운동하고 뭐 먹지?

전 국민 필독서가 되어야 할 이유가 있는 책!

운동하고 뭐먹지 

운동 마니아 의사가 전하는 운동 후 식단 꿀팁!!!

나용승

필명은 Dr. Scott이다. 부산의과대학을 졸업하고, 부산의과대학 석사, 부산의과대학 박사 학위를 취득하였다. 일본 신슈의과대학에 유학하였으며, 동아대학교 건강과학대학 박사과정을 수료하였다. 부산의과대학 외래교수, 노인의학 인정전문의, 보람요양병원 초대원장, 그랜드자연요양병원 초대원장, 대한메포츠협회장을 지냈다. 마라톤 풀코스 다수, 100km울트라 마라톤 3회, 철인3종 올림픽코스 7회, 철인3종 사이판국제대회를 완주 하였으며, 보디빌더 4회 참가를 하였다.

머리글 / 4

추천사 - 장철훈(부산대학교 의과대학 학장) / 7

추천사 - 박수영(부산남구 국회의원) / 10

추천사 - 김 철(부산시 병원 협회장 / 부산고려병원 이사장 / 정형외과 전문의)/ 12

추천사 - 채창일(초록우산어린이재단 부산후원회장 · 부산상공회의소 의원 /

동아대학교 경영학 박사 / 웰리빙 헬스케어 전문가그룹 대표이사 / 경성리츠 대표이사) / 14

추천사 - 이봉기(부경대학교 식품과학부 식품영양전공, 학부장) / 16

1. 총론

운동과 영양은 과학이다 / 27

올바른 생활 습관 두가지 / 31

체지방은 최대한 줄여라 / 33

신비한 요요현상을 잘 이용하라 / 35

운동 후 적절한 영양 섭취 방법 / 37

운동 후 가성비 좋은 식단은? / 43

운동과 칼로리 / 48

건강한 식습관 10계명 / 53

6대영양소 / 58

영양소의 소화와 흡수 / 59

인체에너지의 이용과 저장 / 66

인체 에너지 대사량 / 67

기초대사량과 휴식대사량 / 67

호흡상(호흡계수: respiratory Quotient) / 69

에너지 소비량 계산 / 70

기초대사량 산출 간편 계산식 / 71

비만의 분류 / 71

운동 중 사용하는 에너지 체계 / 73

2. 탄수화물

탄수화물 / 79

탄수화물의 체내 기능 / 80

탄수화물의 분류 / 83

탄수화물 대사 / 99

영양소의 분해대사 / 104

3. 지방

지방 / 113

지질의 분류 / 115

지질의 소화와 흡수 / 117

지질의 이화, 동화과정 / 120

지질의 분해 / 120

글리세롤/글리세린 / 121

글리세라이드(glyceride) / 122

지방의 베타 산화(β oxidation) / 123

지방세포의 색에 따른 분류 / 124

포화지방산과 불포화지방산 / 126

오메가3/오메가6 지방산 / 129

오메가3와 오메가6를 균형있게 먹는 것이 중요! / 131

오메가3를 보충하여 균형 잡힌 식단을 구성해 보자. / 132

트랜스지방 / 133

트랜스지방에 대한 불편한 진실 / 138

트랜스지방 섭취, 이렇게 줄여라 / 139

쇼트닝 / 140

버터와 마가린 / 141

중성지방의 체내기능 / 142

필수 지방산의 체내기능 / 145

운동시 지방의 중요성 / 146

지방의 에너지원으로서의 장·단점 / 149

지질의 섭취실태 / 151

4. 단백질

단백질 / 155

단백질의 종류와 기능 / 156

아미노산(amino acid)의 구조 / 156

아미노산의 분류 / 157

필수 아미노산(amino acid) 종류와 효과 / 159

유리 아미노산(free amino acids) / 165

단백질 분류 / 166

단백질 구조 / 169

단백질의 변성 / 170

단백질의 기능 / 170

단백질의 소화와 흡수 / 178

단백질 및 아미노산 대사 / 179

단백질의 합성 / 183

젤라틴 / 184

단백질의 질 보완 / 185

제한 아미노산 / 185

단백질 상호보완 효과 / 186

단백질 과잉섭취 / 186

단백질 결핍증 / 188

단백질의 섭취 기준 / 188

단백질 대사(protein metabolism) / 191

단백질 소화 / 192

운동과 단백질 소모 관계 / 192

우유 / 194

케톤체 생성성 아미노산(ketogenic amino acid) / 195

포도당(글루코스)생성성 아미노산(glucogenic amino acid) / 196

방향족 화합물(aromatic amino acid, AAA) / 196

지방족 화합물(脂肪族化合物, aliphatic compound) / 197

케톤체(Ketone bodies) / 198

요소(urea) / 200

요소회로(오르니틴회로/크렙스-헨셀라이트 요소 회로) / 201

코리회로(Cori cycle) / 202

젖산(lactic acid, C3H6O3) / 203

알라닌 회로(alanine cycle) / 204

5. 기타영양소

비타민 / 207

비타민 분류 / 207

무기질 / 210

무기질의 분류 / 210

다량무기질 / 211

물 / 212

하루에 필요한 물의 양 / 213

물을 과다하게 섭취할 경우? / 214

수분이 부족하면? / 214

식이섬유(dietary fiber) / 217

식이섬유의 체내기능 / 218

6. 에너지 섭취와 운동

에너지 섭취와 운동 / 223

탄수화물과 운동 / 223

탄수화물 부하(carbo loading, glycogen loading) / 224

운동 과정시의 탄수화물 섭취 / 225

지질과 운동 / 225

단백질과 운동 / 226

운동강도별 단백질 권장량 / 227

비타민과 운동 / 228

무기질과 운동 / 231

수분섭취와 운동 / 233

7. 알코올의 정의와 특성

알코올의 정의와 특성 / 237

알코올 대사 / 238

술의 종류와 칼로리 함량 / 241

알코올과 영양 / 242

숙취현상(Hangover) / 243

숙취를 줄이는 방법 / 244

여성이 남성보다 알코올에 약한 이유 / 244

알코올 섭취와 운동 / 245

알코올 섭취와 근력 운동 / 248

알코올 섭취와 유산소 운동 / 251

8. 질환별 식단과 운동

질환별 식단과 운동 / 255

고혈압의 식단과 운동 / 255

당뇨병 식단과 운동 / 262

고지혈증 식단과 운동 / 267

근육감소증 식단과 운동 / 270

9. 부록

부록 / 281

보행 분석(Gait Analysis) / 281

올바른 보행 원칙 10가지 / 286

발(Foot)과 발목(Ankle) 관절 질환과 운동 / 289

발, 발목 정렬(Foot alignment)과 족궁(Foot arch) / 290

족저근막염(Planta fascitis) / 291

맺음말 / 294