마이너스 건강혁명

질병을 예방·치료하고 싶은 사람들,

요요 없이 건강하게 다이어트를 하고 싶은 사람들을 위한

덜어내고 비워내는 마이너스 건강법

하루 권장 칼로리는 잊어라!

‘영양이 고루 담긴’ 소식으로

비워내고 덜어내는 것이 최고의 건강 비결이다

● 저자 시바타 도시히코는 건강식 전문가로 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식을 통한 건강 식생활과 1년간 소식·초소식 생활로 요요현상 없이 90kg이었던 체중을 57kg으로 감량에 성공해 체중 감량 프로그램인 ‘시바타 감량법’을 만들었다.

● 시바타 감량법은 일본 최고의 영양학자 ‘하라 마사토시’와 세계적 면역학자 ‘아보 도오루’가 과학적으로도 인정하며 높이 평가한 ‘마이너스 건강법’으로 하루 권장 칼로리(남성 2,500kcal, 여성 2,000kcal)에 대한 고정관념과 상식을 버린 ‘영양이 고루 담긴’ 소식 건강법이다.

● ‘시바타 감량’은 처음부터 먹는 양을 갑자기 줄이는 것이 아니다. 차근차근 하루 섭취 칼로리를 줄여나감으로써 인체의 항상성을 제어하고 몸이 소식 생활에 적응하도록 만들어 요요현상 없이 감량에 성공할 수 있다.

● 1년간의 감량 후의 놀라운 결과를 소개한다. 체중 감량뿐 아니라 그동안 가지고 있었던 몸과 마음의 온갖 건강 문제가 해결되어 최상의 건강을 누리고 있다.

➝ 변비․불면증․피부병․통증과 같은 고질병은 물론 대사증후군․생활습관병이 예방 및 치료되고 신체나이가 30년이나 젊어졌다!

➝ 몸 구석구석 세포가 되살아나면서 둔하던 오감이 예민해지고 닫혀 있던 감각들이 활짝 열리면서 매사에 관심이 생기고 자신감과 의욕이 샘솟았다. 뇌가 구석구석까지 깨어나고, 판단이 정확해지고 행동력이 강해졌다!

● 이 책에는 저자의 1년간의 감량 기록이 1주 단위로 고스란히 실려 있다. 과정 중에 나타난 호전반응, 심신의 변화, 체중 변화와 감량 과정 중 받았던 건강검진 결과, 그리고 칼로리 감량 시 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피, 체질 진단 등 독자들이 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공해 독자들이 각자 자신에게 맞는 감량 방법을 선택해 감량할 수 있도록 도와준다. 소식에 관심만 있고 실천하지 못하던 사람들에게 용기와 좋은 정보를 동시에 줄 것으로 기대된다.

하루 권장 칼로리에 대한 모든 고정관념과 상식을 버려라!

저자의 ‘시바타 감량’ 체험담을 보고 당장 체중 감량에 돌입하고 싶을 것이다. 하지만 먼저 이제껏 자신을 지배하고 있던 상식과 고정관념을 버려야 한다. ‘하루 권장 칼로리(성인 남성 2,500kcal, 성인 여성 2,000kcal)을 지켜야 한다’는 것, ‘몸이 안 좋을 때는 약이든 영양보충제든 먹어야 기운을 차릴 수 있다’는 생각, ‘살이 찌면 생활습관병에 걸리고 마르면 허약해진다’는 것이 바로 그것이다.

적게 먹으면 힘이 빠지고 병도 날 것 같지만 그렇지 않다. 더 활기차지고 더 건강해진다. 물론 ‘영양이 고루 담긴’ 소식이어야 한다. 오히려 기운을 앗아가고 병을 주는 것은 ‘맛 좋은 것만 골라 많이 먹는 습관’이다. 애완동물을 길러본 사람은 알겠지만 개나 고양이는 몸이 안 좋으면 며칠이고 굶는다. 음식을 먹지 않음으로써 대사에 관여하는 기관을 쉬게 하면 몸이 스스로 증상을 처리하여 건강을 되찾을 수 있다는 것을 본능적으로 알고 있기 때문이다. 인간 역시 마찬가지 시스템을 인체 안에 가지고 있다.

저자는 감량을 통해 모자란 것을 보태는 ‘플러스’가 아니라 과한 것을 덜어내는 ‘마이너스’의 효과를 극대화했다. 그리고 그 결과로 ‘마른 사람도 건강할 수 있다’는 것을 증명해냈다. 이와 더불어 섭취 칼로리를 크게 줄여도 건강을 지키는 데는 아무런 문제가 없다는 것도 확인했다. 식욕이 줄어든 대신 기력이 강해졌다. 건강의 질이 몇 단계나 상승한 느낌이다. 식비도 30% 넘게 줄었다고 한다.

당신도 적게 먹고살아 보라! ‘진정한 건강’을 누릴 것이다

저자 시바타 도시히코는 하루 총섭취 칼로리를 줄여나가는 감량에 도전했다. 하루 섭취 칼로리를 기준으로 식단을 크게 3단계(소식, 초소식, 불식)로 나눈 뒤에 소식(800~1500kcal)과 초소식(100~500kcal)을 다시 각각 3단계로 세분화해 1년간 실천했다.

첫달과 둘째 달에는 반단식(400~500kcal)을 3일간 한 뒤에 소식 1단계(1,400~1,500kcal)를 실천하고, 3~5개월째에는 반단식 없이 소식 1단계를 했다. 그런 식으로 섭취 칼로리를 줄여나가다가 8~10개월째에는 초소식 1단계(400~500kcal)를 실천했다. 이 정도면 ‘기아’ 수준이지만 건강이 나빠지기는커녕 31km 워킹을 거뜬히 해냈고, 치주염이 낫고, 추위에도 강해지고, 몸이 가뿐해지는 등 몸 상태가 더욱 좋아졌다고 한다.

그리고 감량을 시작한 지 1년이 되자 오랫동안 자신을 괴롭히던 신장과 방광 쪽의 불쾌증상과 어깨․허리 통증 등의 지병이 깨끗이 낫고, 대사증후군이 호전됐고, 체중은 57kg(체질량지수 18)으로 줄었다고 한다. 게다가 활기․자신감․의욕이 더욱 충만해지고, 뇌가 젊어지는 등 사는 게 즐거워졌다. 몸은 말랐지만 허약하지 않았으며, 아주 적게 먹었지만 배고픔에 적응되고 나니 이젠 배고픔을 즐기게 되었다고 한다.

저자가 체감한 감량의 효과는 이루 셀 수 없을 정도로 많다. 신체가 건강해지는 것은 물론, 마음까지 새로워지고 건강해졌다. 가히 혁명적이다.

시바타 감량을 지속적으로 실천했을 때 느낄 수 있는 효과를 정리하면 다음과 같다.

‘시바타 감량’을 지속적으로 실천하면……

→ 변비․불면증․피부병․통증과 같은 고질병을 비롯해 대사증후군, 생활습관병이 예방 및 치료된다.

→ 매크로비오틱과 현미채식으로도 해결되지 않던 문제들이 말끔히 해결된다.

→ 독소와 체지방이 빠지면서 몸의 기능이 회복된다.

→ 몸에 기운이 충만하고, 뇌가 구석구석까지 깨어나며, 감각들이 되살아난다.

→ 식욕은 줄어들고 기력은 강해진다.

→ 둔하던 오감이 예민해지고, 닫혀 있던 감각들이 활짝 열리면서, 매사에 관심이 생기고 자신감과 의욕이 샘솟는다.

→ 마음이 평온하니 판단이 정확해지고 행동력이 강해진다.

과한 것을 덜어내고 비워내는 ‘마이너스 건강법’은 우리 현대인이 추구해야 할 진정한 건강법이며, 시바타 감량으로 그것을 실현할 수 있다고 자신한다. 저자의 체험담과 세심하고도 친절한 조언을 통해 독자들도 진정한 건강을 누리고 삶에 혁명을 일으킬 수 있기를 바란다.

영양학자와 면역학자도 인정한

‘시바타 감량’의 과학적 우수성

저자는 시바타 감량을 하는 1년 동안 건강검진을 3차례나 받고 의사와 운동생리학 교수와 상담도 몇 차례 했다. 그런데 그들은 한결같이 “지금처럼 조금 먹고 살다가는 곧 죽을지도 모른다”는 무시무시한 말을 했다. 하지만 저자는 칼로리 감량을 지속할수록 건강해졌고 정신 또한 맑아졌다.

의학과 과학적 지식이 풍부한 그들의 말과 저자가 체감한 것이 다른 이유는 무엇일까? 저자가 실천한 시바타 감량을 영양학자와 면역학자는 어떻게 평가할까?

영양학의 대가 하라 마사토시(原 正俊) 박사는 저자의 감량법에 대해 “극단적인 소식으로 산다는 건 현실적으로 불가능한 일인 줄 알았다”면서 “체중을 단계적으로 줄여서 마침내 목표 체중에 도달하고, 현재도 그 체중을 유지하면서 활기차게 생활하는 것은 인체의 적응력과 시바타 씨의 감량 방법이 상승효과를 낸 것 같다. 3일간의 반단식에 이은 소식과 초소식을 한 달 주기로 반복하는 것은 몸이 공복 상태에 빨리 적응하고 요요현상도 막을 수 있다는 점에서 아주 효과적인 방법이라고 생각한다”고 평가했다.

세계적 면역학자인 아보 도오루(安保 徹) 박사는 저자의 감량법에 대해서 “세포의 특별한 능력 때문에 가능한 일”이라고 평가했다. 즉 “미토콘드리아가 세포 속에서 작은 원자로 역할을 하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 효율적으로 만들어낼 수 있다”는 것이다. 그러면서 시바타 감량을 ‘신선 건강법’이라고 일컬었다.

이처럼 시바타 감량은 과학적으로도 그 우수성을 인정받은 최고의 건강법이라 할 수 있다. 

지은이 : 시바타 도시히코 

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.

그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취칼로리를 극단적으로 줄여나가는 ‘시바타 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.

2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 시바타 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취칼로리를 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.

이 책은 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다. 

옮긴이 : 윤혜림 

서울대학교 건축학과를 졸업했다. 일본 교토대학에서 건축학 전공으로 공학석사 학위를 받고, 동 대학에서 건축환경공학 전공으로 공학박사 학위를 받았다. 한국표준과학연구원에서 일했고, 지금까지 전공과 관련하여 5권의 책을 내고 7권의 책을 옮겼다.

최근에 《당신 안의 장수유전자를 단련하라》, 《암도 막고 병도 막는 항산화 밥상》, 《합병증 없이 극복하는 고혈압》, 《양·한방으로 극복하는 간장병》, 《노화는 세포건조가 원인이다》, 《내장지방을 연소하는 근육 만들기》, 《근육 만들기》, 《세로토닌 뇌 활성법》, 《음식으로 먹는 평생보약》, 《생활 속 독소배출법》, 《생활 속 면역 강화법》, 《부모가 높여주는 내 아이 면역력》, 《항암치료 보양식탁》, 《먹는 면역력》, 《면역력을 높이는 생활》, 《먹어서 개선하는 콜레스테롤》, 《나를 살리는 피, 늙게 하는 피, 위험한 피》, 《마음을 즐겁게 하는 뇌》, 《내 몸 안의 숨겨진 비밀, 해부학》, 《내 아이에게 대물림되는 엄마의 독성》을 비롯한 건강서와 자기계발서 《잠자기 전 5분》, 《코핑》, 자녀교육서 《엄마의 자격》 등을 번역했다.

좋은 책의 첫 번째 독자로서 누리는 기쁨에 감사하며, 번역을 통해 서로 다른 글을 잇는 다리를 놓아 저자의 지식과 마음을 독자에게 충실히 전달하려 한다. 

시작하는 글 _ 적게 먹고도 최상의 건강을 누릴 수 있다

Part 1. 시바타 감량으로 최상의 건강 누리기

● ‘시바타 감량’으로 건강 상식의 오류를 바로잡는다

- 신체적·정신적 능력을 높이는 가장 효과적인 방법

- 시바타 감량에 필요한 두 가지 조건

- 상식과 고정관념에서 벗어난다

- 누구에게나 효과적인 건강법은 없다

- 최상의 건강을 누린다

● 체질을 진단한다

- 자율신경계의 유형으로 체질을 나눈다

- 자율신경계 유형 : 성격으로 진단하기

- 자율신경계 유형 : 식습관으로 진단하기

- 자율신경계 유형 : 신체 증상으로 진단하기

- 자율신경계 유형 : 체질 변화로 진단하기

- 자율신경계 유형 : 생활습관으로 진단하기

- 자율신경계 유형 : 일반 증상으로 진단하기

- 자신의 체질을 안다

● 중용 체질을 위한 바른 식습관과 마음가짐

- 자율신경의 균형과 조화

- 음식에 대한 기호는 생리 현상

- 성격과 사고방식이 편식을 부추긴다

- 대인관계에서도 중용을 지킨다

● 영양의 균형과 중용 체질을 위한 식품

- 중용 식품 ‘현미’

- 현미밥을 이용해 꼭꼭 씹어 먹는 버릇을 기른다

- 신토불이와 지산지소

- 지혜로운 외식 요령

● 감량 목표 설정과 체중 관리

- 체중의 하한을 정하고 조금씩 몸을 적응시킨다

- 전자체중계를 사용한다

- 하루 단위로 변화를 기록한다

● 소식 생활을 위한 칼로리 조절과 식단

- 소식 생활의 준비 단계

- 소식 생활을 시작한다

● 시바타 감량 실천 프로그램

● 기본식 레시피

- 현미밥

- 무말랭이 조림

- 미역 두부 된장국

- 우엉 간장볶음

- 톳 연근 조림

- 매실장아찌 우엉 조림

- 맛국물

- 단맛 채소 수프

● 섭취 칼로리별 식단

- 소식 1단계

- 소식 2단계

- 소식 3단계

- 초소식 1단계

- 아침보다는 저녁을 거른다

- 바람직한 식사 횟수

- 감량 후 체중 관리법

- 식사 준비 요령

● 체질별 조리법

● 호전반응에 대처하는 법

- 저혈당증을 다스린다

- 몸과 마음에 나타나는 변화를 살펴본다

- 의료기관의 현명한 이용

- 몸에 독소가 들어오지 못하게 주의한다

● 걷기 예찬

- 몸에 부담이 없는 유산소 운동

- 유연운동으로 신체 균형을 바로잡는다

- 워킹의 효과

● 성별·직업의 특성에 따른 주의사항

- 여성은 저혈당증을 조심한다

- 남성은 야식을 피하고 잠을 충분히 잔다

● 직업의 특성에 따른 주의사항

- 신체활동이 많은 사람

- 두뇌활동이 많은 사람

● 가족이 함께 도전한다

● 현미 요리 레시피

- 현미 단호박 리소토

- 현미 단호박 미음

- 현미 버거

Part 2. 과학의 눈으로 본 소식·초소식의 효과

영양학자 ‘하라 마사토시’와의 대담

● 영양학이 평가하는 시바타 감량의 효과

- 상식적으로는 불가능한 일

- 과학적으로 설명할 수 없는 놀라운 결과

- 소식·초소식의 유효성

- 기초대사량은 높아야 좋다

- 신체 활동량과 식사 횟수

- 내 몸속에 영양소 생산 공장이 있다

- 절약 유전자

- 소식·초소식 감량의 건강 효과

- 건강관리도 교양의 하나

- 자신의 몸은 자신이 가장 잘 알아야 한다

● 특별강좌 _ 물질대사와 세포에 관한 기초 지식

- 다량영양소와 미량영양소

- 영양소 흡수 과정

면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담

● 세포의 특별한 능력에서 찾은 초식·초소식의 비밀

- 기초대사의 방사선 반응

- 세포의 두 가지 에너지 생성 방식

- 미토콘드리아와의 공생

- 해당계와 미토콘드리아계의 조화

- 신선의 건강을 선택하다

- 유연성과 임기응변력

Part 3. 시바타 감량, 그 1년간의 기록

● 감량 1개월째

- 견디기 힘든 졸음과 어지럼증에 시달리다

- 나는 왜 체중 감량을 하게 되었나?

- 감량을 위한 두 가지 과제

- 하루 총섭취 칼로리를 기준으로 하는 단계별 식단

- 감량 첫째 달의 식사

● 감량 2개월째

- 하루 종일 잠이 쏟아지다

- 다당류를 섭취해 졸음을 쫓다

- 1차 건강검진 결과 이상이 없었다

- 증상에 대한 객관과 주관의 차이

- 감량 둘째 달의 식사

● 감량 3개월째

- 몸과 마음에 호전반응이 나타나기 시작하다

- 판단 능력이 떨어지고 건망증이 심해지다

- 목소리가 잘 나오지 않는다

● 감량 4개월째

- 피부에 불쾌 증상이 나타나다

- 금세 사라지는 증상, 오래 가는 증상

- 반년이나 이어진 회색 터널

- 호전반응의 특징

● 감량 5개월째

- 체질 개선 효과가 피부에 나타나다

- 호전반응이 피부부터 나타난 이유

- 치통의 정체

- 체중의 변화로 그날의 몸 상태를 안다

- 소식에 적응하기까지 6개월이 걸렸다

● 감량 6개월째

- 체질이 달라지기 시작하다

- 본격적인 운동을 시작하다

● 감량 7개월째

- 건강검진 결과 아무 이상도 발견되지 않았다

- 괴롭고 불편했던 증상들이 차례로 좋아지다

- 체중과 신체 사이즈의 상관성

- 체중 증감의 미스터리

● 감량 8개월째

- 객관적인 수치로 건강 상태를 확인하다

- 약 6시간의 워킹에 도전한다

- 3차 건강검진 결과에서도 이상이 없었다

● 감량 9개월째

- 추위에 강해지고 자연치유력이 높아지다

- 추위에 강해지다

- 치주염이 나았다

- 검사 결과와 실감의 차이

- 보기 싫은 상체

● 감량 10개월째

- 잠이 줄고 몸은 가뿐하다

- 기초대사율과 수면 시간

● 감량 11개월째

- 목표 체중을 유지하기 위해 체중을 늘리다

- 기초대사량을 측정하다

- 체력을 점검하다

- 변비와 공복감

● 감량 12개월째

- 배고프면 속이 편하고 기분이 좋다

- 자기 암시와 굳은 신념의 결과?

- 림프구 비율이 낮아도 건강하다

- 가족의 이해

- 소식·초소식을 실천하는 선배에게 배운다

● 1년간의 감량 결과 정리

- 인체의 놀라운 적응력

- 감량으로 알게 된 사실

- 덜어내고 비워내는 마이너스 발상

맺는 글 _ 나만의 감량 프로그램으로 최상을 건강을 얻는다

옮긴이의 글 _ 덜어내고 비워내서 얻는 평생 건강