당뇨병 혈당을 쑥 내려주는 저당음식

글머리에

우리나라에서 당뇨병은 30세 이상 성인 6명 중 1명이 앓을 정도로 흔한 질환이다. 학회에 따르면 2020년 기준 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 526만 9000명, 당뇨병 전 단계 인구는 1,497만 명으로 추산된다. 둘을 합치면 국민의 40%에 해당하는 2000만 명 이상이 당뇨병의 위험에 노출돼 있다.하지만 더 큰 문제가 있다. 당뇨병 발병 연령이 갈수록 낮아지고 있다는 것이다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20~30대 당뇨 환자는 2018년 13만9, 682명에서 2022년 17만4, 485명으로 24.9% 증가했는데, 이는 전체 당뇨병 환자 증가율(21%)보다 높다. 어린 시절부터 자극적이고 불규칙한 식습관으로 인한 과체중이 당뇨병으로 이어진 것이다. 또한, 대부분은 정작 자신이 당뇨병 환자인지 모르고 있다는 것이다.

당뇨병은 섭취한 음식물이 에너지로 바뀌는 대사과정에 문제가 생겨 발생한다. 보통 건강한 사람은 음식을 먹으면 췌장에서 인슐린이 분비돼 혈당이 급속하게 높아지는 것을 조절한다. 하지만 당뇨병 환자는 인슐린 분비가 부족하거나 정상적으로 기능하지 않아, 문제가 된다. 당뇨병이 위험한 것은 합병증 때문이다. 당뇨병이 지속하면 고혈당으로 혈액이 끈적끈적해져, 핏덩어리인 혈전을 만든다. 이 혈전은 염증의 원인으로 여러 가지 당뇨병 합병증을 유발한다. 혈관이 있는 곳이라면 어디든 합병증이 생길 수 있고 심각한 경우 사망에 이를 수도 있다.

최근의 화두는 당뇨병 전단계다. 당뇨병으로 진행될 가능성이 높은 상태를 의미하는데, 한국에만 1,500만명에 이르는 것으로 추산된다고 한다.

당뇨병은 세 가지만 잘 지키면 그다지 위험하지 않은 병일 수도 있다. 그것은 약물요법, 식이요법, 운동요법이다. 이 책에서는 식이요법에 대해 혈당상승지수 음식과 부하당지수, 그리고 당뇨병에 문제가 되는 당질에 대해 다루었다. 당뇨병의 식사에 많은 도움이 되길 바라며 아울러 모두 건강하기를 바란다.

Chapter 01

당뇨병에 대해 얼마나 알고 있나요?

당뇨병이란 무엇일까요? … 26

당뇨병의 진단 및 검사하는 방법 … 36

당뇨병의 원인은 무엇일까요? … 40

당뇨병의 합병증은 무엇이 있을까요? … 47

임산부 당뇨는 무엇일까요? … 52

30대의 당뇨는 무엇일까요? … 55

당뇨병에 자주 등장하는 용어 … 60

Chapter 02

당뇨병에 대한 걱정은 무엇일까요?

당뇨병 관리는 어떻게 해야 하나요? … 62

저혈당은 무엇일까요? … 67

고혈당은 무엇일까요? … 73

Chapter 03

혈당상승지수(GI)만 알아도 당뇨병 절반의 성공이다.

혈당상승지수(GI)란 무엇일까요? … 80

당뇨인이라면 꼭 알아야 하는 혈당상승지수(GI) 지수표 … 86

당부하지수(GL)란 무엇일까요? … 92

당부하지수(GL) 지수표 … 98

혈당지수GI / 혈당부하지수GL 비교 음식 … 100

Chapter 04

당뇨병에 좋은 저당음식은 어떤 것이 있을까요?

당뇨병에서 탄수화물은 어떤 역활을 할까요? … 102

고당질 식품이란? … 107

저당질 식품이란? … 108

식품별 당질량 … 110

혈당을 쑥 내려주는 저당음식 간편한 집밥 레시피 … 123

혈당을 쑥 내려주는 간편한 집밥 저당음식 레시피

시금치 … 124

연어 … 126

브로콜리 … 128

붉은 살코기(지방이 없는 소고기나 돼지고기) … 130

닭가슴살 … 132

애호박 … 134

아보카도 … 136

계란 … 138

두부 … 140

콜리플라워 … 142

참치 … 144

토마토 … 146

검은콩 … 148

마늘 … 150

무 … 152

오이 … 154

Chapter 05

식품교환표만 알아도 당뇨병절반은 성공이다

식품교환표만 알아도 당뇨병 절반은 성공이다 … 160

식품 교환표 … 164

Chapter 06

식품 교환표를 이용하여 저당식품으로 당뇨식단을 만들어 보자

식품 교환표를 이용하여 저당식품으로 당뇨식단을 만들어 보자 … 166

식단을 짜기 위해 기본적으로 알아야 할 kcal 별 식단구성표 … 171

당뇨병 권장 식단(예시) … 172

외식의 칼로리 열량 … 174

비교적 자유롭게 먹을 수 있는 음식 … 177

저당음식으로 식품교환표를 이용하여 쉽고 간단하게

식단짜는 방법 … 178

음식 교환하여 당뇨밥상 차리기ㆍ1 … 179

음식 교환하여 당뇨밥상 차리기ㆍ2 … 180

음식 교환하여 당뇨밥상 차리기ㆍ3 … 182

음식 교환하여 당뇨밥상 차리기ㆍ4 … 183

Chapter 07

당뇨병에 꼭 피해야할 식품들은 무엇일까요?

당뇨병에 나쁜 음식은 무엇이 있을까요? … 186

밥 지을 때 코코넛오일 한 스푼 넣으면 칼로리 60% 떨어진다 … 192

Chapter 08

당뇨병 운동만 잘해도 절반의 성공이다

당뇨병을 위한 운동은 무엇이 있을까요? … 194

4분 운동으로 혈당 수치 최대 52% 낮아지는 가자미근 푸시업 … 204

당뇨병을 위한 근력 운동은 무엇이 있을까요? … 209

혈당을 쑥 내려주는 집에서 하는 실내운동은

무엇이 있을까요? … 217

Chapter 09

당뇨병의 상식과 용어정리

당뇨병에 자주 등장하는 용어 … 228

부록

냉장고나 벽에 붙여 놓고 보는 브로마이드

당뇨병 혈당을 쑥 내려주는 식단 짜는 방법

혈당을 쑥 내려주는 운동방법