지금 당장 시작하는 틈새운동

지금 당장 따라 할 수 있는 초간단 운동을 코칭한다!

운동할 시간도, 돈도 없는 엄마들의 필독서

얼마 전 윤석열 대통령이 인구 국가 비상상태를 선언했을 만큼 저출산 문제가 심각하다. 저출산 문제의 원인으로는 일·가정 양립, 교육·돌봄, 주거 및 결혼·출산·양육 등의 어려움 때문으로 분석되고 있다. 현실로 눈을 돌려보면, 행복한 엄마들이 많지 않은 것이 큰 원인이다. 가정에서 육아를 전담하는 엄마는 경제적인 이유 등으로, 맞벌이 엄마는 육아에 대한 죄책감 등으로 심한 스트레스를 받고, 우울증까지도 느끼는 사례가 많다. 이런 상황은 출산 기피로 이어진다.

이 책은 육아와 집안일 등으로 스트레스가 심한, 같은 엄마인 지은이가 엄마들에게 몸과 마음의 건강을 회복하는 방법을 알리기 위해 쓴 것이다. 폭식, 음주, 야식처럼 건강을 해치는 스트레스 해소 방법이 아닌, 마음과 식단 관리 및 레시피, 운동 98가지 등 건강한 솔루션을 제시하고 있다.

특히 운동은 굳이 외출하지 않아도 집에서 살림하며, 아이들이랑 놀면서, 또는 직장에서 오래 앉아 있으면서 할 수 있는 틈새운동 방법을 동영상 큐알코드와 함께 소개한다. 요가를 기초로 하는 동작이면서, 엄마인 지은이의 경험에서 파생된 동작들이기 때문에 엄마들에게 최적화된 틈새운동들이다. 육아, 살림, 일, 외출 등 일상 구석구석에서 이 책을 가지고 그때그때, 바로바로 실천하면 몸과 마음이 건강한, 행복한 엄마가 될 수 있을 것이다. 엄마들뿐만 아니라 운동할 시간도 없고, 마음과 돈의 여유도 없다면, 누구나 이 책으로 지금 당장 따라 할 수 있는 운동을 실천하고, 건강한 루틴을 만들어보자.

지은이 : 조가비

15년 동안 요가라는 도구를 통해 많은 엄마들을 만나다가, 코로나19가 시작되고 2020년부터 모든 오프라인 요가 강의를 온라인으로 전향했다. 온라인 특성상 엄마들에게 더 가까이 다가가기 위해 애쓰다 보니 강사로서 삶의 깊이는 놀랍게 깊어졌다. 그뿐만 아니라, 그 과정에서 깨닫게 된 진리에 가까운 본질은 인간 삶의 본질이라고 해도 과언이 아니었다. 깨달음이 단단한 뿌리를 내려 지금까지 많은 엄마들과 호흡할 수 있었다.

일과 육아 그리고 관계에 지친 엄마들에게는 삶의 돌파구가 필요하다. 마찬가지로 엄마인 지은이 또한 몸과 마음 그리고 영이 건강한 삶을 살기 위해서 남편, 아이, 나와의 균형과 회복을 위해 부단히 노력했다. 이 노력과 경험들이 이 책에 담겨 있다. 같은 엄마로서 진심으로 우러나오는 엄마들을 향한 마음과 정성을 이 책에 고스란히 담았다.

이 책을 접한 엄마들의 모든 삶은 회복되고 생기가 돋을 것이다. 부디, 건강한 삶을 원하지만, 몸이 아프고 마음이 아파서 무겁고 어두운 하루하루를 보내고 있는 엄마들에게 이 책이 희망의 교과서가 되길 바란다. 더 나아가 가방에 늘 가지고 다니면서 뻑적지근한 내 몸을 지금 당장 어떻게 움직이면 되는지, 바로 책을 펼쳐서 따라 할 수 있는 실생활 바이블이 되길 바란다.

프롤로그 엄마들에게 전하고 싶은 마음 … 5

Part 01 운동 전 이 부분을 체크하세요

01 TO DO LIST(하루 투두 리스트) … 16

02 선순환 핵심 3 … 17

Part 02 앉아서 하는 운동 29가지

01 바르게 앉는 방법 … 28

02 기지개 켜기 … 32

03 의자 목 스트레칭 … 34

04 의자 등 스트레칭 … 36

05 의자 하체 스트레칭 … 38

06 의자 허리 스트레칭 … 40

07 의자 옆구리 스트레칭 : 좁은 공간 버전 … 42

08 의자 옆구리 스트레칭 : 넓은 공간 버전 … 44

09 의자에서 졸음 퇴치 … 46

10 의자에서 복근운동 … 48

11 의자에서 다리와 밴드 대결 … 50

12 팔로 빨래 짜기 … 52

13 팔로 원 그리기 … 54

14 팔 스트레칭 … 56

15 상체 옆구리 펴기 … 58

16 말초신경 자극하기 … 60

17 다리 W … 62

18 다리로 걸레 붙이기 … 64

19 다리 저림 예방 … 66

20 다리 하나씩 집중 … 68

21 집중 더하기 복근 … 70

22 잡았으면 내리기 … 72

23 팔걸이 스트레칭 … 74

24 온몸 펼치기 … 76

25 반 비둘기 … 78

26 생리 전 골반 스트레칭 … 80

27 생리 중 골반 스트레칭 … 82

28 수유하면서 다리 스트레칭 … 84

29 수유 후 의자 스트레칭 … 86

Part 03 서서 하는 운동 31가지

01 초간단 하체라인 정리 … 90

02 걸을 때 배꼽 조이기 … 92

03 걸을 때 가방 메는 법 … 94

04 큰 원 그리기 … 96

05 잡으면 바로 늘리기 … 98

06 벽 짚고 어깨 강화 … 100

07 종아리 얇게 매직 … 102

08 앞벅지 깎기 … 104

09 생리 전후 골반 돌리기 … 106

10 설거지 운동 ① … 108

11 설거지 운동 ② … 110

12 날개뼈 유산소 … 112

13 스케이트 타기 … 114

14 반달자세 … 116

15 T자세 … 118

16 벽이 보이는 투명의자 … 120

17 벽이 안 보이는 투명의자 … 122

18 씰룩쌜룩 드라이어 … 124

19 리드미컬 팔운동 … 126

20 팔다리 X로 만나기 … 128

21 두 손 허벅지 아래 … 130

22 제기차기 … 132

23 서서 팔뚝살 빼기 … 134

24 펀치 날리기 … 136

25 킥 날리기 … 138

26 잡아당기기 … 140

27 두 팔 위로 스쿼트 … 142

28 목도리도마뱀 … 144

29 제자리 달리기 … 146

30 계단 종아리 스트레칭 … 148

31 놀이터 스트레칭 … 150

Part 04 누워서 하는 운동 23가지

01 다리 4자 … 154

02 굿모닝 기지개 … 156

03 등허리 스트레칭 … 158

04 가스 빼기 … 160

05 자전거 타기 … 162

06 44사이즈 만들기 … 164

07 허리 붙이기 … 166

08 움츠렸다가 펴기 … 168

09 다리 하나씩 펴기 … 170

10 X자로 펼치기 … 172

11 두 다리 오픈 … 174

12 두 다리 와이퍼 … 176

13 손목이 안 아픈 플랭크 … 178

14 트위스트 플랭크 … 180

15 팔다리 교차 … 182

16 다리 쓸어올리기 … 184

17 힙업 … 186

18 브릿지 … 188

19 균형감각 키우기 … 190

20 접영 … 192

21 뱀자세 … 194

22 뱃속 아가자세 … 196

23 수유 후 폼롤러 … 198

Part 05 아이와 함께 하는 운동 15가지

01 앉아서 공 주고 받기 … 202

02 책 읽기 스트레칭 … 204

03 베이비 비둘기 … 206

04 누워서 비행기 타기 … 208

05 두 손 빙그르르 누가 빨리 돌리나? … 210

06 누가 오래 날아갈까? … 212

07 어깨 잡고 푸쉬, 푸쉬 … 214

08 등 박수 짝짝 … 216

09 쌍둥이 플라밍고 … 218

10 고릴라 놀이 … 220

11 독수리 외발로 서기 … 222

12 투 스텝, 원 펀치 … 224

13 아기 띠 상체 스트레칭 … 226

14 아기 띠 하체 스트레칭 … 228

15 아기 띠 하체 근력 … 230

에필로그 선순환 리스트 완결판 … 232