 무릎 만들기》 등이 있다.

감수 : 이토 에리
게이오 대학 의학부 스포츠의학종합센터 소속
2011년 코치 대학 의학부를 졸업하고 게이오 대학 의학부 스포츠의학 종합센터 등을 거쳐 정형외과 전문의 자격을 취득. 운동선수나 운동 애호가의 부상뿐 아니라 전신 건강을 진료할 수 있는 의사가 되기 위해 부인과 연수도 하고 있다.

들어가는 글 여성의 건강을 위협하는 ‘최대의 적’
내게 필요한 운동 한눈에 찾아보기

PART 1 ‘건강’을 위해서는 ‘근육’이 필요하다
‘1일 1만 보’, ‘가벼운 근력 트레이닝’을 꾸준히 해도 성과가 나타나지 않는 이유
《피하지방형 비만》 지방을 빼기 위해서는 먼저 근육을 늘리는 것이 지름길
[피하지방형 비만을 해소하기 위한 하반신의 근력 트레이닝]
엉덩이 들기(양다리)
엉덩이 들기(한쪽 다리)
어덕션
 부엌에서 스쿼트
 의자에 손을 짚고 외다리 스쿼트

[피하지방형 비만을 해소하기 위한 스텝박스 운동]
기본 스텝
 기본 & 무릎 올리기
 스트래들
 스트래들 & 무릎 올리기
 마른 사람일수록 근육량을 늘려 건강하게!

《운동기능저하 증후군》 근육량이 적다면 젊어도 운동기능저하 증후군이 될 수 있다?
 [운동기능저하 증후군 예방을 위한 트레이닝]
슬로우 의자 스쿼트
 반동을 이용한 의자 스쿼트
 슬로우 스플릿
 반동을 이용한 프런트 런지 & 백 런지
 밸런스 트레이닝

《골다공증》 과도한 다이어트로 골다공증 예비군이 급증하고 있다!
 [골다공증 예방을 위한 운동]
허리를 낮춰 워킹
 앉았다 점핑하기
 역(逆)스플릿 점프

‘거친 식사’나 ‘단식’으로는 건강해질 수 없다?
요가만으로 운동이 된다? 이상적으로는 근력 트레이닝과 유산소운동도

 칼럼 아랫배만 나온 사람은 자궁근종·난소낭종일지도?

PART 2 ‘어깨결림’을 해소하는 동적 스트레칭과 근력 트레이닝
《어깨결림》 마사지를 받아도 근본적인 해결은 되지 않는다!
 [어깨결림을 풀어주는 동적 스트레칭]
견갑골의 삼각운동
 견갑골의 원운동
 견갑골의 삼각운동 & 원운동
 견갑골의 서클 운동
 팔꿈치 당기기와 고개 숙이기

[어깨결림을 해소하기 위한 어깨 주변의 근력 트레이닝]
옆으로 올리기
 어깨 올리기

 칼럼 ‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨결림에도 주의!

PART 3 ‘다리 부종’도 근력 부족이 원인
《다리 부종》 운동으로 다리의 부종을 말끔히 해소하자!
하지정맥류나 심장·신장 질환이 원인일 수 있다!
 [다리의 부종을 해소하기 위한 운동]
프런트 런지
 사이드 런지
 종아리 근육 운동

PART 4 무너진 ‘자율신경의 균형’ 회복하기
《자율신경의 혼란》 자율신경의 문제는 일을 줄여도 개선되지 않는다?
 [점진적 근육이완법]
의자에 앉아서 ‘손’의 근육이완
 의자에 앉아서 ‘어깨’의 근육이완
 의자에 앉아서 ‘양손 뻗기’의 근육이완
 서서 ‘온몸 기지개’의 근육이완

PART 5 갱년기에 하면 좋은 운동
《갱년기 증상》 호르몬의 커다란 변동이 심신에 여러 증상을 일으킨다

PART 6 출산 전후에 하면 좋은 운동
‘임신 중에 운동은 좋지 않다’는 시대에 뒤떨어진 조언?
칼럼 운동으로 자궁암·유방암을 예방할 수 있다?

PART 7 몸이 뻣뻣한 사람은 스트레칭을 하는 것이 좋다?
‘몸을 앞으로 구부릴 수 없는 것은 몸이 뻣뻣하기 때문’이라는 생각은 선입견이다!
 [4대 근육의 유연성 체크]
햄스트링(허벅지 뒤쪽)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
대전근(엉덩이)
고관절 내전근군(허벅지 안쪽)
움직이기 쉬운 부위의 스트레칭만으로 만족하지 말 것!
근육을 늘리기만 하는 스트레칭은 준비운동으로 충분하지 않다

PART 8 건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사
 복부나 팔뚝만 날씬하게 만드는 ‘부분 다이어트’는 가능할까?
근육을 키우기 위해서는 단백질과 당질을!

PART 9 나이가 들수록 느껴지는 ‘체력 저하’의 정체
 편한 생활로 인해 체력이 저하되는 악순환에서 벗어나자
 생각대로 몸이 움직이지 않는다… 나이가 들면 약해지는 ‘교치성’

PART 10 Q&A로 운동에 관한 고민 해결

 참고문헌