근력 운동의 과학

600개의 근육을 다스리는 31가지 기본 동작
모든 사람을 위한 근력 운동법

근력 운동을 시작할 때 가장 큰 장벽은 복잡한 운동 프로그램과 체육관 이용 지식 부족이다. 이 책의 목표는 그 벽을 허무는 것이다.
―오스틴 커런트, 미국 체력 관리 협회 공인 체력 관리 전문가(CSCS), 국제 스포츠 영양 협회 공인 스포츠 영양사(CISSN)

만성 근골격계 통증 치료를 위해 운동할 때도 꼭 읽어야 할 책이다.
―김두영, 가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수

몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 시기, 근육의 중요성이 그 어느 때보다 강조되고 있다. 홀린 듯이 주문한 홈트 장비나, 큰마음 먹고 결제한 헬스장 정기권이 어느새 부담스러워졌다면 몸과 마음을 다잡을 때가 되었다. ㈜사이언스북스에서 나온 운동의 과학 시리즈 세 번째 『근력 운동의 과학: 근육과 뼈를 강화하는 해부학과 생리학의 원리』를 쓴 오스틴 커런트(Austin Current)는 피트니스 분야의 전문가이다. 20세 때인 2014년 국제 보디 빌딩 연맹(IFBB)에서 전문가 자격증을 받고 2016년 사우스 인디애나 대학교에서 운동 과학(Kinesiology and Exercise Science) 학사 학위를 받았다. 2018년 초부터 북미와 유럽 등지에서 세미나를 열어 해부학, 운동 실행 방법, 생물 역학, 영양학, 운동 프로그램 설계 방법을 가르쳐왔다. 피지크 디벨럽먼트 컨설팅(physiquedevelopment.com)의 공동 소유주로서 전 세계 회원들에게 온·오프라인 코칭 서비스를 제공하며 ‘코치 오스틴 테크닉 비디오’, ‘트레이닝 팁’ 등의 다양하고 흥미로운 영상을 볼 수 있는 유튜브 채널(Austin Current)도 운영 중이다. 복잡한 내용을 알기 쉽게 설명하고 교육에 접목해 동기를 부여하는 오스틴 커런트 코치의 능력은 『근력 운동의 과학』에서도 유감없이 발휘되었다.
운동의 과학 첫 시리즈 『요가의 과학』을 비롯해 『인체 대백과사전』의 번역을 맡은 권기호 선생이 이번에도 정확하고 유려하게 『근력 운동의 과학』을 우리말로 옮겼다. 해부학적, 생리학적 정보가 풍부하게 담겨 있는 인포그래픽과 가장 필요한 핵심부터 독자들에게 전달하는 설명이 어우러진 이 책은 현대인에게 꼭 필요한 삶의 지침서다. 임상 현장에서 운동의 중요성을 강조해 온 김두영 가톨릭관동대학교 의과대학 국제성모병원 재활의학과 교수가 강력히 추천하는 책이기도 하다.
4부로 구성된 이 책은 근력 운동에 숨어 있는 과학을 설명하고 숙련자와 초심자 모두 부상 없이 근력 운동을 제대로 하는 법을 알려 준다. 1부에서는 근육이 어떻게 작동하고 발달하는지, 우리 몸이 근력을 어떻게 일으키는지 설명하고 심신 전반에 걸친 운동의 효과를 살펴본다. 2부에서는 목표 근육군별로 각각의 동작에 이용되는 근육을 보여 주면서 올바른 자세와 기술을 익히고 실수를 피하도록 설명한다. 3부에서는 저항 운동 중 부상을 피하는 방법, 부상 후 운동을 재개하는 방법과 함께 적절한 준비 운동을 포함한 루틴을 다룬다. 4부에서는 효과적인 근력 운동의 응용 동작들에 대해 알아야 할 모든 것을 개괄하며 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 기초부터 숙련도를 다질 수 있는 다양한 프로그램의 예시를 담고 있다.

어린이가 근력 운동을 해도 될까?
채식 식단으로도 근육이 커질까?
폼 롤링은 얼마나 효과가 있을까?

(근력을 키우기에) 안 좋은 유전자를 타고 났다? 유전이 중요하지만 전부는 아니다. 유전자 발현과 상관없이 뭔가에 서툴다는 말을 들으면 성취도에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 대부분의 경우 정확한 유전자 검사가 불가능하므로 낙인을 찍어 스스로에 한계를 지우지 말고 자신을 믿는 것이 중요하다. 그러면 긍정적인 결과를 만들어 낼 수 있다.―본문에서

1부 「인체 생리학」은 우리 몸을 근력 운동에 최적화할 수 있도록 해부학적, 생리학적 관점에서 접근한다. 인체는 마라톤 같은 지구력 운동뿐만 아니라 바벨 백 스쿼트처럼 빠르고 격렬한 어떤 운동이든 할 수 있게 정교하게 조율된 장치이다. 근력 운동을 처음 하면 신경계통이 작용근과 대항근을 동시에 활성화하려 해 동작이 조화를 이루지 못한다. 연습을 거쳐 신경계통이 적응해서 관절 운동이 더 부드러워지고 효율적으로 이루어질 뿐만 아니라 가동력도 더 늘어난다. 신경계통과 근육 간 연결을 개선하면 근력을 늘릴 수 있다. 목표 근육에 실리는 부하와 물리적 긴장이 커질수록 근육 발달 가능성도 높아진다. 근육이 뼈를 잡아당겨 몸을 지렛대 원리로 움직일 때 운동 준비와 실행 방법이 올바르면 조직에 걸리는 긴장이 줄어 부상이 감소한다. 호흡계통과 순환계통은 근육에 에너지를 공급하기 위해 운동의 에너지 요구량에 맞춰 작동한다. 근력 운동의 효과를 극대화하려면 배 근육을 계속 당기고 있는 것이 핵심이다. 심장혈관계통은 근육에 에너지를 공급하고 노폐물을 제거한다.
섭취하는 열량의 양은 몸무게를 늘리거나 줄이거나 유지하려는 노력에 직접적인 영향을 미친다. 운동 전후의 영양 공급은 전반적인 운동 성취도와 회복에 중요한 요소일 수 있다. 어떤 전문가들은 회복을 극대화하기 위해 운동 시간이 끝나자마자 단백질을 섭취하라고 권하고, 또 어떤 전문가들은 운동 후 1~3시간 내에 단백질이 풍부한 식사를 하라고 조언한다. 운동 후에 보충제나 식사로 고품질 단백질을 섭취하면 근육을 키우기 좋다는 데는 별다른 이견이 없다. 비건 또는 채식주의 식단을 하면서 근력 운동을 하더라도 육식을 하면서 근육 운동을 하는 것만큼 효과적일 수 있다.
근력 운동에 반응해 초기 2~4주에 이루어지는 신체 적응은 대부분 신경계통에서 일어난다. 스트레스를 줄이고, 생산성을 올리고, 집중력을 높이는 것은 일부일 뿐이다. 근력 운동을 동반하는 유산소 운동을 할 경우, 신경 영양 수치가 높아지면서 해마의 크기가 커져 장기기억력이 향상된다. 근육 기억도 마찬가지다. 한동안 쉬었다가 운동을 다시 시작할 때도 과거의 운동 방식과 일에 대한 뇌의 기억 덕분에 수월하게 할 수 있다. 운동을 다시 배우는 데 더 적은 시간이 걸리기 때문에 이러한 기억이 근육의 회복 속도를 높인다.

현대인을 위한 피트니스 가이드

근력 운동의 효과는 다음과 같다.
 * 심장혈관 질환과 2형 당뇨병의 위험이 낮아진다.
 * 나이가 들어도 근육량과 근력, 골밀도가 줄지 않는다.
 * 인지 기능, 기억력, 집중력을 향상한다.
 * 알츠하이머병이나 치매를 예방한다.
 * 우울과 불안을 완화한다.
―본문에서

2부 「근력 운동」에서는 31가지 주요 동작을 해부학적, 생리학적으로 분석하는 한편 다양한 기구로 실행하는 응용 동작들도 함께 소개한다. 근력 운동을 시작할 때의 목표는 모든 동작에서 최대 효과를 거두는 것이다. 다리, 가슴, 등, 어깨, 배의 순서로 특정 근육군을 단련하는 최적의 방법을 소개하기에 앞서 기초와 올바른 호흡법, 안전한 운동법을 다루고 있다. 체육관이든 집이든 상황에 따른 장단점을 인식하고 적절하게 조율해 나가기로 한다.
다리의 근육을 키우고 다리 근력을 강화하면 운동 전반의 성취도를 높일 수 있다. 장딴지 근육을 단련하면 종아리의 근육과 근력이 늘어날 뿐만 아니라 무릎관절의 안정성도 높아진다. 가벼운 웨이트로 시작해서 움직이기 편한 만큼씩 부하를 늘려간다. 대표적인 동작은 2개 이상의 관절이 관여하는 백스쿼트와 데드리프트, 1개의 관절만 작동하는 레그 익스텐션과 카프 레이즈로 구분한다. 레그 프레스(58쪽)는 백 스쿼트(54~55쪽)를 모방했지만 척주에 부하가 실리지 않아서 특히 부상을 예방하거나 기존 부상을 피해서 운동하기에 좋다. 최대 효과를 거두려면 엉덩관절과 무릎관절로만 굽혀야 하는데 엉덩이가 좌석에서 뜨거나 허리가 등받이에서 떨어진다면 다리를 너무 심하게 굽힌 것이다.
가슴 근력 운동은 단순히 웨이트를 동작 정점으로 들어올리는 운동이 아니라 위팔로 웨이트를 밀거나 이동시키는 운동이다. 가슴근흉근의 주된 역할은 위팔을 가슴 부위의 정중선 쪽으로 당기는 것이다. 큰가슴근은 어깨관절 부위에서 상체의 폭넓은 기능적 동작이 가능하게 한다. 작은가슴근과 앞톱니근은 벤치 프레스나 체스트 플라이(100쪽) 동작을 할 때 팔을 앞으로 내민다. 밴드나 케이블을 이용하면 가슴 근육을 안전하게 효율적으로 단련할 수 있다. 케이블 머신은 각 렙의 상승 동작과 하강 동작에 이용되는 가슴근의 긴장을 유지시킨다.
등 근력을 강화하면 폭넓은 움직임 패턴을 완벽한 협응으로 구현할 수 있다. 등을 움직이는 주요 근육은 피부에 가장 가까우면서 가장 넓은 근육인 넓은등근, 중요한 역할을 하는 얕은 근육인 등세모근, 등세모근 밑의 깊은 근육인 마름근, 마름근 아래 깊은 근육인 척주 폄근이다. 등 근육을 목표로 하는 운동을 할 때, 필요에 따라 여러 근육을 조합해 사용하면 동작 범위 전체를 제대로 취할 수 있다. 로잉 응용 동작과 풀다운 응용 동작으로 구분할 수 있다.
윗몸의 근력을 강화하면 자세, 가동성, 유연성, 동작 범위가 향상된다. 어깨 근력 운동에서 어깨를 움직이는 핵심 근육인 어깨세모근의 주된 역할은 팔을 올리거나 펴는 것이다. 어깨세모근은 일상생활과 근력 운동에서 반복적으로 사용하므로 다양한 부하 수단과 렙 설정으로 단련하는 것이 중요하다. 프레스와 레이즈 동작을 이용해 앞어깨세모근과 중간어깨세모근을 목표로 할 수 있다. 로와 플라이 동작으로는 뒤어깨세모근을 단련할 수 있다.
다리 근력 못지않게 똑같이 중요한 팔 근력을 강화해야 다른 여러 부위 근력 운동에서 부하를 늘릴 수 있다. 팔을 움직이는 주요 근육은 위팔 앞부분에 있는 위팔두갈래근, 위팔 뒷부분에 있는 위팔세갈래근, 웨이트를 잡는 동작이나 그립 자세를 조절하는 데 관여하는 여러 아래팔 근육이다. 굽힘과 폄을 중심으로 하는 운동에서는 팔꿉관절과 어깨관절 위치가 고정되어야 목표 근육에 실리는 부하의 양이 증가하고 관절에 무리가 가지 않는다.
배 근육은 호흡을 보조하고 몸통의 전반적인 근력과 구조 유지에 관여한다. 배 근력을 강화하면 중심근육이 튼튼해지고 척주가 보호되며 허리 부상 위험이 줄어든다. 배에서 운동을 담당하는 주요 근육은 식스팩에 해당하는 배곧은근, 몸통 양옆에 있는 배바깥빗과 배속빗근, 가장 깊은 배 근육인 배가로근이다. 그런치나 행잉 니 레이즈 같은 동작을 취하면 몸무게나 중량 부하를 이용해 배곧은근을 단련할 수 있다. 배가로근은 내부 리프팅 벨트 역할을 해서, 누르고 조이는 힘으로 몸통을 안정시키고 척주를 보호한다.

부상 없이 운동하는 법

올바른 자세를 취하는 것이 척추 부상을 예방하는 데 가장 중요하다. 협응과 역학이 중요하다. 중심근육(코어근육)을 당기면 안정성과 제어력이 향상돼 허리 부상을 예방할 수 있다.―본문에서

근력 운동은 운동 양식 가운데 가장 안전한 축에 들지만 부상 위험이 없는 것은 아니다. 3부 「부상 예방」에서 설명하고 있는 흔한 부상을 알면 부상을 예방할 수 있다. 어떤 운동이든 올바른 실행 방법을 따르는 것이 부상을 피하는 가장 좋은 방법이다. 운동하기 전에 몸을 준비시키고 운동하고 나서 몸을 회복시키는 것 또한 매우 중요하다. 순차적인 운동 프로그램을 따르면 몸이 적응하고, 근력이 강해지고, 근육량이 늘어날 시간을 확보할 수 있다. 근력 운동의 이점은 일관성 있게 운동해야 얻을 수 있다. 운동 프로그램을 잘 지키는 것이 성공의 지름길이고 부상 위험을 줄이는 비결이다.
근력 운동으로 발생하는 부상은 과다 사용 부상과 근육 좌상이다. 준비 운동을 하지 않거나 근육이 감당할 수 있는 한계를 초과하면 부상 위험이 커진다. 부상에서 회복 중에 운동 복귀를 서둘러서는 안 된다. 적응 과정과 약물 치료를 비롯해 의학적 지침을 따르도록 한다. 운동을 너무 일찍, 너무 많이 하면 부상 재발과 상태 악화로 이어진다. 일종의 셀프 마사지인 폼 롤링을 하며 롤러에 눌려 아픈 곳을 찾으면 통증이 완화될 때까지 그 부위에 집중적으로 롤러를 굴린다. 운동 전에 근육을 이완하면 근력 감소 없이 단기적 가동성 향상 효과를 거둘 수 있다. 운동 후라면 근육통을 완화하여 회복력을 높인다.
효율적이면서 안전하게 운동해야 부상을 예방할 수 있으며, 좋은 운동 습관을 처음부터 들여야 한다. 에어로빅 동작이나 동적 스트레칭으로 구성된 준비 운동으로 시작해야, 이어지는 운동에 맞는 몸을 준비할 수 있다. 일단 준비 운동을 했으면 근력 운동에 앞서 움직일 부분을 미리 가동해 봐야 한다. 준비 운동이나 몸풀기 운동 루틴을 따르면 운동을 제대로 할 수 있는 준비가 된다. 근력 운동 루틴의 길이는 운동 세션과 당일 근육 사용 순서에 따라 다양하지만 반드시 정리 운동으로 마친다. 근력 운동 후 며칠 동안 근육이 아프고 굳는데 이 시기에는 목표 근육이 제 근력을 발휘하지 못하고 운동 성취도도 낮아진다. 지연 발병 근육통은 비록 그로 인한 손실이 많이 발생하는데, 근력 강화 운동의 정상적인 반응이다. 근육 손상의 규모가 크면 감당하기가 어려워져 시간이 지나도 개선될 여지가 없으므로 근력 운동 전의 느낌이 어떤지 기록하고 순차적으로 잘 설계된 운동 프로그램을 따르는 것이 중요하다. 정리 운동으로 마무리를 하면 몸이 회복되고 마음이 일상으로 돌아간다.

내게 맞는 프로그램을 찾아서

어떻게 여러 동작을 조합해야 할까? 4부 「근력 운동 방법」을 살펴보고 운동 원리를 차근차근 이해하고 운동 원리를 실행해 나가는 방법을 알아야 한다. 이 원리를 구현해 근육과 근력, 지구력을 향상할 수 있다. 운동의 목표가 근육 키우기, 지구력 향상하기, 근력 강화하기 가운데 어느 것인지에 따라 운동량을 조절한다. 렙이나 부하, 세트를 추가해서 운동량을 늘릴 수 있다.
다양한 변수, 즉 운동량, 운동 강도, 운동 선택, 피로 관리, 난이도, 빈도별로 구성된 운동 프로그램을 따를 때에는 운동 경력, 운동 목표, 운동 가능 시간에 따라 주 3회, 4회, 5회 프로그램을 선택할 수 있다. 대개 초심자용 프로그램은 4주간 점진적 과부하를 거쳐 5주차에는 회복을 위한 디로드가 있는 패턴이 반복된다. 운동량은 14주째에 최고치에 이른다. 숙련자용 프로그램은 운동량이 많고 운동량 증가폭도 크지만 패턴은 초심자용 프로그램에서 벗어나지 않는다. 16~19주째에 운동 자극이 줄어들면서 회복을 촉진한다. 휴식(운동 세트 사이의 시간) 역시 회복에 매우 중요하다. 휴식 시간은 숙련자 운동 프로그램에서는 운동 목적과 운동 강도, 세트 길이, 운동 경력에 따라 15초~5분으로 다양하다. 초심자는 운동에 대한 신체 반응이 거의 진정될 때까지 휴식 시간을 갖는다.
근력 운동은 모든 사람에게 유용하다. 근력과 지구력은 물론 뇌 기능과 정신 건강에도 도움이 된다. 성별과 상관없이 보편적으로 체형을 바꾸고, 근육을 늘리고, 개선하고 싶은 부위의 체지방을 줄이는 데 가장 효과적인 방법이다. 근력 운동 강습은 여아와 남아 각 11, 13세부터 가능하다. 안전하고 적절한 프로그램을 통해 운동 기능이 향상되고 행복감이 높아지는 한편 인생 초기에 운동 습관을 들일 수 있다.
무엇보다 근력 운동은 나이 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 것을 막는 가장 효과적인 개별 운동 전략이다. 40세가 넘으면 매년 근육 크기가 줄어든다. 하지만 단백질을 충분히 섭취하면서 저항 운동을 지속하면 이러한 점진적인 감소를 줄일 수 있다. 특히 근력 운동 같은 신체 활동으로 근육감소증, 근력감소증을 예방하거나 치료가 가능하다. 근력이 강화되면 노화로 인해 신체 기능과 독립성이 떨어지는 것을 막을 수 있다. 이 책을 통해 근력 운동에 대한 각자의 지식 수준과 능력에 상관없이, 근력 운동을 단독으로 하든 다른 유형의 운동과 함께 하든 상관없이, 누구나 근력 운동을 더 많이 배우고 이해하고 자신 있게 하는 데 필요한 정보와 방법을 얻을 수 있다.

지은이 : 오스틴 커런트
운동 과학을 전공했으며, 미국 체력 관리 협회 공인 체력 관리 전문가(NSCA-CSCS), 국제 스포츠 영양 협회 공인 스포츠 영양 사(CISSN), 피트니스 코치 겸 교육자이다. 피지크 디벨럽먼트 컨설팅(Physique Development Consulting, LLC. physiquedevelopment.com)의 공동 소유주로 온·오프라인으로 전 세계의 고객들에게 코칭 서비스를 제공하고 있다. 2018년 초부터 북미와 유럽 등지에서 세미나를 열어 해부학, 운동 실행 방법, 생물 역학, 영양학, 운동 프로그램 설계 방법을 가르쳐 왔다. 또한 2014년 20세에 국제 보디 빌딩 연맹(IFBB)에서 전문가 자격증을 받는 등, 내추럴 보디빌더로서 탁월한 경력을 쌓아 왔다. 개인 트레이너(PT)들을 비롯한 세계 곳곳의 전문가나 고객들과 교류하면서, 복잡한 내용을 알기 쉽게 설명하는 능력과, 그 설명을 교육에 접목해 가르치고 동기를 부여하는 능력을 인정받았다. 저자에 관한 더 많은 정보는 www.CoachAustinCurrent.com이나 인스타그램 @austincurrent에서 확인할 수 있다.

옮긴이 : 권기호
서울 대학교 수의학과를 졸업하고 과학 전문 출판사 (주)사이언스북스 편집장, 지식의숲 편집장을 지냈다. 현재 도서 출판 공존의 대표로 좋은 책 만들기에 매진하고 있다. 옮긴 책으로 『생명의 편지』, 『나는 어떻게 만들어졌을까?』, 『현대 과학의 여섯 가지 쟁점』(공역), 『인체』 (공역) 등이 있다.

머리말 6 / 모두를 위한 근력 운동 8

인체 생리학 10
근육 해부학 12 / 근육의 작동 원리 14 / 근육이 발달하는 원리 18 / 근력 운동이 근육 발달을 촉진하는 원리 20 / 근력 운동이 뼈 강도를 높이는 원리 24 / 운동의 역학 26 / 근육 활동 강화 28 / 근력 운동의 에너지원 30 / 몸의 에너지 요구량 파악하기 32 / 근력 운동을 위한 식생활 34 / 근력 운동과 뇌 38

근력 운동 42
운동을 시작하며 44 / 용어 안내 50
다리 근력 운동 52 / 바벨 백 스쿼트 54 / 응용 동작 56 / 레그 프레스 58 / 핵 스쿼트 60 / 덤벨 스테이셔너리 런지 62 / 응용 동작 64 / 덤벨 스텝 업 66 / 레그 컬 68 / 응용 동작 70 / 햄스트링 볼 컬 72 / 레그 익스텐션 74 / 응용 동작 76 / 바벨 글루트 브리지 78 / 응용 동작 80 / 카프 레이즈 82 / 응용 동작 84 / 트래디셔널 데드리프트 86 / 응용 동작 88
가슴 근력 운동 90 / 바벨 벤치 프레스 92 / 응용 동작 94 / 덤벨 벤치 프레스 96 / 응용 동작 98 / 하이로 케이블 체스트 플라이 100 / 응용 동작 102 / 머신 체스트 플라이 104 / 덤벨 체스트 플라이 106
등 근력 운동 108 / 와이드 그립 버티컬 풀다운 110 / 응용 동작 112 / 뉴트럴 그립 호리존털 로 114 / 응용 동작 116 / 덤벨 트랩 슈러그 118 / 응용 동작 120
어깨 근력 운동 122 / 바벨 오버헤드 숄더 프레스 124 / 응용 동작 126 / 덤벨 래터럴 레이즈 128 / 응용 동작 / 30 / 덤벨 프런트 레이즈 132 / 응용 동작 134 / 덤벨 리어 델토이드 플라이 136 / 응용 동작 138
팔 근력 운동 140 / 덤벨 바이셉스 컬 142 / 응용 동작 144 / 덤벨 트라이셉스 익스텐션 146 / 응용 동작 148 / 로프 트라이셉스 푸시다운 150 / 응용 동작 152
배 근력 운동 154 / 프런트 플랭크 로테이션 156 / 사이드 플랭크 로테이션 158 / 트랜스버스 애브도미널 160 / 볼 크런치 / 응용 동작 162 / 행잉 니 레이즈 164 / 응용 동작 166 / 케이블 로테이셔널 168 / 오블리크 트위스트 / 응용 동작 170

부상 예방 172
부상 위험 174 / 지연 발병 근육통 176 / 흔한 부상 178 / 어깨관절 부상 179 / 팔꿉관절 부상 180 / 허리척주 부상 181 / 엉덩관절 부상 182 / 무릎관절 부상 183 / 부상 후의 운동 재개 184루틴 설계 186 / 가동성 운동 188 / 정리 운동 194

근력 운동 방법 196
근력 운동의 다양한 변수 198 / 근력 운동 프로그램 201 / 근육 키우기: 초심자 202 / 근육 키우기: 숙련자 204 / 근력 강화: 초심자 206 / 근력 강화: 숙련자 208 / 지구력 향상: 초심자 210 / 지구력 향상: 숙련자 212

용어 설명 215 / 찾아보기 217 / 참고 문헌 222 / 감사의 말 224 / 도판 저작권 224

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