당신의 장은 안녕하신가요?

장은 우리 몸에서 매우 독보적인 장기다.”

독일의 의학자 기울리아 엔더스의 이 말은 의미 없는 과장이 아니다. 몸 건강과 정신건강 모든 면에서도 핵심 역할을 하는 장의 중요성을 설명한 가장 완벽한 표현이다.

‘장 건강이 곧 몸 건강이다.’ 장이 튼튼하면 단순히 먹은 것을 잘 소화하고 배설하는 데만 그치지 않는다. 소장에는 면역 세포인 림프구의 60% 이상이 살고 있고, 대장은 장내 환경을 좌우한다. 소장과 대장이 건강하고 쾌적한 상태여야 정상적인 면역 시스템이 작동하게 된다. 감기, 독감은 물론 코로나19 바이러스 같은 미지의 바이러스에 맞서 우리 몸을 지키는 힘이 바로 장에서 나온다. 장의 힘을 키우고 건강하게 관리하는 것이 100세 시대 건강법의 핵심이 되는 이유다.

장은 몸 건강 못지않게 정신건강에도 지대한 영향을 미친다. ‘제2의 뇌’로도 불리는 장은 ‘장 신경계’라는 복잡한 신경망을 가지고 있어 뇌와 끊임없이 소통하는데, 뇌와 장 사이를 오가는 수많은 신호로 인해 인간은 때론 즐거움을, 때론 우울함을 느끼게 된다. 장 건강이 감정 기복 및 스트레스와 밀접한 연관을 맺는 이유다. 장은 또 20여 종의 호르몬을 만들어내는 인체의 중요한 생산 공장이기도 한데, 장이 건강하면 ‘행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌 분비가 늘어난다.

장 건강이 당신의 건강 전부를 좌우한다!

일본 최고의 대장내시경 전문의인 저자도 이런 장의 중요성에 주목했다. 저자는 수많은 환자를 치료한 경험을 통해 장의 움직임이 나빠지면 질병이 생기기 쉽다는 사실을 수없이 확인했다. 설사, 변비와 같은 직접적인 장 트러블은 물론이고, 비만과 피로, 어깨결림 같은 사소한 증상에서부터 암과 같은 중증 질환에 이르기까지 다양한 병이 장과 밀접한 연관이 있었다. 그야말로 장 건강이 사람의 건강 그 자체라고 해도 전혀 과언이 아니다.

저자는 장을 건강하게 하는 데서 가장 중요한 요인은 약이나 수술이 아니라, 환자 스스로의 노력이라고 믿는다. 약에 의존하기에는 장의 역할이 너무나도 중요하기 때문이다.

그래서 이 책 『당신의 장은 안녕하신가요?』은 단 두 가지만을 다루고 있다. 하나는 장이 우리 몸에서 얼마나 중요한 역할을 하는지에 대한 설명이며, 다른 하나는 장을 건강하게 할 수 있는 쉬운 실천법이다.

실패조차 하기 힘든 가장 쉬운 실천법 - 장이 건강하면 삶의 질이 달라진다!

특히 누구라도 쉽게 생활화할 수 있는 간단한 실천법을 제시함으로써 병원이나 약에 기대지 않고 환자 스스로 장을 튼튼하고 쾌적하게 돌볼 수 있도록 돕는다. 이 책에서 소개하는 식이요법, 생활습관, 호흡법, 목욕법, 운동, 스트레칭 등은 너무 쉬워서 실패하기조차 어렵다. 직장인, 주부, 학생 누구라도 잘 할 수 있다. 가장 쉬우면서도, 실패하기 어렵고, 효과는 강력한 최고의 장 건강 실천법. 건강하고 행복한 삶을 바란다면 지금 당장 시작해보자.

지금 당신의 삶이, 다가올 노년의 삶이 달라진다!

이 책에서 다루는 내용

+ 소장과 대장의 역할

+ 장과 면역력, 장과 정신건강의 관계

+ 장의 기능 저하로 인한 증상과 원인

+ 쾌장을 만드는 식사법

+ 쾌장을 만드는 생활 습관

+ 쾌장을 만드는 스트레스 관리법

+ 쾌장을 만드는 운동과 스트레칭

이 책의 특장점

1. 장이 사람의 면역력은 물론 정신건강에도 큰 영향을 미친다는 점을 정확한 설명을 통해 이해시킨다.

2. 소장과 대장의 역할을 나누어 기술함으로써 장내 환경 개선과 이를 통한 장 건강 및 면역력 강화의 인과관계를 일목요연하게 해설한다.

3. 장 건강을 해치는 나쁜 습관들을 소개함으로써 현재 나의 생활이 장 건강에 어떤 영향을 미치는지 스스로 점검할 수 있도록 돕는다.

4. 식사법, 생활 습관법, 스트레스 관리법, 운동법에 이르기까지 건강하고 쾌적한 환경을 만들 수 있는 실천법을 총망라했다.

5. 생활 습관을 통해 장을 건강하게 만드는 처방을 계속해온 저자의 경험이 집대성되어 직장인, 주부, 학생, 노년층, 청소년에 이르기까지 누구나 생활 속 사소한 실천만으로 건강한 삶을 이어가는 방법을 제시한다.

지은이 : 마쓰이케 쓰네오

일본 도쿄에서 태어나 도쿄 지케이 의과대학을 졸업하고, 의학박사 학위를 받았다. 동 대학 제3 병원에서 내과 조수로, 마쓰시마 병원 대장·항문 센터에서 진찰 부장으로 근무했다. 일본 소화기내시경학회 인정 전문의, 일본 동양의학계 전문의, 일본 대장·항문질환 학회 전문의로 대장 내시경 검사와 염증성 장 질환 치료, 소화기 질환에 대한 한방요법 등을 공부했다. 현재 마쓰이케 클리닉을 운영하면서 약에 의존하기보다는 식이요법 등으로 장 건강을 통해 면역력을 높이고 변비를 해소하는 전문의로 활동하고 있다. TV, 라디오에서 인기 게스트로도 활약 중이다.

장에 관한 다수의 도서를 펴냈는데 지금까지 출간한 장 관련 저서가 『장의 수명이 노화를 방지한다』, 『장 면역력을 높이면 수명도 길어진다』, 『매일 실천하는 장 생활』, 『전문의가 추천하는 쾌장 건강법』 등 60여 권에 이른다.

옮긴이 : 오세웅

일본 유통경제대학교를 졸업하고 현재 작가 및 번역가로 활동하고 있다. 번역한 책으로는 『만화 양자론』, 『경제는 지리』, 『너무 재밌어서 잠못드는 세계사』, 『나는 더 이상 휘둘리지 않기로 했다』 등이 있고, 『앨런 머스크의 가치 있는 상상』, 『7분간의 기적』, 『두 번째 인생』, 『더 서비스』 등을 직접 썼다.

시작하며 04

1장 왜 ‘장’이 중요할까?

01 장에 관해 얼마나 알고 있나요? … 14

02 소장과 대장의 역할은 다르다 … 16

03 영양분과 수분의 90%는 소장에서 흡수된다 … 18

04 면역 세포의 60%가 소장에 집중되어 있다 … 20

05 소장이 제 기능을 발휘해야 면역력이 향상된다 … 22

06 장내 환경을 구성하는 대장의 세 가지 요소 … 24

07 면역력에 관여하는 장내 세균 삼총사 … 26

08 소장과 대장이 ‘제2의 뇌’인 이유 … 28

09 소장의 면역 억제 T세포가 알레르기 질병을 예방한다 … 30

10 대장의 기능 저하로 인한 증상 1 - 변비 … 32

11 대장의 기능 저하로 인한 증상 2 - 암 … 34

12 소장 . 대장의 기능 저하로 인한 증상 1 - 설사 … 36

13 소장 . 대장의 기능 저하로 인한 증상 2 - 감염증 … 38

column 장내 환경의 악화 원인은 무엇일까 … 40

장내 환경 악화로 인한 증상에는 무엇이 있을까 … 41

14 당신의 장은 건강한가요? … 42

15 쾌장을 위한 포인트 1 식사로 장의 힘 키우기 … 44

16 쾌장을 위한 포인트 2 생활 습관 되돌아보기 … 46

17 쾌장을 위한 포인트 3 스트레스 완화·해소하기 … 48

18 쾌장을 위한 포인트 4 운동하기 … 50

2장 식사가 장 건강을 결정한다

01 아침 공복 물 한 컵이 대장을 깨운다 … 52

02 뇌를 쉬게 하고 대장의 작용을 활성화하려면 점심시간을 활용하라 … 54

03 대장의 리듬을 깨지 않는 비법 - 저녁은 가볍게, 야식은 제한 … 56

04 쾌장을 위한 장내 리셋 수분 단식하기 … 58

05 쾌장을 위한 한식 + 지중해식 식단 … 60

06 쾌장을 위한 두 가지 식이 섬유 섭취법 … 64

07 글루타민과 식이 섬유 부족은 면역력 약화의 원인 … 66

08 노화, 질병을 초래하는 활성 산소는 채소 섭취로 해결 … 68

09 엄격한 당질 제한식이 변비와 장 스트레스를 유발할 수 있다 … 70

10 몸에 좋다는 현미가 위장에 부담을 주고 변비를 악화시킨다 … 72

11 과다한 육류 섭취는 주의할 것- 주 2~3회가 적당하다 … 74

12 외식 및 편의점 음식을 선택하는 요령 … 76

13 술은 적당히! 과음은 변비, 설사의 원인 … 80

14 아침 식사와 배변을 루틴으로 만드는 법 … 82

15 식이 섬유의 비율이 이상적인 키위의 변비 해소 효과 … 84

16 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 바나나의 효과 … 86

17 매일 사과 먹는 습관으로 장내 디톡스 효과 UP! … 88

18 비타민 C가 풍부한 과일로 장의 힘 UP! … 90

19 장과 혈관이 좋아하는 양파로 장의 힘 UP! … 92

20 쾌장 채소 삼총사 양파, 양배추, 당근으로 장의 힘 UP! … 94

21 식이 섬유가 풍부한 해초와 버섯으로 장의 힘 UP! … 96

22 참치, 고등어, 정어리, 꽁치 같은 생선 위주의 반찬으로 장의 힘 UP! … 98

23 새싹보리로 장내 이로운 균을 늘려 면역력 UP! 심장병 위험 DOWN! … 100

24 식물성 유산균이 풍부한 발효 채소 절임으로 장내 환경 개선! … 102

25 단백질, 칼슘, 비타민이 풍부한 요거트 먹을 때 유의할 점 … 104

26 올리브유와 엑스트라 버진 올리브유의 차이 … 106

27 항산화 물질이 풍부한 따뜻한 코코아차로 장 냉증 예방·개선 … 108

28 올레인산, 비타민 E가 많은 견과류로 장의 힘 UP! … 110

29 장 건강에 좋은 페퍼민트, 계피, 생강의 효과 … 112

column 장에 좋은 음식, 더 살펴볼까 … 114

column 왜 여행지에서는 변비에 잘 걸릴까 … 116

3장 올바른 생활 습관이 쾌장을 만든다

01 쾌장을 위한 습관 1 기상 후 물 한 컵 마시기 … 118

02 쾌장을 위한 습관 2 아침 식사 30분 후 배변하기 … 120

03 쾌장을 위한 습관 3 과도한 냉방· 난방 하지 않기 … 122

04 쾌장을 위한 습관 4 식후 30분간 낮잠 자기 … 124

05 쾌장을 위한 습관 5 따뜻한 물에 목욕하기 … 126

06 쾌장을 위한 습관 6 아로마 목욕하기 … 128

07 쾌장을 위한 습관 7 주 1~2회 장 마사지하기 … 130

08 쾌장을 위한 습관 8 10분 족욕하기 … 132

09 쾌장을 위한 습관 9 아로마 테라피 … 134

10 쾌장을 위한 습관 10 페퍼민트 온찜질하기 … 136

11 쾌장을 위한 습관 11 쾌장을 만드는 음식 먹기 … 138

12 부교감 신경을 자극하여 쾌장을 만드는 음악과 색채 요법 … 140

13 스트레스를 완화해 긴장을 풀어주는 하모니, 코러스, 아카펠라 … 142

14 장 활동을 촉진하는 명상법 … 144

15 수면의 질이 나쁘면 장내 환경이 악화된다 … 146

16 과도한 스마트폰 사용은 장 건강에도 악영향을 끼친다 … 148

17 지나친 변비약 의존은 부작용이 따른다 … 150

4장 장의 힘을 키우는 가벼운 운동과 스트레칭

01 몸을 움직이면 장운동도 UP ! 1회 30분 걷기의 효과 … 154

02 일상생활 속 장을 위한 운동 - 걷기, 계단 이용하기 … 156

03 장 냉증 개선과 하체 단련에 좋은 스텝 박스 운동 … 158

04 쾌장을 만드는 하늘 자전거 타기 … 160

05 장의 활동을 도와주는 복근 운동 … 162

06 위장 컨디션이 좋아지는 드로인 운동 … 164

07 튼튼한 장을 만드는 3분 복식 호흡 … 166

08 장이 편안해지는 스트레칭 … 168

09 장내 가스를 빼주는 복부 비틀기 스트레칭 … 170

10 장에 고인 가스를 빼주는 장 마사지 네 가지 … 172

column 1년 중 1월과 8월은 변비에 걸리기 쉬운 달 … 176

column 변비가 없어야 오래 산다 … 177