지속가능 다이어트

습관을 바꿔 삶을 변화시키는 ‘나를 살리는 다이어트법’

왜 대부분의 다이어트는 실패할까? 다이어트의 종류는 2만 7,000개에서 3만 개라고 한다. 그런데 다이어트 5년 성공률은 1% 미만이라는 이야기가 있다. 정보의 홍수시대에 바른 다이어트 방법이 알려지지 않은 이유는 무엇일까? 현재 언론과 여론은 비만의 원인을 많이 먹고 운동을 하지 않아서라고 정의한다. 즉, 개인의 잘못이라는 의미다. 그래서 식욕억제제와 헬스클럽이 성행하고 있다. 그런데 많이 먹고, 식욕이 증가한 이유는 중독성 음식 때문이다.

핵심적이고 완벽한 다이어트 방법은 원인을 바꾸는 것이다. 즉, 음식을 바꾸는 것이다. 부피가 크고 칼로리가 적고 영양분이 많은 음식을 먹어야 한다. 바로 채소, 과일, 통곡물, 콩 등이다. 칼로리는 낮고, 비타민 미네랄 효소 피토케미컬 식이섬유가 많아 배는 부르고 영양이 충족되니 허기가 사라진다. 이제는 정크 푸드의 섭취를 멈추고 자연식물식으로 몸에 깨끗한 영양을 공급하는 내 몸에 좋은 ‘진짜 다이어트’를 해야 한다. 우리는 적게 먹으려고 노력하지 말고 독을 최대한 먹지 않고, 이미 체내에 있는 독소를 빼내려고 노력해야 한다.

다이어트에 성공하는 사람은 많다. 하지만 감량한 체중을 유지하는 사람은 적다. 체중을 줄인 후에는 다시 살쪘던 시절의 습관과 환경으로 돌아가기 때문이다. 몇 개월간 단식하고 운동을 열심히 해서 체중 감량에 성공한 후에 그동안 못 먹었던 치킨, 피자, 라면을 실컷 먹는다면 다시 전의 몸으로 돌아가는 것은 시간 문제다. 아니, 전보다 더 살이 찔 수도 있다. 진정으로 다이어트에 성공하려면 삶이 바뀌고 생활습관이 바뀌어야 한다. 지속가능하지 못한 다이어트 방법은 성공할 수 없다. 이론과 실제를 겸비한 이 책이 다이어트를 고민하는 독자들을 위한 쉽고 명쾌한 지침서가 되어줄 것이다.

지은이 : 백원기

1969년 서울 출생으로 179cm의 키에 70kg대의 체중이다. 건강식품 사업, 다이어트 식당을 운영했으며, 각종 방송에 출연하기도 했다. 현재 부동산 컨설턴트를 겸하고 있다. 2013년 지방간과 고혈압이 발병했다. 해독과 단식 등의 다양한 다이어트를 통해 100kg에서 70kg으로, 30kg 정도 감량에 성공했다. 하지만 다시 2022년 1월에 체중이 110kg 이상으로 늘어났다. 2022년 1월에 체중 110kg과 더불어 왼쪽 무릎 아래에 심하게 쥐가 발생했다. 다음 날 병원에서 심각한 당뇨라는 판정받았다. 당시 비만, 당뇨, 고혈압, 복부지방, 고지혈증, 지방간 등의 상태였다. 2022년 1월부터 만 1년간 당뇨 약을 먹으면서 당뇨 약은 치료가 아닌 혈당수치를 현상 유지하는 것임을 깨닫게 된다. 2023년 1월부터 당뇨 약을 끊기 위해서 간헐적 단식을 시작했다. 자연식으로 음식을 바꾸고 인터벌 러닝운동을 시작했다. 결과적으로 1년 3개월 동안 30kg이 넘게 감량했다. 고도비만에서 비만, 비만에서 과체중이 되었고, 정상에 가까워지고 있다. 현재 당뇨, 고혈압, 복부지방, 고지혈증, 지방간 등은 정상이 되었다. 2013년과 2023년, 총 60kg 이상을 감량하면서 자신의 몸에 수많은 다이어트 테스트를 했다. 지난 10여 년간 건강과 다이어트에 관한 수백 권의 책을 읽었고 건강보조식품 사업, 건강 식당을 운영했다. 다양한 세미나와 강의를 듣고 유명 해독 단식원, 자연생활교육원, 건강 수련원을 다니며 연구에 연구를 거듭해 결국 바른 다이어트의 진리를 깨닫게 되었다. 저자의 생각을 날마다 건강한 음식으로 만들어준 아내 민은경의 도움이 크다. 

아내 민은경은 유튜브 ‘민집사키친ʼ (https://www.youtube.com/@MinJypsaKitchen)을 통해서 건강한 다이어트 음식을 보여주고 있다.

저자의 사명은 ‘인류가 모두 날씬해지고 건강해지도록 돕는 것’이다.

프롤로그 5

1부 WHY 왜 살이 찌는가?

1장. 비만의 원인은 무엇일까?

기본 원인 023 I 1970년대 한국의 변화 024 I 냉장고의 보급 025 I 식용유의 보급 026 I 과자의 보편화 027 I 아이스크림 섭취 증가 028 I 육식의 증가 028 I 흰 쌀의 소비 증가 030 I 외식의 증가 032 I 육가공 식품의 증가 033 I 공해 034 I 라면의 보편화 035 I 화학 조미료의 보편화 036 I 승용차의 증가 036 I 가전제품의 증가 037 I 패스트푸드 등장 037 I 수면의 부족 039 I 음식의 변화 040 I 기존(지속가능하지 않은) 다이어트의 실패 041 I 잘못된 다이어트 미신 046 I 음식 중독 050 I 음식 독소 052 I 마음 독소(스트레스) 055 I 대사 장애 (간) 056 I 자연식 vs 채식, 생식 vs 화식 058 I

2장. 바른 다이어트의 방해자, 훼방꾼 분석

왜 거짓 정보가 넘쳐날까? 061 I 상업자본주의 062 I 식품회사 065 I 제약회사 066 I 의료 (병원) 067 I 의사 068 I 언론 071 I 정치권 - 맥거번 리포트 072 I 비만과 다이어트 비즈니스 악순환도 074 I 비만과 다이어트 비즈니스 선순환도 074 I

3장. 건강하고 날씬한 지역의 음식물 분석

차이나 스터디 077 I 블루존 078 I 오키나와 프로그램 078 I 하와이 원주민 079 I 한국의 과거 080 I

4장. 영양소 분석

9대 영양소 083 I 탄수화물 084 I 단백질 087 I 지방 089 I 비타민 091 I 미네랄 092 I 효소 092 I 피토케미컬 096 I 식이섬유 097 I 물 097 I 칼로리 102 I 칼슘 103 I 영양 밀도

104 I 포만감 106 I 인슐린 107 I

2부 HOW 어떻게 해야 살이 빠질까?

5장. 인간 분석

인간은 무엇을 먹는 동물일까? 113 I 뇌 115 I 산도(ph) : 산의 세기 117 I 성경(Bible) 118 I 치아 119 I 혀 120 I 손 121 I 장 121 I 시력 122 I 침팬지, 고릴라 122 I 걷기 122 I 인체의 3주기 123 I 비만한 채식주의자 125 I 언제 먹어야 할까? 126 I

6장. 개별음식 분석

(소, 돼지, 닭)고기 129 I 키토제닉 다이어트 131 I 생선(수은) 132 I 우유 133 I 달걀 135 I 유제품 136 I 아이스크림 136 I 오일 137 I 햄과 소시지 138 I 에너지 음료 139 I 가공 식품 139 I 공장 식품 140 I 정크푸드 140 I 설탕 140 I 밀가루(빵) 141 I 쌀 141 I 조미료 142 I 소금 143 I 커피 143 I 콜라 144 I 초콜릿 145 I 술 145 I 영양제 145 I 튀김 146 I 과일 146 I 채소 148 I 통곡물 149 I 콩 149 I 뿌리채소 150 I 해조류 150 I 깨 150 I 버섯 151 I 견과류 151 I 녹말음식 152 I

7장. 질병 분석

당뇨 155 I 비만 158 I 고혈압 160 I 지방간 161 I 심장병 164 I

3부 WHAT 무엇을 실천할까?

8장. 솔루션

현대는 다이어트에 좋은 시기가 아니다 169 I 현대는 다이어트에 좋은 시기다 170 I 4321 법칙 171 I 다이어트에 가장 좋은 음식 172 I 다이어트에 차선으로 좋은 음식 172 I 다이어트에 최악의 음식 174 I 정화 174 I 소식 175 I 오래 씹기 176 I 먹는 순서 177 I 단식 177 I 공복 179 I 7:3 법칙 180 I 9:1 법칙 181 I 하루 3끼? 181 I

9장. 간헐적 단식

간헐적 단식의 특성 185 I 16:8 A형 간헐적 단식 187 I 16:8 B형 간헐적 단식 188 I 18:6 간헐적 단식 189 I 23:1 간헐적 단식 189 I 5:2 A형 간헐적 단식 191 I 5:2 B형 간헐적 단식 192 I 7~10일 금식 193 I 2주 주스 클렌징 194 I 간헐적 단식 정리 194 I 정체기 196 I

10장. 모노다이어트

분리식 199 I 골고루 먹지 마라 200 I 소화 에너지를 줄이고 대사 에너지를 늘려라 201 I 소화가 쉬운 식사 순서 202 I 밥을 빼고 먹는 식사법 204 I 동물성 단백질은 한 가지만 205 I

11장. 생활습관

습관이 바뀌어야 한다 207 I 운동 208 I 다이어트 운동법 210 I 생활 운동 212 I 잠 213 I 명상법 215 I 마인드 215 I 요리 능력 217 I 다이어트 일기 기록하기 217 I

12장. 실천 프로그램

목표 221 I 점진적 4주간 프로그램 222 I 3끼 식사법 223 I 채소 도시락 다이어트(파프리카, 오이, 당근, 셀러리, 방울토마토) 226 I 반신욕 227 I 피 검사 227 I

13장. 습관의 변화로 요요 없는 지속가능 다이어트

최종 목적 229 I 좋은 습관 230 I

지속가능 다이어트 2주 3회 교육 후기 236

비만인과 건강인의 삶의 방식 차이 238

부록 1 : 다이어트 질문지 241

부록 2 : 음식별 소화 시간 242

부록 3 : 인체의 3주기 시간표 243

부록 4 : 추천 하루 시간표 244

에필로그 249