저탄고지 바이블-탄수화물1:단백질2:지방7-

우리는 잘못된 다이어트 식단을 하고 있다

아무도 뚱뚱한 몸매를 원하지 않는다. 모두가 날씬해지고 싶어 한다. 우리 대부분은 게으르지 않고 무작정 먹어 대지도 않는다. 사람들이 최선을 다해 노력했는데도 과체중인 이유는 단순히 비만의 원인을 잘못 알았기 때문이다. 『저탄고지 바이블』은 비만의 실제 원인과 극복하는 방법을 알려주는 책이다. 의학 박사 제프리 거버와 의료 공학 엔지니어인 아이버 커민스는 둘 다 수십 년 동안 체중 조절에 어려움을 겪었다. 그들은 살을 빼기 위해 운동했고 많은 경우에 굶었다. 그리고 복합 탄수화물을 섭취했고, 과일과 채소를 더 많이 먹었다. 무엇이든 시도했지만 대다수 사람이 그랬듯 두 사람도 실패했다. 원인은 잘못된 저지방과 고탄수화물 식단이었다. 두 사람은 체중 조절의 치명적인 결함을 눈치채고 식습관을 바꾸고 체중 조절을 생화학적으로 연구하였다.

이 책은 과학 연구에서 실제로 밝혀진 내용을 설명한다. 우리는 모두 기계, 즉 복합 생화학 기계다. 이 기계는 식욕과 체중을 조절하는 중요한 피드백(되먹임) 회로를 몇 개 갖고 있으며, 몸을 고치기 위해서는 이러한 회로를 식별하고 이해해야 한다. 이 책은 그 내용을 모두 설명하고 있다. 또한 염증성 탄수화물 섭취를 줄여 인체라는 기계가 염증을 가장 적게 유발하는 연료를 섭취할 수 있도록 안내하고, 우리가 천연 공급원으로부터 건강한 지방의 섭취를 안전하게 늘리는 방법도 배울 수 있다.

『저탄고지 바이블』은 환자를 진료하는 미국 의사들에게 이미 극찬받은 책이고, 일반인에게는 삶을 바꿔 준 건강 지침서다. 저탄고지를 총정리한 최종편이라고 봐도 되지만, 단순히 저탄고지 식단 설명에만 머무른 것이 아니라 인슐린 저항성에 대해 과학적으로 접근한 책이다. 이 책은 현대 영양학을 좀먹고 있는 과학적 연구 방법, 과학자들의 맹신적인 집단 사고와 오만함을 진단하고, 그들을 지배하는 영양학적 도그마와 근거 없는 신화들을 깨부순다. 건강하기를 원하는 모든 사람과 환자를 진료하는 모든 의료인이 반드시 읽어봐야 할 책이다.

『저탄고지 바이블』을 읽고, 배우고, 건강해지자

1부에서는 전 세계가 어떤 연유로 질병을 예방하는 식단 전략을 잘못 이해하게 되었는가를 명확하게 설명하는 데 초점을 맞춘다. 과거의 주된 오류를 설명해 잘못된 저지방(과 고탄수화물) 도그마가 어디에서 시작되었는지 이해할 수 있다. 그런 다음 진짜 원인, 즉 어떤 음식이 실제로 질병을 부추기고 비만을 유발하는지(체중 감량 문제는 말할 것도 없이) 밝혀낸다. 또한, 체중 감량, 심장 질환, 당뇨병 등 만성 질환의 예방이나 해결책, 그리고 수명 연장을 위해 음식을 약으로 사용할 수 있는 식단 접근법을 간략히 설명한다.

음식이 실제로 어떻게 작용하는지 확실히 이해하면, 2부에서 소개한 10단계 행동 지침을 실행할 준비가 된 것이다. 책은 이 부분을 각 장별로 전체 계획, 첫 주, 둘째 주, 셋째 주 계획으로 나누어 설명한다. 특히 첫 주에 집중하면 기초를 튼튼히 하는 데 큰 도움이 되기 때문에, 첫 주에 식사 간격 및 운동과 같은 다른 요인을 크게 걱정하지 않고 가장 중요한 변화(식단)에 곧바로 집중하도록 유도한다.

3부에서는 2부에서 설명한 모든 전략을 뒷받침하는 원리를 상세히 설명한다. 1부와 2부만 이용해도 건강과 체중을 변화시킬 수 있다. 그러나 이러한 전략이 매우 중요한 이유를 이해한다면 장기적으로 크게 성공할 것이다. 3부에서는 식이 탄수화물, 지방, 단백질에 관한 흥미로운 과학 이야기도 들려준다. 지난 50년 동안의 모든 혼란을 해명하고 이러한 영양 성분을 특정 방식으로 결합하면 수명이 왜 연장되는지에 관한 진짜 정보를 제공한다. 또한 3부에서는 매우 중요한 정보로 계획이 제대로 작동하는지 확인하는 방법을 설명하는데, 예를 들어 다양한 콜레스테롤 측정 기준이 무엇을 의미하며 심장 질환의 위험을 성공적으로 낮추었는지 확인하는 CAC 스캔의 힘을 알려 준다. 중요한 비타민과 보충제를 포괄적으로 요약하며, 성공을 위한 팁과 발생할 수 있는 몇 가지 함정을 해결하는 방법과 함께 장기적인 건강 전략도 간략하게 설명하고 있다.

『저탄고지 바이블』에서는 다음을 알 수 있다.

☑ 인슐린을 낮게 유지하는 것이 왜 체중 감량, 건강, 장수의 열쇠일까?

☑ 50년 동안 믿어 온 저지방 거짓말의 진실은 무엇일까?

☑ 의사에게 어떤 검사를 요청해야 하며, 그 결과의 의미는 무엇일까?

☑ 4가지 주요 신체 유형은 무엇인가?

☑ 최적의 건강과 체중 감량을 위해 식단과 생활 방식을 맞춤식으로 설계하는 방법은 무엇일까?

☑ 어떻게 식단이 심장 건강을 개선하고 암을 예방할까?

저탄고지 바이블 행동 단계 10

체중 조절과 건강 개선을 위한 행동 단계 10

1. 정제된 탄수화물과 당을 제거하라.

이런 음식은 생화학적 망치로 몸을 망가뜨린다.

2. 정제된 식물성 기름을 제거하라.

올리브유, 코코넛유, 다른 건강한 기름으로 바꾸자.

3. 가공식품을 대폭 제한하라.

빵, 시리얼, 수프, 스낵바 등은 모두 버려라.

4. 탄수화물 섭취량을 수정하라.

시금치, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 비녹말 채소 위주로 섭취하라.

5. 영양가 높은 단백질 공급원을 먹어라.

야생 물고기, 정어리, 목초 달걀, 내장육, 조개류, 풀 먹인 고기의 지방 부위다.

6. 지방에서 최대 칼로리를 얻어라.

완벽한 음식의 최고 예는 목초 암탉의 달걀이다.

7. 하루 세 끼만 먹어라.

두 끼는 훨씬 더 좋다. 식사 간격을 벌리는 일은 매우 중요하다.

8. 적절한 비타민과 미네랄을 섭취하라.

우선 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 가장 중요하다.

9. 환경 요인을 염두에 두라.

수면 부족, 스트레스, 햇볕이 부족하면 만족스러운 체중 감량을 할 수 없다.

10. 건강한 운동에 참여하라.

웨이트 트레이닝과 근력 운동은 지방을 태우고 근육을 단련하는 데 가장 좋다. 

지은이 : 아이버 커민스 

화학 공학자이자 공인 기사인 아이버 커민스는 의료 기기 분야와 다른 산업 분야에서 오랜 경력을 쌓은 최고 수준의 엔지니어다. 그는 1990년 더블린 대학교를 졸업한 후에 6년 동안 의료 기기를 개발하고 최적화했다. 또한 스탠퍼드 대학교에서 혁신 및 기업가 경영 자격증을 수료했으며, 2015년 아일랜드 올해의 공인 기사로 선정되었다. 그는 지난 세기의 수많은 과학 출판물을 분석하여 건강과 체중 감량, 장수를 성취하는 전략을 만들었다. 현재 커민스는 만성 질환을 예방하고 치유할 수 있는 실행 가능한 계획을 제공하기 위해 전 세계를 다니며 학회 강연을 하고 세미나를 열고 있다.

지은이 : 제프리 거버 

의학 박사이자 미국 가정의학과 학회 펠로우인 제프리 거버는 공인 가정의이자 콜로라도주 리틀턴에 있는 사우스서버본 가정 의학 병원을 운영한다. 다이어트 닥터로도 널리 알려진 거버 박사는 장수와 웰빙에 주력해 1993년부터 개인 맞춤형 건강 관리를 제공하고 있으며, 수십 년 동안 탄수화물과 지방 대사, 인슐린 저항성, 염증 및 만성 대사 질환의 원리를 연구하고 있다. 비만, 당뇨병, 심장병 치료와 관련한 의료비 급증에 좌절감을 느낀 그는 이런 만성 질환을 치료하고 예방하기 위해 저탄고지와 팔레오 식단 등을 사용하는 데 초점을 맞춘다. 2010년 거버 박사는 가정의학에 대한 헌신과 지역 사회에 대한 공헌으로 미국 가정의학회로부터 명예 펠로우 학위를 받았다. 

옮긴이 : 이문영

이화여대 영문학과를 졸업한 후 한국 IBM에서 근무했다. 캐나다 밴쿠버 커뮤니티 칼리지(VCC)에서 국제영어교사 자격증(TESOL Diploma)을 취득한 후, 외국어 학원과 한국 무역 협회 등에서 영어 강사로 활동했으며 한국외국어대학교 실용영어과 겸임교수를 역임했다. 현재 건강서를 비롯한 다양한 장르의 전문 번역가로 활동하며 한겨레 교육문화센터에서 번역 강의를 하고 있다.

옮긴 책으로는 《알렉산더 테크닉, 내 몸의 사용법》 《힐링 코드》 《그레인 브레인》 《지방을 태우는 몸》 《독소를 비우는 몸》 《케토 다이어트》 《당뇨코드》 《어떤 몸으로 나이들 것인가》 《생각을 걸러내면 행복만 남는다》 등이 있다. 

감수 : 이영훈

이영안과 원장, <저탄고지 라이프스타일> 네이버 카페 운영자,

MBC 다큐멘터리 <지방의 누명> 자문위원, 다이어트 닥터(dietdoctor.com) 자문위원

부산대학교 의과대학을 졸업하고 안과 전문의로 부산에서 안과를 운영하고 있으며 2016년부터 저탄고지 식이요법을 환자임상에 적용하기 시작하여 안과 질환을 비롯한 많은 대사 질환 환자들을 치료하고 있다. 또한 저탄고지 건강 식단을 더 많은 사람과 공유하기 위해 네이버 카페 <저탄고지 라이프스타일>을 운영하면서 한국인의 생활 패턴에 맞는 저탄고지 다이어트 가이드 및 칼럼을 쓰고, 전국을 돌며 저탄고지 다이어트 강연을 활발히 진행하고 있다.

감수 : 김해영

이 세상의 건강한 음식이나 다양한 영양제들을 모두 먹어 보고, 대중에 알리고 싶은 영양 지킴이이자 호기심 많은 가정의학 전문의. 한 아이의 엄마로서 올바른 먹거리와 메디 푸드, 영양, 라이프 스타일 개선을 통한 질병 예방에 많은 관심이 있다. 연세대학교 세브란스병원 가정의학과에서 활동했으며, 미래 의학이 나아갈 길에 관하여 더 알고 싶어 연세대학교 융합의학과 디지털헬스케어 대학원에서 공부 중이다. 현재는 닥터키친 & 프레시지, 맞춤형 건강 기능 식품 CJ웰케어 및 마이크로바이옴 전문 기업 이지놈 등에서 메디컬 어드바이저로 활동하면서 웰케어 클리닉에서 기능 의학과 헬시 에이징 진료를 하고 있다. 미국 기능 의학회(IFM)를 수료하고, 미국 <다이어트 닥터Diet Doctor>에 등록된 한국인 의사이기도 하다. MBC 스페셜 「지방의 누명」, MBC 「기분 좋은 날」, 채널A 「닥터 지바고」 등 다수의 프로그램에 출연하여 일반인에게 맞춤 건강 관리법을 제시하고 있다. 

서문

머리말

1부 지긋지긋한 병치레와 저질 체력

1 우리는 점점 살찌고 있다

2 진실을 왜곡하는 일곱 가지 방법

3 인슐린에 주목하라: 체중 감량 계획이 대부분 실패하는 이유

4 치명적인 대사성 인슐린 저항 증후군MIRS 식단을 끊어라

5 저탄수화물, 고지방 식단은 이기는 전략

2부 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 처방전

6 체중 감량 마스터 클래스

7 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 계획: 1~7일

8 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 계획: 8~21일

9 조리법

3부 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 더 깊이 파기

10 우리 대부분이 당뇨병 환자: 인슐린은 만성 질환의 주요 척도

11 심장 질환 고치기: 콜레스테롤은 대량 혼란 무기

12 암: 대사 제어 시스템의 고장

13 건강한 지방: 장수의 연료

14 단백질: 혜택과 함정

15 어떤 비타민과 미네랄이 정말로 필요할까?

16 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 장기 계획

부록 A: 참고 자료

부록 B: 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 감미료 지침

부록 C: 고콜레스테롤 우려

부록 D: 인슐린 범위

부록 E: 다불포화 지방의 과학

후기

감사의 말

주

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