먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법

살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는?
내장 지방이 컨디션 난조의 시그널이다
살이 빠지는 이론을 알면 컨디션도 개선된다

서양 여러 나라의 비만율은 증가 추세를 보이고 있다. 미국에서는 과체중이나 비만(BMI 25 이상)인 비율이 71.6%, 영국에서는 64%였다. 이들 숫자가 신종 코로나바이러스 감염증의 환자 수와 사망자 수에 영향을 주었다는 사실은 쉽게 추측할 수 있다. 그렇다면 우리는 말랐을까? 결코 그렇지는 않다. 2018년 통계에서는 20세 이상인 남성이 32.2%, 여성이 21.9%가 과체중이나 비만이었다. 식생활의 변화와 운동부족, 스트레스 과다 때문에 앞으로도 이 비만율이 감소할 일은 없을 것이다. 비만은 쉽게 말해 병의 일종이라고 인식할 필요가 있다. 몸에는 자연 치유력이 존재한다. 조금 많이 먹었다 싶어도 적절한 라이프 스타일로 스트레스 관리를 하면 자연스레 몸이 기능을 해서 쓸데없는 내장 지방을 쌓지 않는 것이다. 따라서 내장 지방이 생겼다는 시점에서 건강에 어떠한 이상이 생겼다고 생각해야 한다. 몸은 유기적 집합체다. 몸의 모든 부위는 따로따로 독립해서 기능하는 부분이 하나도 없다. 호르몬, 전달물질(사이토카인, 신경전달물질) 그리고 수많은 미생물의 네트워크(마이크로바이옴)로 모두 이어져 있다. 머리가 아프다고 해서 반드시 머릿속에 원인이 있다거나 무릎이 아프다고 해서 무릎에만 문제가 있다는 것은 잘못된 생각이다. 갑상선 상태가 나쁘다고 모든 원인이 갑상선에만 있는 것은 아니라는 것이다. 병은 종종 ‘빙산’에 비유한다. 빙산으로 보이는 부분(병으로 인식하는 부분)은 지극히 일부일 뿐이고, 진짜 원인은 물속에 숨어 크게 자리 잡고 있다는 뜻이다. 그 진짜 원인은 바로 ‘만성 염증’이다. 몸속에 만성 염증이 있으면 곳곳에 이상 현상이 나타난다. 소화 흡수, 호르몬, 면역 등에 이상이 생기기도 하고 온갖 기능 부전을 일으키기도 한다. 사람에 따라서는 혈압이 오르거나 지질 대사 이상이 나타나거나 혈당치가 상승하거나 뼈가 연약해지거나 우울증에 걸리거나 암이 생기기도 한다. 또한 만성 염증이 있으면 면역 세포 기능이 저하되어 감기에 잘 걸린다. 만성 염증을 일으키는지 알아보기 위해서 반드시 혈액 검사를 해야 하는 것은 아니다. 가장 손쉽게 확인하려면 내장 지방이 많이 붙어 있는가를 보면 된다. 만약 내장 지방이 덕지덕지 붙어 있다면 당신의 몸에는 만성 염증이 있다는 뜻이다. 그리고 그 만성 염증은 살이 빠지기 어렵게 만들기 때문에 계속 찐 상태를 유지하게 된다. 만성 염증이 있으면 당신이 원래 갖고 있는 면역력도 확실히 더 저하된다. 2020년 2월부터 신종 코로나바이러스가 지구상에서 맹위를 떨치기 시작했다. 사람들은 그 전염성과 중증으로 발전할 확률(ICU 입실이나 사망) 때문에 공포감을 느꼈다. 텔레비전만 틀면 전 세계가 팬데믹에 빠진 모습이 방송되었고, 정체를 알 수 없는 바이러스가 위협했다. 신종 코로나바이러스의 영향으로 건강에 대한 관심이 전보다 더 높아졌다. 이참에 다이어트를 해 볼까 하는 사람들도 많을 것이다. 그러나 무작정 당질만 제한해서 일시적으로 살을 빼는 것은 건강한 다이어트 방법이 아니다. 단순히 당질을 제한하는 것이 왜 위험할까? 그 이유를 이해할 필요가 있다.

저자가 힘들이지 않고
4개월 만에 14㎏ 감량 성공
아이작 H. 존스이 쓴 책에 나오는 방법을 따라 해 보려고 저자는 지금까지 사본 적도 없는 코코넛 오일과 기버터(버터 오일)를 장만했다. 당을 에너지원으로 쓰는 대사(슈거 버닝)를 당연하게 생각했는데, 몸에 비축된 당분에는 한계가 있어서 에너지가 금방 떨어진다고 한다. 따라서 끊임없이 당분을 보급해야 한다. 그런데 지방을 에너지원으로 쓰는 대사(팻 버닝)는 몸에 이미 풍부하게 쌓여 있는 지방을 쓰기 때문에 에너지가 떨어질 일이 없다. 팻 버닝으로 바꾸면 하루 종일 기운 넘치는 생활을 할 수 있다는 점이다. 저자는 대학병원에서 외과 의사로 일을 하다보면 아침부터 저녁까지 수술이 잡히는 일도 허다하고, 수술이 끝나면 새벽까지 병동 관리에 수술 사후 관리를 하느라 규칙적으로 식사를 챙겨 먹기가 힘들다. 식사할 시간도 없기 때문에 어쩔 수 없이 초콜릿이나 과자 같은 당질을 밥 대신 먹는 생활을 이어오고 있었다. 몸에 이상이 생겨 존스의 식사법을 실천하게 된 것이다. 아침 식사로는 코코넛 오일과 기버터를 넣은 커피만 마셨다. 그것만 먹고도 점심까지 배가 꺼지지 않다니, 정말 신기했다. 대학병원 안에서는 갈 데가 편의점 정도밖에 없어서 점심 식사로는 땅콩이나 삶은 달걀을 먹고 수술하기 전에는 코코넛 오일이 들어간 커피를 한 잔 마셨다. 낮에 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 밤에는 올리브 오일이 듬뿍 들어간 샐러드를 접시 한가득 담고, 식용유를 쓰지 않는 요리를 했다. 질 좋은 지질(아보카도, 그래스페드 소고기, 자연산 생선)을 충분히 섭취하고, 밥은 밥그릇에 살짝 얹어 한 그릇만 먹었다. 효과는 바로 나타났다. 주말에는 가족과 함께 외식을 나가는 일도 있었기 때문에 엄격하게 식사 제한을 할 수는 없었지만, 2개월째부터는 몸무게가 서서히 줄어들기 시작했다. 한눈에 봐도 배나 엉덩이 부위에 지방의 양이 줄어들어 바지가 헐렁해졌다. 운동을 전혀 하지도 않았는데, 복근 라인이 어렴풋이 떠오르기 시작했다. 특별히 힘들여 다이어트를 하고 있다는 생각이 들지 않았음에도 자연스레 살이 빠져 88kg이었던 몸무게가 4개월 후에는 74kg까지 줄어들었고 몸도 탄탄해져 있었다. 이렇게 몸무게가 많이 빠졌는데도 다이어트에 성공했다는 사실을 눈치를 챈 사람은 의외로 없었다.

칼로리를 줄여 봤자
살은 빠지지 않는다
섭취한 칼로리를 소비한 칼로리보다 적게 줄이면 공식상으로는 숫자가 마이너스가 되어 체지방이 감소한다. 하루에 500㎉씩 1주일 동안 제한하면 3,500㎉, 약 380g 정도의 지방이 줄어든다는 계산이 나온다. 그러나 이 이론이 성립하려면 소비한 칼로리가 항상 일정하다는 전제가 깔려 있어야 한다. 소비 칼로리에는 기초대사율과 운동으로 소비된 칼로리가 포함된다. 기초대사율이란 심장, 폐, 신장 등 내장의 활동이나 체온 발생 등에 사용되는 에너지를 말한다. 이 기초대사율은 의식적으로 제어할 수 없다. 우리는 심장이 더 많은 혈액을 보내도록 결정할 수도 없거니와 체온을 올리도록 작정할 수도 없다. 기초대사율은 칼로리 제한을 하는 단계에서 감소한다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 이 연구에서는 가벼운 칼로리 제한식(하루 섭취량보다 25% 적게 섭취)을 했을 때와 일반 칼로리 제한식(몸무게가 15% 감량할 때까지 하루에 890㎉만 섭취)을 했을 때 기초대사율이 각각 어떻게 변하는지 측정했다. 6개월 후에는 가벼운 칼로리 제한식을 먹은 사람이 4%, 일반 칼로리 제한식을 먹은 사람이 9%가량 기초대사율이 떨어졌다. 기초대사율은 몸이 안정됐을 때, 특히 수면 중에 얼마나 칼로리를 소비하느냐와 관련이 있다. 잠을 잘 때는 주로 지질이 연소하기 때문에 기초대사율의 저하는 지방 연소 저하로 직결된다. 칼로리를 제한하면 이른 나이부터 체온이 낮아지는 등 기초대사율이 떨어진다. 이는 지극히 단순한 자연의 섭리인데, 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 칼로리 부족으로 굶어 죽지 않도록 우리의 의사와는 상관없이 기초대사율을 떨어뜨려서 균형을 잡는다. 우리의 몸은 감소한 칼로리 섭취량에 맞게 기초대사율을 떨어뜨려서 몸무게가 줄어들지 않도록 하는 메커니즘을 갖추고 있는 것이다. 따라서 이론적으로 따져도 칼로리 제한만 해서는 살을 뺄 수가 없다. 이는 실제로 했던 연구 결과에서도 나타난다. 그 연구에서는 7년에 걸쳐 필사적으로 칼로리 제한을 했는데도 체중 변화가 전혀 없었다. 평균 체중 77㎏, 평균 BMI 29.1㎏/㎡인 여성 4만 8,835명을 대상으로 실험을 했는데, 칼로리 제한군(1만 9,517명)은 기본 하루 섭취량에서 361㎉를 적게 먹으며 생활했다. 칼로리 제한을 7년 동안 열심히 하면서 처음 1년 동안에는 약 2.2㎏의 몸무게가 줄어든 사실이 확인되었다. 그러나 그 이후에는 조금씩 몸무게가 늘어나서 결국에는 처음 체중으로 돌아갔다. 칼로리 제한군에 포함된 사람들이 칼로리 제한을 지키지 못한 것도 아닌데 말이다.

비타민C가 중요한 이유
감기에 걸리면 키위
비타민C는 면역력에서 가장 중요한 작용을 한다고 해도 과언이 아니다. 면역의 중심인 림프구는 혈액 속에서 비타민C의 농도가 가장 높아서 활동을 하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 비타민C는 림프구의 증식 및 운동에도 크게 관여한다는 사실이 나타나 있다. 비타민C 섭취는 감기에 걸렸을 때 가장 간단하고 안전하게 대처할 수 있는 방법이다. 감기에 걸린 후에 비교적 비타민C를 많이 섭취하는 것이 감기 증상을 빨리 개선한다는 조사 결과가 있다. 다음 연구에서 그 용량의 기준이 나타나 있다. 감기나 인플루엔자 진단을 받은 환자를 대상으로 첫 6시간 동안은 1시간마다 비타민C 영양제 1g을 섭취하고 그 후에는 8시간마다 1g 섭취하게 한 사람들 그리고 그냥 8시간마다 1g씩 섭취한 사람들로 나눠서 비교했다. 그랬더니 비타민C를 많이 섭취한 그룹이 압도적으로 감기 증상이 빨리 나았다는 결과가 나왔다. 감기 증상을 개선하려면 비타민C 영양제를 섭취해야 한다는 뜻이 아니다. 비타민C가 풍부한 채소나 과일도 똑같은 효과를 기대할 수 있다. 실제로 키위는 비타민C가 풍부한 과일이기 때문에 섭취하면 감기가 빨리 낫는다는 보고가 있다. 비타민C는 체내의 중요한 항산화 물질이다. 몸속에서 생기는 다양한 산화 스트레스에 대항하려면 비타민C가 충분히 확보되어야 한다. 비타민C는 소비해도 체내에서 다시 이용할 수 있는 시스템이 존재한다. 그러나 평소 식사의 질이나 스트레스 정도에 따라 항산화 물질이 많이 필요한 상황에는 비타민C가 부족해진다. 암이나 당뇨병 같은 만성 질환을 앓고 있는 환자는 비타민C가 저하된다는 지적이 있다. 식물이나 어류, 양서류, 파충류, 조류 등의 동물은 비타민C를 체내에서 합성하는 효소를 갖고 있지만, 사람은 진화하는 과정에서 이 효소를 잃어버리고 말았다. 그래서 비타민C는 식사를 해서 섭취할 수밖에 없다. 앞서 소개했던 키위 말고도 레몬, 오렌지 등의 감귤류나 빨간 파프리카, 브로콜리, 방울 양배추, 고구마 등은 비타민C가 풍부하다. 체내에서 부족해지지 않도록 평소부터 의식적으로 섭취하도록 주의를 기울이자.

건강 격차 시대가 오다
-병의 위험이나 수명의 길이에 차이가 생기는 것을 가리킨다-
서양에서 나온 보고에 따르면, 비만인 사람이 신종 코로나 바이러스 감염에 저항력이 낮다고 한다. 그래서 이 책에서는 다이어트와 면역력 향상에 대해 전달할 필요가 있겠다고 생각해서 그런 취지로 쓰기 시작했다. 이 책에 쓰인 내용은 지금 출판되고 있는 서적들과 조금 분위기가 다르다고 느끼는 사람들도 많을 것이다. 그야 당연하다. 이 책의 건강법은 실제로 저자가 시행착오를 겪으며 해 왔던 건강 유지법이고, 저자가 지도해서 1천 명 이상의 사람들이 실제로 결과를 냈던 방법이다. 단순히 다른 사람들이 썼던 책에 나온 내용을 그대로 실은 것이 아니다. 지식은 경험이 동반되었을 때 비로소 이해하고 지혜가 된다. 이 책의 건강법은 모두 직접 경험했던 지혜만으로 구성했다. 현대인은 값싼 당질 중심의 가공 식품을 먹을 기회가 많아서 상대적으로 값비싼 채소나 과일을 섭취할 기회가 적어졌다. 건강 격차의 가장 큰 원인은 지금 먹고 있는 것이 몸에 좋지 않다는 사실을 ‘정말 모른다는 것’에 있다. 앞으로 고령화 사회를 지나 인구의 20% 이상이 65세를 넘는 초고령화 사회로 들어갈 것이다. 현대의 건강 상태를 그대로 가지고 초고령화 사회를 맞이하면 의료비나 요양비 등의 사회보장비가 파탄이 날 것이 눈에 선하다. 그러나 건강상의 이유로 일상생활을 제한받지 않고 보낼 수 있는 건강 수명은 남성이 8.4년, 여성이 12.1년 짧아진다. 다시 말해 만년에는 자립된 생활을 보내지 못하는 사람이 대부분이라는 뜻이다. 앞으로 고령이 될 현재 40대나 50대 사람들이 제대로 된 건강 지식을 바탕으로 계속 자립된 생활을 보낼 수 있도록 운동도 하고 스트레스에 잘 대처하는 생활을 보내면 앞으로 건강 문제나 재정 문제의 대부분을 해결할 수 있을 것이다. 빈곤 때문으로 보이는 어린이들의 비만도 사회 문제이다. 아이들에게도 가공 식품이나 탄수화물을 배불리 먹는 식습관이 어떤 폐해를 가져오는지, 채소나 과일을 먹는 식사가 얼마나 중요한지에 대한 음식 교육을 같이 해야 한다. 건강 격차는 소득의 격차에서 생긴다기보다는 건강 지식의 격차에서 생기는 것이다. 이 책에서 소개했듯이 먹지 않는 시간을 길게 설정한 식사법을 실천하면 식비에 큰 차이 없이 건강한 식사로 바꿀 수 있다. 

지은이 : 이시구로 세이지
소화기외과 의사, 헬스 코치
1973년 나고야 출생. 1997년 나고야대학 의학부 졸업. 국립 암센터 중앙병원에서 대장암 외과 치료 트레이닝을 받았다. 그 후 나고야대학 의학부 부속병원, 아이치현 암센터 중앙병원, 아이치의과대학병원에 근무했다. 2018년부터 예방 의료를 하는 헬스 코치로서 활동하기 시작했다. 장내 환경 개선법, 약에 의지하지 않는 건강법 보급을 목적으로 메일 매거진, 유튜브, 인스타그램, 페이스북 등에서 지식과 정보를 알기 쉽게 공유하고 있다. Dr. Ishiguro YouTube 채널 등록자 수는 12.9만 명(2021년 4월 현재).

옮긴이 : 김소영
그녀는 다양한 일본 서적을 우리나라 독자에게 전하는 일에 보람을 느끼며 더 많은 책을 소개하고자 힘쓰고 있다. 현재 엔터스코리아에서 일본어 번역가로 활동 중이다.
주요 역서로는 《심리학 용어 도감》, 《세상에서 가장 빠른 고전 읽기》, 《논리 머리 만들기》, 《신비한 우주 슈퍼 대백과》, 《재밌어서 밤새 읽는 유전자 이야기》 등이 있다.

프롤로그
 살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는?

제1장 칼로리 줄이기? 헬스장?
‘바른 식습관’이 살 빠지는 깔끔하고 확실한 방법
1 촉촉한 피부는 그대로! 힘들이지 않고 4개월 만에 14㎏ 감량 성공
2 의사의 상식을 뒤집은 키토제닉 다이어트! 하루에 3000㎉ 섭취해서 5kg 감량
3000㎉ 넘게 섭취해서 1개월에 5㎏ 감량
3 역시 당질 제한?
극단적인 칼로리와 당질 제한은 목숨을 위협한다?
4 칼로리를 줄여 봤자 살은 빠지지 않는다
 칼로리를 제한하면 기초대사율만 떨어진다
5 운동을 해도 살이 빠지지 않는다
 이렇게 열심히 운동하는데, 1년에 고작 1~2㎏ 빠지고 끝?
달콤한 유혹, ‘살을 부르는 포상’
6 감량에 성공한 후, 1년이 지나도 끊이지 않는 요요와의 싸움
 요요 현상을 유혹하는 호르몬
7 비만은 빙산의 일각! 이미 이상 현상이 온몸에 퍼져 있다
 지방 때문에 몸은 산소 결핍 상태
 볼록한 배는 노후 수발을 부르는 첫걸음
8 20대에 벌써 비만인 사람은 이미 치매가 진행되고 있을지도 모른다
9 건강의 패러다임을 바꾸다
 생활습관이 쌓이고 쌓여 몸을 만든다
10 살만 뺀다고 끝이 아니다
 지금 먹는 음식들이 1년 후와 10년 후의 나를 만든다

제2장 사람은 먹은 음식으로 이루어진다.
그래서 지금 당신의 장은 불타오르고 있다
1 외과 의사가 모르는 장의 장점
 면역 시스템의 70%는 장에 있다
 장내 세균이 사는 곳 ‘대장’
2 ‘사람은 먹은 것으로 이루어진다’의 참뜻
100인의 명의 덕분에 효능을 얻을 수 있다
3 면역 기관으로써의 장
4 문지기 장내 세균
 나흘의 식사에도 장내 세균은 영향을 받는다
5 장내 세균 조성을 바꾸는 것
 장내 세균은 항생물질에 따라 돌이킬 수 없는 손상을 입을 수도 있다
6 장내 세균이 변화를 일으키면?
스리슬쩍 몸속으로 들어가 있을지도 모르는 항생물질
7 뇌의 염증이 몸의 불량으로 이어진다
‘비만균’의 정체는 장내 세균의 비율
8 식사가 일으키는 장내 세균의 혼란과 장누수증후군
 고지방식을 하면 염증성 세균이 늘어난다
9 뇌와 대화하는 장 - ‘장뇌상관’
장내 세균이 흐트러지면 뇌의 기능도 흐트러진다
10 장을 개선해서 내장 지방을 줄여라

제3장 현대인이 살을 빼기 힘든 이유는 호르몬 이상 때문
1 현대인은 가공식품을 너무 많이 먹는다
 아연이 부족하면 병에 걸릴 위험이 높아진다
 호르몬 이상을 일으키는 외식 생활
2 지방을 쌓는 호르몬
 인슐린의 활동이 비만을 만드는 이유
3 인슐린 저항성
 식후에 졸음이 쏟아지거나 입이 심심한 사람은 저혈당일 수도
4 인슐린 저항성이 뜻하는 것
 마른 체형도 안심할 수 없는 인슐린 저항성
5 인슐린 저항성과 장내 세균
 타인의 대변으로 장내 세균을 바꿀 수 있다?
6 좋은 변을 먹으면 살이 빠진다?
임시방편으로는 근본적으로 건강한 장이 될 수 없다
7 렙틴 저항성
 포만감 호르몬은 너무 많으면 일을 하지 않는다?
염증과 면역력 저하를 일으키는 렙틴 저항성
8 비만은 호르몬 이상
 인간의 몸은 아침 식사가 필요 없다?
식사 때문에 흐트러진 호르몬 환경은 각종 이상을 유도한다
9 호르몬 이상을 개선하려면?
파스팅의 열쇠는?
당질을 끊게 만드는 이상적인 재료
10 지금이야말로 파스팅을 해야 할 때!
간헐적 파스팅을 꾸준히 하면 어떤 장점이 있을까?

제4장 면역력이 향상하는 생활습관으로 다시 태어나는 몸
1 면역력은 장내 세균이 떠받치고 있다
 면역 세포의 든든한 지원군, 장내 세균
2 장은 ‘입’에서 시작한다
 입 안에는 약 700종류의 세균이 있다
 장내 환경을 개선하기에 앞서 입의 환경을 먼저 개선해라
3 장내를 세정하는 ‘MMC’
씻어낼 시간이 없을 때 배탈이 난다
4 비타민C가 중요한 이유
 감기에 걸리면 키위
 산화 스트레스와 싸우는 비타민C
 5 밖으로 나가 비타민D를 만들자!
감염증과 비타민D의 관계
 여름에는 5분, 겨울에는 15분 동안 일광욕을 하자
 만능 비타민의 효과
6 세포 내에서 바이러스를 죽이는 원소
 면역 반응을 일어나게 하는 아연
 술을 자주 마시는 사람은 아연 결핍증에 주의
 감기 초기에는 아연이 좋다
7 운동 습관이 감기를 예방한다
 만성 염증을 개선하는 메커니즘=운동
 단, 1시간 이상 격하게 운동하면 해가 된다
8 잘 자기
 머리의 찌꺼기는 수면 중에 배출된다
 수면 시간과 감염증의 관계
 바쁜 사람은 낮잠을 자거나 주말에 수면을 취해도 염증 반응을 억제할 수 있다
 열은 면역계가 일을 한다는 증거
9 최강의 면역 향상 물질
 암흑 속에서 강력해지는 ‘드라큘라 호르몬’

제5장 매일매일 장 활동 루틴으로 아름답고 건강하게 살기
1 건강한 생활습관 가지기
 먼저 ‘전제’를 바꿔라
2 습관화를 하려면?
양보다 ‘매일 꾸준히 하는 것’이 중요
 극적인 변화를 위한 첫걸음은?
3 식사의 습관화① 당질을 제한해라
 당질을 더 많이 사용할 수 있는 몸으로 되돌려라
 당질 중독에서 벗어나려면?
4 식사의 습관화② 양질의 지질을 섭취해라
 염증을 일으키는 지질을 피해라
 섭취해야 하는 좋은 지질이란?
5 28일간의 ‘식사 습관화 개선’
지질을 연소하려면
28일에 걸쳐 바꾸는 식사 습관
6 간헐적 파스팅 순서
1주차(1~7일)
2주차 이후
7 운동의 습관화
 할 수밖에 없는 환경을 준비해라
 최종 목표 설정은?
8 장내 환경 개선을 위한 3R
❶Reset(리셋)
9 유익균의 둥지를 만들어라
❷Rebuild(재건)
❸Reinoculate(재주입)
10 평생 이어가는 건강 습관
 꾸준히 하면 몸이 원하는 것이 바뀐다
 스트레스도 없고 자신에게 꼭 맞는 생활을 보내라

 에필로그
 건강 격차 시대가 오다

자주 보는 재료로 면역력을 높여라
 마늘
①면역력을 높여주는 재료
Garlic
생강
②면역력을 높여주는 재료
Ginger
버섯
③면역력을 높여주는 재료
Mushroom
사과식초
④면역력을 높여주는 재료
Apple cider vinegar
녹차
⑤면역력을 높여주는 재료
Green Tea
생강-울금-녹차라테
⑥면역력을 높여주는 재료
Special Drink