노화를 늦추는 보고서

식사법, 운동법이 아니라 생각을 바꿔라

우리를 늙게 만드는 건 시간이 아니라 생각이다!

이전과 다르게 뻣뻣해진 어깨와 무릎, 시력 저하, 다치거나 아플 때 좀처럼 회복되지 않는 몸. 이런 증상들을 우리는 노화의 자연스러운 현상으로 받아들인다. 그래서 현미밥으로 식단을 관리하고 단백질 보조제를 챙겨 먹으며 운동을 한다. 그래도 근육이 좀처럼 늘지 않는다면, 몸이 예전처럼 회복되지 않는다면 우리는 계속해서 문제의 원인을 몸에서 찾는다. ‘나이가 들었기 때문에’, ‘몸의 상태가 안 좋기 때문에’ 그런 거라고 말이다. 하지만 랭어 박사는 말한다. “생각을 바꿔야 몸이 변화한다.”

저자는 우리의 건강 악화의 배경으로 잘못된 생활습관이 아닌 잘못된 생각, 대표적으로 고정관념의 위험성을 들고 있다. 특정 질병이나 노화에 대해 갖고 있는 고정관념이 실제로 우리 건강을 악화시킨다는 것이다. 나이가 들면 건망증이 심해진다는 생각, 만성질환은 낫기 어렵다는 생각, 노화와 질병으로 망가진 몸은 회복되기 어렵다는 생각 등이다.

저자는 건강 심리학의 권위자로 하버드에서 40년 넘게 연구한 결과를 바탕으로 긍정적 사고와 인식의 변화를 통해 노화를 늦추고 건강한 삶을 살 수 있는 방법을 제시한다. 이는 우리가 알던 식단 관리나 운동법이 아니라 마음과 몸이 이어져 있다는 사실에 바탕을 둔 방법들이다. 몸과 마음은 우리가 생각하는 것보다 더 깊게 연결되어 있다. 질병을 피하고 노화의 속도를 느리게 하는 근본적인 힘이다. 생각을 바꾸지 않는 한 우리는 계속해서 병들어가고 나이 들어 갈 것이다.

40년이 넘는 방대한 연구와 분석

하버드 심리학 거장이 알려주는 건강하게 나이 드는 법

우리가 갖는 생각이 어떻게 노화와 건강에 해로운 영향을 미치는 걸까? 이 책은 그에 대한 답을 다양한 실험과 연구를 통해 제시한다.

우리는 노인들은 젊은 사람들보다 기억력이 나쁘고 건망증이 심할 것이라는 인식을 갖고 있다. 이를 고령의 성인들에게 상기시켰을 때 그렇지 않은 이들보다 부정적인 인식을 갖고 있는 이들이 기억력 테스트에서 낮은 점수를 받았다.

또한 혈당 수치가 정상 범위에 가까운 사람도 당뇨병 전단계라는 소식을 들고 나면 실제로 병이 발병할 가능성이 높아졌다.

반대로 우리가 몸을 좋은 방향으로 바꾸려면 긍정적인 정보와 인식을 심어주는 것이 중요하다는 이야기이기도 하다. 호텔 청소 직원들을 상대로 한 연구가 있다. 이 연구에서 직원들의 노동은 실제 유산소 운동의 동작과 비슷하며 운동을 했을 때 얻는 효과도 같다고 설명했다. 그 결과 그 정보를 들은 직원은 그렇지 않은 직원들보다 체중 감소, 체질량 감소, 혈압 감소 등 긍정적 신체 변화를 경험했다. 이는 우리의 생각이 신체의 면역 체계와 회복 능력에 직접적인 영향을 보여준다는 것을 뜻한다.

또한 평소보다 빠르게 작동하는 시계가 있는 방의 환자들은 정상 속도로 작동하는 시계가 있는 방의 환자들보다 상처가 더 빨리 치유됐다. 이는 절대적인 시간이 아닌 내가 시간을 어떻게 인식하고 있느냐가 몸의 회복 속도에 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.

이 책에 소개한 연구들을 종합해보면 우리가 불가능하다고 여겼던 일들, 만성질환의 회복, 노화 속도를 늦추는 것 등이 가능하다는 사실을 명백히 알려주고 있다. 시력과 청력, 기억력은 향상될 수 있고 몸을 망가뜨리는 스트레스로부터 벗어날 수 있으며 젊어질 수 있다. 많은 비용과 노력을 들이지 않아도 말이다.

마음챙김은 어떻게

노화, 암, 당뇨, 만성질환을 치유하는가

그렇다면 생각은 어떻게 바꿀 수 있을까? 엘렌 랭어는 노화와 질병 문제에 있어서도 해결책으로 마음챙김(mindfulness)을 강조한다. 순간순간 의식에 집중하며 과거의 경험이나 미래의 걱정에 얽매이지 않는 것, 상황을 있는 그대로 받아들이는 것이 아니라 자신이 마음먹기에 따라 달라질 수 있음을 아는 것이다.

예를 들어 식사할 때 음식의 맛과 향에 집중하고 산책할 때도 주위의 소리와 풍경을 주의 깊게 살피는 것이 마음챙김을 위한 작은 실천이다. 익숙한 것들을 그저 지나치지 않고 바라보는 것이다. 건강을 위해서는 자신의 몸 상태를 늘 면밀히 살펴봐야 한다.

“신체의 어느 부분이 가장 많이 또는 가장 덜 불편한가? 그 감각은 시간이 지날수록 어떻게 달라지는가? 이런 변화는 행동에 어떤 영향을 미치는가? 이 변화들을 알아차리는 것으로 건강에 대한 통제력을 회복할 수 있다.”

많은 노인이 자신의 기억력이 점점 떨어질까 걱정한다. 그리고 이러한 걱정은 실제로 기억력을 더 나쁘게 만든다. 그래서 저자는 노인들에게 자신의 기억력이 어떻게 달라지는지 평가하고 기억력의 가변성을 천천히 살펴보고 기록하게 했다. 이렇게 주의를 기울이는 것으로 기억력 감퇴 현상은 확연히 줄어들었다. 이러한 마음챙김은 결국 질병과 노화에 대한 두려움과 스트레스를 줄이고, 더욱 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있도록 도와준다. 건강 회복을 넘어 삶의 질을 전반적으로 향상시키는 데 기여하도록 한다.

이 책은 우리가 의학적 방법에만 의존하지 않고, 스스로 건강을 관리하고 개선할 수 있는 방법을 배우게 하며 결국 이러한 변화는 우리 삶의 의미를 새롭게 만들어낼 것이다. 

지은이 : 엘렌 랭어 

‘마음챙김의 어머니’로 일컬어지는 하버드대학교 심리학과 교수. 하버드대학교 심리학과에서 여성 최초로 종신교수직에 임용되었다. 40년이 넘도록 통제력에 대한 환상, 마음챙김과 노화, 스트레스, 의사결정, 그리고 건강 등의 주제로 11권에 이르는 책과 200편이 넘는 연구논문을 쓰며 광범위하게 활동해 오고 있다.

뉴욕대학교에서 화학을 전공하다가 뒷날 ‘교도소 실험’으로 유명해진 필립 짐바르도의 심리학개론 수업을 듣고 심리학으로 전향, 1974년 예일대학교에서 사회 및 임상심리학으로 박사학위를 받은 뒤 1977년부터 하버드대학교에서 재직 중이다. 랭어의 박사학위 논문은 카드 게임과 복권을 이용해 사람들이 일반적으로 지닌 ‘통제력에 대한 환상’을 실험한 것으로, 오늘날까지도 사회심리학을 비롯해 다방면에서 거듭 인용되며, 특히 행동경제학 분야에 크게 영향을 끼쳤다.

무엇보다도, 1979년에 외딴 시골 마을에서 75~80세 노인들을 대상으로 실시한 단순하고도 혁신적인 심리 실험 ‘시계 거꾸로 돌리기 연구Counterclockwise study’로 노화와 인간의 한계, 고정관념에 대한 충격적인 반전을 제시하며 일약 학계의 스타로 떠올랐다. 호텔 객실 청소부를 대상으로 실시한 ‘마음챙김 운동Mindful Exercise’ 실험은 《뉴욕타임스》가 뽑은 ‘2007 올해의 아이디어’에 꼽히기도 했다.

그녀의 연구로 말미암아, ‘새로운 것을 능동적으로 알아차리는’ 마음챙김을 통해 건강과 행복, 능력이 향상된다는 것이 속설과 자기계발적 슬로건을 넘어 과학적으로 입증되기 시작했다. 의식의 집중과 가능성의 심리학을 파고드는 그녀의 심리 실험들은 사회심리학뿐만 아니라 의학, 교육, 비즈니스, 법을 아우르는 일상생활 속에서 인간의 삶을 긍정적으로 개선하는 데 실질적인 도움을 주고 있다.

랭어 교수는 마음챙김 시리즈로 전 세계적인 베스트셀러로 기록된 《마음챙김》을 비롯해 《마음챙김 학습의 힘》, 《예술가 되기: 마음챙김 창의성t》, 《마음의 시계》 등 네 권을 출간했다. 또한 편집자로 출간에 참여한 《와일리 마음챙김 핸드북》은 일종의 앤솔로지로, 서구의 과학적 이론을 토대로 하는 그녀의 연구와 동양적 전통에서 도출된 마음챙김 명상에 관한 연구를 통합하는 선도적 학자들의 연구를 모았다.

뛰어난 예술가 또는 학자에게 수여되는 ‘구겐하임 펠로십’을 비롯해 미국심리학회가 수여하는 ‘공익 분야의 심리학 특별공로상’과 미국응용?예방심리학회가 수여하는 ‘응용심리학을 위한 기초과학 특별공로상’, 뉴욕대학교 동문 업적상, 아서 스타츠 심리학 통합상, 세계의회상, 제임스 맥킨 캐텔 상, 고든 올포트 집단관계 상 등 탁월한 업적을 남긴 과학자에게 주어지는 대표적인 상들을 받았다.

‘시계 거꾸로 돌리기 연구’는 《마음의 시계》는 출간 직후 영국 BBC 방송국에서 〈젊은이들The Young Ones〉이라는 리얼리티 프로그램으로 제작, 방송되었다. 또한 지난 2013년 한국에서도 EBS 다큐프라인 ‘1982년으로 떠나는 시간여행-황혼의 반란’이라는 다큐멘터리를 통해 반복 실험, 소개되어 화제를 불러 일으키기도 했다. 

옮긴이 : 신솔잎

프랑스에서 국제대학을 졸업한 후 프랑스, 중국, 국내에서 경력을 쌓았다. 이후 번역 에이전시에서 근무했고, 숙명여대에서 테솔 수료 후, 현재 프리랜서 영어 강사로 활동하면서 외서 기획 및 번역을 병행하고 있다. 다양한 외국어를 접하며 느꼈던 언어의 섬세함을 글로 옮기기 위해 늘 노력한다. 『불안 해방 일지』, 『유튜브, 제국의 탄생』, 『아쿠아리움이 문을 닫으면』, 『1년에 10억 버는 방구석 비즈니스』 등 다양한 책을 옮겼다. 

추천의 글

서문 _ 병든 몸, 나이 든 몸은 어떻게 회복할 수 있을까

1장 우리를 늙고 병들게 하는 규칙들

규칙에 의문을 품어라

‘위험’ 꼬리표의 진짜 위험한 영향

2장 몸을 통제하는 생각 멈추기

위험하다는 착각

판단이 아닌 공감이 필요하다

우리는 매일 잘못된 예측을 한다

위험과 안전은 선택할 수 있다?

통제할 수 있다는 환상의 영향

…

3장 몸의 한계를 넘는 마인드셋

특정 기준이 우리를 망친다

즐기는 자는 노력하는 자를 이긴다

관점의 차이에 주목하라

타인의 신발을 신고 걸어라

4장 완벽한 선택을 위해 자신을 괴롭히지 마라

무심코 내린 결정과 마음챙김의 차이

생각이 많을수록 결정하지 못하는 이유

옳은 결정을 내리기보다 옳은 결정이 되도록

잘못된 결정이란 없다

판사들의 판결이 배고픔에 따라 달라진다?

…

5장 사고방식을 바꾸는 훈련이 필요하다

분석과 시도를 넘어서는 세 번째 사고

타인에게 의식을 기울이기

의미가 없기에 우리의 삶은 의미가 있다

6장 마음으로 몸을 바꾼다

심신이원론 vs 심신일체론

노화도 질병도 마음의 영향을 받는다

‘시계 거꾸로 돌리기’ 연구 그 후

피로와 스트레스를 버리는 법

미소를 지으면 실제로 즐거워지는 이유

…

7장 약보다 강한 플라세보

플라세보의 힘은 어디서 오는 걸까

두뇌가 통증을 인식하는 법

가짜 약임을 알아도 몸이 건강해진다면

병이 저절로 나았다?

아웃라이어의 역습

8장 우리는 끊임없이 변한다

가변성 그리고 불확실성에 주목하라

기억력과 만성질환을 관리하는 법

변화를 알아차릴 때 치유가 시작된다

9장 마음챙김은 어떻게 확산되는가

끌림은 우연이 아닌 필연

마음의 신호에 민감한 사람들

마음챙김의 전염성과 건강

나이가 들수록 감각은 퇴화되는가

마음은 흔적을 남긴다

10장 건강한 삶으로 이끄는 해답

건강을 향한 새로운 접근법

마음챙김의 의학

정신 건강 진단을 위한 새로운 질문들

마음챙김이 의료에 적용된다면

몸과 마음, 불가능은 없다

11장 마음챙김의 유토피아

감사의 글

주